21:14 

16.

Пошла третья неделя.
Изначально я предполагала, что мы на это месте перейдём к следующему пункту, но даже сон оказался сложным рубежом. Давайте уж не будем торопиться и дадим себе ещё неделю.

А говорить будем о разных вещах, имеющих отношение к сну.

Например о мелатонине.
Вырабатывается он в эпифизе - крохотной железе, расположенной в мозгах. Весит эпифиз - примерно десятую часть грамма. Состоит в-основном из особых клеток - пинеалоцитов. Они секретируют гормоны, но выкидывают их из себя наружу не постоянно, а порциями, периодически. До поры запасы содердатся в самой клетке, в виде эдаких пузырьков, только там не воздух, а определённое вещество.
Эпифиз дофига древняя железа. Он есть у всех позвоночных. То есть, если мы смотрим с позиции эволюции, пытаться обходить циркадные ритмы - это даже не с крокодилом бодаться, а с праселёдкой. Вы когда-нибудь пробовали переспорить рыбу?
Но с мелатонином всё ещё веселее. Долгое время считалось, что вырабатывается он исключительно в эпифизе. Лет сорок назад советские нейрофизиологи обнаружили выработку мелатонина в... аппендиксе! Потом оказалось что аппендикс не одинок и мелатонин вырабатывается в нескольких отделах желудочно-кишечного тракта. Потом - что его продуцируют печень, почки, надпочечники, желчный пузырь, клетки в яичниках и эндометрии, тимусе, его выделяют лейкоциты и тромбоцитах и клетки, выстилающие изнутри сосуды. Он даже в плаценте синтезируется. Говорит это о том, что мелатонин был водителем ритма ещё даже до того, как наши предки отрастили себе не то, что шишковидную железу или позвоночник, а даже хорду. Он везде. Он правда везде, потому что мало того, что синтезируется не только в мозгах - он ещё и просачивается куда угодно. Мелатонин растворяется и в воде, и в жирах, а это значит, что в организме нет такого места, куда его не занесёт. Ну, разве что в кости и сухожилия он не проходит. Помимо этого он ещё способен и нейрохимически по мозгам ездить.
Выделяется его около 30 мг за сутки в среднем. Мелатонин - производное серотонина. А тот синтезируется из триптофана, который мы получаем из еды. Иногда мелатонина не хватает, потому что не хватает триптофана - в пище или из-за проблем с системой синтеза. Но это редко.
Чаще всего проблема синтеза мелатонина - свет. Активность ферментов перерабатывающих серотонин в мелатонин, угнетается светом.

Ну, соответственно, если мы хотим спать нормально, беда номер один - освещение. Яркий свет сам по себе прерывает синтез мелатонина. Уже упоминалось, что яркий свет и особенно свет мониторов и экранов препятствует выработке мелатонина. Если вы проснулись ночью и включили свет - шансов нормально уснуть потом стало сразу меньше. Бороться с этим можно, устанавливая на гаджеты приложения, убирающие синий спектр. Хуже всего на выработке мелатонина сказываются синий и белый свет и почти не сказывается - красный. Так что если вы куда-то ночью непременно встаёте, заведите себе красный фонарик, и обычные часы, чтобы смотреть время на них, а не на экране мобильного.

Враг номер два - кофеин. Кола, кофе, энергетики, чай. И зелёный тоже. Они тоже могут снижать именно что выработку мелатонина и действуют весьма длительно.

Дальше в этом списке курени и алкоголь. Правда, алкоголь имеет значение в случае если вы им залились около семи вечера (или за час-два до предполагаемого отхода ко сну. И в виду имеются разумные дозы, типа бокала вина.

