24.

[o-kioku]

У нас заходил разговор об мелатонине, окситоцине, кортизоле и дофамине. Давайте добьём вопрос и пройдёмся чуть более подробно ещё по паре соединений.

Сегодня - эндорфин.
Именно с ним обычно связывают ощущение эйфории. Это слово у нас ассоциируется с удовольствием, но на самом деле эндорфин связан с болью. При повреждениях и травмах на недолгое время он блокирует болевые ощущения. Это естественная анестезия. В природе эндорфин позволял пережить нападение хищника и убежать даже на трёх ногах. Это медиатор, связанный с экстремальными ситуациями и экстремальными нагрузками.
Помимо травм эндорфин вырабатывается при занятиях спортом. Правда, просто попрыгать для этого недостаточно - нагрузка должна быть субъективно очень ощутимой, а когда нагрузка постоянно "на грани" - это вредно. Хотя есть люди, которые подсаживаются на физические упражнения, как на наркоту и был даже одно время медицинский диспут не выделить ли под этих товарищей отдельную рубрику в классификации заболеваний. Фитнесс-зависимые люди испытывают при невозможности заниматься спортом нечто сродни ломки. Но я подозреваю, никому из нас это не грозит. Что касается физических упражнений - наилучшим для ловли эндорфина признана растяжка. Она позволяет добиться хорошего результат (в плане эндорфина) без перегрузок.
Ещё эндорфин выделяется при плаче. И нам действительно становится легче, когда мы плачем. Так что дамы, сетующие на свою сентиментальность - рыдайте на здоровье над фильмами и книгами. У вас есть скидочная карточка на эндорфин, этим надо пользоваться ))
Точно так же он выделяется при смехе. Особенно хорошо посмеяться в компании. У взрослых такое бывает нечасто, но в детстве порой бывает, когда на детей "нападает смешинка" и они хором ржут над какой-нибудь ерундой. Если кто-то в такую ситуацию попадал, возможно, помнит то ощущение схожее с небольшим опьянением - лёгкости, воздушности и отличного настроя. Так что случая повеселиться, особенно с приятными вам людьми, тоже не упускайте. Смех снижает уровень тревоги и уровень стресса кроме прочего.
К сожалению, эндорфиновые состояния очень мимолётны. Это логично. Он помогает игнорировать боль, а боль нам вообще-то тоже нужна для выживания. Она сигнализирует что в теле что-то не так, мешает теребить свежие раны, учит - куда соваться, а куда нет.

Сегодня я могу предложить желающим попробовать найти что-нибудь из простеньких упражнений на растяжку и добавить в свои комплексы упражнений (кто делает). Возможно, кто-то растяжку и так практикует и поделится с нами опытом.

Естественно, мы стараемся лечь спать вовремя, расставшись с компьютером заранее, и устроив себе максимально комфортное лежбище.

Удачи!

Comments

[Тень Заратустры]

Делюсь опытом: растягиваться надо после разминки, чтобы не получить передоз эндорфина и травму. Лучше всего взять за основу видеоурок по стрейчингу для начинающих - там показаны упражнения, наиболее безопасные новичку в домашних занятиях.
Совет бывалых: если вам больно - расслабьтесь, выдохните весь воздух, и вдыхайте медленно. Болит, когда напрягаетесь, так что весь стрейчинг нужно делать, как можно меньше напрягаясь.
"Пружинить" можно с очень маленькой амплитудой, и только в завершение растяжки. Не стоит делать это в первые занятия.

И да. Больно - будет. И долго.
Но кайф просто невероятный, особенно, когда начинаешь чувствовать тело.

[o-kioku]

Тень Заратустры, спасибо. Может ссылку на годное видео для начинающих можете дать?

