16:08 

1.

Я решила начать со сна.
По нескольким причинам.
Во-первых, сон не менее важен, чем еда, но мы далеко не всегда осознаём его значимость.
Во-вторых, проблема сна очень распространённая, но она опять же недооценивается.
В-третьих, мне думается, именно со сном разбираться проще всего.
Нет, не элементарно. У части получится, часть упрётся в то, что их проблемы со сном уходят корнями и ветвями куда-то в другие сложности, и без выпалывания этих сложностей сон тоже не настроишь.

В разных пособиях по ЗОЖ много говорится о еде, активности, всяких чистках организма, но о сне обычно поминается вскользь.
Возможно потому, что сон это специфическая на фоне остальных потребностей вещь.
С одной стороны, нам без сна нельзя. Мы сдохнем. Так же верно, как без еды и воды.
С другой стороны, еду и воду надо как-то искать и добывать, для их получения нужна какая-то целенаправленная деятельность. За сном далеко ходить не надо, мы с ним чаще боремся, стараясь отвоевать у него время на активное существование, чем за ним гоняемся. Лишить сна на деле не так-то просто. Особенно если вам этого очень хочется. Это вам не еда. То есть с борьбой за сон мы сталкиваемся относительно нечасто.
Видимо поэтому у нас нет "культуры сна". Вкусно пожрать любит большинство, многие уделяют внимание качеству еды и далеко не все станут пить воду просто из-под крана, скажем не профильтровав. Но много ли людей так же подходят ко сну?

Давайте начнём с простого. - Попытаемся лечь вовремя.

Средняя по деревне норма сна для взрослого человека 6-8 часов. Давайте попробуем обеспечить себе эти 6-8 часов.
Считаем:
Допустим, встать вам надо в 7:00.
Отматываем назад 8 часов 30 минут.
Получаем 22:30. - В 22:30 надо быть в постели и выключить свет.
А будильник лучше поставить на 6:45 особенно если вы склонны к разным гипотониям и вегето-сосудистым реакциям.

Почему так?
* Как правило, взрослому человеку требуется - максимум 8 часов сна. Некоторым нужно меньше. Если вы отсчитывает себе эти 8 часов, то с высокой доли вероятности - вам хватит. Если вашему организму нужно меньше, он проморгается раньше. Обычно за 2-3 недели наблюдения за сном становится ясно, сколько именно нужно конкретно вам и тогда время можно скорректировать.
*Как правило, большинство людей в тёмном тихом месте засыпают в течении 15-20 минут. Пятнадцать минут из дополнительного получаса отведены именно на это.
*Далеко не всегда будильник срабатывает у вас на быстрой фазе сна, когда встать относительно легко. Иногда он вас вынимает из медленной, и тогда пробуждение похоже на выкапывание из-под груды кирпича. Поэтому оставляйте себе люфт от пробуждения до подъёма. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы раскачаться, главное в этот момент снова не заснуть.

Бонус.
Чтобы не заснуть - делаем утреннюю зарядку. Нет, глаз не открываем, из постели не вылезаем. Можем сны досмотреть параллельно. Всё элементарно.
Упражнение 1. - Когтим подушку.
Демонстрация проффесионалом

Упражнение 2 - Глубоко дышим.
Когда подушка взмолилась о пощаде и ушла варить вам кофе побеждена, делаем 15-20 глубоких вдохов и выдохов.
Во сне мы дышим иначе, чем при бодрствовании. Дополнительный приток кислорода тоже даёт мозгу дополнительный пинок.

На сегодня всё.
Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-31 в 21:46 

Tanuki, и как бы сделать так, чтобы он будил меня пореже...
Самый очевидный путь - ограничить поступление в организм жидкости за пару часов до сна. Не забыть забежать перед самым сном, даже если вроде не особо хочется. Посмотреть на результат.

URL
2017-04-01 в 00:47 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, не могу. от жажды я даже не просыпаюсь - пью, не просыпаясь. у меня сохнет в горле в некоторый момент и мне начинает казаться, что я задыхаюсь.

