Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
21:46 

18.

Кроме фаз сна у нас есть ещё разные пиковые и "донные" состояния во время бодрствования.

Во-первых, у организма есть несколько пиков активности.
Первый и самый эффективный приходится на период с 8 до 12 дня. В это время обмен работает по максимуму и обеспечивает и мозги и тело всем необходимым для деятельности. Однако именно на фоне этого пика где-то часов в 9-10 у многих возникает состояние томности и сонливости. Оно совпадает с пиком концентрации глюкозы в крови. Тут бы поработать - но хочется спать. Помогает лёгкая физическая нагрузка - зарядка, прогулка, попрыгать. Другой вариант - порешать элементарные примеры. Для первого-второго класса, в одно действие десятка три-четыре. В сети есть генераторы этих примеров с выбором уровня. Но сложно быть не должно. Магического эффекта не ждите, но переключиться на дела станет легче.
А ещё часам к 12 наверняка перекусить. Или пожрать.
После полудня обычно наступает один из двух основных суточных пиков сонливости. Причём он наступает независимо от того, заморили вы лёгкий голод или нет. Если вы не хотите потом бороться за сон в ночи и стараетесь ложиться плюс-минус рано (до полуночи) - лучше в этот момент не спать и перетерпеть.
Можно просто полежать. Онтогенетически эта пауза нужна была в том числе, чтобы еда более эффективно усвоилась. Какой-нибудь постигший дао бытия сытый котик в этот момент лежит в расслабленной позе и наслаждается приходом эндорфинов со стороны желудочно-кишечного тракта. А мы заливаемся очередной кружкой кофе и страдаем угрызениями совести за зевки. Лучше всего, конечно, как котик... но не всегда возможно.
Можно позаниматься какой-нибудь деятельностью, не требующей особой активности ни от тела не от мозгов. Умеете медитировать - помедитируйте. Умеете тай-чи - сделайте 4-5 самых любимых движений. Нравятся раскраски - пораскрашивайте. Это время короткой дневной перезагрузки, мозгам нужна остановка и полчасика тупняка. Если вы не будете противиться нуждам своих мозгов и позволите получить им свои 20-30 минут пустоты между ушами, сон вам может уже и не потребоваться. Будете упираться - вам включат торможение и всё будет и дольше, и бездарнее.

Этот пик сонливости случается примерно на 13-15 часах. Второй наступает в 2-4 часа ночи. Обычно к этому моменту даже самые совистые совы чувствуют, что пора.

После 15 часов и примерно до 19 происходит второй подъем работоспособности человека. Пик приходится примерно на 17 часов.
Активность мозгов в плане соображания начинает снижаться где-то после 18ти. Но вскоре после этого у мозгов активизируется память. Это один из механизмов обучения - где-то около восьми, за час-два до начала мелатониновой волны у организма начинается "вспомнить всё". Это "всё" будет потом обработано ночью. При физиологическом ритме сна и бодрствования. Но у нас регулярно бывает иначе: пока ехал домой были такие планы, всё расписал. Утром встал и забыл взять с собой даже то, что было реально надо привезти. Да что там - доехал, поел и забыл даже то, что на вечер планировал. Не расстраивайтесь. Когда на вас нападёт этот приход засеките время и к следующему разу постарайтесь, чтобы у вас под рукой был листик и ручка к этому моменту. Хотите испортить себе вечер вспомнить - загляните в свои записи после ужина.

К 21 активность организма падает, он начинает готовиться ко сну. Работоспособность снижается и мозговая деятельность становится не особо продуктивной. Кстати один из секретов прокрастинации именно в том, что попытки работать, когда спать надо организм не очень приветствует. Спать он не будет, если вы сидите на свету, пьёте кофе и пытаетесь трудиться. Но нормально впахивать тоже не станет. При любой возможности слиться в пассивное присутствие (просмотр фильмов, гуляние по блогам, бесконечное хождение чайку попить) вместо активной продукции мыслей и действий - он сольётся. Опят же, не надо на него сердиться - он пытается беречь ваши мозги.

