16:08 

1.

Я решила начать со сна.
По нескольким причинам.
Во-первых, сон не менее важен, чем еда, но мы далеко не всегда осознаём его значимость.
Во-вторых, проблема сна очень распространённая, но она опять же недооценивается.
В-третьих, мне думается, именно со сном разбираться проще всего.
Нет, не элементарно. У части получится, часть упрётся в то, что их проблемы со сном уходят корнями и ветвями куда-то в другие сложности, и без выпалывания этих сложностей сон тоже не настроишь.

В разных пособиях по ЗОЖ много говорится о еде, активности, всяких чистках организма, но о сне обычно поминается вскользь.
Возможно потому, что сон это специфическая на фоне остальных потребностей вещь.
С одной стороны, нам без сна нельзя. Мы сдохнем. Так же верно, как без еды и воды.
С другой стороны, еду и воду надо как-то искать и добывать, для их получения нужна какая-то целенаправленная деятельность. За сном далеко ходить не надо, мы с ним чаще боремся, стараясь отвоевать у него время на активное существование, чем за ним гоняемся. Лишить сна на деле не так-то просто. Особенно если вам этого очень хочется. Это вам не еда. То есть с борьбой за сон мы сталкиваемся относительно нечасто.
Видимо поэтому у нас нет "культуры сна". Вкусно пожрать любит большинство, многие уделяют внимание качеству еды и далеко не все станут пить воду просто из-под крана, скажем не профильтровав. Но много ли людей так же подходят ко сну?

Давайте начнём с простого. - Попытаемся лечь вовремя.

Средняя по деревне норма сна для взрослого человека 6-8 часов. Давайте попробуем обеспечить себе эти 6-8 часов.
Считаем:
Допустим, встать вам надо в 7:00.
Отматываем назад 8 часов 30 минут.
Получаем 22:30. - В 22:30 надо быть в постели и выключить свет.
А будильник лучше поставить на 6:45 особенно если вы склонны к разным гипотониям и вегето-сосудистым реакциям.

Почему так?
* Как правило, взрослому человеку требуется - максимум 8 часов сна. Некоторым нужно меньше. Если вы отсчитывает себе эти 8 часов, то с высокой доли вероятности - вам хватит. Если вашему организму нужно меньше, он проморгается раньше. Обычно за 2-3 недели наблюдения за сном становится ясно, сколько именно нужно конкретно вам и тогда время можно скорректировать.
*Как правило, большинство людей в тёмном тихом месте засыпают в течении 15-20 минут. Пятнадцать минут из дополнительного получаса отведены именно на это.
*Далеко не всегда будильник срабатывает у вас на быстрой фазе сна, когда встать относительно легко. Иногда он вас вынимает из медленной, и тогда пробуждение похоже на выкапывание из-под груды кирпича. Поэтому оставляйте себе люфт от пробуждения до подъёма. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы раскачаться, главное в этот момент снова не заснуть.

Бонус.
Чтобы не заснуть - делаем утреннюю зарядку. Нет, глаз не открываем, из постели не вылезаем. Можем сны досмотреть параллельно. Всё элементарно.
Упражнение 1. - Когтим подушку.
Демонстрация проффесионалом

Упражнение 2 - Глубоко дышим.
Когда подушка взмолилась о пощаде и ушла варить вам кофе побеждена, делаем 15-20 глубоких вдохов и выдохов.
Во сне мы дышим иначе, чем при бодрствовании. Дополнительный приток кислорода тоже даёт мозгу дополнительный пинок.

На сегодня всё.
Удачи!

URL
Комментарии
2017-05-08 в 12:49 

Hazycat
Одна кошка – это ровно половина Вечности.
Пора снова браться за режим.
Вперед и вверх ))

2017-05-08 в 13:59 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
Последние пару дней у меня есть возможность вставать с утра когда хочется, а не когда надо.
Обратила внимание, что вставать не хочется в принципе. То есть я проснулась, я вроде и выспалась, но идея включиться в реальность и вылезти из койки кажется настолько отвратительной, что организм немедля проваливается обратно в сон, как в обморок. Проверить, сколь долго он так может, пока не получилось :)

2017-05-09 в 12:02 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
Eswet, у нас сверху тучи лежат и давят. в смысле нежелание вставать может быть вызвано тупо погодой и пониженным давлением в организме.

2017-05-09 в 15:25 

Очарованный Сумерками
Интересно, как перевести с моего языка, то что я думаю ,на цензурный?
А у меня все работало как по часам, а потом закончился курс венотоников и я уже неделю сплю как попало, то бессонница, то наоборот весь день на ходу засыпаю. Или может еще погода играет, не соображу, потому что скачет от минус пяти до плюс двадцать, что тоже нормального сна не добавляет.

