21:14 

16.

Пошла третья неделя.
Изначально я предполагала, что мы на это месте перейдём к следующему пункту, но даже сон оказался сложным рубежом. Давайте уж не будем торопиться и дадим себе ещё неделю.

А говорить будем о разных вещах, имеющих отношение к сну.

Например о мелатонине.
Вырабатывается он в эпифизе - крохотной железе, расположенной в мозгах. Весит эпифиз - примерно десятую часть грамма. Состоит в-основном из особых клеток - пинеалоцитов. Они секретируют гормоны, но выкидывают их из себя наружу не постоянно, а порциями, периодически. До поры запасы содердатся в самой клетке, в виде эдаких пузырьков, только там не воздух, а определённое вещество.
Эпифиз дофига древняя железа. Он есть у всех позвоночных. То есть, если мы смотрим с позиции эволюции, пытаться обходить циркадные ритмы - это даже не с крокодилом бодаться, а с праселёдкой. Вы когда-нибудь пробовали переспорить рыбу?
Но с мелатонином всё ещё веселее. Долгое время считалось, что вырабатывается он исключительно в эпифизе. Лет сорок назад советские нейрофизиологи обнаружили выработку мелатонина в... аппендиксе! Потом оказалось что аппендикс не одинок и мелатонин вырабатывается в нескольких отделах желудочно-кишечного тракта. Потом - что его продуцируют печень, почки, надпочечники, желчный пузырь, клетки в яичниках и эндометрии, тимусе, его выделяют лейкоциты и тромбоцитах и клетки, выстилающие изнутри сосуды. Он даже в плаценте синтезируется. Говорит это о том, что мелатонин был водителем ритма ещё даже до того, как наши предки отрастили себе не то, что шишковидную железу или позвоночник, а даже хорду. Он везде. Он правда везде, потому что мало того, что синтезируется не только в мозгах - он ещё и просачивается куда угодно. Мелатонин растворяется и в воде, и в жирах, а это значит, что в организме нет такого места, куда его не занесёт. Ну, разве что в кости и сухожилия он не проходит. Помимо этого он ещё способен и нейрохимически по мозгам ездить.
Выделяется его около 30 мг за сутки в среднем. Мелатонин - производное серотонина. А тот синтезируется из триптофана, который мы получаем из еды. Иногда мелатонина не хватает, потому что не хватает триптофана - в пище или из-за проблем с системой синтеза. Но это редко.
Чаще всего проблема синтеза мелатонина - свет. Активность ферментов перерабатывающих серотонин в мелатонин, угнетается светом.

Ну, соответственно, если мы хотим спать нормально, беда номер один - освещение. Яркий свет сам по себе прерывает синтез мелатонина. Уже упоминалось, что яркий свет и особенно свет мониторов и экранов препятствует выработке мелатонина. Если вы проснулись ночью и включили свет - шансов нормально уснуть потом стало сразу меньше. Бороться с этим можно, устанавливая на гаджеты приложения, убирающие синий спектр. Хуже всего на выработке мелатонина сказываются синий и белый свет и почти не сказывается - красный. Так что если вы куда-то ночью непременно встаёте, заведите себе красный фонарик, и обычные часы, чтобы смотреть время на них, а не на экране мобильного.

Враг номер два - кофеин. Кола, кофе, энергетики, чай. И зелёный тоже. Они тоже могут снижать именно что выработку мелатонина и действуют весьма длительно.

Дальше в этом списке курени и алкоголь. Правда, алкоголь имеет значение в случае если вы им залились около семи вечера (или за час-два до предполагаемого отхода ко сну. И в виду имеются разумные дозы, типа бокала вина.

Некоторые лекарства плохо влияют на выработку мелатонина. Из самых распространённых - НПВС (в том числе аспирин) и парацетамол. Из менее - дексаметазон и резерпин. Из широко распространённых среди бабушек (чтобы вы понимали, отчего бабуля бывает бодра в неположенное время) - β-адреноблокаторы (атенолол) и блокаторы кальциевых каналов (нифидепин). И - внезапно - прозак. Недаром на него подсела вся Америка. В гонке за эффективностью, успешностью, активностью, позитивчиком... Сейчас есть мнение (и оно с каждым годом всё популярнее и всё больше находит подтверждений), что жуткое количество людей принимающих антидепрессанты в штатах это следствие как раз скорее нарушений психогигиены, чем собственно депрессии.