Ну и с 22 примерно организм отваливается.
А дальше - новый день.

Всё это, конечно, имеет люфт плюс-минус час, но в целом для большинства людей действует.

Так что если вам хочется задремать вскорости после подъёма - это нормально.
И после обеда - тоже нормально.

Когда действительно стоит в середине дня спать?
Когда вы болеете.
Когда у вас позади или впереди бессонная ночь.
Когда вы упахались.
Когда у вас была острая эмоциональная ситуация.
Когда вы хорошо знаете свои привычки, в частности - сколько времени вам надо, чтобы и подремать и не заснуть до самого глубокого сна.

Средние "комфортные" показатели для дневного сна - больше 40 минут, но меньше часа, или больше полутора часов, но меньше двух - с учётом всё тех же циклов. Они упираются в длительность циклов сна.

На этом хватит теории, пора возвращаться к ежевечерней практике.
Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-29 в 22:54 

nasse
Спасибо.

У меня почему-то утренний пик активности скорее про "руками" (и, пожалуй, это единственный кусок времени, когда мытье посуды проходит безболезненно), вечерний - про "головой". А сонливость между ними оказывается необоримой, если с утра пришлось совершить пару подвигов.

Я как-то очень плохо понимаю, как со всей этой физиологией люди, работающие фулл-тайм, ухитряются еще и жить.

2017-03-30 в 02:06 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, если меня поместить в комфортные условия сбалансированной нагрузки (например, инструктором-походником в детский кэмпинговый лагерь без необходимости ночных педсоветов), я выхожу на режим: отбой в 23, подъем в 6-30 и дневной - или два дневных - отдыха. в санатории я тоже быстро перехожу в такой режим, если есть возможность нормально физически нагружаться.

в связи с чем хочу сказать, что в этой истории физическая нагрузка не учтена. а без нормальной физической нагрузки организм этот режим, как я понимаю, держать в принципе не хочет.
городская жизнь устроена негармонично: сильная и нерезультативная нагрузка на мозг при очень слабой физической (в том числе кардио) нагрузке.

o-kioku, приступ сонливости у меня (и засыпание, если условия позволяют, например, если я в дороге и могу сесть) наступает между 15-30 и 17. и лучше его не пережидать, а таки отрубиться на 15-30 минут. иначе тяжелое желание спать настигнет меня в районе 21. а в районе 21 я или работаю, или еду с работы. и если в 21 таки лечь, то я встану в 2 и хрен знает, что мне в эти 2 делать. если в эти 2 не заснуть, то я проколоброжу до 5-6 и потом усну до 12, а что будет дальше, неизвестно.

2017-03-30 в 08:08 

Лукреция
Ничего, как-нибудь впоследствии я им тоже не пригожусь
У меня периоды сна совсем другие, один явно приходится на 17-18 часов. Если в это время работать, более-менее привыкаешь, но после свободного графика или безделья очень сложно к вечеру не спать.

А сегодня мне впервые за несколько дней не захотелось вскочить пораньше, так и валялась до будильника.

2017-03-30 в 09:42 

кот-в-небесах
гадское котейко
периодически стойко и аццки хочется спать в районе 16 часов. если есть такая возможность, сплю безо всякий угрызений - на дневной сон мне необходимо это самое между 1,5 и 2 часов, если буднуть, оставшийся вечер тупой и раздражительный, с пыльным мешком меж ушами. периоды дневного сна нападают внезапно, длятся какое-то время, потом проходят надолго - от времени года, активности и деятельности сие не зависит. и отдельный случаи, если приходится рано вставать или случается что-то крупномасштабное по активности тушки или мозгов.)

а вот через некоторое время после подъема в последнее время спать хочется почти всегда. :cat:
раньше не наблюдалось.

2017-03-30 в 10:53 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Отчет: легла в 22:30, встала в 07:20. В целом, бодрее, чем вчера. Спала хорошо, просыпалась только вместе с мелким на еду.

