Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
20:37 

10.

Давайте теперь о фазах сна.

На то, что во сне чередуются периоды глубокого сна и сна, сопровождающегося движением глазных яблок под веками внимание обратили относительно недавно. Те периоды, когда отмечаются эти движения, были названы REM-фазой (от rapid eye movements).
Чуть позже было выявлено, что у фазы медленного сна есть собственные "подфазы".


1-я - стадия дремоты, она длится 10-15 минут.
Это переходное от бодрствования ко сну состояние, в котором мы особенно активно переживаем проблемы и волнения дня. Если отвалились спать в состоянии "только что из боя", после насыщенного разговора, отягощённый какими-то насущными думами - вы будете долго и мучительно продираться через эту фазу.
Мозг будет пытается найти решение тех проблем и задач, которые решал перед отходом ко сну. Причём мозгу совершенно без разницы настоящие это проблемы или виртуальные, он с одинаковым энтузиазмом будет считать семейный бюджет и складывать тетрис.
Иногда процесс решения проблемы может быть облечён в какие-то образы этого полусна. Иногда люди подскакивают, едва задремав с воплем "Эврика!". И тут я подумала, что Архимед, возможно прикорнул в своей ванне...
Тело в этот момент готовится ко сну, замедляя пульс и дыхание. Бывало с вами, что вы почти заснули, но тут вас накрывает чувство - будто вы споткнулись, и вы вздрагиваете и просыпаетесь? Считается, что это следствие падения уровня кислорода в крови. Когда тело и мозг впадают в спячку недостаточно синхронно, мозг, чувствуя гипоксию, впадает в панику и выдаёт сигнал надпочечникам, что мы, дескать помираем. Надпочечники выдают дозу адреналина и вас подкидывает. Но потом всё устаканивается.

Во второй фазе 2-я фазе уменьшается количество импульсов к мышцам, тело расслабляется, дыхание и пульс замедляются. Надо сказать, что визуально эти вещи практически незаметны. А разница между 3-ей и 4-й фазой вообще определяется только типом определённой группы волн на ЭЭГ.

3-я фаза - переходная. В ней развивается и к 4-й наступает наиболее глубокий сон. Работа мозга замедляется, считается, что в этот период мозг наиболее полноценно отдыхает и восстанавливается. Разбудить человека в этот момент сложно.

Постепенно процесс разворачивается в другую сторону и сон, миновав 4ю, 3ю и 2ю стадии, выходит в быструю фазу. Ту самую REM. Считается, что именно в этой фазе мы видим сны, но это не совсем так. В одном из экспериментов спящих будили до наступления REM, случайно выявив, что у кого-то из подопытных при пробуждении на излёте фазы медленного сна, было сновидение. И оказалось, что в глубоком сне мы тоже видим сны, просто качество этих снов разное. Сны глубокой фазы попроще, они монотонны, безсюжетны, порой это просто какая-то картина или предмет.
В фазе быстрого сна мозг включает зрительную кору и области памяти и отключает контроллеры движения. Всем, наверное, известно чувство, когда во сне надо куда-то бежать, а ноги чугунные? Это потому что определённая система блокирует передачу импульсов от двигательных зон во время сна, а то бы и правда вставали и бегали. Не просыпаясь. Но благодаря блокираторам крупные мышцы тела в фазе быстрого сна расслаблены. Однако частота сердечных сокращений и дыхания повышается.
Стимулируют кору в это время зоны ствола мозга из серии тех самых "крокодильих". У них основные проблемы связаны с вопросом выживания, причём уровня выживания в болоте. Однако, импульсация этих зон, приводит в возбуждение кору, а коре надо всё как-то логично объяснить. И она начинает бодро фантазировать. Похоже это на написание истории по Фоменко. Ствол мозга несёт свой тревожный бред, кора в попытке расшифровать этот бред впадает в галлюциноз - вот вам и сновидение. Профит этого процесса в том, что во время него происходит повторный анализ полученной прежде информации, переработка и ... обучение. Мы продолжаем учиться во сне. Мозг конструирует и прорабатывает ситуации. Причём не только мы, а вообще все млекопитающие. Котики на мышек охотятся например. Ну или на птичек - кто их знает, - сидят в засаде, прыгают, цапают, душат, тащат куда-то, иногда ещё и жрут судя по тому, как потом вылизываются. У людей к двигательной активности и охоте нередко присовокупляются эмоциональные переживания.
Несмотря на то, что по ЭЭГ-характеристикам фаза быстрого сна ближе к бодрствованию, чем к глубокому медленному сну, разбудить человека в начале фазы быстрого сна труднее, чем во время медленной. Но встаётся лучше, если вы проморгались на излёте фазы быстрого сна, из глубин медленного человек встаёт обычно как вампир из гроба в полдень - примерно так же бодро, и с такой же охотой.
С возрастом быстрого сна становится всё меньше. У взрослых он занимает около 20-25% времени сна, у младенцев - вдвое больше.

