Что это за место?

Некоторое время назад на волне участившихся жалоб со стороны моих друзей на ухудшение памяти, недостаток сил, плохое настроение и раздражительность у нас случился разговор о том, что в ряде случаев всё это - следствие не вполне рационального режима и лечится необязательно лекарствами.
По итогам "по просьбам телезрителей" был создан этот дневник.
Его цель - своеобразный психогигиенический челлендж.
В-одиночку справиться со своими привычками трудно. Вместе - проще. Так что мы тут пробуем улучшить своё состояние в первую очередь за счёт осознания важности некоторых потребностей и особенностей работы некоторых связанных с ними механизмов.


Как этим пользоваться?

Если вы хотите принять участие - начинайте с самого начала. С вводного поста и записи первого дня. Не торопитесь. Если вы действительно хотите эту тему проработать готовьтесь к тому, что это не так просто, как может показаться. Именно поэтому не надо форсировать, читать всё сразу (всё равно половину забудете), пытаться сделать всё скопом. Лучше прочесть один пост и комментарии к нему и один день сосредоточиться на прочитанном. Попытаться, возможно, что-то сделать, а потом переходить к следующему.
Отчётность приветствуется. Лучше писать отчёт за соответствующий день в комментариях к соответствующему посту.
Не обязательно писать свои отчёты в комментариях, можно писать их в своём блоге, завести под них файл в компьютере, фиксировать вручную на бумаге - как угодно. Известно, что написание отчётов повышает мотивацию и делает продуктивнее работу. Причём даже в тех случаях, когда отчётов никто, кроме вас не видит и не читает.
Важно писать отчёты даже в том случае, если что-то не выходит. Даже если не выходит день-другой-третий. Это помогает не терять мотивацию.
Важно так же помнить, что всё изложенное - общие закономерности. Они могут быть верны для вас в большей или меньшей степени. Они могут иметь нюансы. Конечный смысл в том, чтобы подобрать ту схему, которая будет наиболее эффективна конкретно для вас. Готовых рецептов в этом деле нет. Более того - процесс динамический и даже при улучшении ваша личная схема может корректироваться.


Перепосты?

Да, пожалуйста.
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
22:12 

Продолжая начатую тему, перейдём к эмоциям.

Это может показаться странным, но всё, что мы испытываем как эмоции, всё, что мы называем чувствами - это электрические импульсы и химические реакции в структурах нервной системы.
Эти реакции существуют, как часть эволюционно сформировавшейся системы выживания вида и отдельного существа. Они обеспечивают нам определённые, направленные в первую очередь именно на выживание, комплексы изменений в функционировании организма, поведения, активности. Эти комплексы с одной стороны гибкие, с другой - прочные. Они формируются в процессе жизни и позволяют нам к ней приспосабливаться.
Их рамки заложены наследственно, но эти рамки очень широки и в размахе этих рамок всё можно изменить.

Нервная система похожа на электросеть со множеством реле.
От тела нервной клетки отходят отростки - их может быть много или мало в зависимости от того, что это за разновидность, нейроны разные бывают. Кончики отростков соприкасаются с соседними клетками и их отростками. В местах соприкосновения есть специальные структуры - синапсы. Через них клетки друг с другом обмениваются информацией.
Тут очень схематичная картинка
Инересно, что импульс, проходящий по самой клетке электрический. А в синапсе информация передают "химическим путём". Когда до синапса доходит электрический разряд в нём с одной стороны выделяются нейромедиаторы, которые соединяются с рецепторами на мембране второй клетки. Молекулы нейромедиаторов подходят к рецепторам, как ключ к замку. Это похоже на запуск ракеты, где нужно повернуть несколько рубильников. Как только определённое количество нейромедиатора нашло свои "замочные скважины", на мембране следующей клетки возникает электрический потенциал, летящий дальше. А если выброс нейромедиатора оказался недостаточно большим, передача импульса останавливается и сигнал затухает - так нервная система фильтрует незначительную и неактуальную информацию.
Этот процесс проходит одновременно в миллионах клеток и миллиардах синапсов. Он никогда не останавливается. Нервная система постоянно сканирует всё - и то, что у нас внутри, и то, что у нас снаружи, и вносит непрерывные коррективы, давая органам команды, что делать, чтобы выровнять колеблющийся гомеостаз, вернуть его в рамки наиболее оптимальные, сподвигнуть на продолжение себя, заботиться о потомстве, защищать, нападать, лежать или пластом. На этом принципе работает и регулировка работы внутренних органов, и регулировка сложные поведенческих актов - всё это работает слаенно благодаря бгающим по нервным клеткам, объединённым в сложные сети, электрическим потенциалам, и химическим реакциям на мемебранах.
Совокупность этих реакций вместе с теми изменениями, которые они вызывают в теле, осознаётся нашим сознанием, как эмоции и чувства.
Вспомните, например - "похолодел от страха". Опасная ситуация - выброс гормонов стресса - периферические сосуды сужаются, по суженным сосудам кровь хуже поступает к конечностям, а поскольку греет нас в-основном именно кровь, руки и ноги действительно начинают мёрзнуть.
И каждый набор состояний, комплекс признаков реакции на то или иное событие воспринимаетс нами, как "чувство".
Это касается всех эмоций, хотя у человека есть определённый набор чувств, которые очень непросто на первый взгляд привязать к эволюции и выживанию.
То же касается "чувств". Чувство голода - это падение в крови концентрации веществ, необходимых для поддержания жизни, заставляет мозги давать определённую программу телу. Субъективно мы импульсацию тела воспринимаем как "надо бы пожрать", и следуем поведенческой программе, направленной на добывание пищи. Где и как мы будем её добывать - это зависит от обстоятельств. Кто-то пойдёт на огород, а кто-то в ресторан. По мере насыщения мозг отменит свой приказ на команду "вольно". Требуемый уровень достигнут, можно пока расслабиться и полежать усваивая пищу. Теперь работать будет желудочно-кишечный тракт, усердно выдаивая из съеденного необходимую энергию.