[nasse]

А как так получается, что эндорфин выделяется при смехе?
(Да призадумалась. Кажется, вокал тоже эндорфиновый)

[Тень Заратустры]

www.youtube.com/watch?v=8N74YT7ns8M
www.youtube.com/watch?v=o2TgNpqQmDU
www.youtube.com/watch?v=UKRqwKSsEyM
Я начинала с этого курса, и в целом храню верность именно этому набору растяжек.
Но у меня была какая-никакая подготовка, не совсем 0

[Eswet]

У взрослых такое бывает нечасто

Компании у нас хорошие, однако!
Давеча минут двадцать до слез ржала над фигней, не могла остановиться Причем другим транслировала - тоже ржать начинают, хотя ну правда фигня.
Собственно, авось и тут кому смешинка перепадет...

— Хотелось бы мне знать, что за крупу я сейчас ем?
— Это булгур.
— Что?
— Булгур. Как Дол Гулдур, только булгур.
— Что?
— Булгур, булгур!
— У меня такое чувство, будто я разговариваю с голубем…

[Тлайлин]

Eswet,
Спасибо за эндорфиныыыыыыыыыыы... *пополз ржать пацтол*

[Tanuki]

o-kioku, а от хронической боли выработка эндорфинов нарушается или их просто не хватает? или они перестают вырабатываться на хроническую боль из соображений "а толку, все равно болит"?
потребление опиатов влияет на выработку эндорфинов?

я могу написать комплекс растяжек для шеи, который я даю метеозависимым клиентам, он практически всем подходит.
могу быстренько собрать комплекс растяжек от острого стресса (и они же вполне подойдут на грипп/ОРВИ с того дня, как температура перестала подниматься).
а своим ассорти я делиться не хочу, потому что если я делаю не йоговский комплекс (могу дать ссылку на страницу), то мое ассорти обусловлено моим конкретным состоянием.

[Асами Ран]

Tanuki, о, растяжка для метеозависимых - это актуально! Можно вас попросить написать?

o-kioku, похоже, отловил одну из причин, почему меня так прет с танцев (трайбл). Там как раз на разминке растяжка довольно активная.
Я делаю растяжку каждое утро на зарядке, но не знаю, насколько это полезно и подойдет ли кому-то еще.

[Трисс]

o-kioku, как всегда спасибо.
+ меня тоже заинтересовал вопрос Тануки:

а от хронической боли выработка эндорфинов нарушается или их просто не хватает? или они перестают вырабатываться на хроническую боль из соображений "а толку, все равно болит"?

Сама растяжек показать не могу, потому что делаю, когда делаю, самые примитивные. Так что пристроилась в ожидании рекомендаций.

Tanuki,

я могу написать комплекс растяжек для шеи, который я даю метеозависимым клиентам, он практически всем подходит.
могу быстренько собрать комплекс растяжек от острого стресса (и они же вполне подойдут на грипп/ОРВИ с того дня, как температура перестала подниматься)

- Я бы очень хотела и тот и другой комплекс. Спасибо!

[Angstsourie]

Да, растяжка на порядок эффективнее на напряженных или хотя бы разогретых мышцах. Если мы на занятии в конце обсуждали оргвопросы, нас просят прогнать самые утомительные танцы перед тем, как растянуть напоследок.
У нас очень специфический комплекс чисто на верхнюю выворотность и размягчение квадрицепцов для более высокого маха, вряд ли он будет кому полезен, но сама хоть на одну ногу, но делаю сейчас.
Помимо того что ноги адски скучают по штурвалу (и я уже договорилась со старшими, что как только я смогу до них добраться - я до них доберусь хотя бы с контрактурами бороться) мне сильно не хватает старой доброй планки - мышцы спины от долгого лежания превратились в тряпочки. Хочется попробовать хотя бы боковую, но боюсь, не встану потом. И не хватает вытяжки на бока - от костыльных марафонов они потом болят, я делаю боковые наклоны, тянусь вверх на руки в замке и делаю самые простые скручивания, но этого ужасно мало.

[Erica vagans]

как человек с почти нулевой подготовкой очень одобряю растяжки, в которых можно лечь и расслабиться на 99%, а тянется только одна какая-нибудь мышца. минут 15 каждое утро на эндорфины хватает с запасом на полдня
предпочитаю программу Down Dog для андроида, от самых начинающих и далее play.google.com/store/apps/details?id=com.downd...

