16:08 

1.

Я решила начать со сна.
По нескольким причинам.
Во-первых, сон не менее важен, чем еда, но мы далеко не всегда осознаём его значимость.
Во-вторых, проблема сна очень распространённая, но она опять же недооценивается.
В-третьих, мне думается, именно со сном разбираться проще всего.
Нет, не элементарно. У части получится, часть упрётся в то, что их проблемы со сном уходят корнями и ветвями куда-то в другие сложности, и без выпалывания этих сложностей сон тоже не настроишь.

В разных пособиях по ЗОЖ много говорится о еде, активности, всяких чистках организма, но о сне обычно поминается вскользь.
Возможно потому, что сон это специфическая на фоне остальных потребностей вещь.
С одной стороны, нам без сна нельзя. Мы сдохнем. Так же верно, как без еды и воды.
С другой стороны, еду и воду надо как-то искать и добывать, для их получения нужна какая-то целенаправленная деятельность. За сном далеко ходить не надо, мы с ним чаще боремся, стараясь отвоевать у него время на активное существование, чем за ним гоняемся. Лишить сна на деле не так-то просто. Особенно если вам этого очень хочется. Это вам не еда. То есть с борьбой за сон мы сталкиваемся относительно нечасто.
Видимо поэтому у нас нет "культуры сна". Вкусно пожрать любит большинство, многие уделяют внимание качеству еды и далеко не все станут пить воду просто из-под крана, скажем не профильтровав. Но много ли людей так же подходят ко сну?

Давайте начнём с простого. - Попытаемся лечь вовремя.

Средняя по деревне норма сна для взрослого человека 6-8 часов. Давайте попробуем обеспечить себе эти 6-8 часов.
Считаем:
Допустим, встать вам надо в 7:00.
Отматываем назад 8 часов 30 минут.
Получаем 22:30. - В 22:30 надо быть в постели и выключить свет.
А будильник лучше поставить на 6:45 особенно если вы склонны к разным гипотониям и вегето-сосудистым реакциям.

Почему так?
* Как правило, взрослому человеку требуется - максимум 8 часов сна. Некоторым нужно меньше. Если вы отсчитывает себе эти 8 часов, то с высокой доли вероятности - вам хватит. Если вашему организму нужно меньше, он проморгается раньше. Обычно за 2-3 недели наблюдения за сном становится ясно, сколько именно нужно конкретно вам и тогда время можно скорректировать.
*Как правило, большинство людей в тёмном тихом месте засыпают в течении 15-20 минут. Пятнадцать минут из дополнительного получаса отведены именно на это.
*Далеко не всегда будильник срабатывает у вас на быстрой фазе сна, когда встать относительно легко. Иногда он вас вынимает из медленной, и тогда пробуждение похоже на выкапывание из-под груды кирпича. Поэтому оставляйте себе люфт от пробуждения до подъёма. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы раскачаться, главное в этот момент снова не заснуть.

Бонус.
Чтобы не заснуть - делаем утреннюю зарядку. Нет, глаз не открываем, из постели не вылезаем. Можем сны досмотреть параллельно. Всё элементарно.
Упражнение 1. - Когтим подушку.
Демонстрация проффесионалом

Упражнение 2 - Глубоко дышим.
Когда подушка взмолилась о пощаде и ушла варить вам кофе побеждена, делаем 15-20 глубоких вдохов и выдохов.
Во сне мы дышим иначе, чем при бодрствовании. Дополнительный приток кислорода тоже даёт мозгу дополнительный пинок.

На сегодня всё.
Удачи!

URL
Комментарии
2017-03-12 в 17:49 

кот-в-небесах
гадское котейко
есть очень нехорошее подозрение, что мне нужно 10 часов для сна. :-( и вообще в идеале сутки 34-36 часов, 12 часов на сон (10 + 2 днем), и более 20 часов на поскакушки. во всяком случае, если организму позволить, он сползает именно на такой режим и ему, заразе, хорошо. но такое не вписывается в ритмы этой планеты. :gigi:
но. опять попробую. эти 8,5.) :cat: должно же когда-нибудь получиться.)))

2017-03-12 в 19:21 

nasse
Потребное для сна время очень сильно и устойчиво зависит от продолжительности светового дня (зимой мне в среднем надо больще 8 часов, летом заметно меньше) и как-то зависит от погоды и кондиий организма.
Бессонница, когда я не засыпаю часами, бывает. Пофиг на эпизодическую, проблемой она становится, если длится сколько-то дней.