Самое интересное здесь то, что мы не рождаемся с готовыми эмоциями, так же, как не рождаемся с готовыми знаниями.
Они практически все формируются в процессе жизни и обучения, в процессе взаимодействия с миром вокруг.
На момент рождения у нас большой запас нервных клеток, но их связывает меньше активных синаптических структур. А ещё на них гораздо меньше миелина.
Каждый контакт с миром оставляет в нервной системе след - по нервным клеткам и синапсом пробегают разряды. Прикосновение - след. Тепло, холод, влажность - след. Свет и темнота - след. Звук - след. Они проходят через соответствующие пути, вызывая активацию. Нервная система устроена так, что повторяющиеся стимулы начинают через несколько раз проходить легче. После нескольких серий возбуждения синапс начинает быстрее "перекидывать" сигнал на следующую клетку. Таким образом происходит обучение и формируется узнавание. Ребёнок постепенно начинает распознавать звуки и образы, запоминать родных.
Но для того, чтобы связь в мозгу стала достаточно крепкой нужны многочисленные, систематические повторы. маленький ребёнок. который уже отличает папу-маму, нередко каждый раз считает приходящую раз в неделю бабушку совершенно чужой тёткой. Некрепкие связи за неделю "забывают" человека и у малыша бабушка каждое воскресенье - новая. Требуется время, чтобы связь закрепилась, и бабушку запомнили и начали по ней скучать и ждать воскресенья.
В закреплении сформированных связей большую роль играет миелин. В структурном плане миелин похож на блинчик, обёрнутый вокруг нервного волокна. Миелиновое покрытие работает, как изоляция на проводах. Миелинизированный нерв проводит информацию наиболее быстро и точно. Естественно, миелин в первую очередь достаётся тем нервным путям, которые используются наиболее активно.
При рождении у нас в мозге гораздо меньше миелина, чем становится с возрастом, но где-то лет до семи он очень активно вырабатывется. Понятное дело - за семь лет ребёнок из плохо слышащего и видящего беспомощного создания, полностью зависимого от окружающих превращается во вполне осмысленную почти что личность, умеющую считать, читать, а иногда и писать. Это коллосальный объём навыков.
Мир младенца состоит из размытых цветных пятен и хаоса бессмысленных звуков, самые понятные в нём - тактильные прикосновения, тепло, холод и вкус. Но уже через несколько месяцев он научится фокусировать взгляд, отличать внешность родных и их голоса, встанет и пойдёт сам, научится понимать речь и разговаривать, просто слушая говорящих вокруг, безо всяких специальных курсов. Дети способны выучить цифры и буквы даже специально этому не обучаясь - сами, и так же они способны научиться читать без специального обучения на курсах и за партами, просто подхватывая то, что видят.
Лет примерно в восемь активность миелинизации спадает, но не надолго. К пубертату миелин опять начинает накручиваться на нервные клетки очень активно. С точки зрения биологии - особь созрела для продолжения рода. А для этого самого продолжения рода требуется освоить по-быстрому новые поведенческие стратегии и пережить бури полового созревания, найти себе партнёра, начать заводить потомство и заботиться о нём.
На что тратится этот очень продуктивный период в наше время и какие навыки позволяет эффективно освоить второй миелиновый пик нынешним подросткам, можно поразмышлять самостоятельно.
После этого пика миелинизация постепенно замедляется. Природа считает, что всё основное ля жизни есть, дальше можно не канителиться. Основные навыки сформированы. Не будем забывать, что на выработку новых связей, изоляцию новых нервных путей надо немало энергии, а организм категорически не склонен тратить энергию на фигню. В какой-то мере это полезный механизм. Стереотип экономит силы.
Что важно понимать:
1. Единожды сформированный путь перестраивается с скрипом. Организм будет упираться. Он скряга. Да разумом вы знаете, что пять минут зарядки бодрят гораздо лучше, чем полчаса чтения смартфона в койке. Да вы согласны,. что стресс физические упражнения снимают не хуже. Но в мозгах уже залакирован стереотип и рука тянется к мобиле сама. Потому что это менее энергозатратно для нервной системы, - а вы, нехороший человек, при наличии наезженной широкополосной трассы пытаетесь заставить построить вам какую-то непонятную узкоколейку. Нервная система будет сопротивляться и так просто, задаром не уступит ни одного синапса.
2. Несмотря на сопротивление, даже в очень зрелом возрасте обучить старую собаку новым трюкам - можно! Мозг обладает огромным ресурсом для построения новых связей. Ему лениво, но он может. Он очень много может. При инсультах, например, когда задеты области, отвечающие за речь, мозг может сформировать ... новый речевой центр за счёт сохранившихся клеток. Они переучатся и возьмут на себя функцию погибших. Может, речь и не буде идеальной, но она вернётся.
3. Чем регулярнее вы третируете мозг необходимостью формировать новые связи, тем проще ему в целом их формировать. Он адаптируется под запрос и упирается не так активно. Кроме того, фитнесс для мозгов продлевает - не столько даже жизнь, сколько активность и здравомыслие в старости. У людей , которые всю жизнь работают мозгами, старческая деменция встречается гораздо реже.