2017-05-10 в 11:26 

Orava
Белка добрых намерений
Hazycat, Вперед и вверх ))
Я стараюсь =)

22, 23

2017-05-13 в 11:03 

Orava
Белка добрых намерений
24-26

2017-05-15 в 13:42 

Marica Rossa
Предел для меня только небо
Здравствуйте! А как быть, если режим сна отработан, положенные 8 часов спятся? Ложусь как раз в 22.30-22.45 и к 11 засыпаю, просыпаюсь в 7 даже без будильника. Иногда самостоятельно раньше, но организм чувствует бодрость и нет желания дальше спать

2017-05-16 в 08:37 

Marica Rossa, а в чём тогда проблема?

URL
2017-05-16 в 09:19 

Marica Rossa
Предел для меня только небо
o-kioku, это же первый шаг. и дальше что-то будет, наверное. вот и думаю пропускать ли этот первый шаг

2017-05-16 в 10:47 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
Я тут в связи с джетлагом от поездки в Тай самопроизвольно вошла в режим "ложиться в 11, вставать в 7" (до этого было 10 и 6), пока стараюсь его сохранять. Но днем регуляные волны сонливости, это при том, что просыпаюсь без будильника. Светового дня в жизни больше, а вот продукти

2017-05-16 в 13:08 

Orava
Белка добрых намерений
27-29

2017-05-16 в 17:59 

Marica Rossa, ну, если со сном всё в порядке, наверное, можено и вправду пропустить всё про сон.

Кимури, волны сонливости - это нормально. Связано с пиками суточной активности.

Orava, ну и как общее ощущение?

URL
2017-05-16 в 18:12 

Viorteya-tor
Люди всегда правдивы. Просто их правда меняется, вот и все.
o-kioku, а дальше, кроме сна более подробно будет?
про те же время-мозгожорки типа соцсетей и телевизора? или еще со сном не закончилось?

2017-05-16 в 18:44 

Viorteya-tor, будет.

URL
2017-05-16 в 18:58 

Orava
Белка добрых намерений
o-kioku, по большому счёту, существенных попыток наладить режим (вот чтобы не поддаваться желанию посидеть ещё, а встать и пойти спать) я почти не предпринимала, так что по режиму воз и ныне там. Единственное - если чувствовала желание лечь пораньше, то следовала ему. Понравилось. Убедилась лишний раз, что при раннем подъёме при условии выспанности с утра работается ничуть не хуже, чем вечером. Проблем с засыпанием и плохим сном у меня не было, за этот месяц не появилось.
Важная штука, которой научилась за месяц - не проводить ночи за прокрастинацией, откладывая сон потому, что "у меня ещё куча работы" (но так её и не делая и или делая под утро за полчаса). Хочется спать - пошла и легла. Это прям прорыв =))

2017-05-19 в 13:03 

Orava
Белка добрых намерений
30-32

2017-07-04 в 08:46 

NeiZartak
¯ \ _ (ツ) _ / ¯
Здравствуйте, я новенькая, тоже хочу поучаствовать. Читала о том, что вы делаете, раньше, причём не так уж и мало.
Высыпаюсь за девять часов, если ещё ложусь и встаю одно и то же время - совсем хорошо. Если сбиваю время(сильно и часто), начинаю просыпаться по ночам(от одного до трёх-четырёх раз за ночь), отрубаться прямо на парах до слюнотечения и снов с открытыми глазами. Сейчас каникулы, но начать лучше заранее, как мне кажется.

2017-09-26 в 00:39 

Кот-вертолет
Панда ест, стреляет и уходит.
Здравствуйте. Там, где должна быть картинка про когтение подушки, нет ничего.

2017-09-26 в 07:25 

Кот-вертолет, слетела. Заменили на похожую.

URL
2017-11-03 в 15:41 

Dyavalenak
Сиреневая Сова
Так. пост прочла внимательно, комментарии постаралась - но без внимания на мамские (пока не актуально) и смогла только до середины апреля - мой лимит времени прокрастинирования в тырьнете перевыполнен во много раз, но я постараюсь досмотреть остальное на днях. В остальное по рекомендации из эпиграфа еще не лезла (да и не осилю сразу)

А что делать тем, у кого бессоница?
С 1 сентября на 25 мг феварина читать дальше

До приема таблеток с марта по август включительно бессоница и качество сна постепенно ухудшались. Пробовала не единожды:
вообще не ложиться, в надежде пораньше уснуть в след. раз - провально (один раз удалось, но не слышала ни одного будильника проспала 12,5 часа и все по кругу)
пыталась недоспать, для той же цели - в большей части бестолку, либо, организм перегружался и отказывался слышать будильники и тогда я потом вырабулась, а на след.день засыпала еще позже

В августе дошло до того, что уснуть в шесть утра за счастье - тогда даже пыталась в блокноте коряво вести дневник сна.
С феварином прогресс - по состоянию на октябрь засыпаю в 3-4 часа в среднем.