2017-03-12 в 20:17 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
сразу мешок вопросов.

1) я типа-в-отпуске, это нестандартный режим, годится для экспериментов или нет?
2) 8 часов максимум?! у меня норма сна 9, была 10, еще раньше 10-30. я могу поспать 8, я могу поспать 7, но между 6-30 и 8 часами сна не будет принципиальной разницы. возможно, это связано с тем, что сплю я неглубоко и регулярно просыпаюсь (в зависимости от многих факторов) раз в 40 минут, раз в час или раз в полтора. мне с такими особенностями вообще стоит заниматься практикой?

2017-03-12 в 21:08 

кот-в-небесах читать дальше

nasse Потребное для сна время очень сильно и устойчиво зависит от продолжительности светового дня это действительно не только для вас, а вообще для большинства людей. Мы существа светового дня, у нас циркадные ритмы очень сильно завязаны на освещённость. Поэтому зимой имеет смысл вкрутить яркие лампочки и не жалеть электричества, а летом - повесить на окно в спальне светоизолирующие занавески.
С незасыпаниями попробуем побороться чуть позже.

Tanuki
а) а почему нет? Готов в отпуске тратить усилия на соблюдение режима в течении 2х недель - годится.
б) не максимум, а в среднем.

Большинство (но не все) взрослых людей высыпаются за 8 часов.
Если уж совсем придираться, то большинству людей от 30 и старше требуется около 6 часов сна, но это должен быть регулярный и полноценный сон. То есть 6 часов сна без пробуждений в комфортных условиях без проблем в личной жизни, перегруза на работе и без хронических болячек.
С возрастом сон становится всё короче.
У большинства людей от 40 и старше - уже сон прерывистый. Правда, сами они обычно в норме даже не замечают, что просыпались. Проснулись и тут же уснули. Но прерывистость сна снижает его качество и требует увеличения длительности. Поэтому шесть превращается в восемь.

Я думаю, тебе стоит попробовать. Я надеюсь, мы постепенно разберёмся и с особенностями сна. Просто не всё сразу. Восемь часов взяты из статистических соображений, как отправная точка. Постепенно народ разберётся сколько кому надо. Если ты знаешь, что тебе надо больше и можешь себе это позволить - ну рассчитай свой собственный норматив и ложись по нему.

URL
2017-03-12 в 21:42 

firnwen
Жаба-дурак. Третья еда в пятом ряду. Чиста, наивна и трепетна, как новобранец.
У меня при штатном соблюдении режима технически получается скорее 6 часов, чем 8 - как правило, если ложусь около полуночи, просыпаюсь до будильника и до сигнала позволяю себе поваляться и медленно допроснуться. (Ага, так получилось, что мой тренер и насчет сна меня напинала.) Стоит ли мне начинать этот заход практики с восьми часов, или лучше погонять пока штатные 6-7 с более пристальным наблюдением?

2017-03-12 в 22:02 

firnwen, по-моему, стоит начать с восьми и посмотреть, что получится. Если окажется, что тебе по-любому хватает 6-7 часов, то у тебя будет просто немного больше свободного времени с утра - поваляться чуть дольше или сделать что-нибудь полезное.

URL
2017-03-12 в 22:09 

firnwen
Жаба-дурак. Третья еда в пятом ряду. Чиста, наивна и трепетна, как новобранец.
o-kioku, а если мне ценнее кусочек времени вечером? :)

2017-03-12 в 22:36 

Viorteya-tor
Люди всегда правдивы. Просто их правда меняется, вот и все.
o-kioku, сон, это блин самое сложное, но попробую

2017-03-12 в 22:46 

Kon
Сакральное знание нельзя подтвердить. Подтвержденное знание более не сакрально.
Очень хочется сместить режим часа на три назад, ложиться до 12. Сделать это трудно, т.к. живу в маленькой квартире с ночными жителями, которые раньше трех не ложатся. А мне некомфортно засыпать, когда в доме бодрствуют, ну и всякие бытовые шумы тоже, хотя люди пытаются потише. В общем, надо бы как-то постараться.

2017-03-12 в 22:55 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
o-kioku, вот кстати вопрос. На текущий момент имеет значение только длительность, или время засыпания тоже роляет?

2017-03-12 в 22:55 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
o-kioku, вот кстати вопрос. На текущий момент имеет значение только длительность, или время засыпания тоже роляет?