15:31 

Одним из ПЧ этого блога был задан актуальный вопрос:

Здравствуйте. Вы очень интересно пишете, и, если дайри все же закроются в ближайшее время, - есть ли у вас другие блоги, где вы постите эту информацию?

Нет. И пока дайри не пойдут на дно я буду тут. Так что бросьте им спасательный круг, если вы этого ещё не делали.
Что будет, если эта неприятность всё-таки случится, я не знаю. Ни один из существующих популярных ресурсов мне несимпатичен. На мой взгляд и фэйсбук, и вконтакт, и одноклассники, и российский сегмент ЖЖ - токсичны для мозгов. Дайри из всего имеющегося наиболее психогигиеничны.

Для того, чтобы информация не канула в бездну я завела страницу на вордпресс, куда постепенно намереваюсь перетащить все, что тут было и дублировать по мере возможностей новое.
Но пока Дневники дышат я буду здесь.

И - да, никто не ограничивает читателей забирать любое здесь выложенное на любые сторонние ресурсы для сохранения на случай обвала дневников - на здоровье. К сожалению тут немало ценного в коментариях, а их не унесёшь.


Тем кто соскучился по заметкам: маленькая статья про "зимние депрессии".
Извините, оно на фэйсбуке. Да, я его не люблю, но иногда для тамошнего ресурса что-то делаю.

16:08 

1.

Я решила начать со сна.
По нескольким причинам.
Во-первых, сон не менее важен, чем еда, но мы далеко не всегда осознаём его значимость.
Во-вторых, проблема сна очень распространённая, но она опять же недооценивается.
В-третьих, мне думается, именно со сном разбираться проще всего.
Нет, не элементарно. У части получится, часть упрётся в то, что их проблемы со сном уходят корнями и ветвями куда-то в другие сложности, и без выпалывания этих сложностей сон тоже не настроишь.

В разных пособиях по ЗОЖ много говорится о еде, активности, всяких чистках организма, но о сне обычно поминается вскользь.
Возможно потому, что сон это специфическая на фоне остальных потребностей вещь.
С одной стороны, нам без сна нельзя. Мы сдохнем. Так же верно, как без еды и воды.
С другой стороны, еду и воду надо как-то искать и добывать, для их получения нужна какая-то целенаправленная деятельность. За сном далеко ходить не надо, мы с ним чаще боремся, стараясь отвоевать у него время на активное существование, чем за ним гоняемся. Лишить сна на деле не так-то просто. Особенно если вам этого очень хочется. Это вам не еда. То есть с борьбой за сон мы сталкиваемся относительно нечасто.
Видимо поэтому у нас нет "культуры сна". Вкусно пожрать любит большинство, многие уделяют внимание качеству еды и далеко не все станут пить воду просто из-под крана, скажем не профильтровав. Но много ли людей так же подходят ко сну?

Давайте начнём с простого. - Попытаемся лечь вовремя.

Средняя по деревне норма сна для взрослого человека 6-8 часов. Давайте попробуем обеспечить себе эти 6-8 часов.
Считаем:
Допустим, встать вам надо в 7:00.
Отматываем назад 8 часов 30 минут.
Получаем 22:30. - В 22:30 надо быть в постели и выключить свет.
А будильник лучше поставить на 6:45 особенно если вы склонны к разным гипотониям и вегето-сосудистым реакциям.

Почему так?
* Как правило, взрослому человеку требуется - максимум 8 часов сна. Некоторым нужно меньше. Если вы отсчитывает себе эти 8 часов, то с высокой доли вероятности - вам хватит. Если вашему организму нужно меньше, он проморгается раньше. Обычно за 2-3 недели наблюдения за сном становится ясно, сколько именно нужно конкретно вам и тогда время можно скорректировать.
*Как правило, большинство людей в тёмном тихом месте засыпают в течении 15-20 минут. Пятнадцать минут из дополнительного получаса отведены именно на это.
*Далеко не всегда будильник срабатывает у вас на быстрой фазе сна, когда встать относительно легко. Иногда он вас вынимает из медленной, и тогда пробуждение похоже на выкапывание из-под груды кирпича. Поэтому оставляйте себе люфт от пробуждения до подъёма. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы раскачаться, главное в этот момент снова не заснуть.