Некоторые лекарства плохо влияют на выработку мелатонина. Из самых распространённых - НПВС (в том числе аспирин) и парацетамол. Из менее - дексаметазон и резерпин. Из широко распространённых среди бабушек (чтобы вы понимали, отчего бабуля бывает бодра в неположенное время) - β-адреноблокаторы (атенолол) и блокаторы кальциевых каналов (нифидепин). И - внезапно - прозак. Недаром на него подсела вся Америка. В гонке за эффективностью, успешностью, активностью, позитивчиком... Сейчас есть мнение (и оно с каждым годом всё популярнее и всё больше находит подтверждений), что жуткое количество людей принимающих антидепрессанты в штатах это следствие как раз скорее нарушений психогигиены, чем собственно депрессии.

Вообще, казалось бы, какая соблазнительная мысль - давайте отрубим синтез мелатонина вообще и будем бодры день и ночь напролёт. Не получится, к сожалению. Организм нуждается во сне и не даст себя без особых усилий замордовать. Если вы не спите, а принуждаете себя работать, если вы не отдыхаете после бессонных ночей, организм начинает тупить. Глаза вроде смотрят, и даже спать не хочется - но шевелиться тоже не выходит. Потому что в условиях, когда вы не дали организму мелатонина и не позволили заснуть, он от вас отдохнёт бодрствуя - включит торможение коры и будете вы тупо смотреть в монитор, каждые пять минут пытаясь вспомнить - а что, собственно, я пытаюсь тут сделать? Будете по пути на кухню забывать зачем шли. Будете наливать чай в цветы и засовывать носки в холодильник в особо-выраженных случаях. Не надо сердиться. Организм за вас, он делает всё, чтобы вы выжили вопреки вашим усилиям угробиться. Ведь для выживания необходимо отдыхать.

Попытайтесь прислушаться к запросам своего организма, перестать их игнорировать и попытаться хотя бы осознать, если не удовлетворить. Подумайте об этом перед сном.

Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-28 в 20:33 

Леди Рийя
Вреднакость повышенной пушистости
o-kioku, к сожалению, оно два раза в день, утром и вечером. =\

2017-03-28 в 20:54 

Леди Рийя, да, тогда без вариантов ((

URL
2017-03-28 в 21:47 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
o-kioku, триптофан в очень многих растительных продуктах есть, так что это скорее всё-таки просто скудный рацион, чем растительный.
Спасибо!
Легла номинально в 23:30, но уснула около трёх ночи только: волшебное комбо из живота, растущих моляров и погоды у младенца. Подъём был в 7:00 по будильнику.
Но сегодня прошла с ребенком полный плановый годовой осмотр у специалистов (правда, с поддержкой няни). Плюс, дорога туда, дорога обратно за рулём, магазин, быстро сварила обед-ужин и до кучи клиентская работа вечером. Похоже, понемногу накапливаются консервы у нашей группы в полосатых купальниках :)
Головную боль на грибной снег получила, конечно, но в остальном была бодра и даже весела.
И даже хватило мозгов сознательно отменить несколько дел из плана на сегодня, оставив себе время на отдых перед клиентом. И вот это огромный прогресс, я на недосыпе и усталости очень склонна к дурному "заодно", а тут подвезли-таки мозгов в голову вопреки метеосводке. ))

2017-03-29 в 10:37 

Eswet
неочевидное зло [Годзилла эпохи Сёва]
Тут отчитаюсь за два дня :)
Детей нет дома! Можно встать когда захочется! Третьего дня легла около полуночи и проспала суммарно 10 часов, вчера явилась домой ближе к полуночи и легла во втором часу - проспала 8,5. Причем оба раза организм просыпается где-то в 6:40 утра с криком "готов к труду и обороне!", осознает, что трудиться не гонят, и падает обратно добирать еще три часа :) причем сегодня - еще и в основном глубокого сна, невзирая на яркое солнце за окном :) спится отлично, сны хорошие, тушка свежая... мышечная усталость никуда не делась, но выражена слабее.
Кстати, заметила, что трекер стабильно отчитывается о 2,5-3 часах глубокого сна за ночь, даже когда сна всего семь с половиной часов. Понятно, что трекер неточен, но вроде это больше возрастной нормы?