Tanuki, +1 к желающим растяжек для шеи и от стресса, актуальная вещь

[Eswet]

Легла сегодня по техническим причинам в полночь, встала в семь по будильнику. Мало, надо 7:30 сна.
Два дня дети встают не в шесть с минутами, а в семь. Полагаю, все-таки погода добавляет сонливости и им, и мне - они-то ложатся по расписанию.

[Андреас]

Ещё про выбор видеокурса для начинающих: имеет смысл смотреть на то, где в растяжке принимает участие всё тело. Очень много видеоуроков направлены в основном на то, чтобы сесть на шпагат, а для того, чтобы стретчинг был полезным - работать должно всё тело (да и чтобы сесть на шпагат правильно, как ни странно, тоже почти всё). В этом месте хорошо смотреть на растяжки около пилатеса и около йоги, они обычно направлены как раз на общее оздоровление. И в них же чаще всего очень много внимания уделяется травмобезопасности и объяснению того, как делать правильно.
Важных моментов, кмк, три: во-первых, как много раз говорили выше, растяжка только после разогрева. Любая привычная вам разминка, хоть прыжки на скакалке и бег на месте. Во-вторых, делать упражнения нужно по собственным силам, их почти всегда показывают подготовленные девочки-мальчики, для которых это видео - тренировка низкой достаточно интенсивности, если вам кажется сложным успевать за ними - останавливайте видео и делайте в своём темпе, со временем тело привыкнет и вы догоните. И в-третьих - резкой боли быть не должно! Какая-то может присутствовать, от растяжения мышц и связок, её регулируйте по себе, иногда лучше сойти с позы, дать мышцам успокоиться, и сделать ещё один подход, а не терпеть. Но если больно стало остро и резко - немедленно прекращайте в любом случае! Взрослому человеку тянуться через боль нельзя, у него организм не восстанавливается так быстро, как у детей. Лучше медленнее, но вернее и с лучше закрепившимся результатом, чем один раз получить травму и навсегда разочароваться в какой бы то ни было растяжке. =)
Что ещё.. не гнаться за результатом. Он никогда не бывает мгновенный, и у разных людей прогресс идёт с разной скоростью, кто-то от природы мягкий и легко тянется, кто-то жёсткий, с тугими мышцами, который будет тянуться медленно. Но если делать и делать правильно, то результат будет в любом случае. Не сравнивать себя с соседом или с картинкой на видео, растяжка - это штука, которой нужно заниматься с самим собой и своим собственным телом.
Ещё - из личного опыта, если в каком-то упражнении нужно что-то делать с прямой спиной (например, наклоняться в какой-нибудь разножке) - это нужно делать с прямой спиной, даже если вам кажется, что там, где на видео красиво ложатся, вы просто сидите и мучительно держите спину. Спина укрепится, привыкнет, суставы рано или поздно провернутся, и опуститься ниже получится. А те, кто наклонялся низко, сгорбливая спину, так с круглой спиной и останутся.

[Золотая Тварь]

Отчет. Теперь по вечерам начинает клонить в сон раньше. Отложить гаджеты заранее никак не удается, онлайн игры это такой отдельный вид зла ) Но в 22.40 я оттуда вылезаю по будильнику и иду в душ. Мне показалось сегодня не сработало снотворное - не могла уснуть довольно долго валялась в каком-то полусне, в результате встала около 11. Фоном болит голова уже который день не сильно, но ничего делать не хочется.