Бонус.
Чтобы не заснуть - делаем утреннюю зарядку. Нет, глаз не открываем, из постели не вылезаем. Можем сны досмотреть параллельно. Всё элементарно.
Упражнение 1. - Когтим подушку.
Демонстрация проффесионалом

Упражнение 2 - Глубоко дышим.
Когда подушка взмолилась о пощаде и ушла варить вам кофе побеждена, делаем 15-20 глубоких вдохов и выдохов.
Во сне мы дышим иначе, чем при бодрствовании. Дополнительный приток кислорода тоже даёт мозгу дополнительный пинок.

На сегодня всё.
Удачи!

11:00 

У систем, ответственных за обучение, такая же своя эволюционная история, как у любого органа и системы в организме.
Мы ничего из своей эволюционной "семейной истории" не теряем. Мы проживаем её всю, от одноклеточного до млекопитающего, хотя значительная часть этих метаморфоз приходится на несознательный возраст и ограничивается зачатками органов, которых у нас уже нет. Те же "жабры" эмбриона - на деле зачаточная структура, которая у рыб станет жабрами, а у нас частично войдёт в строение шеи.
С точки зрения природы - если орган потерял функционал - незачем тратить силы на его развитие.

Другое дело, когда орган развивается и отращивает новые способности.
Это случай нашего мозга.
Головной мозг похож на теремок, или на здание в старом городе, в котором каждый новый этаж отстраивался в иную эпоху: на романском цоколе - ренессансный особняк, к нему пристроили ещё пару верхних этажей в эпоху индустриализации; если заглянуть на чердак - то его переделали под хайтечный лофт; а если в подвале порыться, то можно найти остатки древнегреческого храма, отстроенного на каком-нибудь архаичном капище. Причём каждый этаж отвечает вкусам своей эпохи, задачам и образу жизни, принятым в те времена, когда он создавался. Но при этом со временем на каждом этаж появилось что-то, знаменующее перемены в мире - куда-то провели водопровод, а где-то повесили плазменную панель.

Самый древний отдел головного мозга - ствол. Это то место, где спинной и головной мозг друг в дружку переходят. С таким примерно мозгом наши предки выползли на сушу. У современных рептилий он во многом такими и остался. В этом мозге нет никакой "гибкой прошивки", всё жёстко. Он управляет дыханием и метаболизмом, через него формируются самые примитивные реакции защиты и выживания. Эта структура практически не способна к обучению и не подвластна контролю разума. То есть, учиться дышать нам не надо - механизм запуска и дыхания встроен в ствол мозга; разучиться или перестать дышать мы усилием воли тоже не можем - воля и то, чему мы учимся связаны с более новыми отделами мозга, которые не могут контролировать более древние.

Реакции пресмыкающихся обычно элементарны. Холодно - вылезь на солнышко, горячо - отползи в тень, видишь еду - хватай, что-то не то - беги. Ситуацию и её потенциальную угрозу им оценивать сложно в силу малой обучаемости, поэтому выживают они в-основном за счёт многочисленности потомства и паникёрства. Внезапная тень накрыла - прячемся. Не выясняем что это, по умолчанию считаем, что кто-то пришёл нас жрать.

Наши предки отрастили себе функциональную систему, позволяющую дифференцировать обстановку более тонко и реагировать более гибко.
Базовая и самая вероятно древняя часть мозга, позволяющая помнить и учиться - лимбическая система. Это различные образования, окружающие верхнюю часть ствола мозга. то самый новый этаж. Лимбическая система изначально отросла как часть мозга, связанная с ... обонянием. Ничего удивительного - ведь именно запахи для большинства животных являются чуть ли не основными источниками информации о мире. И при появлении хорошей памяти и обучении по ним возможно стало определить, кто сидит в кустах - хищник, еда или потенциальный партнёр для спаривания, по ним возможно стало понять съедобное/несъедобное и в какой стороне вода, они помогали ориентироваться, кто тут накануне пробегал и стоит ли бежать за ним или от него. Фактически, эти механизмы позволяли отделить, что для существа хорошо, а что плохо. Запоминание лимбической системой опыта давало шанс избежать в будущем опасной ситуации, до того, как вляпался в неё всеми лапами.

Тут надо понять и обязательно запомнить два очень важных для нас момента.

Первый касается обучения. В лимбической системе тесно связаны между собой механизмы контроля и управления памятью, движениями и эмоциями. Таким образом на базовом уровне наши механизмы обучение связаны с эмоциями и моторикой. Отсюда разные хорошо известные феномены. Например, эмоционально поданная информация закрепляется лучше. Потому что эмоции один из неотъемлемых составных элементов обучения. Они помогали адаптироваться к миру до того, как древние приматы отрастили себе неокортекс, стали людьми, изобрели речь и письменность и отделили знание от непосредственного опыта.
То же самое касается движения. Невозможно чему-то научиться, лёжа на спине ровно. Наше познание - постоянный процесс движения. Трогать, пробовать, повторять слова. Понаблюдайте за собой, вы обратите внимание, что даже когда вы учите что-то сугубо теоретическое, вы не сидите неподвижно. Это менее известный нюанс - но нам зачастую проще запоминать что угодно "на моторику". Личный опыт животных приобретается сованием носа в норки, рытьем почвы собственными лапками. Системы нашего познания и обучения по-прежнему работают на этом движке, где обучение тесно связано с движением.

