11:33 

Про планы, дела и дофамин.

Вы составляете километровые планы, клянётесь, что всё сделаете, ложиться спать с твёрдым намерением вгрызться в дела вот прямо с утра - и на следующий день тупите до часу, не может заставить себя начать, даже будучи вроде бы выспавшимся и вроде бы при нормальном сомочувствии?
Так было всегда - уже со школы?
Вас это очень раздражает, но вы ничего не в состоянии с собой сделать?

Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой.
Это ещё один совокупный подарок нам любимым от матери-природы и мачехи-жизни.

Дофамин - медиатор достижений. Он вырабатывается, когда что-то получается.
Вы сделали работу, получили результат, что-то поняли, чего-то достигли. - Молодец! Возьми с полки пирожок! Ну, то есть на тебе твой дофамин, кайфуй.
В норме дофамин - один из мощнейших медиаторов мотивации. Наше стремление что-то делать, выполнять какие-то задачи и даже просто браться за них во многом завязано именно на дофамин.
Причём, надо понимать, что в природе всё построено на стремлении к получению максимума результата при минимуме затрат. Поэтому наши мозги при выполнении любой задачи сканируют ситуацию, оценивают возможности и составляют прогноз: насколько вероятен успех. Если он маловероятен - шевелиться нет смысла. Если очень вероятен, то тут же включаются активирующие системы для работы по достижению.

Сидит, скажем, лев в кустах. И надо бы пожрать. И на горизонте стадо газелей.
Но.
До горизонта степь и в ней ни кустика. Стадо не просто так пасётся, оно мониторит окрестности. При таких вводных его скорее всего засекут ещё на дальних подступах. Соответственно стадо срулит когда лев будет на полпути к нему. Ну и смысла топать нет, нефига зря тратить силы.
А вот если какая-то коза настолько дурная, что пошла гулять и догуляла до ближнего куста - это уже другое дело. Тут мозги переходят в режим "охота", кортизол, адреналин и прочие поднимают активность. Глазоньки засверкали, ушки домиком, лапы напряглись - вперёд, за обедом.
У льва нет того разума, которым оценили бы эту ситуацию мы. Он не прикидывает "ой, далеко". Его поведение строится не на интеллектуальном анализе, а на совокупности случаев из прошлого опыта.
Увидел газель в кустах - прыгнул - поймал. И получил дозу дофамина.
Увидел вдалеке стадо - побежал - обломался. - Не получил дофамина.
В следующий раз мозги уже знают, когда дофамин вероятен, когда нет.
И они не будут активировать соответствующие системы, если вероятность получить свою наркоту стремится к нулю. На кой, спрашивается?

Планировали много дел на свободный день? Не получилось выполнить всё задуманное? - Ну, так вы свой дофамин и не получили. А шли-то вообще-то и за ним тоже.
Не получилось два-три-четыре раза? - Всё, мозги точно знают, что это провальная затея и не активируют вам организм на трудовые подвиги. Ибо - нафиг? Вы сейчас упашетесь, время и силы потратите, профита не получите... ты бы, в-общем, лучше полежал, дорогой.
Дальше начинается триллер Годзилла против Конга. Продвинутая обезьяна опять пытается пересились архаичную рептилию. Чем больше высший примат себя заставляет, тем больше сопротивление. Ведь с точки зрения дофаминовой системы усилие порожнее. Чем больше сопротивление, тем хуже результат, дела накапливаются и переносятся на завтра, напряжение тоже накапливается. Гора дел становится непреодолимой и затмевает эверест. Защитные механизмы (это в другой раз) пытаются эту гору развидеть - вы начинаете всё забывать...

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили ещё в детском саду.

Во-первых, у нас вообще не очень принято подкреплять результат, что у детей, что у взрослых, что в школе, что в семье, что на работе. У нас принято использовать критику и негативную стимуляцию. Чем это фигово? Человек с таким мотивировочным паттерном работает не на результат, а на избегание наказания. Результат тут вообще ни при чём. Что бы ты ни делал тебя в лучшем случае - не отлают. Поэтому смысл не втом, чтобы что-то делать и достигать, а в том, чтобы не попадаться на глаза начальству, не высовываться, слиться с ландшафтом. Выполнять можно требуемый минимум. В идеале - откосить, там где можно откосить.
Отсюда страдания на всю страну разных руководителей высокого уровня об неэффективности российской рабочей силы.