2017-03-30 в 11:26 

sehmeth
Откуда возникла эта светлая мечта о человеческой рациональности – непонятно. (c)
nasse, Я как-то очень плохо понимаю, как со всей этой физиологией люди, работающие фулл-тайм, ухитряются еще и жить.
Сокращая время на сон и перекраивая режим, увы. (Либо с машиной времени, но я так не пробовала).
Собственно, флэшмоб с интересом читаю, но не участвую, потому что восьмичасовой сон на рабочей неделе в планы никак не влезает. Да и все физнагрузки получаются только с восьми-девяти вечера, если не позже. Выкидывать их - себе дороже выйдет )

2017-03-30 в 11:35 

nasse, это всё довольно индивидуально. У некоторых наоборот с утра голова лучше работает.

Я как-то очень плохо понимаю, как со всей этой физиологией люди, работающие фулл-тайм, ухитряются еще и жить.
Чаще всего - урезая себе время на сон, не распыляясь особо на хоби и сдвигая всё личную активность на выходные.
После нескольких периодов, когда работа+дорога занимали у меня примерно 12 часов, я поняла, что в таких условиях могу существовать только если кто-то всё в доме будет делать за меня. Мне остро захотелось завести себе жену.
К сожалению - это (в совокупности с другими факторами, в том числе социальными), видимо, одна из причин по которой у нас скоро депрессии выйдут на третье место в структуре заболеваемости в "цивилизованном мире".

URL
2017-03-30 в 11:40 

Tanuki, физическая нагрузка учтена. Ты не забывай, что работа мозгами не менее энергозатратна, чем телом. Разные отделы нервной системы при этом задействованы. Проблемы начинаются тогда, когда преобладает один вид нагрузки и от него организму не дают нормально отдохнуть, а второго нет совсем.

URL
2017-03-30 в 11:54 

momond
Пик приходится примерно на 17 часов. - у меня на это время приходится пик желания спать. По возможности я сплю, иначе потом хуже.
Начитавшись сообщества, вчера решительно запихалась спать в районе пол-первого - как только начала зевать и тереть глаза. Ну то есть зевать начала в 12, пока туда-сюда, наверно в час точно была уже в постели. Получилась какая-то фигня, сон тут же прошел, но при этом ни вставать обратно, ни в принципе открывать глаза категорически не хотелось. Проснулась в 9 с больной головой, хотя последнее, скорее, просто совпадение.

2017-03-30 в 12:22 

nasse
o-kioku, как-то оно печально, что выдаваемое за стандарты и норму образа жизни глубоко антифизиологично.
(Особенно если посчитать, сколько у человека реально продуктивного времени в день, а сколько - формально рабочего)

2017-03-30 в 12:28 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, я помню, даже более энергозатратна. только я не столько про энергозатраты, сколько про кровообмен и газообмен.

2017-03-30 в 12:30 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Хм-хм. Вот у меня вопрос. А если я аритмик по типу "сова", мои пики смещены относительно моего режима или нет, оно так завязано на световой день и все равно должно быть именно так? Я просто в норме встаю не раньше этих самых 9-10, если есть возможность, и получается, что первая фаза активности и продуктивности прошла мимо меня. И сонливость у меня кажется дневная проходит мимо, потому что к часу я как раз раскачалась и относительно бодра, если в принципе это мой день и я не пытаюсь быть амебой независимо от времени и того, что я делаю.
В целом, если меня заставить бодрствовать с 6-7 утра, то да, график похож на правду у меня, правда первая половина дня при таком подъеме точно не про мозги, а вот про подвигаться, позаниматься физ.нагрузками, йогой, поубираться - это я могу, если в принципе заставлю себя шевелиться нормально, а не тупить-тупить с кофе в обнимку, потому что хочется лечь в свой гроб и умереть обратно. Другое дело, что организм в принципе против такого на регулярной основе, хоть 10 часов спи. И рано или поздно случается закономерное "никаких будильников ты не слышишь, пока не проспишь свои законные до 10 утра" и пофигу, даже если ты лег при этом в 8 вечера =_=