Второй - базовые эмоции у наших предков были задолго до того, как появился наш человеческий интеллект. То, что мы переживаем, как эмоции - страх, тревога, влечение, влюблённость, интерес - это биохимические процессы и импульсы в нейронных цепях, способствующие нашему выживанию, как особи и как вида. И они были задолго до того, как мы себе отрастили речевые зоны, позволяющие, в сложных рифмованных формах фиксировать свою фрустрацию отказом вожделенного сексуального партнёра, в смысле - воспевать в стихах неразделённое чувство. Что гораздо проблемнее, они были до того, как у нас появились многоэтажные системы оценки и планирования и волевого контроля.
У первых млекопитающих была для этого несложная кора в два слоя. У человека их шесть и по площади - они почти с одеяло размером, но против лимбической системы регулярно не могут устоять. Чем древнее отдел, тем хуже он поддаётся контролю коры. Кора получает отчёт, но не право управления. В случае со стволом это очень жёсткое ограничение - перестать дышать по собственной воле не выйдет. Лимбическая система и неокортекс вроде бы в процессе развития достигли соглашения о сотрудничестве и взаимно интегрировались. Вроде бы.
Почти у всех бывали случаи, когда "сначала сделал, потом подумал". Причём подумал нередко "Ё-моё! Что ж я сделал-то?!". Чаще всего это ситуация перехваты контроля коры более древними структурами. Они информацию получают быстрее, у них есть автономные структуры обратотки информации и эдакие подпольные пути сообщения с разными центрами, и периодически (особенно на фоне волнения и стресса), происходит бунт старослужащих и самоуправство. Получается - пока в министерстве (коре) изучают ситуацию и пытаются сочинить планомерное решение проблемы, на местах уже успели отдать и реализовать указания. Порой криво и "не по уму". Ну, потому что лимбическая система это уровень пусть и млекопитающих, но очень древних зверьков. На стресс надо выдать реакцию - чем быстрее, тем лучше, пока не сожрали.
С точки зрения разума некоторые ситуации, до которых нас доводит лимбическая система, могут выглядеть чистым вредительством.
Но тут виновата проблема всё того же очень быстро поменявшегося мира и среды обитания. У животных нет представления о том, что вот идёт медведь, возможно, он идёт за мной, надо бы в кусты. Запах крупного хищника, который распознаётся, как опасный, вызывает именно двигательную реакцию безо всякой лишней рефлексии - и зверёк бежит. От скорости реагирования зависит выживание.
Или - в кустах мелькнула еда - надо бежать за едой. "Думать" некогда, надо хватать.
Структуры лимбической системы участвовали в обеспечении именно такого поведения. И, несмотря на сформировавшиеся связи с вышестоящими отделами мозга, лимбическая система работать самостоятельно вовсе не разучилась. И она отлично срабатывает в ситуациях реального риска. Вы идёте по улице, думаете о своём, и вдруг отпрыгиваете на три метра в сторону - ещё до того, как осознали, что вот этот шорох, похоже - звук съезжающего с крыши над вашей головой снега. Понимание приходит позже, когда вы стоите по колено в весенней луже, полной льда, зато стоите, а не лежите в морге. А вероятность была. Но три кубометра снега и сосулек промахнулись. Ваше личное МЧС успело.
Правда, в другой день можно неудачно встретить в тёмном коридоре знакомого и дать ему в глаз с перепугу. Потому что его дружеский жест - подойти со спины, взять вас под локоть и помочь миновать опасную зону складирования барахла, отдельные части мозга воспринимают, как агрессию, и сначала запускают действия, направленные на защиту, а потом... ой. Вы даже уже видите знакомое лицо, но кулак остановить не в силах.

Вопрос: Что вам больше хотелось бы дальше?
1. Про эмоции 
69  (56.56%)
2. Про связь движения с обучением. 
53  (43.44%)
Всего: 122
15:54 

Один из самых наших эффективных механизмов приспособления - способность к научению и передаче знаний.
Многие животные проходят в детстве "тренинги" и обучение, но это получение практического опыта. Волчица обучает волчат навыкам охоты, притаскивая им придушенную добычу. Молодые волки способны копировать охотничьи приёмы старших, увидев их. Однако ни одна волчица не в состоянии рассказать об охоте, ни один матёрый волчище не оставит после себя мемуаров. В волчьей стае невозможно узнать об опыте тех удачливых охотников, которые уже умерли. Только у человека появились способы сохранять и получать знания об чужом опыте.
Однако, и тут есть нюансы. самый главный - знание о чужом опыте не заменяет собственного опыта.