[Tanuki]

от метеопатии. условно-теоретическая часть. часть происходящего в голове во время перепадов давления и прочих погодных чудес вызвана банальной неспособностью организма отрегулировать давление в голове. оно регулируется через шею, а шея оказывается зажатой и зажимает, соответственно, сосуды. делая растяжки на шею, мы ее расслабляем, и чем более свободной она становится, тем проще организму регулировать давление в голове.
вводная часть. каждая растяжка длится не менее 30 секунд, дыхание ровное, спокойное, больно быть не должно - должно быть ощущение натяжения, пред-боли. весь комплекс можно делать сидя. если по описаниям непонятно, я сделаю фотографии как-нибудь.
1. растяжка подчерепных мышц. с прямой шеей двигаете затылок (и лицо). голова откидываться не должна, а должна стать в одну линию с шеей. еще нужно чуть склонить лицо, чтобы образовался второй подбородок. натяжение сзади, там, где голова переходит в шею.
2. ухом к плечу (сначала 30 секунд к правому, потом 30 секунд к левому). неплохо проверить перед зеркалом. можно наклонять голову ухом к плечу одноименной рукой (в смысле к правому плечу правой рукой). натягивается боковая поверхность шеи.
3. из предыдущего положения повернуть лицо кверху (естественно, это - без помощи руки). натягиваются глубокие мышцы растянутой стороны шеи. тоже по 30 секунд в каждую сторону.
4. зевать как можно шире. тоже 30 секунд.
5. сложить руки в замок. повесить этот замок на затылок и постепенно сгибать под тяжестью рук шею. только шею! в конечном положении подбородок упирается в грудь. в этом положении просидеть или простоять около минуты. потом, отталкивая головой руки, распрямить позвоночник и только после этого руки отпустить. упражнение занимает 2-3 минуты. тянется задняя сторона шеи и дальше у кого до лопаток, у кого ниже, у кого аж до копчика.
итого примерно 7 минут. в тяжелых случаях можно делать 2-3 раза в день. если 7 минут нет, последнее упражнение можно делать отдельно.
растяжки в принципе можно делать перед сном (минут за 20)

[Тлайлин]

Tanuki, о, я такого плана растяжку для шеи делал полтора года, а в последние пару месяцев мне от нее начало активно хужеть почему-то(

[Tanuki]

Тлайлин, напишите мне, как хужеть, попробуем разобраться. наверное, лучше в личку.

[Тлайлин]

Tanuki, ага, ща.

[Трисс]

Tanuki, я не очень поняла, первое упражнение

[Tanuki]

Трисс, www.marimedia.ru/media/news/67/53867/feaad94074...
картинка в нижнем правом углу. положение для растяжки - первая позиция из трех. попробовать выйти в нее можно как раз через крайнюю правую позицию, если по-другому непонятно)

сфотографировать самого себя не удалось)))

[Трисс]

Tanuki, спасибо!!!!

[o-kioku]

Трисс, Tanuki,

от хронической боли выработка эндорфинов нарушается или их просто не хватает?

У нас есть некоторый запас эндорфина, как есть запас мелатонина. Мелатонин вырабатывается в течении дня и выкидывается к ночи. Эндорфин точно так же при острой боли выкидывается из депо. Выработка при хронической боли не прекращается, но депо скоро истощаются, а того, что в рабочем режине нарабатывается для блокирования боли недостаточно. Поэтому при хронической боли через 2-3 дня после её возникновения состояние эйфорийки исчезает, настроение снижается и могут возникать депрессивные расстройства (поэтому, кстати, в ВОЗовских рекомендациях лечения хронических затяжных болевых синдромов обязательно включены антидепрессанты).

потребление опиатов влияет на выработку эндорфинов?

Да. И на выработку и на восприятие их организмом. Эндорфины действуют на особые рецепторы на на мембранах нервных клеток. Опиаты действуют на них же. При длительном употреблении опиатов часть этих рецепторов исчезает - что обуславливает потребность в увеличении дозы. И даже если человек перестал употреблять эти рецепторы заново не отрастают. (Почему, собственно и говорят, что наркоманы бывшими не бывают. Изменения в организме необратимы. Вернуться к прежнему состоянию нельзя - можно только перестать употреблять и прекратить ухудшение).

[Трисс]

o-kioku, спасибо, очень интересно!

[Tanuki]

o-kioku, сейчас, просочетаю в голове первую и вторую твою реплики... спасибо.