Вообще, казалось бы, какая соблазнительная мысль - давайте отрубим синтез мелатонина вообще и будем бодры день и ночь напролёт. Не получится, к сожалению. Организм нуждается во сне и не даст себя без особых усилий замордовать. Если вы не спите, а принуждаете себя работать, если вы не отдыхаете после бессонных ночей, организм начинает тупить. Глаза вроде смотрят, и даже спать не хочется - но шевелиться тоже не выходит. Потому что в условиях, когда вы не дали организму мелатонина и не позволили заснуть, он от вас отдохнёт бодрствуя - включит торможение коры и будете вы тупо смотреть в монитор, каждые пять минут пытаясь вспомнить - а что, собственно, я пытаюсь тут сделать? Будете по пути на кухню забывать зачем шли. Будете наливать чай в цветы и засовывать носки в холодильник в особо-выраженных случаях. Не надо сердиться. Организм за вас, он делает всё, чтобы вы выжили вопреки вашим усилиям угробиться. Ведь для выживания необходимо отдыхать.

Попытайтесь прислушаться к запросам своего организма, перестать их игнорировать и попытаться хотя бы осознать, если не удовлетворить. Подумайте об этом перед сном.

Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-27 в 21:28 

кот-в-небесах
гадское котейко
мелатонин в капсулах (его там 3 мг), добытый на ай-хербе, неплохо действует на одного из предков. он спать более-менее нормально начал. до этого сидел плотно на донормиле и со сном была основательная засада.
отчего-то даже не думаю попить эту штуку сам.) мож зря?
и, кстати, мешает ли ночник бело-голубого цвета? 0.о он не в комнате, в коридоре у сортира.

2017-03-27 в 22:06 

Hazycat
Одна кошка – это ровно половина Вечности.
А я почему-то лучше всего сплю при солнечном свете. В идеале - вообще в солнечном пятне, но и просто в наполненной светом комнате начинаю безудержно клевать носом, даже если выспалась. Последние дни нам солнышко давали - так никак днем проснуться не удавалось, кшмр.

2017-03-27 в 22:17 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Здорово, что еще неделя на сон! Я как раз раскачалась.)) Ну и на длинных плечах удобнее изменения отслеживать.
Интересно, насколько обедненным должен быть рацион, чтобы вызвать нарушения сна? В смысле, достаточно типичного для мегаполиса несбалансированного рациона с обилием рафинадов и полуфабрикатов, это уровень строгих веганских или похудательных диет, или нужны более суровые условия?
Хотя, как я понимаю, тут чаще всего то самое комплексное несоблюдение психогигиены.

2017-03-28 в 00:32 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, а анализы есть какие-нибудь на него?))) идиотский вопрос. но как бы много НПВС и дексометазона было в моей жизни.
а еще я вырубаюсь при ярком свете. особенно солнечном. но это скорее про парадоксальный сон, тот, который в скверных условиях. при очень большой жаре я тоже отрубаюсь.

2017-03-28 в 01:03 

Леди Рийя
Вреднакость повышенной пушистости
Ах, так вот почему я стала еще фиговее засыпать - начала положенную раз в полгода обработку глаз дексаметазоном. Печаль на ближайшие две недели. ((

пытаться обходить циркадные ритмы - это даже не с крокодилом бодаться, а с праселёдкой. Вы когда-нибудь пробовали переспорить рыбу?
:hlop:

2017-03-28 в 07:24 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
у меня в комнате очиститель воздуха с адски яркими синими светодиодами =/ а без него никак - спать с открытой форточкой благодаря курящим соседям стало тем ещё испытанием. Пытаюсь его фонари завешивать, но они так расположены, что полностью их перекрыть не получается.
Вчера начало рубить в районе 9, около 10 плюнула и легла спать. Проснулась в три (ожидаемо) сходила в душ, чтобы согреться, улеглась обратно, более-менее быстро заснула и вот в семь утра снова на ногах Х_х

2017-03-28 в 08:02 

кот-в-небесах, ты лучше триптофан себе поймай для начала. Например эваларовский, он с витаминами группы В, которые тоже способствуют выработке мелатонина, и при удачном раскладе тебе ещё и серотонина перепадёт. Не получится - перейдёшь на мелатонин.
и, кстати, мешает ли ночник бело-голубого цвета? 0.о он не в комнате, в коридоре у сортира.
Наверняка. Бело-голубой интенсивнее всего глушит синтез мелатонина. Долго смотреть не требуется. Судя по некоторым экспериментам, одной двух минут организму хватает чтобы посчитать яркий свет за "пора вставать".

Hazycat, потому что это комфортно )))

Jessica Mortimer, триптофан в очень многих растительных продуктах есть, так что это скорее всё-таки просто скудный рацион, чем растительный.
Его очень много в орехах и в подсолнечных семечках, в любом мясе, но особенно в индейке и кролике (американцы даже считают, что индейка может вызывать сонливость), он в хлебе есть, в молоке, в твороге. В достаточно банальных овощах и фруктах.