2017-04-02 в 14:33 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
А если обратное? Если организм требует свои 8-9 часов хоть тресни, отпуская когти только в каких-нибудь отпусках с походной жизнью, когда предвкушение его-то замечательного перешибает всеобъемлющее желание спать? И это сочетается с совизмом, причем с детства. Истории про то, как папа меня укладывал, мне рассказывают до сих пор, а одно из ранних детских воспоминаний - мучительное унылое лежание без сна долго-долго. И просыпаться бывает тяжело часто.

апд: гормоны щитовидки в норме.
и еще обычно просыпаюсь ночью пить, горло сохнет, а то и перекусить (две в одном решаются оставленым с вечера йогуртом)

2017-04-02 в 14:37 

Tanuki, читать дальше

URL
2017-04-02 в 14:44 

Кимури, ну есть такие люди, которым требуется 9 часов, а не восемь. Как есть люди, кторые 5.5 спят и нормально себя чувствуют. Их просто не очень много. Но при "совизме" это может быть связано именно с нарушением ритма сна. Когда засыпаешь позже, качество сна хуже и самого сна надо больше.
Но проблемы с засыпанием с детства могут говорить о том, что есть какой-то нейромедиаторный перекос с того же детства.

URL
2017-04-02 в 15:11 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
Ну, раньше такой потребности в количестве сна не было. Началось где-то с 08-09, когда стала болеть, и не восстановилось. Хотя тогдашние проблемы уже убраны в осносном.

2017-04-02 в 22:11 

Kon
Сакральное знание нельзя подтвердить. Подтвержденное знание более не сакрально.
Неделя выдалась тяжелой, в пятницу лег не раньше 2, в субботу проснулся бодренько в 9, сделал домашние дела, хотел поделать что-то еще для себя любимого, но понял, что все. И прямо на ярком солнышке в 2 часа дня заснул сном младенца, и проспал часа два, и еще спал бы, кабы не надо было ехать выступать. Прекрасно спится на солнце, несмотря на всю биохимию, когда очень хочется спать.

2017-04-02 в 22:15 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Kon, в комментариях где-то писали, что на ярком солнышке неспроста спится хорошо ))

2017-04-02 в 22:23 

Kon
Сакральное знание нельзя подтвердить. Подтвержденное знание более не сакрально.
Jessica Mortimer, да, где-то было, но искать во всей куче это долго =)


Кстати, еще момент, из детства. Однажды в лагере на меня напала странная бессонница. Мне было лет 8. Я не мог уснуть всю ночь, вот вообще. Дней десять. И засыпал только на рассвете, когда небо начинало светлеть, под пение птиц. Как будто в этот момент что-то отпускало. Я не помню ни особого стресса, ничего такого. Просто не спал и все. Вожатые убегались со мной, даже таблетки давали, которые не действовали никак. Зато днем в тихий час засыпал отлично. Хз что это тогда было такое. Потом не повторялось, хотя проблемы с засыпанием были в принципе всегда, и в детстве, и потом.

2017-04-03 в 01:40 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
o-kioku, читать дальше

2017-04-03 в 07:35 

Tanuki, читать дальше

URL
2017-04-04 в 08:25 

Арчи Б
Сонца нам дапаможа - яно любiць нас
Присоеденюсь к мамской компании. Вводные - ребенышу 2,7, ГВ свернули 5мес назад, поэтому ночью спим, если все здоровы. Проблема в том, что дитё в совином режиме, а я по натуре жаровонок. Поэтому проблемы с уйти вечером спать - обычно хорошо если в 23 в постели, а засыпать в лучшем случае в 23,30, а то и в 24. Утром встаю по будильнику в 7, чтобы пошить хоть немного. Получается не всегда, иногда ребеныш играет в противопехотную мину и при изменении давления на соседней кровати (или изчезновения ритма дыхания, когда ухожу) и просыпается. В итоге всем с утречка часиполтораидва нудения и днем вместе проспим 3 часа вместо 1,5.
Было когда-то славное время, ажно неделя, укладывания в 22,30 и подъёма в 7,30, но из-за болезни все сломалось и обратно не строится!