2017-03-30 в 12:32 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Хм-хм. Вот у меня вопрос. А если я аритмик по типу "сова", мои пики смещены относительно моего режима или нет, оно так завязано на световой день и все равно должно быть именно так? Я просто в норме встаю не раньше этих самых 9-10, если есть возможность, и получается, что первая фаза активности и продуктивности прошла мимо меня. И сонливость у меня кажется дневная проходит мимо, потому что к часу я как раз раскачалась и относительно бодра, если в принципе это мой день и я не пытаюсь быть амебой независимо от времени и того, что я делаю.
В целом, если меня заставить бодрствовать с 6-7 утра, то да, график похож на правду у меня, правда первая половина дня при таком подъеме точно не про мозги, а вот про подвигаться, позаниматься физ.нагрузками, йогой, поубираться - это я могу, если в принципе заставлю себя шевелиться нормально, а не тупить-тупить с кофе в обнимку, потому что хочется лечь в свой гроб и умереть обратно. Другое дело, что организм в принципе против такого на регулярной основе, хоть 10 часов спи. И рано или поздно случается закономерное "никаких будильников ты не слышишь, пока не проспишь свои законные до 10 утра" и пофигу, даже если ты лег при этом в 8 вечера =_=

2017-03-30 в 13:22 

Wahnsinnige13
"Не убий, они справятся сами" (с) , рыцарь с большой дороги
8 часов позволить себе не могу (вроде и ненадо) засыпаю в 0:30, прос ыпаюс всю неделю в 7, потом дремлю до 7:30 будильника.
Сегодня не пила после просыпа кофе. По дороге чуть не помер, кофе сделал человеком обратно.
Виню в этом погоду.

Спасибо за рассказ​ про пики. Мне помогает выключиться на 5-15 минут около 14-15. Спать нельзя, умру до вечера.
Теперь понимаю почему доработать в 6-7 утра легче чемночью

2017-03-30 в 14:06 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, я помню, даже более энергозатратна. только я не столько про энергозатраты, сколько про кровообмен и газообмен.

2017-03-30 в 15:12 

Eswet
неочевидное зло [Годзилла эпохи Сёва]
Легла вчера поздно, сегодня, по выражению мужа, "отчаянно спала" :) забрали детей с дачи, привет, режим :)
Обратила внимание, что спать днем мне не хочется обычно, если я не лежу. Стоит прилечь - и организм норовит отрубиться. Но пока я хотя бы сижу - ничего подобного не происходит.
Еще - острая пища очень классно будит. Это, надо думать, цепочка острое-ожог-адреналин, а вот интересно - то, что после богатого углеводами пожрать спать хочется, а после белкового пожрать - нет, это лично мое или этому есть общебиологическое объяснение?

2017-03-30 в 15:30 

nasse
Eswet, насчет поспать после углеводов и не поспать после белков, мой организм с твоим солидарен.

2017-03-30 в 22:25 

Angstsourie
let's walk another way
Вчера - отбой в 23 с небольшим, подъем в полвосьмого. Еще в больничном графике, но уже потеряла час на ночное веселье. Это печально, потому что вполне могу его устроить сама себе.
Вчера меня забрали из больницы, нынче ездили вставать на учет (три врача, две поликлиники) Два дня подряд - бешеные нагрузки на костылях, во-первых, вдруг осознала, что у меня довольно тренированное тело (например, в машине я сижу прямо и пристегнуто на заднем сидении, а рядом на двух сидениях лежит моя нога, привет верхней выворотности), во-вторых, даже ему многовато. Дистанции лютые, даже с учетом машины, плюс порожки и лестницы - вверх я по ним ходить не могу вообще, меня носят. Заценила изумительные конструкции типа трехподъездной поликлиники с симметричным разбегающимся пандусом, который выходит одним крылом в женскую консультацию, другим в инфекционный филиал поликлиники, и дальше можно выбирать, от какого из них костылять, матерясь, в травму между ними. На одном из пандусов принудила встречного двуногого спрыгнуть (в некоторой степени из вредности, каюсь). Я в принципе не очень уверенно держусь на костылях, а уж отмахивать такие расстояния - это чертов марафон, поэтому проступаюсь, конечно, выбиваюсь из сил, паникую по всяким другим поводам.
Три дня перевязок подряд, три дня адская плохо купируемая боль в растревоженной ими спице. Плюс вычитка сайта, никто не отменял. Вечером я падаю в постель постиранной тряпочкой. В понедельник опять пойду.
(Привет инвалид-френдли среде - я могу легко спуститься на лифте и с некоторым усилием перемещаться по улице, но после замены двухпролетных мелкоступенных лестниц с бетонными перилами на стильные высокие ступеньки с железным кружевом я та нечисть, которая не может переступить порог без особого приглашения).