URL
2017-03-28 в 08:07 

Tanuki, препараты влияют на выработку только в момент, когда ты их пьёшь. Если ты сейчас их не принимаешь, то нарушения твоего сна с ними не связаны. Потом я подозреваю, что проблемы со сном у тебя могли быть и до появления в твоей жизни дексаметазона. Возможно, это были несколько другие проблемы.

При ярком солнечном свете отрубаются очень многие, особенно по весне. Это нормально. Мелатонин регулирует не только суточные, но и годовые ритмы и это один из моментов адаптации к изменению продолжительности светового дня. Помимо того, что это очень приятно - это очень комфортный сон.
И при жаре спячка - тоже нормально. Когда жарко двигаться сильно вредно - вода теряется. Древние системы выживания считают, что надо посидеть ровно до спадения жару, когда возможно быдет нормальная активность и пытаются тебя уговорить потратить это время с пользой. Например - поспать. Но это даже не совсем мелатонин.

URL
2017-03-28 в 08:15 

Леди Рийя Имеет смысл попробовать делать это утром. если оно один раз в день.
Молния с неба, заклеить красной изолентой или плёнкой?

URL
2017-03-28 в 08:16 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Молния с неба, а диоды внутри банки увлажнителя или на корпусе? Я своему заклеила их изолентой. Включаю на ощупь, зато не мешают.

2017-03-28 в 08:30 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
это не увлажнитель, а очиститель, диоды сверху на корпусе и аккурат под ними кнопки управления, которые, цуко, сенсорные, кроме как по диодам и подписям - крохотным пиктограммам, там не разберёшь (нам его подарила родня, я б выбрала что-то более адекватное в плане управления и освещения) подумаю, чем заклеивать

2017-03-28 в 08:36 

Молния с неба, есть такая хорошая вещь, как садовая плёнка чёрная. Её на грядки стелят, чтобы сорняки не росли. Она совсем не пропускает свет. Если сверху нет никаких воздухозаборников, то можно сделать из неё шапочку по типу шапочек для душа и накидывать сверху.

URL
2017-03-28 в 08:47 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
o-kioku, воздухозаборники, конечно же, есть =_= пока тканью сложенной пользовалась, вроде ничего не греется. Но проще будет сами диоды заклеить, наверное.

2017-03-28 в 09:28 

Hazycat
Одна кошка – это ровно половина Вечности.
Молния с неба, красной изолентой можно попробовать заклеить. Или красным скотчем. Может, получится оттенок сменить?

2017-03-28 в 09:34 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
столько внимания моему очистителю, мне уже неловко прям х)
я думаю, заклеить чем-то, вообще не пропускающим свет. Или плюнуть и выключать на ночь, ночью соседи не курят, а сейчас я довольно рано просыпаюсь, либо под утро, когда светло, включать уже.
Пока непонятно, правда, оставлять такой режим, с непривычно ранними для меня пробуждениями (я привыкла зимой и летом ночью работать, зимой потому что всё время темно в принципе, а к вечеру активности больше, а летом из-за жары), к середине дня начинаю тупить и хотеть спать, вычитала тут, что это нормально, но часто это состояние затягивается или повторяется к 7-8 вечера.

2017-03-28 в 09:41 

tahry
Все иллюзия...
Молния с неба, но часто это состояние затягивается или повторяется к 7-8 вечера. если нормализовать сон, то оно обычно через некоторое время сокращается.

2017-03-28 в 09:42 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
tahry, просто я не привыкла так рано ложиться, а тут прямо выключать стало, решила попробовать ложиться в районе 10-11, пока хочется спать, так как после 12 и часа уже сложно сразу заснуть

2017-03-28 в 09:48 

кот-в-небесах
гадское котейко
o-kioku, 5-чтототам-триптофан есть в заначке.) не в самой аццкой дозировке, но и не маленькой. Бэшки пью отдельно, хороший комплекс, вот как раз банку одну допиваю, думаю перерыв или не рисковать - хотя то ли с них, то ли ещё с чем-то в комплексе ржавую пружинку нервяка отпустило хорошо так, а то осенью страшновато было.
где там мои типа-витражные краски? ночник перекрасить.) хоть в желтенький.) собственно, ночник тольколна время, пока тут предки с собакой, животное всё еще минирует коридор и это уже не исправить; с началом дачного сезона и отбытием всех на плантации надобность в ночнике исчезнет.