2017-04-04 в 12:33 

S.Victory
Пишут про суровых умных мужчин, получается блядушник про идиотов
Тоже буду отписываться.
В последнее время наблюдались проблемы со сном, могла проснуться ночью от громкого звука и тупить полтора-два часа в потолок. Списываю на нервы, так как принятие афобазола помогало бороться со сном.
Вчера заставила себя лечь в 23:15, уснула почти мгновенно (накануне в вс легла в 02:15, еле-еле встала в 07:15), утром встала по будильник в 06:50. Раньше часто переключала будильник на 5 минут, сегодня тело само поползло из-под одеяло. НО так как я немного приболела (небольшая температура есть, но я ее не чувствую), выпила таблетку и с 10 до 12 снова спала (причем до 10 утра, пока я не улеглась в кровать спать мне не хотелось). В 12 проснулась, минут 15 ходила, как в коматозе, сейчас вроде норм, расходилась. Боюсь, как бы эти два часа не аукнулись мне вечером.

2017-04-17 в 13:38 

lanast
законопослушный сумасшедший
На все комменты терпения не хватило, но поддерживаю 36-часовые сутки — я тоже сползаю на такой график, когда ни о чего не завишу. Но его очень сложно вписать в реально существующий уклад...

Уже месяца два старательно ложусь в 10-11 вечера, вставать пытаюсь в 7. Стала лучше засыпать, хотя нарушения сна — мой постоянный спутник. Стала легче засыпать, но стала просыпаться ночью и спать несколько тревожнее. Вставать по утрам легче не стало — идеальное время подъёма (когда встаю легко и с удовольствием) — 9 часов, но на работу к 8. Зазор для проснуться есть, но он мало спасает — всё равно валяюсь до последнего, а потом нередко опаздываю (за что у нас штрафуют).
Кажется, самое время переходить к зарядке. Буду пробовать :)

2017-04-17 в 15:14 

Orava
Белка добрых намерений
Принимайте новенькую =)
И спасибо всем за рассказы о сне!
Из-за ранних подъёмов и уложений спать всё детство и подростковый период прекрасно чувствовала себя по утрам, просыпалась быстро и безболезненно, обожала смотреть на рассвет и чувствовать, что впереди целый день и мне всё по плечу ХD
В 18 съехала от родителей, сосед в съёмной квартире оказался совой, и я удручающе быстро скатилась ко сну с 2 до 10. Далее шли годы фрилансерства, бОльшая часть друзей предпочитала развлекаться по вечерам и ночам, и попытки время от времени вернуться в то блаженное жавороночье состояние заканчивались ничем - когда видишься с друзьями только раз в неделю, и они затевают настолки с 9 вечера до 6 утра - как-то не до ранних подъёмов =/ Плюс это дурацкое чувство "Вау, я творческая богема и не такая как все, я встаю после обеда как декадент, ах!" :facepalm:
В общем, сейчас мне 27 и я как никогда понимаю важность дневного режима бодрствования =) С месяц-два назад наконец-то стала вставать в 9-10 вместо сложившихся за последние годы 14 часов дня, уже хорошо. Надеюсь, ещё немного, и вожделённый подъём с рассветом будет у меня в кармане!

Со сном проблем нет. Засыпаю быстро (по ощущениям, за 3-10 минут), сплю хорошо, просыпаюсь обыкновенно только раз - через 5-6 часов после засыпания для того, чтобы сходить в туалет. О важности сна знаю давно, стараюсь спать около 7,5 часов, обычно рассчитываю время будильника так, чтобы спать количество времени, кратное 1,5. Без будильника могу спать очень долго - возможно, организм вспоминает о привычке вставать в 14. Раньше, когда ложилась в 6 утра, в 14 вставала без будильника.
Когда чувствую, что вот-вот могу заболеть - увеличиваю время сна: если начинается насморк или начинает болеть горло - пара лишних часов сна почти всегда помогают, и всё проходит. Вот буквально - просыпаюсь через 7-8 часов после отбоя и чувствую себя заболевшей, сплю ещё часа три - и как новенькая!
Бывает тяжело и лениво покинуть постель, но если встаю - обычно сразу просыпаюсь.
Попробую советы про подушку и дыхание, спасибо!