Первый будильник ставлю на 9.30. Если смогла уснуть с 2до3 - с раскачкой в 30-60 минут могу приступить к завтраку и делам - если позже - могу не услышать с десяток будильников - в таком случае хорошо если к 12-13 часам раскачаюсь

До этой эпопеи была мягкой такой Совушкой - ложилась в 23,30-24,00 - на сон требовалось 7,5 часов в идеале, но и 7 могло хватить.

Не знаю, как мне проходить этот этап. Для начала хотелось бы просыпаться в 9,30 и снизить время раскачки (а потом и раньше, но пока без таких наполеоновских, по меркам моего организма, планам).
Попытаю счастья с когтеточкой и дыханием, но буду рада любым советам, что можно еще применить для такого случая.
P.S. Я сейчас на фрилансе. Но бессоница очень подкосила меня по всем фронтам. И после часов 10-11 вечера я уже не трудоспособна, что отражается на заработке (максимум могу найти силы на домашние дела - типа мытья посуды/раковины; а так же уходовые-девочковые процедуры). До момента засыпания пробовала разные сценарии: просто лежать, думать о хорошем - наихудший вариант (злюсь и еще позже засыпаю), читала книжку, включала сериал, иногда срывалась на интернетик - но он второй в топе наихудших вариантов.

P.P.S. Одна из предположительных причин депрессивно-угнетенного состояния организма: проблемы со спиной (там все проверено, диагностированно - лечить болевые синдромы научена... но это не исключает того, что она часто ноет, периодически болит и порой очень сильно. не могу без риска последствий поднимать тяжелое, что нервирует не меньше)

2017-11-03 в 16:10 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
Dyavalenak, скажите, а почему так долго встаете, что мешает? тяжело встать?

2017-11-03 в 18:00 

Dyavalenak
Сиреневая Сова
Tanuki, в обычном состоянии ДО всего этого мне хватало одного-двух промежутков между будильниками (то бишь 10-20 минут - сваливала на гипотонию и совиные наклонности)

Сейчас... Не знаю, как понятней описать: в 80% я просто не могу продрать глаза, меня продолжает бросать в дрему, рубит сильно и проваливаюсь, не слыша промежуточные будильники. в 20% относительно быстро продираю глазки, но накатывает апатия, что порой даже лапками шевелить не хочется.

Вот с апатией нашла для себя способ - я будильник ставлю, чтобы звенел на другом конце комнаты и рядом с ним стакан воды - не всегда идеально срабатывает, но лучше не придумала.
Но против других восьмидесяти процентов не срабатывает - все равно рубит, даже после прогулки по прохладной комнате и стакана воды.

2017-11-04 в 23:13 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
Dyavalenak, можно попробовать 2 вещи: 1) пошевелить пальцами рук и ног и 2) поднять ноги на стенку или спинку дивана. первое просто будит мозг большинству людей, а второе помогает при утренней гипотонии.

2017-11-05 в 15:51 

easy72
Take it easy
Мне сейчас очень помогает простая совсем штука: покрутить кистями 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. Потом стопами покрутить так же по 4 раза. Потом глазами повращать. Потом в локтевых суставах так же.
Плюс в том, что это можно делать, не открывая глаз и не выбираясь из-под одеяла. Но немножечко просыпаешься.
Следующее уже делаю, высунув из-под одеяла ноги - кручу их в коленных суставах - каждую по очереди, по 4 раза в каждую сторону
Поворачиваюсь на бок и поднимаю верхнюю ногу выпрямленную вверх - мах - 4 раза, потом с другой ногой.
Как правило, после этого могу уже сесть. Правда, глаза так и не открываются.
Сидя вращаю головой, опускаю-поднимаю голову и делаю круговые движения руками (пальцы на плечи) - как на уроках физкультуры.
После этого глаза открываются и могу встать.

Дело в том, что я абсолютно неспортивный человек и все прочие варианты "гимнастики, не вставая с постели" меня утомляли так, что я поворачивалась на бочок и засыпала. А вот эта легко идет.