2017-03-28 в 10:23 

tahry
Все иллюзия...
кот-в-небесах, тряпочку красную накинь. )) И добавь себе правда триптофана, может полегчает. Кстати там у тебя в составе что из бэшек?

2017-03-28 в 10:39 

кот-в-небесах
гадское котейко
tahry, Бэшки вот эти ru.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-50-250-Veggie-...
там еще дают дозировку в 2 раза больше, но куда. 0.о

2017-03-28 в 10:56 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
Молния с неба, а заклеить (изолентой непрозрачной) или замазать не получится светодиоды?
o-kioku, это я сейчас проверю, что я принимаю (принимаю я специализированный ингалятор).
а я-то думал, что это тот самый сон, который приходит при очень_неприятных_условиях, когда нет возможности их изменить. все животные умеют засыпать, когда нет возможности изменить очень_неприятные_условия, где-то я читал такое. жара, свет, качка, тяжкое крайне нервное ожидание... верно ли, кстати, то, что я читал?
понял, это не про мелатонин.

2017-03-28 в 11:02 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
Tanuki, замазывать жалко - новенький, беленький, а я в плане того, что касается эстетики, маньяк. Но сон важнее, потому компромиссный вариант попробую с какой-нибудь изолентой. вот этим плохи покупки родни без консультации, конечно

2017-03-28 в 11:03 

кот-в-небесах, там непонятно сколько чего в нём. Или я не вижу.
Tanuki, все животные умеют засыпать, когда нет возможности изменить очень_неприятные_условия Это не значит, что они непременно уснут. Кроме того, солнце и жара это совершенно необязательно очень_неприятные_условия.

URL
2017-03-28 в 11:06 

Золотая Тварь
Шторы у меня сейчас тонковаты, просвечивают. Надо старые скорее в химчистку нести )) Все выключатели у меня с синими диодиками - тоже заклеивать? Легла в 23 заснула довольно быстро ( продолжаю принимать мелаксен) ночью свет не включала все проделала на ощупь. Проснулась в районе 7 утра, когда муж на работу собирался, с ощущением что не вставала вовсе хотя прекрасно помню этот момент )) Вставать не хотелось я уговорила себя что досыпать вроде не возбраняется и задрыхла обратно. Встала в 10.30 со слегка тяжелой головой. Шипучие витаминки как-т опасаюсь пить как накроет опять зомбянкой )))

2017-03-28 в 11:18 

Золотая Тварь, есть такая суровая вещь, как блэкаут. Причём бывает в вариации подстёжки для штор, то есть их можно сделать за обычную штору вторым слоем. Гасит 99% света.
А может зомби-таблеточки на ночь?

URL
2017-03-28 в 11:52 

Золотая Тварь
o-kioku, ЭЭ я в прошлый раз приняла витаминку Супрадин для взбадривания и поднятия тонуса )) На ночь пить ее мне кажется как-то странно ))

2017-03-28 в 11:55 

расстояние ваших скитаний, электричество ваших эмоций, отражение ваших сознаний
Золотая Тварь, летом хорошо в два слоя ещё шторы, белым наружу, чтобы хата меньше грелась, а внутрь можно и плотную тёмную ткань)

2017-03-28 в 12:15 

Золотая Тварь
Молния с неба, У меня там все равно балкон наружу шторы не выглядывают )

2017-03-28 в 18:58 

Золотая Тварь, но она же её не подняла,а уронила )))

URL
2017-03-28 в 19:58 

Angstsourie
let's walk another way
Легла в десять, но то ли нехватка иголочек в организме (мне сняли антибиотики, и я сама убрала подстраховочный анальгетик на ночь), то ли волнение перед "день понаблюдаем - и домой", но меня в ночи накрыло эйфорией "а-а-а, у меня есть мизинец!" (я почти потеряла чувствительность в нем перед операцией, после операции она вернулась), и до полдвенадцатого я им бодро махала и тыкала в него пальцем, радуясь как ребенок отклику "да живой я, живой, отвали уже".
В ночи меня до усрачки пугала моя соседка с шейкой бедра, которую научили садиться самой, и она провела ночь в таком же детском энтузиазме, изображая белый столбик в темноте потихоньку несколько раз кряду.
Потом мы наконец уснули и спали до утра.
Я проснулась в сортир, переложила ногу с шины на здоровую и тут же уснула обратно.
Вскочила второй раз под утро, докостыляла до унитаза и спала до полвосьмого, когда пришли нянечки переодевать лежачих.
На перевязке ногу нашли отечной, так что кончила скакать по палате и сидеть на кровати как на жердочке, лежу на шине как пай-девочка, тоскую.

     

Среднее полушарие

главная