Во-вторых, если вы думаете, что за время с развала совка что-то в целом поменялось - так нет. Стало даже хуже.
Возьмём сад. Я регулярно слышу от родителей садовских детишек, что сидели до трёх ночи, делали для ребёнка задание по труду. Родители делали. Угадайте, кто дофамин получил? И будет ли у ребёнка мотивация нормально развиваться.
2-3-4 года - очень важный период именно для формирования мотивационных механизмов. Это именно тот возраст, когда между макакой и ящерицей устанавливаются в этом плане "дипотношения", которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.
Что я регулярно вижу? Маме некогда, поэтому ребёнок (нормальный шестилетний ребёнок) стоит, пока она его застёгивает. Маме неприкольно, когда маленькое чадо пытается справиться с пылесосом и пылесос отобрали, а чадо послали смотреть мультики, чтобы не мешалось под ногами.
А потом они приходят и говорят - его ничего не заставишь делать! Ему ничего не интересно! Он ничего не хочет!
Хотеть что-то делать тоже надо уметь. Если у ребёнка дофаминового опыта нет (а его всеми силами этого опыта лишали в критически важное время) - он и не знает, что от делания чего-то бывает хорошо. Более того, потом его начинают заставлять делать то, что ему никакого кайфа не приносит с воплями и из-под палки.
Это всё опять же последствия изменившихся условий жизни. Увеличившаяся продолжительность жизни, контроль рождаемости и некоторые другие нюансы позвояют очень сильно "продлить детство", вопреки возможностям.
Между прочим в первобытных обществах где-то с трёх-четырёх лет ребёнок уже не балласт, а пользу приносит - собирает корешочки, таскает всякую мелкую фигню, типа сумочки с теми же корешочками. Да и ладно, что все подряд, мама разберётся, он научится. В четыре - пять эти дети уже за мелочью следят самостоятельно и вполне способны помогать по немудрённому хозяйству. В семь-восемь лет в крестьянских семьях дети вовсю использовались в повседневном труде. И у них вполне получалось и кашу готовить (в печи на минуточку) и избу мести (веником, а не пылесосом). Так что дети куда менее беспомощны, чем это укоренено в нашем повседневном сознании. И когда говорят, что дети несамостоятельны, ничего не умеют - это чаще всего следствие воспитания. Не дети поменялись, поменялся подход к детям.
В школе в ряде случаев дофаминовый баг закрепляется. Тут можно писать много, но давайте не будем, потому что принцип тот же - мотивация строится не на тех медиаторах и механизмах, которые ответственны за мотивацию.
С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Такие люди вообще малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают только на пинковой тяге. На действия поднять их может только угроза полного и тотального неумолимого абзаца. Знаете таких? У 90% этих людей - просто не простроено нормально функционирование дофаминовых механизмов мотивации. Причём оно искусственно убито и подлежит восстановлению путём несложных манипуляций.

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем:
Дофамин выделяется на результат.
Отсюда мораль: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима. У вас должно получиться.
Дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполнябельны в заданные сроки. Все дела так спланировать не получится, но форсмажоры-форсмажорами, у нас речь о повседневшине.
Если возвратиться к началу поста и вспомнить историю про список дел и посмотреть на него внимательно, то "Результат" = "Я вотпрямсегодня переделал всё".
Развидьте.
Во-первых не планируйте себе дел на весь день даже если он свободен. Оставьте не меньше трети на гарантированный отдых.
Во-вторых, разбейте свой список на отдельные дела. Напишите их на бумажках и постарайтесь переформатировать цель. Каждое дело = результат.
Сделал одно? - Молодец, возьми с полки дофамин!
Тут есть проблемный момент, что далеко не сразу это начинает срабатывать. Когда вы годами в одной колее, то просто так дофамина вам не накапают, его поначалу приходится доить долго и мучительно, как старую корову. Поэтому постарайтесь чтобы у вас было подкрепление за счёт каких-то других медиаторов счастья.
Таким подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек любимого вкусненького, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин) эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была даже особо искренней, можно прийти к кому угодно достаточно адекватному и доверенному и попросить о содействии).