2017-04-17 в 15:49 

lanast
законопослушный сумасшедший
На все комменты терпения не хватило, но поддерживаю 36-часовые сутки — я тоже сползаю на такой график, когда ни о чего не завишу. Но его очень сложно вписать в реально существующий уклад...

Уже месяца два старательно ложусь в 10-11 вечера, вставать пытаюсь в 7. Стала лучше засыпать, хотя нарушения сна — мой постоянный спутник. Стала легче засыпать, но стала просыпаться ночью и спать несколько тревожнее. Вставать по утрам легче не стало — идеальное время подъёма (когда встаю легко и с удовольствием) — 9 часов, но на работу к 8. Зазор для проснуться есть, но он мало спасает — всё равно валяюсь до последнего, а потом нередко опаздываю (за что у нас штрафуют).
Кажется, самое время переходить к зарядке. Буду пробовать :)

2017-04-19 в 17:59 

Orava
Белка добрых намерений
Я помню, что проект в заморозке, но испытываю потребность написать отчёт.
Первая ночь: легла в нервах и начинающейся простуде (температура 37,2), времени было около двух. Проснулась в 9:30 по будильнику, попробовала дышать - оказалось удивительно засыпательной практикой; когтить то, что под рукой - тоже, а когтить подушку в позе потягивающегося котика показалось чересчур энергозатратной идеей. В 9:45 прозвенел второй будильник, по нему встала, сразу проснулась. Сонной чувствовала себя только в кровати, потом норм. Особенно после включения компа и первого глотка чая. Весь день чувствовала себя прилично, много успела - но скорее по необходимости, производительность в последнее время у меня низкая. Простуда, кстати, ещё утром перестала давать о себе знать.
Вторая ночь: аналогично, легла в 2, проснулась по будильнику в 9:30. Помню, ненадолго просыпалась за час или два до этого, это необычно для меня. Сходила в туалет, надеялась доспать после 9:30, но увы. В 9:50 или в 10:00 был второй будильник, встала по нему, быстро проснулась за завтраком и компом. Чувствую себя нормально, но производительность низкая, а срочных дел на сегодня ещё вагон.

2017-04-21 в 20:24 

Orava
Белка добрых намерений
Может быть, вы все тусуете в комментариях к какому-то другому посту (тогда, пожалуйста, направьте меня туда), а может, перестали писать сюда отчёты - но я буду.
В ппозапрошлый раз легла около двух, проснулась около 9 по чужому будильнику, додремала вполглаза до половины десятого, полчаса потусила с собирающимся на работу человеком. После этого была возможность доспать, но странным образом не засыпалось, хотя и абсолютно выспавшейся я себя не чувствовала. День был тяжкий, продуктивность низкая, количество срочных задач растёт, силы не появляются. Из-за одной из таких задач я задержалась больше обычного и в постель легла в 3:45. Спать хотелось очень, но я ощущала потребность хоть как-то скрасить предсонные мысли и разгрузить голову, поэтому минут 10 почитала, уже лёжа в постели. Уснула около 4, проснулась в 9 по чужому будильнику, потом в 9:30 по своему первому, потом в 10 по такому, после которого спать уже чревато. Вставать было лениво, как и многие дни до этого, но просыпание даётся легко. Даже слишком: последние годы я спала 8-9 часов, если не горели дедлайны, а при малейшем сокращении сна начинала страдать и вставать в муках. В последние дни такого не наблюдается - ну да, охота ещё поваляться, но встаю без особых превозмоганий.
Заметила 2 детали:
1) Тяжело засыпать после 9 или 9:30. Даже если спала всего 6 часов - всё равно. Списываю всё на то, что уже пару месяцев с редкой для меня частотой всаю в это время и у организма, должно быть, выработалась привычка. Плюс раннее начало светового дня, плюс нервы и стресс - мысли о нависших делах не дают расслабиться и выдрыхнуться в своё удовольствие. С одной стороны, это хорошо для меня в стратегической перспективе: я не съезжаю к ритму "вставать после полудня", и розовая мечта "вставать с рассветом" перестаёт казаться недостижимой. С другой, это плохо для меня прямо сейчас, потому что я чувствую потребность выспаться, и даже имея возможность спать до 12 (вчера), не смогла это сделать. Выход вижу в том, чтобы ложиться раньше, но тут ведь как.
2) Эти два раза тоже просыпалась за некоторое время до будильника, уже было светло. Буквально на полминуты максимум, никакого шума или чего-то иного, что могло меня разбудить, не замечала. Эта тенденция меня не радует, я хочу спать без пробуждений или хотя бы не помнить их =(