Ну и заметила, что, как ни странно, такие простые и легкие действия помогают частично убрать утреннюю отечность лица.

2017-11-06 в 01:36 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
Dyavalenak, и всем заинтересованным, плохоспящим и с мышечными болями.

Плюсмного к засыпанию дает вот эта версия ауторелаксации:

www.instagram.com/p/BY71WLRhcQC/?taken-by=rusdu...
(инстапост по ссылке и весь нумерованый цикл постов по ауторелаксации от этого автора.

упражнение указанное как расслабляющее лицо-шею при ежедневном выполнении может начать расслаблять уже остальные группы мышц (у меня пошло вниз вдоль позвоночника и через 3+ недели дошло до копчика). Это индивидуальный мой опыт, но может и у других сработает.
Помогает против головной боли , напряжении в плечах-шее, улучшает осанку, лично мне снимало боли в спине остаточные.

Автор фитнес-тренер, испытан мною на себе программой "Сибирский воркаут" (см его сайт Остров Руса) и некоторыми упражениями с гирей, хвалю-рекомендую, много пишет про механику правильных выполнений упражнений, про не перегружаться, и консультируется с другими профессиональными тренерами.

Про феварин - этот препарат испытала на себе, он давал И сонливость, необоримые трудности вставания, И еще прибивал ощутимо всю эмоциональную сферу.

Про боли в спине. Там есть миозит? Воспалительные болячки сами порой провоцируют депрессию, там биохимический механизм. При этом мне не все лекарства помогали - ибупрофен пошел на ура, особенно в формате нурофен-экспресс, но до того два-три препарата не давали эффекта вообще.

Если диагноз позволяет, очень советую аккуратно попробовать упражнения, укрепляющие во-первых, мышцы спины, а во-вторых, глубокие мышцы (с их спазмами и болями был связан у меня немалый кусок проблем, а массажем до них толком не добивают! разве отдельные оч хорошие массажисты или остеопаты), их перенапряжение может давать нервность и мешать засыпать.. На Острове Руса есть про них инфа, в лечебной физкультуре они тоже есть.
По глубоким мышцам плюспицот к упражнению "Супермен": лежа на животе и вытянувшись, руки вперед, приподнимать руки и ноги на неск секунд, повторять 5-10-15 раз, как самоощущение позволяет. Тоже нашла на Острове Руса, там есть фото выполнения. Дома делаю его в качестве физкультминутки в том числе.

2017-11-06 в 11:04 

Очарованный Сумерками
Интересно, как перевести с моего языка, то что я думаю ,на цензурный?
Кимури, спасибо огромное за совет и ссылки, очень интересно, надеюсь и мне что-то подойдет и поможет)

2017-11-06 в 14:26 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
ostrovrusa.ru/usilenie-krovotoka-v-oblasti-taza

вот здесь есть Супермен, да и вообще все четыре упражнения очень заслуживают внимания. Три вообще несложные, Всадник посложнее, но секунд пять-десять может высидеть и нетренированный.

2017-11-06 в 14:32 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
ostrovrusa.ru/uprazhneniya

Здесь про упражнения на разные группы мышц и рассказ про эти мышицы немного.

ostrovrusa.ru/myishtsyi-spinyi
вот про спину, следующим постом идут упражнения для нее. Они почти все силовые, но вот тяга гантелей в наклоне при минимальном весе может подойти, имхо, почти всем (моно взять пакет гречки в килограмм, уже груз, мы все сумки носим).

2017-11-06 в 14:37 

Кимури
В теорию эволюции не надо верить - ее надо знать
Пардон за оффтоп про упражнения, но спина сейчас почти у всех больное место..

Dyavalenak, Кстати, апатия тоже может быть в какой-то степени от феварина, и возможно стоит поговорить с врачом о смене препарата. У меня от долгой прибитости эмоций потом были уже совершенно не внутренние проблемы (( Могу для сравнения сказать, что от препарата венлафаксин лично у меня не было ни прибитости эмоций, ни избытка сонливости (ну тут надо еще дозу регулировать и принимать его строго наутро - увеличение дозы естественно в какой-то момент сонливость даст)

2017-11-07 в 10:32 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
Dyavalenak, слушайте, я протупил ваш первый пост. а напишите подробнее про спину в личку, мб что-то подскажу.
Кимури, вполне достаю массажем все, пожалуй, кроме мышц тазового дна и межпозвонковых))) а на самом деле спасибо за остров Руса, пойду смотреть и думать. я много про него слышу, но комплексов с него еще не завел и не раздаю.

     

Среднее полушарие

главная