При чём тут сон? Чем эффективнее вы в повседневной жизни, чем чаще вы ложитесь с чувством удовлетворения от выполненных дел, чем меньше тревого у вас вызывает завтрашнее "планов громадьё" - тем лучше спится.

Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-28 в 20:24 

nasse
o-kioku, серьезно зависит. Жрать мне надо каждый день. Если я не буду этого делать, ждут меня мигрень и отупение. Немытая посуда бесит. Если не мыть посуду неделю, готовить будет не в чем. Ну и так далее.
.

2017-03-28 в 20:53 

nasse, Жрать мне надо каждый день. Посуда же тут ни при чём.
Если не мыть посуду неделю, готовить будет не в чем. Некоторые примитивные сообщества до сих пор обходятся без посуды. Так что никакой связи.
Что-то другое.

URL
2017-03-28 в 21:02 

nasse
o-kioku, не понимаю

2017-03-28 в 22:12 

nasse, что-то другое имеет значение. Мыть или не мыть посуду на самом деле особо некритично.
Ну, будет она копиться, ну помоете когда чистая закончится - что такого-то?
Но что-то вызывает раздражение. Если посидеть и попытаться понять откуда это раздражение проистекает,м ожно разобраться потом и с тем, как получать от мытья посуды какое-то удовлетворение.

URL
2017-03-28 в 22:59 

nasse
o-kioku, я еще подумаю. Но, кажется, мытье посуды у меня чисто функциональное.
А готовка меня бесит не меньше, чем посуда.
Ладно, фиг с ним.

UPD я поняла, о чем вы, по следующему тексту. Нет, это не те грабли.

2017-03-28 в 23:13 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
Могу отметить про посуду, равно как и про уборку, что такие действия сильно раздражают недолговечностью результата. С готовкой еще ладно, есть способы разнообразить, можно поесть не дома или заказать еду, можно ограничиться бутербродом или полуфабрикатом... А посуда и уборка всегда одни и те же. Сизифов труд как он есть.

2017-03-28 в 23:32 

Moline
o-kioku,
Я опасаюсь, что если не писать, то больше шанс что-то провафлить и забыть про паузу на дофамин) При том, что мысли о необходимых к исполнению действиях - это, кроме прочего, наработанный сигнал "дофамина снова не дадут", которому я пытаюсь противопоставить свое "а мы сейчас устроим, что будет". В письменном виде, когда галочки можно ставить "курил бамбук 5 минут", как-то нагляднее, имхо, в смысле, я надеюсь, что крокодилу тоже)))

2017-03-28 в 23:47 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
Eswet, вот да. И порой идет накопление раздражения на того/тех, кто уничтожает результаты твоего труда. вместо дофамина.

2017-03-29 в 06:49 

nasse, нет, я думаю, тут другое. Ближе к тому, что пишет Эсвет или совокупность.

Само по себе чувство раздражения говорит обычно о каком-то несоответствии. Например, несоответствии. Например, когда вы получаете задание, которое не соответствует вашему уровню компетенции или на которое у вас не хватает сил, при необходимости делать работу, которая представляется бессмысленной тратой сил, при необходимости взаимодействия с человеком, который сам непродуктивен, мешает другим, отжирает силу лично у вас. При этом на заднем плане маячит какая-то угроза, всё равно заставляющая нас продолжать делать то, что мы делаем - иначе мы и не стали бы.
Чтобы понять в чём дело имеет смысл осознать, как выглядит эта угроза. Ну, например, если я скажу вот этому мужику всё, что я о нём думаю и куда он может идти со своей инициативой он меня уволит, потому что он мой начальник и непомерное ЧСВ - одна из его черт. Увольнение чревато потерей источника дохода, то есть это вполне реальная угроза. Поэтому я его закидоны терплю, несмотря на всё.
Но угрозы бывают совершенно неочевидные на первый взгляд. Совершенно ерундовые.