Цикл медленный сон/быстрый сон занимает около полутора часов.
За ночь этот цикл повторяется 4-5 раз.
Циклы разные: в первом преобладает фаза медленного сна, быстрый очень короткий. По мере приближения утра длительность медленного сна уменьшается, быстрого - увеличивается. Во второй половине ночи на пиках быстрого сна могут появляться кратковременные пробуждения, те самые, о которых мы и не помним обычно. Последний цикл (особенно если он пятый или шестой) может вообще не иметь медленной фазы, состоять из одной быстрой. Знаете эти воскресные сны, когда продрал глаза, полежал, отрубился и... посмотрел какую-нибудь космооперу, да такую, что ух, завидуй Лукас. Вот это оно.
Кстати, удлинение сна положительно действует на состояние двигательной сферы и координации. Этим пользуются в спорте - перед ответственными соревнованиями спортсменов загоняют спать на 10-11 часов, что повышает статистически достоверно результат в таких видах спорта, как стрельба, всякие игры с мечом (особенно баскетбол) и шайбой, да и в художественной и спортивной гимнастике этим пользуются.

Для нас, как уже говорилось, имеет значение в какой фазе мы проснулись. Большинство гаджетных примочек для побудок регистрируют движения койки и подгоняют будильник под момент наибольших шевелений. Но из быстого сна просыпаться тоже не очень комфортно. Лучшие моменты это всё-таки конец фазы быстрого сна или начало/конец второй фазы медленного. Если вы встаёте не по будильнику, не по ребёнку и не по коту вы и так просыпаетесь обычно в одной из этих фаз. Но если надо встать по будильнику, то есть сейчас всякие программы типа слип-бота, которые реагируют на ваши движения и шорохи и стараются вас поднять в наименее болезненный момент в заданном интервале. Мой, например сейчас стоит на 6.00-6.30.

Практически имеет смысл знать, что цикл длится около полутора часов. У 95% людей эти циклы 1ч30мин 1ч 40 мин. Через шесть часов от впадения в спячку вам будет проще встать, чем через шесть с половиной - в этот момент скорее всего у вас будет коматоз медленного сна. Правда, тут надо прибавить четверть часа на дремотную составляющую.

Ближайшая задача - если вы вставали несколько раз по будильнику, честно отоспав свои 8 часов, но всё равно чувствовали себя разбитыми и долго раскачивались, попробуйте немного сдвинуть время подъёма, исходя из полуторачасовых циклов плюс люфт на засыпание.

Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-21 в 20:47 

Сетанта
таточной пресходы оцессадо вдруг!
я этим "толчкам" в предсонье даже радуюсь - это верный признак того, что минут через пять-семь я крепко усну :)))

2017-03-21 в 21:48 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Хммм. А если мой гаджет фиксирует глубокий сон, но согласно нему, у меня каждая фаза длится полчаса, потом снова "быстрый"? То есть да, циклов от 3 до 6, но если верить трекеру, суммарно от силы 2часа набегает за ночь.

2017-03-22 в 07:43 

Сетанта, ну оно так где-то и есть.
Lady_Noel, так суммарно у людей до 40-45 лет медленного сна как раз около 2х часов за ночь и должно быть.

URL
2017-03-22 в 08:40 

Eswet
неочевидное зло [Годзилла эпохи Сёва]
У меня вот этот "рывок", похожий на короткую судорогу, обычно ноги - практически каждый вечер. Хм, значит ли это, что я в принципе неправильно засыпаю, несинхронненько?..