2017-03-12 в 22:57 

Леди Рийя
Вреднакость повышенной пушистости
Вот да — что делать, если а) не получается заснуть раньше и б) утренние "пять минут поваляться между сигналами будильника" регулярно превращаются в "выдрать себя из-под кирпией сна двумя часами позже, опоздав везде внафиг"?

2017-03-12 в 23:01 

На данный момент у меня рваный режим сна, и я не вижу возможности его изменить, ибо он завязан на режим ребенка. Так что мне со сном, наверное, сложнее всего будет разобраться.
читать дальше

URL
2017-03-12 в 23:03 

Акено Аоно
Just curious...
Прошу прощения, под "гостем" был я. Настройки доступа глюкнули.

2017-03-13 в 06:46 

Moline
В постель уползла заранее, собиралась выключить планшет в 00.30. Но не получилось, т.к. увлеклась игрушкой, выключила в час ночи. До 2-х крутилась, то звуки, то свет, то идею записать, то чешется что-то, то еще какая-то фигня. Сейчас проснулась по тихому чужому будильнику сама и довольно легко. Попробую доспать, что получится - допишу.

2017-03-13 в 08:00 

Hazycat
Одна кошка – это ровно половина Вечности.
Легла, как зайка - в десять. Встала по будильнику в 7.20. Хочу еще (((

2017-03-13 в 08:16 

firnwen, ты в любом случае решаешь сама. Если вечение дела критичны, неоложимы и невыполнимы утром - ну, наверное, ориентируешься на свой минимум.
Viorteya-tor, но я полагаю, что лично твои проблемы со сном очень сильно связаны именно с отсутствием режима.
Kon, в этой ситуации всегда приходится начинать с сообитателей, к сожалению. Компромиссный вариант - договориться, что одна из комнат после определённого времени - для тех, кто ночами спит. Но, наверное, мы до этого вопроса тоже дойдём отдельным пунктом.
Lady_Noel, нет, только длительность.
Леди Рийя, а) не получается заснуть раньше определённого времени? Или не получается заснуть потому что дела/кто-то мешает?
б) вот для того и нужна эта "зарядка", чтобы между двумя сигналами будильника не впасть.
Гопник из Мибу, я уточню читать дальше
Moline, даааа, планшет коварен. ))) Не берите его с собой в постель завтра.

URL
2017-03-13 в 08:18 

Hazycat, но у тебя получилось! Попробуй добавить себе часик днём, где-то в интервале с двух до четырёх, если всё ещё будет хотеться.

URL
2017-03-13 в 08:23 

Акено Аоно
Just curious...
o-kioku, читать дальше
Вчера лег в 02.30. Проснулся в 06.00 по чужому будильнику с ощущением, что проспал. Убедился, что это не так и упал спать до 07.15. Потом сделал зарядку, сейчас более-менее работоспособен.

2017-03-13 в 08:35 

firnwen
Жаба-дурак. Третья еда в пятом ряду. Чиста, наивна и трепетна, как новобранец.
o-kioku, отчитываюсь - вчера эксперимент провалился. :) В смысле, мы еще с утра хотели вечером посмотреть кино и таки его смотрели, уползла спать в половине третьего (но до того днем проспала 4 часа и проснулась без будильника). Утром проснулась в без 6.45-6.50 без будильника, встала в 7.15, пока не зеваю и в целом норм. Сегодня попробую все сделать как надо и уползти в 23.00.

2017-03-13 в 08:44 

Трисс
решительно деепричастен (с)
o-kioku, я поучаствую тоже?

2017-03-13 в 08:46 

Мировега
as all my wastelands flower and all my thickets grow
До эксперимента немного не дотянула во времени: легла в 00:00 (что для меня очень рано), вставать надо было в 7:00. С некоторым трудом, но таки встала в 7:15, пару раз нажимая кнопку "отложить на 5 минут" на будильнике. Тут главное не увлечься и не лечь спать дальше, когда будильник после трех раз выдыхается )
Но сегодня ситуация нетипичная - мне в 8:30 надо будет выезжать в другой город; так-то обычно раньше 9:00 мне вставать смысла нет (почему в будущем, наверное, буду пытаться так же ложиться в 00:00).

2017-03-13 в 09:32 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Проспала судя по трекеру браслета почти 8 часов, просыпалась в ночи и под утро несколько раз без видимых причин, а вот по будильнику в 9 проживаю глаза с трудом, несмотря на "гимнастику". Ощущение совершенно разбитое и невыспавшееся :( если верить тому же браслете, глубоким сном ночью почти не пахло. Продолжать эксперименты буду, но не понимаю пока, оставлять 8 часов или увеличить?

