18:10 

7.

Прошла неделя, между прочим. С чем я всех поздравляю! Все молодцы, все старались. Если что-то не получалось - ну так и должно быть. Ничего сразу обычно не получается.

Я не буду сегодня про сон.
Основные принципы озвучены и теперь надо в первую очередь постараться им следовать, в среднем привычка вырабатывается в течении 2-3 недель и даже если у вас не получается, получается не каждый раз, всё равно каждый день имеет значение.
Потому что даже если что-то не получилось, вы получили какую-то информацию, вы сможете её обдумать и сделать поправку, учтя мешающие и помогающие факторы.
А ещё вы что-то новое узнаёте о себе и о своём взаимодействии с миром. Это важно, потому что мы существуем не сами по себе. Мы - это наше постоянное взаимодействие с тем, что вокруг. Всё имеет значение. Всё на нас влияет. Мы, в свою очередь, влияем на окружающее. Человек потому и стал "царём природы", что ни одно больше живое существо не способно вносить в окружающий его мир такие изменения.
С одной стороны - мы уникальны и эксклюзивны. С другой, наши мозги позволяют нам столько всего, а мир мы меняем с такой скоростью, что сами не успеваем к нему подстраиваться. Адаптивные возможности нашего организма не особо велики сами по себе. Но пока в мир не пришёл интеллект это не имело особого значения. К тем изменениям, которые претерпевает природа естественным путём, наши предки вполне приспосабливались за счёт эволюционных механизмов. Эти механизмы чудесны сами по себе, эффективны, абсолютно безжалостны, и раскачиваются медленно. Они строятся на принципах выживания особи с наиболее полным комплектом наиболее эффективных для данной местности адаптивных реакций и возможностей. Но для появления, закрепления и стабильного распространения новых признаков в популяции требуются несколько поколений. А мир наш меняется куда быстрее, чем мы.
Человек архивирует в себе всю свою эволюционную историю.
Первобытный океан до сих пор сохраняет свою pH у нас в крови, до сих пор у нас есть скрытые хвосты и мимолётные жабры, до сих пор очень многое определяется механизмами адаптации, которые были зашибись как эффективны в мире опасных хищников, высоких деревьев, холодных ночей без огня, группового выживания. Эволюционно сложившиеся механизмы дирижируют нашими реакциями и чувствами.
Однако логика выживания первобытного стадного примата в современном мире порой даёт сбои.
Вот, например, как в случае со светом, когда свет ночью стал причиной проблем со сном и циркадными ритмами у массы людей.
Мы на соцсети и интернет залипаем по той же причине - у нас эволюционно обусловленная склонность.

Давайте сегодня вкратце о нейромедиатрах. О тех четырёх, которые обеспечивают нам не только радость, но и выживание.
С темой эволюции их связывает то, что активно выделяться они начинают в моменты, когда происходит что-то полезное для нашего выживания. Это такая биологически заложенная вкусняшка от бытия. Выработка их заложена биологически. Она способствует формированию определённых навыков, важных для выживания индивида. Поэтому память, внимание, и процессы обучения с этими нейромедиатроми тоже тесня связаны.
Каждый из нейромедиаторов выделяется очень недолго, но в момент прилива его на рецепторы человек испытывает определённое положительное переживание.
Дофамин - формирует чувство радости от достижение результата. Вы нашли, сделали, поняли. Знаете это чувство, когда вы вдруг понимаете, как что-то работает. И вы говорите себе "Вау!"
Эндорфин - медиатор аналгезии. Он схож с морфином, но гораздо мощнее его. Он притупляет боль и вызывает эдакое помутнение в мозгах, эйфорию, лёгкость.
Окситоцин - медиатор привязанностей, он вырабатывается при нахождении в группе, при установлении и поддержании связей, при межличностном взаимодействии, поддерживает материнский инстинкт.
Серотонин - связан с социальной значимостью.

В эволюционном плане дофамин заставляет нас на длительные и упорные усилия по достижению цели, эндорфин позволяет временно игнорировать боль и увеличивает шансы скрыться от противника или победить его даже получив травму, окситоцин заставляет искать взаимодействия с другими особями (группой проще выжить), серотонин мотивирует зарабатывать уважение в группе - это повышает шансы на брачные связи и защиту потомства.

Всё, конечно, не так элементарно. Хотя бы потому, что вся эта нейромедиаторная система очень древняя. Она и базируется-то преимущественно в архаичных частях мозгов, доставшихся нам ещё от про-дедушек псевдо-крокодилов. Мы с тех пор отрастили неокортекс, который нас делает людьми. Но пинка этот неокортекс всё равно получает от "крокодильих мозгов".