Интересно, что, сколько я себя помню, мне никогда не снились "классические" кошмары, с вот этими тяжелыми ногами, невозможностью сбежать, чувством паники и т.д. Остросюжетные - регулярно, а страшные - никогда.

Сегодня с большим удовольствием продолбала время укладки - читала в койке :) не что-то новое-интересное, а книгу к игре, знакомую и так чуть не наизусть. Было ощущение, что если не дочитаю - буду читать уже без книги, одним напряжением мозгов...
Ночью офигительно плохо спали с мужем оба, просыпались, вертелись, черт знает что :( встала утром с больной головой. Тотальное ощущение духоты в квартире, хотя все окна открыты. Дети чихают... Может, просто какое ОРВИ в стертой форме шалит.

2017-03-22 в 09:31 

кот-в-небесах
гадское котейко
чувство, что помираем - как хорошо, что это в прошлом (надеюсь, очень), было одно время, когда периодически возникало полнейшее ощущение отхода не в сон, а на тот свет. страшненько...( пошевелиться невозможно, наблюдаешь только, как в черноту затягивает и вот-вот остановится дыхалка.

пока что организм согласился засыпать в назначенное время. вечером чую, очень сонно стало - а мобила показывает, что вот-вот просигналит напоминалку к отвалу.) засыпается тоже быстро, как правило. но всё ещё могу в ночи какое-то время проворочаться, проснувшись по делу.
планирую заняться устаканиванием побудки. наверное, надо ставить будильник на разное время, нащупать оптимальное и вставать даже в выходные одинаково. ибо могу подскочить в 8, могу до 10 с лихуем продрыхнуть, а последнее уже перебор.
и вчера очень долго гулял в сокольниках, ночка выдалась аццкая, с постоянным пробуждением в течении ночи и поверхностным сном, ни фига не отдохнул.( излишек физухи обычно ухудшает сон.(

2017-03-22 в 10:17 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Eswet, У меня вот этот "рывок", похожий на короткую судорогу, обычно ноги - практически каждый вечер. Мне терапевт в таких случаях велела пить магний, им и спасаюсь.

Отчёт. Легла в 23:00, встала в 7:40 с мелким, но зато 1,5 часа вечером провела без гаджетов. Купила себе корейский уходовый набор, отменно помогает вечером оторваться от ноутбука. Ну и вообще понемногу устаканивается режим, перераспределяются рутины более удобным способом. Внезапно, намечается просвет в "жить-то когда?". ))
На сон делаю аутотренинг, очень быстро стала засыпать. Желание спать появляется где-то в 8 вечера вообще, к 22 разгуливаюсь обратно.
С утра гораздо бодрее. Вообще в теле такая приятная гибкость образовалась стало проще поддерживать гибкий режим дня. Раньше если что-то слетало даже по мелочи, то печаль и рыдания, сейчас стало больше сил, чтобы пережить это и перестроить планы.

2017-03-22 в 10:21 

Сетанта
таточной пресходы оцессадо вдруг!
пошевелиться невозможно, наблюдаешь только, как в черноту затягивает и вот-вот остановится дыхалка. это вот и есть расстройство синхронизации фаз сна. Лобные доли (сознание) еще не пригасли, а моторная кора (сонный паралич), зрительный центр в затылочной части и дыхательный центр в стволе уже переходят в спящий режим. От этого как раз помогает подышать углекислым газом (накрыть нос одеялом). Это еще называется предсоночными галлюцинациями. Обратный случай - просоночные - бывает при пробуждении, и это источник историй о домовых и чертях, которые душат спящего, а все разом называется "парасомнии". Парасомнии обычно признак сильной усталости, стресса, при налаживании внешних обстоятельств они проходят.
Sleep jerks - вот эти "шаги", когда рука или нога или все тело вздрагивают - это тоже парасомнии, только не такие цветистые, как галлюцинации. но тоже, в общем, говорят о том, что фазы сна наступают не очень синхронно.

2017-03-22 в 10:25 

Золотая Тварь
Легли в половине двенадцатого. Встала около десяти. Твой текст прочитанный перед сном почти странно отразился в мозгу и сложилось ощущения, что фазы быстрого сна я просто сама регистрировала и отмечала про себя -О. вот пошла бредятина ))) И отказывалась просыпаться среди ночи. Один раз все равно встала, но заснула быстрее. Ближе к утру наоборот долго плавала в этом неглубоком супе.