При рождении знаний о мире и поведенческих навыков для существования в нём - нет. Есть рефлексы. Младенец, например, рефлекторно совершает сосательные движения, как только что-то касается его губ.
Но с момента рождения мы непрерывно получаем какой-то опыт. И без этого опыта невозможно нормальное развитие. Для формирования любого навыка требуется образец действия и самостоятельное повторение этого действия. Большинство структур нервной системы и тела, ответственные за определённые функции, развиваются только при условии их постоянного использования. Не используются - не развиваются.

Речь - самый наглядный пример.
На момент рождения у ребёнка нет речи, она формируется постепенно в течении нескольких лет. В течении этих лет нервная система постепенно развивается, одновременно, по мере использования всех связанных с пониманием и воспроизведением речи структур - от восприятия звуков и голосовых связок до слуховых анализаторов и речевых зон в коре, эти функции постепенно "прокачиваются". Сначала ребёнок начинает дифференцировать звуки, потом пытается их воспроизводить. Сперва это отдельные гласные, потом - многочисленные "агу" и "гага", потом коротенькие слова и слоги из длинных.

Процессы изменения по мере роста и обучения влияют друг на друга. Если нервная система почему-то созревает медленнее, то и речь будет формироваться с задержкой. Но если с ребёнком не разговаривают, если с ним не воркуют бабушка и мама, если он предоставлен сам себе без компании сверстников и взрослых, то речевое развитие тоже может застревать. Так иногда бывает с детьми из семей глухонемых родителей - если они не общаются вне семейного круга с другими детьми и людьми, то при полностью нормальном слухе и речи не могут зачастую нормально говорить - ведь нормальной речи они почти не слышат, с близкими её в общении не используют, и копировать звуки им было не с чего. Работать с исправлением таких задержек бывает тяжело, особенно если ребёнок попал к логопедам лет в пять. Структуры, ответственные за речь, не развились, а в пять лет уже невозможно вернуться назад к уровню трёх лет и доделать то, что не сформировалось вовремя.

Более того, если в определённый момент лишить ребёнка возможности общаться с другими людьми на несколько критичных для развития речи лет, он никогда не сможет заговорить. Эта то, что происходит с детьми-маугли: даже возвращённые к людям, они в большинстве случаев не в состоянии овладеть речью. Кстати, не только речью. Многие из них даже ходить на двух ногах нормально так и не стали. Потому что прямохождение - это всё тот же навык. У нас есть строение тела, заточенное под прямохождение, нам не очень удобно ходить на четырёх конечностях - у нас ноги длиннее рук, кисти слишком нежные, таз расширен в стороны. Но если ребёнок оказался в детском возрасте в стае, то копировал он волков и все системы, заточенные на то, чтобы воспринять прямохождение, выучили чужую "программу". Научиться подниматься на две ноги и держать равновесие в дальнейшем такому ребёнку будет крайне сложно - ведь удержание равновесия при ходьбе на двух ногах сродни балансированию на канате. Это очень сложный трюк, в исполнении которого участвует дофига структур - рецепторы мышц, связок, кожные рецепторы - постоянно отправляют мозгу информацию о позе, степени натяжения и сокращения, мозг координирует её с информацией от органов равновесия и аппарата, улавливающего направления движения (у нас есть хитрый гироскопчик во внутреннем ухе), и с тем что видят глаза, и с тем, что чувствует кожа - и в соответствии со всем этим раздаёт команды мышцам. На самом деле это целые паттерны команд. Есть эдакие "программные блоки", определяющие шаг, бег, любые привычные движения. И как раз формирование таких блоков и лежит в основе обучения.

Возвращаясь к теме развития - если ребёнок не двигается, если он мало двигается, он вырастет неуклюжим, даже если с точки зрения анатомии и физиологии ему ничего не мешает (и именно поэтому попытки ограничивать маленьких детей, дошколят и младших школьников в физической активности - идея вредительская, закладывающая первый камень в основании гиподинамии и всяких бытовых травм на мелком месте).

Если брать популярную метафору, сравнивающую функционирование нервной системы с компьютером, где мозг - это "железо", а навыки - программное обеспечение, то у нас, в отличии от компьютера, есть прелюбопытный нюанс - процесс записи и настройки ПО меняет строение системного блока. Софт перестраивает хард; хард становится продвинутее - становится возможным установка более сложного софта; новый софт опять изменяет хард. Причём это нормальный, непрерывный и постоянный процесс. Он критичен для формирования полноценного организма в раннем возрасте, но и во взрослом сохраняется, просто в гораздо более ограниченных масштаюах.

Организм ребёнка заточен на поглощение, копирование и воспроизведение. Иначе детёныш человеческий не выжил бы в природе. Дети форменные обезьяны, талантливо пародирующие пап и мам и их действия. В меру возможностей, конечно. Очень уморительно, когда годовалая девица пытается протереть полы, как мама, или слепить пирожок, как бабушка. Но это подражание - как раз один из тех мощнейших приспособительных механизмов, который позволил человеку расселиться от тундры до экватора, заглянуть на дно Марианской впадины и за границы солнечной системы.
Возраст до семи лет - время когда реально возможно "впихать невпихуемое". Но только при условии нормального функционирования нервной системы и при впихивания информации и навыков определённого плана по мере созревания структур-носителей. Бестолку шестимесячному показывать картины мастеров кватроченто - он ещё плоскостных изображений не воспринимает.