Почему мы вообще об этом говорим? Потому что процессы запоминания и воспроизведения информации для выживания человека имеют колоссальное значение. Это один из бонусов именно нашей эволюции, наша золотая лестница на вершину животного мира. И эти медиаторы как раз неразрывно связаны с процессами обучения. И с памятью - тоже. Вернее с запоминанием.
Наяву у нас в-основном танцуют два нейромедиатора - серотонин и норадреналин. Серотонин отвечает за память, обучение и формирование суждений, норадреналин - за внимание и активность. Во сне на первый план выходит ацетилхолин - спасибо ему за наши весёлые сны. Он возбуждает зрительные, двигательные и эмоциональные зоны в мозге и в этот момент происходит обработка впечатлений, конструирование ситуаций и реакций на них, обучение продолжается при этом. Это тоже процесс усвоения информации.

Если где-то в нейромедиаторной сфере возникает перекос это может сказываться на сне. Например, беспокойный сон может быть связан с переизбытком норадреналина - организм постоянно "настороже" и не может впасть в нормальный коматоз. Это не всегда связано с заболеванием. В степи повышение тревоги и внимания было связано с присутствием хищников, подозрительными шорохами в кустах, силуэтами львов на горизонте, отсутствием подходящего баобаба для ночлега... Можно посидеть и подумать, нет ли вокруг вас чего-то, что ваши мозги считают угрозой. Причём надо иметь в виду, что это совсем не обязательно реальная угроза. Основные связи мозг формирует примерно годам к семи и порой угрозой воспринимается совершеннейшая фигня. Причём мозгами - верхними мозгами - вы и сами это понимаете. Но ваш внутренний крокодил убеждён в обратном.

Теперь давайте вы посидите и подведёте итоги недели.
Вспомните, с чего вы начали, прикиньте, что вышло, и что нет.
Что мешало.
Что помогало.
Есть ли какие-то подвижки в вашем состоянии.
Есть ли у вас какие-то новые мысли/идеи/находки - в отношении вас самих?

Удачи.

URL
Комментарии
2017-03-19 в 13:42 

Девятихвостая
Keep calm and drink tea
в порядке отчета - легла в час ровно, прснулась совсем и начала вставать в десять, но утром вокруг уже были какие-то шевеления, спала вполглаза.

с итогами - с одной стороны, я не замахивалась вот прям на много, учитывая привходящие - надеялась улучшить качество и увеличить количество сна)
в основном получилось - давать себе время на сон, уменьшить ночное потребление гаджетов и тонизирующих жидкостей, обеспечить более комфортные условия сна; с другой стороны, внешний фактор детеныша, понятно, деть некуда, поэтому чуда нет и не будет, плюс я пока не придумала, где взять личное время вместо ночного, когда мелкий спит без меня (хотя, с другой стороны, я все равно довольно бездарно его тратила))
с третьей стороны, осмысленность существования несколько увеличилась)

из идей, а вернее - потребностей, есть осознание необходимости как-то отрезать спальное место от контуперного экрана (куда-то перенести комп или постель невозможно, тетрис в доме решен единственно возможным образом, увы), чтобы не светило, если кому-то все-таки надо ночью работать, ну и в процессе засыпания, потому что без света совсем мы с детенышем спим отчетливо лучше, даже ночник, как оказалось, уже не нужен (но опять же, нужен тому, кто в ночи работает с компом, без него глазам швах). Пока не придумала - по идее, нужна ширма или занавеска, но как ее сделать с минимальными потерями всего, не очень понятно.

2017-03-19 в 14:13 

ширма или занавеска существует специальная ткань, ею занавески дублируют, если надо достичь эффекта затемнения, свет практически по нулям блокируют, и есть довольно бюджетные системы потолочного крепления штор.

URL
2017-03-19 в 19:07 

Девятихвостая
Keep calm and drink tea
o-kioku, со всем, что крепится сложнее, чем. скажем, двусторонним скотчем, есть логистико-дипломатические проблемы, ну и как-то не вырвиглазно это надо сделать... впрочем, ладно, это все решается, а я убедилась, что это все-таки надо)

2017-03-19 в 19:16 

Лукреция
Ничего, как-нибудь впоследствии я им тоже не пригожусь
А я тормоз, только позавчера добралась до этого сообщества и решила в виде эксперимента в пятницу лечь спать именно в пятницу, а не как обычно, т.е. уже в субботу. При этом я думала, что мне относительно хорошо в том смысле, что проблем со сном у меня нет, я быстро и хорошо засыпаю, единственные проблемы - со временем на сон, но я сейчас между сессиями по учебе и к играм никаким аврально не готовлюсь, так что можно спокойно спать. Улеглась в 11, долго ворочалась, заснуть нормально так и не смогла, хотя все для нормального сна (проветренная комната, подушка-одеяло) у меня было. Весь день ходила никакая.
В субботу досидела до часу ночи, спокойно улеглась и хорошо выспалась, проснулась в 9, то есть, вот они, 8 часов.