2017-03-31 в 12:31 

Золотая Тварь
Отчет за два дня. Опытным путем нащупала закономерность - если за два часа до сна перестать пить, то ночью не придется вставать в ))) Меньше просыпалась. Вчера встала в районе в районе 7.30 тварьский будильник меня поднял, а сегодня кое-как поднялась в 8.30 оба дня с головной болью - погодя гадская

2017-03-31 в 21:23 

nasse
Плохо понимаю, на что хорошее можно тратить вечера после работы. Когда мозгов уже нет, руки кривоваты, но это единственное время, которое не принадлежит работе и необходимости.

Вообще есть ощущение, что если мой организм не пинать и защищать от стрессов и перегруза,, его поползновения достаточно физиологичны и хочет од вещей достаточно здоровых (с точностью до личных особенностей), и высказывается внятно. Но как собрать себе образ жизни, в который лезет то, что меня радует, пока не соображу.

А личные особенности... Похоже, мой организм достаточно чувствителен к собственному состоянию и состоянию окружающей среды. Иногда ему хочется лечь спать рано. Иногда ему хочется встать поздно, даже если уснул рано. И у этого обычно есть причина - усталость, резкая перемена погоды, магнитная буря или попытка заболеть. Поэтому "режима" как такового (вставать и ложиться в одно и то же время) не получается, получаются колебания вокруг вполне физиологичного поведения. И, пожалуй, я не хочу пытаться это контролировать, организм сам неплохо справляется.

И. пожалуй, единственный навык, который мне надо получить относительно сна - это набор методов, позволяющий справиться с бессонницй, каковая иногда случается. Если я читаю после полуночи, значит организму как-то неправильно, и ему надо бы помочь.

2017-03-31 в 22:20 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
nasse, Плохо понимаю, на что хорошее можно тратить вечера после работы. Когда мозгов уже нет, руки кривоваты, но это единственное время, которое не принадлежит работе и необходимости.
Тренировки? Я то время отвела под всякие растяжки-йогу. Заодно помогает расслабиться перед сном.

2017-03-31 в 22:25 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Отчёт: легла в 22:30, но сразу от монитора, увы. Встала в 06:50. Для снегопада вполне бодрым котиком.
Откатала весь день за рулём, к вечеру, правда, устала очень.
Организм, похоже, врубается в режим. В 21:30 начинаю отчётливо тупить, в начале одиннадцатого уже засыпаю.
И в 7 утра подниматься заметно легче, чем раньше, при таких же погодных вводных.
Днём сплю с 10:30 до 11-12 с ребенком. После этого встаю немного варёная, но зато легче физически держаться до вечера на ногах.

2017-03-31 в 23:21 

nasse
Jessica Mortimer, не моя игра. Физнагрузки вообще не дают мне ничего содержательного, а хороши только как нечто сопутствующее более осмысленной деятельности. (Т.е я с удовольствием делаю ремонт, люблю длинные прогулки под хороший разговор, но физнагрузка в чистом виде меня скорее угнетает) Вечерами мозгов хватает только на самое тупое рукоделие, а физических сил - вообще ни на что.

2017-04-23 в 15:44 

Orava
Белка добрых намерений
Спасибо большое, что рассказали про эти периоды. Постараюсь взять на вооружение и сделать свою жизнь приятнее и продуктивнее =)

   

Среднее полушарие

главная