2017-03-22 в 11:43 

Eswet
неочевидное зло [Годзилла эпохи Сёва]
Jessica Mortimer, ненене, оно не настоящая судорога, так-то я тоже магний во время беременности пила :) это, ну, вот как еще бывает - глаз дергается, только один раз и нога. Волшебное объяснение, нда.
У меня оно случается, когда я еще очень даже в сознании - фантазирую себе сказку на ночь обычно; и да, верный знак, что щас усну, надо заканчивать сюжет :)

2017-03-22 в 12:00 

Трисс
решительно деепричастен (с)
У меня в последние несколько дней - слетел график. В выходные от из-за выходных. А вчера в гостях была. Как следствие увеличился период засыпания.

Вопрос, как в принципе лучше просыпаться: по будильнику или без? Потому что я могу себя запрограммировать на то, чтобы проснуться без будильника приблизительно в нужное мне время. Будильник обычно использую для подстраховки. Но сейчас у меня по большей части нет необходимости четкого подъема.

2017-03-22 в 16:23 

Eswet, значит ли это, что я в принципе неправильно засыпаю, несинхронненько?.. Не, это нормальное явление. У большинства людей оно бывает и даже с дефицитом магния не связано. Дежурная проверка таламусом процесса отхода ко сну.
кот-в-небесах, чувство, что помираем то, что ты описываешь - это скорее то, что называется "сонный паралич". Оно реже встречается и нередко сопряжено с какой-нибудь патологией, типа экстрасистол или гормональных сдвигов.
вечером чую, очень сонно стало хороший прогностический признак, говорит о том, что мозги приняли к исполнения новый режим. Jessica Mortimer, Внезапно, намечается просвет в "жить-то когда?" О, мозги переспали с новым режимом и стали подстраивать под него день. Дальше должно пойти легче.
Золотая Тварь, О. вот пошла бредятина ))) )))))
Трисс, Вопрос, как в принципе лучше просыпаться: по будильнику или без? Лучше - без. Поэтому, если режим позволяет, то будильник лучше ставить с некоторым люфтом. Пусть тушка сама промаргивается. Но только если вы в состоянии самостоятельно удержаться в бодрствующем состоянии.

URL
2017-03-22 в 18:36 

Angstsourie
let's walk another way
Да, тоже ногу сводит перед сном. Довольно сильно сводит, и да, тут же приступ паники, потом проходит.

Сегодня в ночи все-таки приспичило в сортир, пока чиркала стулом по кафелю, разбудила соседний курятник, и они час точно вели светские беседы в голос через всю палату про цвет неба, симпатичных медбратьев и жизненные кулстори. Потом перешли к битью посуды (я не шучу), вызывали своего фаворита среди медбратьев собрать осколки (полная иллюминация, аплодисменты дверью сортира), потом ворочалась и гладила больную ногу соседка, которую этот бедлам растормошил, потом эти декабристы разбудили мой желудок, немного офигевший от гламурного "после шести не жрать", когда до этого было "терпим до одиннадцати, и вот тогда отрываемся на всю катушку". Потом открыла глаза в шесть и пыталась заснуть до семи, когда этот же курятник растормошили, потому что утро. Легла в десять тридцать, сразу после соседкиной клизмы.
Признаться, очень хочется убивать. С утра соседи подлизываются. От этого хочется еще больше.
Окей, меня просто бесит то, что мою операцию постоянно переносят, потому что есть дела поважнее.
Сегодня у меня в палате две прооперированных женщины, одна из которых в неадеквате и, когда ей оперировали предыдущую шейку, вылезла из кровати и залила всю палату из кровесборника, другая в тоске и тошноте, норовит согнуть стреноженную ногу, и у нее плохо выходит моча в катетер. Спасите наши души.

2017-03-22 в 23:41 

Лукреция
Ничего, как-нибудь впоследствии я им тоже не пригожусь
Спасибо за информацию о фазах сна, мне прямо стыдно стало перед своим организмом.
Потому что получается, что если перед сном читать тот самый игровой чатик (или еще хуже - писать в него), бедные мозги, засыпая, будут решать заведомо нерешаемые проблемы придуманного межпланетного сообщества. Это как процессор заставлять делить на ноль, раз за разом, пока не разделит, или не сгенерит блюдо на паучьих лапках.