Прикинула, что если отключать все гаджеты хотя бы за пол часа до сна, времени останется очень мало. И совершенно неясно, чем его занимать, разве что сразу спать ложиться раньше на это время.

2017-03-19 в 19:32 

Андреас
You don’t have a soul. You are a soul. You have a body.(с)
У меня выходные - время всё испортить! Такие планы и такое расписание, лёг поздно, встал рано, спал плохо и кофе литрами глушу, чтобы голова соображала. =( Но я планирую вот прямо с понедельника снова постараться спать нужное количество времени каждый день.

Кстати, вот вопрос: чем заменять кофе, если нужно не спать и головой думать, но сил нет? В моём личном опыте был момент, когда после вопля "нельзя пить столько кофе" я переходил на, например, апельсиновый сок, сушёный имбирь и витамин С в шипучих таблеточках, но я не уверен, что это не было самовнушение, потому что у имбиря просто очень резкий вкус, к тому же, пока ешь, спать не получается.

2017-03-19 в 20:25 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
У меня организм очень легко и непринужденно переполз на режим ранней укладки, в десять начинаю зевать, ложусь как повезет, но точно до полуночи. Однако у меня и проблем со сном как таковым нету, только с недостаточностью его :) и тут как раз возникает тот самый режимный момент насчет когда жить, если спать сколько надо. Отсюда, в частности, вопрос: нельзя ли уменьшить потребное количество сна за счет повышения его качества? Хотя я и на качество не жалуюсь, мнда.

2017-03-19 в 22:16 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Вчера легла в 22:40, ночью пару раз просыпалась с ребенком. Проснулась в 7:30, встала в 8. У меня выходной, ребенок завтракал с папой.
Засыпала с аутотренингом, вещь! Прошлась по рукам-ногам и заснула с тёплыми конечностями, что для меня редкость.

За неделю:простыня текста

Спасибо за эту неделю, это здорово!

2017-03-20 в 18:20 

Лукреция, времени останется очень мало. времени на что?
Андреас, на двигательную активность. Можнозарядку сделать, а можно просто походить, дома - хоть посуду помыть. Всё,ч то угодно, что сопряжено с шевелением телом, а не мозгами.
Eswet, когда жить, если спать сколько надо а какая у тебя по итогу разница? То есть на сколько меньше ты спишь обычно?
Jessica Mortimer, спасибо за подробный отчёт )

URL
2017-03-20 в 18:39 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
o-kioku, так-то я по 4-5 часов сплю ночью и еще час-два-как получится добираю в первой половине дня.
Тут именно фишка в том, чтобы не спать, когда дети уже спят, потому как при наличии бодрствующего Макса сосредоточиться ни на чём нельзя в принципе. Но и вставать сильно позже них я не могу - Ксюха еще сама в школу не соберется.

2017-03-20 в 20:44 

Лукреция
Ничего, как-нибудь впоследствии я им тоже не пригожусь
o-kioku, на повышение квалификации, игровой чатик и тупняк в сетях. К сожалению, у меня вся жизнь, кроме сна, завязана на онлайн, и менять это не хочется.

2017-03-22 в 14:19 

Moline
Я стала гораздо меньше просыпаться во сне и быстрее засыпать, обустроила себе гнездо, в целом, засыпать стало гораздо комфортнее. А из-за отказа от гаджетов по вечерам появилось время на книги и вышивку.
Но:
- спокойно без утреннего зомби встать получается только если я ложусь в 2. Тогда я просыпаюсь в 10 +- немножко. Если я пытаюсь лечь раньше, то в первой половине дня я все равно квелая и малость бессмысленная.
- из-за сокращения времени на комп вечером, читать всякое в сети приходится днем, а из-за того, что днем я даже в хорошие дни чуть менее в сознании, чем вечером, порой приходится перечитывать, и уходит больше времени.
- и если считать по спокойным подъемам - сна мне надо 8 часов.
Из всех этих пунктов вопросы:
- можно ли что-то поделать с вот этим легким тупняком в первой половине дня, когда сделать или что-то прочитать для души можно, а то, что требует головы, лучше отложить хотя бы на середину дня?
- можно ли от вот этих удобных "лечь в 2, встать в 10" со временем перейти на безболезненный подъем в 7 утра? И спокойно и без утреннего зомби просыпаться хотя бы от 7 часов сна? Потому что, блин, 8 часов - это много...

2017-03-22 в 16:12 

Лукреция, ну, может на эти четверть часа перед сном сдвинуть те вещи по хозяйству, которые обычно рассеяны по всему дню - типа загрузить стиралку, помыть посуду, прикинуть в чём завтра на работу, поразмышлять о тщетности бытия планах на игры, всяких там персонажных и мастерских - загодя?