2017-03-13 в 09:32 

Lady_Noel
"Ну да, если судить по названию... Вот это она и есть - кулебяка!" (с) Белянин
Проспала судя по трекеру браслета почти 8 часов, просыпалась в ночи и под утро несколько раз без видимых причин, а вот по будильнику в 9 проживаю глаза с трудом, несмотря на "гимнастику". Ощущение совершенно разбитое и невыспавшееся :( если верить тому же браслете, глубоким сном ночью почти не пахло. Продолжать эксперименты буду, но не понимаю пока, оставлять 8 часов или увеличить?

2017-03-13 в 09:38 

Альбедо Ашер
Korrekt – Perfekt!
Лег спать в 22-30. Боролся с собственной активностью минут 40.
Попробую сдвинуть время укладки. Время засыпания явно у меня привязано к временнвм точкам.
Встал в 9.00. Хочу еще. ((((

Нюанс. Просыпаюсь всегда в 7 ( и этот фактор сдвинуть нельзя), выпить лекарство. Потом сплю дальше. Этот фактор влияет?

2017-03-13 в 09:42 

Eswet
Cimex amantissimus. В диване с 2003 г.
Попыталась честно лечь спать в 22.30. Пока то да се, умыться-покормить кошку - ну, легла-то в 22.45. Однако выяснилось, что при совместном проживании в одной койке с мужем все не так просто :) свет выключили в 23.10.
Организм очень удивился такому авангардизму и вместо обычных пяти секунд засыпал с полчаса, отвлекаясь на вопли за окном и кошку в коридоре :)
Штатный будильник был на 7.00, но будильнички школьного и дошкольного возраста решили, что побудка сегодня с восходом или около того, в 6.30. Я мужественно продремала одним глазом до семи. Пока тушка считает, что выспалась, и досыпать, как обычно, не просилась. Посмотрим, что будет днем.
... Да, трекер считает, что сна было 7.40, но он явно не учитывает дремотное состояние, когда все слышишь и местами видишь, даже запоминаешь, но не шевелишься :)

2017-03-13 в 10:07 

Tanuki
идеальная форма сосуда для космической энергии - это Енот (Г.Рыльский)
ытчот.
фокус удался, точнее, я уже просыпался, когда отец меня разбудил. по ощущением еще бы часа полтора, но я их в сиесту доберу. проспал с местных 23 до местных 6-30, вставал 3 раза, просыпался 5 или 6. ну то есть не просыпался, а делал по 1-2 глотка воды.

2017-03-13 в 10:17 

Moline
Снова долго засыпала, с 6:46 до где-то 8 с копейками, проснулась вот сейчас и уже совсем сама. Вроде нормально чувствую себя.

2017-03-13 в 10:23 

.здесь был я
You don’t have a soul. You are a soul. You have a body.(с)
А я проспал( Подхватился за полтора часа до будильника, показалось, что заболеваю, пока искал градусник, пока температуру мерял - сколько-то проколобродил. Оказалось, что всё в порядке, лёг полежать ещё и проспал будильник. =/
Когтить подушку мне с утра понравилось. И движение очень комфортное, и помогает лучше, чем потянуться за телефоном и посмотреть в соц сети, чтобы голова проснулась.

2017-03-13 в 10:35 

Jessica Mortimer
Девочка со скальпелем
Отчёт.
Легла почти в 23:00, но зато в 22:00 уже отключила все гаджеты и унесла из спальни телефон. Столько всего успела вечером :) Засыпала минут 20 по ощущению, но на удивление комфортно уходила в сон, проваливалась в расслабленное тело, забыла, как это, уже.
Проснулась в 8:15 где-то, встала с учётом потягушек и зарядки в 8:50. Будильника нет, но ребенок встаёт около 7:00, в 8 завтрак.
У меня прерывистый сон из-за грудного ребенка уже больше года, ааа, так что по сравнению с привычным я отлично выспалась.
Самочувствие хорошее. Когтение подушки отлично дополняет гимнастику, чего-то такого мне очень не хватало! )
Меньше было тревоги при засыпании о том, что проснется ребенок (обычная причина бессонницы).
Попробую сдвинуть отход ко сну на 22:00.

     

Среднее полушарие

главная