2017-03-23 в 07:22 

Лукреция, ну, твоим мозгам ничего не сделается, строго говоря. Это просто может затруднять засыпание и ухудшать качество ночного сна. Мозги не комп, они будут радостно пытаться делить на ноль изыскивая фантастические возможности и даже не зависнут.

Выраженный предсонный перегруз - это очень характерное состояние, почти всем знакомое. Это состояние обигравшегося в тетрис. Глаза закрываешь, а там кубики-кубики и они падают, падают... А если это не кубики, они всё равно падают и пытаются складываться в линии. И никак не удаётся это усилием воли перешибить.

URL
2017-03-23 в 10:09 

Трисс
решительно деепричастен (с)
Вчера легла вовремя, в 23 уже выключила свет, но засыпала целую вечность. По ощущениям вырубилась не раньше полуночи, а то и позже.
Сегодня в результате не бодра. Проснулась, кстати, сама без будильника минут за 15 до него. Поняла, что голова никакая, и решила поспать еще с час, благо возможность была.Переставила будильник на час и так и сделала, но голова все равно тяжелая и непроснувшаяся.
Вообще в последнее время проблемы с засыпанием, вот только те разы, что ложилась совсем поздно, выключалась сразу.

2017-03-23 в 10:47 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
так суммарно у людей до 40-45 лет медленного сна как раз около 2х часов за ночь и должно быть.

o-kioku, вот это ты мне сейчас Америку открыла. Всё, что я читала про сон, утверждает, что в обычном режиме чтобы выспаться, человеку нужно минимум 50% медленного глубокого сна, остальное от лукавого. Получается,что если я за свои 8-9 часов наспала 2-3 часа медленно, , молодец?

2017-03-23 в 10:49 

Золотая Тварь
Выраженный предсонный перегруз - это очень характерное состояние, почти всем знакомое. Это состояние обигравшегося в тетрис. Глаза закрываешь, а там кубики-кубики и они падают, падают... А если это не кубики, они всё равно падают и пытаются складываться в линии. И никак не удаётся это усилием воли перешибить.

Вот у меня сегодня похоже было. Только в тетрис я не играла. Вспомнила совершенно случайно прочитанную когда-то книжку и полночи события и герои мелькали никак не удавалось от них отделаться. в результате хоть и легла во время заснула к половине второго только.

2017-03-23 в 13:47 

Золотая Тварь
Встала в 9 30 вроде нормально даже упражнения для спины сделала. позавтракала и потом решила добавить витаминку. выпила супрадина и тут меня накрыло - с вами герои мультфильма "Зомби в тумане" ))

2017-03-23 в 17:35 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Кстати отчет за два дня. Первый прям отлично было. Лег поздно, но зато встал через 9 часов вполне живым и наспал аж 3,5 часа медленно. И не просыпался. Зато сегодня прям классика: лег до одиннадцати, в полпервого проснулся и маялся до полчетвертого, проспал первые три будильника и восстать из зомби смог только знанием, что чем больше туплю, тем меньше моря. Трекер сбойнуло из-за пробуждения и я даже не соображу, выбрал ли норму. Как следствие, организм отказывается подавать адекватно сигналы и о голоде, и о жажде и вообще о дискомфорта, но на адреналине перелета прыгаю бодрячком.

2017-03-24 в 08:10 

Lady_Noel, вот это ты мне сейчас Америку открыла. Мнэ... 50% от всего ночного сна или от средней по деревне длительности самого медленного сна - они имели там в виду?

URL
2017-03-24 в 08:13 

Золотая Тварь, я вчера прочла сначала "супрастин" и долго недоумевала - что же тут удивительного, что зомби.
Чтобы организм перестроился нужно всё-таки больше времени.

URL
2017-03-24 в 08:14 

Lady_Noel, далеко вы улетели?