Одна из главных засад с домашними делами действительно в том, что результат нестойкий. Посуду помыл - через несколько часов опять полная раковина. Полы протёр - набежали и затоптали. Долговременно существующий результат может вам дофамин приносить долгое время без дополнительных затрат, с бытовухой в доме этого не происходит.
И раздражаться, как Кимури говорит можно не только на нестойкий результат, но и на то, что вот ты всё помыл-сделал-молодец, а потом пришла стая и всё пошло по звезде. И эти люди очень раздражают.

Moline, ну, в целом - да. Составление планов всё равно помогает.

URL
2017-03-29 в 09:44 

nasse
o-kioku, тут большая куча факторов. И раздражение на сизифов труд. И стыд от того, что надо делать работу для роботов. И страх влипнуть в идентичность домохозяйки.... Ни одного светлого пятна.
Вероятно, проблема решается посудомоечной машиной, если я придумаю, как ее втиснуть на пятиметровую кухню :(

2017-03-29 в 10:00 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
nasse, есть совмещенные машинки: варочная панель+духовка+посудомойка (или духовка+посудомойка). Не дешевые, но для маленьких кухонь, имхо, лучшее решение. Candy TRIO и Candy DUO.

2017-03-29 в 10:08 

Wizzard Rick
Ось ти і нігра похилих років
И страх влипнуть в идентичность домохозяйки....
А вот с этим уже можно бороться.

2017-03-29 в 10:13 

Тварь еще та
I am ray and I am night, I am black but I am light...
nasse, проблема решается посудомоечной машиной, если я придумаю, как ее втиснуть на пятиметровую кухню
Они сейчас есть всех типоразмеров, включая настольные.
Подтверждаю - появление посудомоечной машины в доме полностью ликвидировало вопрос "кто виноват в посуде и чтос ним сделать".
Очень полезное устройство.

2017-03-29 в 10:29 

nasse
Jessica Mortimer, дом с газом. К тому же квартира съемная. И денег кот наплакал. Так что все равно тетрис.

2017-03-29 в 10:32 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
nasse, тогда можно попробовать настольную, они с микроволновку размером. Качество жизни даже такая кроха под тарелки-приборы улучшает очень заметно.

2017-03-29 в 11:46 

Shee
Danger is real. Fear is a choice (с)
Спасибо за очень-очень полезный текст

2017-03-29 в 12:00 

nasse
Jessica Mortimer, вот про нее и думаю, куда ее втиснуть.

2017-04-11 в 16:52 

allayonel
И тут в иллюминатор постучали...
Отличный текст. Хорошо сформулировано. Про деление слона уже много раз говорилось. Кто может - делит, но у кого-то не хватает ресурса даже на то, чтобы разделить задачу. Иногда кажется, что даже маленькая строчка, вроде пойти, открыть шкаф - невыполнима (потому что за ней следом пойдет, предположим, другая строчка, которая заранее делает больно - позвонить куда-нибудь. Или нужно уже доходить до абсурда: искать номер, записать номер, достать телефон, набрать номер... ну а дальше уже выбора нет, придется разговаривать. Но это какой-то жуткий экстрим, имхо.
Дофамин добираю в творчестве. Про детство и воспитание даже ничего не могу сказать, такое ощущение, что воспоминаний не осталось. Ругали ли? Хвалили?
А, нет, вот вспомнилось - не совсем дофамин, конечно. Когда мне было восемь, и я категорически не хотела помогать по дому - и скучно это, и бесконечное дело. Отец тогда прописал целую систему - за каждое дело финансовое вознаграждение. помыл посуду - 10 копеек, вымыл пол - 20, мусор вынес -15. И тд. Не то чтобы мне были нужны деньги, я не знала, на что их тратить, и даже когда могла, экономила даже в этом возрасте (последствия воспитания в очень финансово скромной семье), но сам факт придания обыденным делам конкретной ценности меня необыкновенно вдохновил. Кажется, я на 10 рублей в месяц наработала, на которые потом купила маме духи, сама выбирала - ха! Но эксперимент провалился, когда я рассказала о нем учительнице. Она осудила, сказала, что неправильно это все. А поскольку она была авторитетом серьезным в моих глазах, вся система мгновенно для меня рухнула. Ну, не правильно, значит, не будем.
Сейчас домашние дела остаются для меня неценными в собственных глазах, но после замужества неожиданно заиграли новыми красками - они ценны для моего мужа. Как аллергик, он не переносит пыли = уборка становится кроме необходимости возможностью показать свое личное отношение к нему. Забавно) То же самое с готовкой. Если я одна, то перейду на бутерброды и уборку раз в две недели.