2017-03-29 в 15:33 

Eswet, трекер стабильно отчитывается о 2,5-3 часах глубокого сна за ночь, даже когда сна всего семь с половиной часов. Понятно, что трекер неточен, но вроде это больше возрастной нормы? Я вообще не очень понимаю, как трекеры считают глубокий сон. По идее, две самые глубокие фазы различаются только по разновидностям биоэлектрической активности на ЭЭГ. Внешне - никак. А не зная, что он считает, я не могу тебе сказать много это или мало.

URL
2017-03-29 в 17:51 

Angstsourie
let's walk another way
Ночь прошла бурно.
Начал болеть выход спицы.
К полуночи плюнула на все, вызвала божественную Яну с уколом, нашла нужное положение ноги и спала как сурок до полвосьмого.
Сегодня Яна со шприцом недоступны, меня привезли домой, спица все еще шалит.
Я не знаю, как и сколько буду спать.
Завтра к хирургу по месту жительства, опять скакать по нашим безумным высоченным ступенькам, прыгать по машинам и теребить рану. Но авось присоветует чего.
Спать в перерыве между уколами антикоагулянтов и началом курса таблеток от тромбоэмболии страшно. Вынимать спицу страшно. Вообще в родных стенах все стало страшно - в больнице, когда тебя, еще шалого от боли, куда-то хватают и куда-то везут, где кафель, драные пододеяльники и вокруг всем еще хуже, поэтому будь любезен держись, как-то совершенно естественно из этого вытекает и общий наркоз, и шов, и сизый отек, дома уже мысль о наркозе хотя бы для доставания спицы хватает за шкирку каким-то морозным ужасом.

2017-03-29 в 18:57 

Eswet
неочевидное зло [Годзилла эпохи Сёва]
o-kioku, конкретно моя разновидность трекера может регистрировать только двигательную активность. Видимо, он полагает, что глубокий сон - это когда я ащще совсем не шевелюсь.

2017-03-29 в 19:12 

Eswet, тогда он тебе может и дельта-сон туда же засчитывать.

URL
2017-03-29 в 20:17 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
ытчот. вчера внезапно затупил в компьютер на сон грядущий (знаю, почему: потому что у меня появился нормально работающий ноут). засыпал странно, с головокружением и яркими видениями. минут через 40 проснулся, обнаружил, что как-то все плохо и неудобно, совершил ряд практик, опять провалился в дрему. больше не буду на ночь компьютер. встал с заметным трудом и чувством протеста. спал часов 7.

2017-03-30 в 09:47 

кот-в-небесах
гадское котейко
первые две недели так хорошо было с засыпанием по расписанию.) ну, почти всегда.)
а вот уже третий день организм, как примерное воспитанное животное, начинает хотеть спать когда нужно. а ложусь - или не могу уснуть, хотя вот только что уже почти стоя отрубался, или просыпаюсь через полчаса-час от какой-нибудь фигни (или не фигни).
и до 12-часу колоброжу... :-(
впрочем, если в предыдущие 2 дня чувствовался сильный недосып, то сегодня подозрительно бодр, проснулся до будильника.

2017-03-31 в 18:09 

truant
o-kioku, скажите пожалуйста, почему мелаксен (мелатонин) нельзя принимать вместе с другими гормонами?

2017-04-17 в 22:31 

allayonel
И тут в иллюминатор постучали...
То есть парацетамол может негативно сказаться на засыпании/сне? Я привыкла парацетамолосодержащие препараты пить перед тем, как идти спать. Откуда-то в голове закрепилась информация, что они лучше действуют именно в ночное время. Хм...

2017-04-22 в 13:48 

truant, вообще-то жёстких противопоказаний нет, но не рекомендуется, так как мелаксен снижает выработку гипофизарных гормонов и возможны внезапные эффекты от перекрёстного взаимодействия. При гормонотерапии нужно либо советоваться с хорошим доктором, готовым вдумчиво осмыслять вашу ситуацию, либо пользоваться другими препаратами.
allayonel, действую по основному профилю они, возможно, и лучше, но на засыпании и качестве сна могут сказываться негативно.

URL
   

Среднее полушарие

главная