URL
2017-03-24 в 10:51 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
o-kioku, статья имела ввиду ночной сон явно
Я уже вернулась. Летала в Сочи

2017-03-24 в 10:55 

Золотая Тварь
o-kioku, я вчера прочла сначала "супрастин" и долго недоумевала - что же тут удивительного, что зомби.
Чтобы организм перестроился нужно всё-таки больше времени.
Вот я удивилась Вроде бы бодрить должно а наоборот остаток дня провела как в тумане

2017-03-25 в 09:54 

кот-в-небесах
гадское котейко
поскольку всё равно, куда писать отчеты, сюда кину.) тем более, несколько дней не фиксировал, наблюдал. со стороны за тушкой
напоминалка стоит на 22.00, чтобы начинать копошиться в сторону койки. незадолго до сигнала уже чувствую легкую сонливость, то ли организм действительно стал привыкать отходить ко сну в одно и то же время, то ли череда совпадений - приятнее думать про первое. стараюсь отваливать от компа и готовиться ко сну на стороне, но не всегда получается.)
в любом случае, ложусь в 22.30 (+- 5 минут) отрубаюсь быстро, явно не дотягивая до 23.
будильник на 8. вроде встаю нормально, чаще даже бодрячком, нередко просыпаюсь минут за 10-15 до сигнала, но через некоторое время после завтрака бодрости убавляется. попробую переставить на 9, ибо есть подозрение, что не добираю нужное из-за ночных подскакиваний (2 раза точно, иногда 3, еще реже 1) и последующего валяния в течении часа, а то и больше (слава бомбошкам, не 3-4 часа бессонницы, как бывало порой) - при том, что сонный и спать хочется, но обратно прям сразу угомониться не всегда получается.
то есть режим практически устаканился. надобно только не расслабляться и следить, особенно жестко себя выпинывать вечером.
но вот качество сна пока оставляет желать лучшего. без ночных просыпаний мне не обойтись, тут критичные надобности, но хочется обратно всегда отключаться сразу по возвращении в ещё теплую коечку.)
и бодрости не хватает на весь день, периодически случается аццкая вялость и бессилие (редко с сонливостью, но и без неё "весело"). но опять таки, тут уже не сон виноват, а другие засады тушки.(((

2017-03-25 в 10:24 

Сетанта
таточной пресходы оцессадо вдруг!
кот-в-небесах, а что вы едите на завтрак? обильный завтрак или просто очень калорийный может вызывать сонливость. Кофе может вызывать сонливость, если у вас определенный тип обмена веществ.

2017-03-25 в 10:30 

кот-в-небесах
гадское котейко
Сетанта, основательно завтракаю с кофе, да.) ибо если завтрак легкий, то будет хотеться жрать потом весь день без перерыву, а так до позднего обеда свободен, да и потом легче.
ых... тут снежный ком тогда получится, если менять что-то завтраком. нет ничего невозможного, но надо над этим основательно думать.

2017-03-25 в 10:38 

Сетанта
таточной пресходы оцессадо вдруг!
кот-в-небесах, я бы посоветовала, если можно, сначала кофе проверить (исключить или бескофеиновый) - это небольшая перемена, а если все дело в кофе (в кофеине), то вот вам и решение вопроса с сонливостью. Сонливость после еды физиологическая, она быстро проходит (но срубать может нехило, да) - тут надо просто разные варианты пробовать еды (она может быть одинаково калорийная, но сонливость в большей или меньшей степени вызывать, тут я точно не знаю тонкостей. это над у диетологов узнавать).

2017-03-25 в 11:51 

кот-в-небесах
гадское котейко
Сетанта, в еде может быть засада с большой вероятностью, но с кофе точно не.) был период без кофе, был только с пуэром, всё только тяжелее. и днем-вечером кофе меня в чувство хорошо приводит.) читать дальше
диетологов в доступе нет пока. советы бывалых, тырнет-советы избегаю.) принимаю во внимание (с продумыванием и поправками на себя) опыт знакомых и друзей.

2017-03-25 в 11:51 

кот-в-небесах
гадское котейко
Сетанта, в еде может быть засада с большой вероятностью, но с кофе точно не.) был период без кофе, был только с пуэром, всё только тяжелее. и днем-вечером кофе меня в чувство хорошо приводит.) читать дальше
диетологов в доступе нет пока. советы бывалых, тырнет-советы избегаю.) принимаю во внимание (с продумыванием и поправками на себя) опыт знакомых и друзей.

   

Среднее полушарие

главная