В плане отчета: все-таки нужно заканчивать с напитками за пару часов до сна, чтобы ночью не болтаться по лестницам, подсвечивая ступеньки телефоном, по дороге к туалету.

2017-04-12 в 09:13 

Nanicha
Посмотри, какой прекрасный мир получился после Регнарека! (с)
firnwen, а вы думали? дрессировка она и есть дрессировка, хоть мы канис вульгарис обучаем, хоть гомо сапиенса, хоть больного гомо сапиенса)

2017-04-12 в 09:20 

firnwen
Жаба-дурак. Третья еда в пятом ряду. Чиста, наивна и трепетна, как новобранец.
Nanicha, "я не думаю, я практикую..." (с) То есть оно понятно, да, но иногда все равно выносит по новой.

2017-04-12 в 09:23 

Awkward Ness
Жизнь прекрасна! =) А, нет, показалось...
Большое спасибо за пост! Всё так четко и ясно расписано, сразу стало понятно, что где поломано и как его чинить.

Сколько раз пыталась разбивать задачи и применять разные техники тайм-менеджмента - ничего толком не работало. И только после этого поста дошло, что я не давала себе время отдохнуть и осознать после каждого сделанного дела(из-за чего они не ощущались сделанными), и что подкреплять результат надо после каждого выполненного пункта, а не в самом конце. Получалось, что на бумаге выполнила кучу дел, а ощущение, что не сделала ничего, только устала.

Вот уже пару дней пробую делать дела, осознанно делая после каждого выполненного задания небольшую паузу на похвалу и мини-отдых. Уже замечаю перемены к лучшему.) И есть одно наблюдение, возможно кинестетикам вроде меня подойдет - когда себя хвалишь за выполненную работу, можно себя самого погладить или по по плечу похлопать - прямо с душой так, активно, как будто собаку хвалишь за выполненную команду. Выглядит со стороны возможно странно, но действует безотказно, такая самодрессировка получается.=)

2017-04-12 в 09:46 

Nanicha, конкретно в этом случае есть нюанс - при аутизме и с зеркальными нейронами проблемы и с подкреплением за счёт привычных одобрений, в частности могут быть проблемы с окситоциновым обменом и всякие там нежности и поглаживания - не проходят. Очень сложно подобрать мотивировку к таким детям.

URL
2017-04-12 в 09:47 

Кеиннари, на здоровье. ))

URL
2017-04-12 в 10:44 

Diary best
Искатель @сокровищ
Можно процитировать?

2017-04-12 в 11:17 

nasse
o-kioku, cпасибо за мысль про окситоциновый обмен.

2017-04-12 в 11:23 

Акено Аоно
Just curious...
o-kioku, а как понять, был у меня выброс дофамина после сделанного дела или нет? Должно стать хорошо - а как понять, что захорошело именно от сделанного дела, а не от того, что музыку красивую мельком услышал?

2017-04-12 в 11:28 

tahry
Все иллюзия...
Diary best, в эпигафе есть разрешение на перепост.

2017-04-12 в 14:39 

Maravillosa
Это того стоит ©
o-kioku, спасибо за пост! :) Помог понять кое-что важное.

*Утащу к себе*

2017-04-17 в 03:01 

Diary best
Искатель @сокровищ
tahry, cпасибо! Ваш пост добавлен в Diary best. Если у вас еще есть интересные посты, поделитесь с нами, пожалуйста :-)

2017-04-17 в 12:47 

Diary best, на здоровье. Сочтёте что-то интересным - забирайте.

URL
     

Среднее полушарие

главная