Eswet, это, конечно, засада. А детей тоже раньше спать засовывать?

Moline, спокойно без утреннего зомби встать получается только если я ложусь в 2. Тогда я просыпаюсь в 10 +- немножко. Если я пытаюсь лечь раньше, то в первой половине дня я все равно квелая и малость бессмысленная.

Два возможных момента.
Во-первых одной недели с перерывами недостаточно для большинства, чтобы организм перестроился. Он будит тупить какое-то время просто потому, что его деятельность подстроена под другой ритм. Хоть это и не вполне физиологично, но он адаптировался. Чтобы сменить рельсы нужно время. У кого-то больше, у кого-то меньше. У меня в среднем дней десять уходит, чтобы я перестала спать.
Во-вторых организм даже при нормальном подъёме с утра тупит. В норме. Он для функциональной работы мозгами раскачается к 10. Ускоряет раскачку какая-то лёгкая физическая активность - вот буквально 15 минут какой-нибудь фигни - прогуляться, потанцевать, сделать короткую зарядку без сильной нагрузки. И чередовать такие моменты с чтением, когда кажется, что мозг нифига не фиксирует. Много не надо. Один трек не самого быстрого темпа и чуточку движений - уже улучшает состояние.
Обычно со временем этот тупняк проходит.

8 часов - это много...
Восемь часов это нормально. :) И в ряде случаев оказывается, что когда жизнь входит в колею, успевать выходит больше - у мозгов продуктивность повышается.
Мы очень часто многое не успеваем не потому что у нас нет на это времени, а потому что много его уходит на фигню или потому что наш режим нас делает нефункциональными.
У нас такое несколько порочное представление о том, что сон наш враг - нам надо дела делать а у нас глаза слипаются. И мы пытаемся добыть себе ещё немного бодрствования засчёт кофе и других стимуляторов и впадаем в хронический недосып. Но если нормально спать - это уже позволяет сделать жизнь продуктивнее.

Я даже в этом челлендже уже вижу что некоторые отмечают какие-то подвижки в сторону увеличения количества сил и активности. А ещё не прошло ни двух недель вообще, ни тем более двух недель непрерывного отсыпа. По-моему никто пока не смог выдержать. Включая меня.
Перейти на отход ко сну с двух ночи резко на полодиннадцатого - сложно. Это примерно такая же боль, как бросить курить. Ну, разве что она устаканивается чуть быстрее.
Возможно имеет смысл не делать это резко, а начать сдвигать сон назад по 10-15 минут в день. Это такой физиологичный сдвиг, который снижает стресс для организма.

URL
2017-03-22 в 16:29 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
o-kioku, детей тоже раньше спать засовывать?
Оно не засунется. У нас сейчас укладка спать инициируется в 9 вечера, а дальше все зависит от погоды (в том числе на Марсе) и от того, как Макс спал днем. Вот сейчас, скажем, он давит уже два с половиною часа, и следовательно, заснуть раньше половины одиннадцатого ему, вероятнее всего, не удастся... Будить ребенка днем я не хочу, он тогда в крайне дурном настроении проводит остаток дня :)

2017-03-22 в 16:39 

Eswet, всё-таки - ффсад.

URL
2017-03-22 в 16:59 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
o-kioku, типа, чтоб дурное настроение было там? :)
Думаю, по осени отдам в дневную группу.

2017-03-22 в 17:08 

Лукреция
Ничего, как-нибудь впоследствии я им тоже не пригожусь
o-kioku, с хозяйством попробовала, от физической активности тем более спать не хочется :( у меня вообще такое ощущение, что не не привязывается мой организм к одному режиму - сегодня спать хочется, завтра, в это же время - нет.

2017-03-22 в 18:16 

Eswet, и это тоже. И речь.
Лукреция, режим нарабатывается всё-таки не за день.

URL
2017-04-09 в 11:50 

allayonel
И тут в иллюминатор постучали...
Не было времени написать вовремя - сразу.
Недельный отчет - пациент скорее жив, чем мертв. Есть ощущение, что голова отдыхает лучше, когда ложишься раньше и соблюдаешь длину сна.
Сегодня сделала финт ушами и встала одновременно с супругом, то есть, сократила свое сонное время. Было немного дискомфортно, но в целом, результатом я довольна. Вервена на ночь очень даже неплохо идет.

2017-04-09 в 12:46 

Девятихвостая
Keep calm and drink tea
Из-за болезни ребенка, а вернее, вызванной ей общей задолбанности хронически фэйлю отчеты. Зато лечь по плану - ни разу по своей воле дури, и всего два раза режим слегка перекосило внешним обстоятельством в лице болезного младенца.

     

Среднее полушарие

главная