Навык преодоления собственной инерции - это в определённой мере тоже навык. Он формируется, как любой другой при условии благоприятной наследственности (например, ни от кого от родителей ребёнку не перепало перекосов в регуляции дофамина и окситоцина, или других влияющих на активацию процессов копирования и обучения сдвигов и заболеваний), благополучной беременности (они прошли без негативных последствий для всего организма в целом и мозга в частности, и новорожденный полностью "созрел" для встречи с миром) и при наличии примеров и соответствующего опыта в окружении, плюс - одобрение и содействие этого окружения, направленные на поощрение соответствующих действий. И при выпадении чего-то из составляющих - у вас будут сложности.

Хорошая новость: мы и во взрослом возрасте можем неплохо освоить массу вещей, особенно если дело только в недостатке воспитания/научения. Было бы желание.
Плохая новость - на формирование любого стойкого навыка требуется время и регулярное повторение долгого времени. Вспомните как ребёнок учится ходить, как он сначала начинает подниматься, делает первые шаги, держась за стеночку, за ручку, как спотыкается и падает, как долго выглядит неловким. Учиться любому навыку придётся точно так же, только дольше. Дети учатся гораздо быстрее. Однако, взрослые делают это осознаннее, что позволяет несколько уменьшить отрыв.
Человеку который когда-то в детстве чем-то занимался будет проще восстановить навык, чем тому, кто начнёт с нуля. Но конечные результаты вовсе не обязательно будут существенно отличаться.
Имеет значение наследственность - у чем-то одарённых родителей чаще всего дети с соответствующими задатками и им будет проще в соответствующей сфере.
Сложнее всего, когда наследственность не на вашей стороне и никакой одарённости вам не досталось. Но даже при таком раскладе шансы на прогресс всё равно есть.

17:31 

Мы не существуем вне мира.
Наш разум выстраивает несколько иллюзорную картину изолированности. Вроде бы, организм имеет некие постоянные границы и не может диффундировать сквозь стены. Вроде бы сознание наше неплохо огорожено стенами тела, оно способно оторваться от реальности и побыть наедине с собой, обдумывать мысли, испытывать чувства без явных проявлений этих процессов.
Вроде бы.
На деле с самого первого момента существования мы находимся в непрерывном процессе взаимодействия с окружающим. Он ни на секунду не останавливается. Как любой живой организм - мы вовлечены в неописуемое множество процессов.
Классическое образование обычно говорит о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. О поступлении, переваривании и экскреции пищи. О поступлении и переработке информации.
Всё это так, но разложенное на системы и разделённое на процессы существование тела приводит к некоторому искажению картины. Кажется, что живые существа - это такие вроде как изолированные от внешней среды шарики, в которые что-то попадает, метаболизируется и выводится.
Это не вполне так.
Мы не оторваны от окружающего мира, мы находимся в нём и являемся его частью. Ежесекундно и ежеминутно, от момента зачатия до смерти - мы часть окружающего, такая же, как тектонические плиты, моря, облака, движение воздуха, растения и животные. На нас влияет всё. Эволюционно сложившийся организм - это в сущности способ существования живого в какой-то конкретной среде. Если среда меняется, организм должен приспособиться или исчезнуть.
К нашему счастью, приспособительные способности у нас - о-го-го. Человек научился приспосабливать среду под себя и достиг в этом выдающихся успехов. Но при этом человечество само себе подложило свинью: среда стала меняться так стремительно, что нам сложно стало приспосабливаться к скорости этих изменений. Но это отдельная тема для отдельного разговора о "болезнях дезадаптации".
Давайте вернёмся к развитию.
С момента слияния яйцеклетки со сперматозоидом мы постоянно взаимодействует с внешней средой. Для плода большое влияние имеет состояние матери. Девять месяцев плод связан с ней теснейшими связями и на нём будет сказываться всё, что с ней происходит. Не только какие-то жуткие и критичные для плода болезни, вроде краснухи, не только экстремальные стрессы - вообще всё. Просто не имеющая критического значения часть этих влияний обычно из внимания выпускается, потому что к каким-то существенным нарушениям не ведёт, медицине и биологии они, соответственно, неинтересны.
Но мамины эмоции, например, доходят до плода - поскольку эмоции это выброс определённых веществ в кровь, и с кровью многие медиаторы могут достигать его организма. И касается это не только напряжённых психологических ситуаций, но и обычных повседневных - поругалась со свекровью, удачно подстриглась, не вышло что-то на работе, любимый муж принёс букет, не выспалась, сварился вкусный супчик - всё это тоже. По одной из теорий нам так сложно не реагировать на возмущения и осуждения наших мам, потому что интонации голоса ребёнок неплохо различает на поздних сроках; если мама в это время с кем-то ругается интонационный рисунок запечатлевается поверх соответствующего потока медиаторов, и уже во взрослом возрасте мы оказываемся беззащитными перед этим сочетанием, повышение тона её голоса вызывает выброс соответствующих медиаторов у нас, вгоняя нас в панику и гнев. Это тоже эволюционный механизм. Ведь при скандалах вырабатываются гормоны стресса, которые в первобытные времена обычно были связаны с какой-то реальной опасностью. Выброс кортизола у матери позволял плоду "отрепетировать" выброс кортизола у будущего ребёнка. После того, как непосредственная связь между матерью и ребёнком разрывалась при рождении, оставался механизм, позволявший детёнышу быстро среагировать даже на ситуацию ему неизвестную, ориентируясь на крик матери. Есть мнение, что помимо этого на сходных механизмах строится и способность детей с очень раннего возраста начинать манипулировать родителями.