2017-04-22 в 13:02 

Orava, проект не заморожен, просто у меня перерыв. Это не значит, что перерыв у всех. На пару недель тут точно есть чем заняться.
Отчёты приветствуются и лично я совершенно точно все читаю (иногда и не по разу), даже если не оставляю комментариев. Пишут отчёт все в разных местах, кому где в голову взбредёт. Некоторые даже не здесь, а у себя в дневниках. Имеет значение факт написания, а не место размещения.

URL
2017-04-23 в 14:22 

Orava
Белка добрых намерений
o-kioku, да, я помню про перерыв, просто неправильно выразилась =) Вы делаете большое и важное дело, от ваших постов создаётся потрясающее чувство заботы. Мне сейчас это очень важно.

Продолжаю отчитываться за 2 ночи сразу. Ночь на субботу вышла замечательная - успела к двум доделать срочное большое дело, сразу легла, почти сразу уснула, просыпалась лишь раз и для похода в туалет, проснулась окончательно и встала аж в 11 - выспалась наконец-то. В субботу же были в гостях до начала третьего, домой добрались только к половине четвёртого, уснула около 4. Вставала в 9 в туалет, потом спала до упора, когда проснулась - снова почувствовала себя выспавшейся, однако времени было 12:40. Надеюсь, это не собьёт мне подъём с 9 до 10.

2017-04-25 в 15:12 

Orava
Белка добрых намерений
Продолжение невесёлое. В прошлую ночь заснула около 4, проснулась сперва в районе 10-30, взялась дочитывать рассказ прямо лёжа в постели, уснула снова, проснулась ближе к 13.
Эту ночь уснула снова около 4, встала в 10-20 по третьему будильнику, чувствовала себя настолько несчастной, что рыдала и с трудом дошла до первого ученика, опоздала на 20 минут, но занятие провела хорошо.
На обратном пути чувствовала некоторую заторможенность, ехала осторожно, с 12-30 сижу за компом, читаю блоги о психологии, пытаюсь примириться со своим спадом и найти силы жить здоровее, бодрее и веселее. Меньше чем через час снова выходить на занятие, сейчас возьму себя в руки и буду его готовить.

2017-04-25 в 15:38 

lanast
законопослушный сумасшедший
Прошлая неделя была не очень хороша в плане сна — постоянно просыпалась, засыпала и вставала плохо. С выходных всё более или менее с засыпанием, но просыпаться по несколько раз продолжаю, а утром встать невозможно — я даже не соображаю, что нужно предпринять какие-то действия. В общем, жду, пока хоть как-то выровняется погода...
Но по времени сплю достаточно. Качеством бы ещё догнать.

2017-04-25 в 16:20 

nasse
Внезапно обнаружила свой вариант утренней зарядки, вместо когтения подушки.
Вдумчиво потянуться всем организмом.

2017-04-28 в 15:31 

Orava
Белка добрых намерений
Продолжаю, на этот раз сразу за 3 ночи. И пора бы ввести им нумерацию.
9. Легла около 3, выспалась, встала около 11, чувствовала себя хорошо. Продуктивность повышается (не сглазить бы), но тут основная заслуга, наверное, в окончании КД.
10 и 11. Уже в 9 вечера хотелось уснуть, но подвернулся вариант получить выгодный приработок, а для этого надо было подождать человека, который освобождался около полуночи. Пока суть да дело - легла в 2, расстроенная этим фактом и тем, что часть важных дел, запланированных на утро следующего дня, придётся перенести на неизвестный срок - в ущерб сну я ничего делать не хочу сверх самого необходимого. В общем, встала около 11, выспалась. Потом весь день моталась по городу и за город на велике по делам, вернулась к половине седьмого вечера, сразу взялась за тот самый добытый срочный приработок. Работала почти не вставая до пяти утра, видела рассвет, слышала птиц. Закончила всё, вырубилась около половины шестого. В полдевятого встала по звонку заказчика отдать сделанное, доспала до будильника в 10:20. С вечера предусматривала вариант позвонить с утра и перенести занятие, если совсем тяжко будет, но нет - бодро встала, собралась, съездила к ученику, провела занятие, хотя спала около 4 часов с учётом всех подъёмов. Думала вздремнуть после возвращения - но вроде мозг работает пока, пойду дальше работать. Надеюсь лечь сегодня рано-рано и много успеть сегодня, завтра и послезавтра.

2017-04-29 в 12:38 

Orava
Белка добрых намерений
12. Легла в половину второго ночи, уснула почти сразу, просыпалась по будильникам в 9:30, 10:00, но встала только в 10:30. Чувствую себя хорошо =))

2017-04-30 в 13:30 

Orava
Белка добрых намерений
*надеюсь, я никому тут не мешаю со своими отчётами*
Легла, увы, только в 4. Встала в 11 по будильнику, с удовольствием поспала бы ещё, но увы, была необходимость.
Задумалась, что же мешает мне ложиться раньше. Поняла, что работа. И, казалось бы, можно лечь пораньше, чтобы доделать всё с утра? Но нет: если у меня, предположим, в полдень приходит заказчик забрать свой заказ, и я накануне его визита в 21 понимаю, что работы ещё непочатый край, я предпочитаю доделать всё вечером и ночью, так как не могу спрогнозировать точно, сколько времени займёт работа. Когда заканчиваю работу в ночи - точно знаю, что оставшиеся часы могу спать спокойно. А если откладываю на утро - мечусь между "а вдруг не хватит времени?" и "а вдруг я управлюсь раньше, могла бы и поспать ещё часик, но уже поздно". Решение вижу в том, чтобы не доводить до дедлайнов =) Буду работать в этом направлении.

2017-05-03 в 12:06 

Orava
Белка добрых намерений
14. Легла около 4, встала в половину первого :facepalm: Выспалась, была продуктивна.
15. Легла в 2, проснулась в 8:45, с утра переделала просто кучищу дел - очень удачно совпало по времени, что после УЗИ заглянула на флюорографию и впервые за долгое время там очередь была не в 30, а в 4 человека, потом ещё успела сделать дубликат магнитного ключа для подъезда - и всё это до утреннего ученика в 11. После возвращения домой отдохнула и неожиданно для себя в районе 15 едва не заснула прямо за компом, резко и неожиданно. Отползла подремать, спала с перерывами, встала около 17, остаток дня тоже была вполне продуктивна.
16. Легла около 2, проснулась в 10:30, читала в постели, встала через час. Удручённо понимаю, что режима у меня и близко нет. Постараюсь с этим что-то сделать.

2017-05-03 в 16:10 

Hazycat
Одна кошка – это ровно половина Вечности.
Мы с организмом договорились, что я ложусь не позже часа, а он встает не раньше десяти-одиннадцати. Договор соблюдается без фанатизма, но пока что, вроде, держимся )
Правда, тупить я так и не перестала, что всерьез огорчает. По-прежнему трудно сосредоточиться и удерживать внимание.
Сплю, правда, отлично ))

2017-05-06 в 12:48 

Orava
Белка добрых намерений
17, 18 и 19 ночи

2017-05-08 в 12:18 

Orava
Белка добрых намерений
20, 21

   

Среднее полушарие

главная