Органы и системы развиваются постепенно, минуя определённые этапы. У каждой системы есть свои "критические периоды", когда она особо чувствительная. Обычно они совпадают с периодами интенсивного роста. Для нашей темы основной критический период - третий. С 18 по 22 неделю активно формируется нервная система и закладывается не только её структура, но и основы будущих рефлекторных и гормональных механизмов.

Ещё одна критично важная для нормального развития нервной системы вещь - кислород.
Одна из закономерностей эволюционного развития: то, что в процессе эволюции развилось раньше - лучше приспособлено к разным изменениям, устойчивее, выносливее. То, что появилось относительно недавно, переносит неблагоприятные воздействия хуже. А самое последнее у нас - кора головного мозга. И без кислорода в первую очередь загибаться начинает именно она. Когда кислорода хронически не хватает плоду эти отделы мозга просто не могут сформироваться достаточно правильно. А с кислородом проблемы могу возникать при разных патологиях у мамы, при неудачном прикреплении плаценты или плохом её функционировании, при длинной и склонной запутываться пуповине.

Длительные периоды гипоксии у плода ведут к проблемам в дальнейшем развитии функций, базирующихся в коре - счётным, речевым, и навыков планирования и контроля. Выраженность зависит от периода в котором плоду не хватало кислорода, от степени этой недостачи, её длительности. Иногда поражение настолько сильное, что ребёнок в будущем не сможет освоить речь совсем, иногда - все речевые трудности к школе выправляются логопедом. То же касается остальных локализованных в коре функций.

Кроме проблем с речью, нехватка кислорода ответственна ещё и за общую слабость нервной системы. Такие дети с трудом переносят перемены и сильные эмоции, разыгравшись, не могут долго успокоиться, быстро устают, а уставая начинают особо настойчиво ныть и капризничать. Им сложнее сосредоточиться, они быстрее отвлекаются. Впридачу они еще склонны к разным ВСД, метеочувствительности, вегетативным реакциям.

Скорее всего, Оле из прошлого поста повезло и с наследственностью и с ранним развитием. Но не всем же так везёт. Если в детстве вы ходили к логопеду, если в обменной карте из роддома у вас написано "плацентарная недостаточность", "внутриутробная гипоксия" или "гипоксия в родах", то у вас весьма вероятно есть вполне обоснованный комплект сложностей, неведомых "Оле".
И он, к сожалению, не исчерпывается только пониженной работоспособностью и трудностями с планированием и контролем. На него нарастает много ... всякого. Но об этом позже.

11:14 

Новый учебный год начался!
Отличный момент продолжить.
Или повторить.
Или начать сначала.

Давайте используем классический подход: Как вы провели лето?
принесло ли оно какие-то впечатления, знания, мысли?
И какими вопросами хотелось бы заняться в будущем?

22:24 

Интернет полнится завлекалочками разных курсов с фотографиями участников "до" и "после" и баннерами "Похудела за 2 недели на 10 кило!", "Зарабатываю тысячу долларов, не слезая с дивана" и обещаниями "действующих методик" которые "доступны всем". Однако, всегда есть масса народа, которым методика почему-то не помогла. Может быть вы тоже в подобной ситуации оказывались. Более того, это касается не только техник самосовершенствования и борьбы за нормальный вес - это касается повседневной жизни. Некто Оля из соседней квартиры всегда бодра, весела, при макияже и на каблуках, и нет тому никаких оправданий, потому что она замужем, с детьми и при работе, а вы работаете по полдня два раза в неделю, не обременены детьми и отношениями, но сил не хватает даже на то, чтобы выбрать в шкафу вещь попристойнее, со стула берётся первое попавшееся, какой уж там макияж. И вам бы и хотелось "как Оля", но каждое утро по два часа уходит только лишь на то, чтобы поднять себя с постели используя будильники, кофе и самобичивание. И если в отчаянном порыве вы всё-же ухитряетесь прожить один день "как Оля", то потом вам требуется двухнедельный отпуск. И ведь эта Оля никогда ни на какие тренинги вроде не ходила, а вы вроде бы нормальный человек, в чём же проблема?

В том, что мы все разные. На самом деле это не проблема, а механизм выживания человечества, но то, что хорошо для вида, для отдельного его представителя запросто может обернуться о-го-го какими проблемами. Природа пытается породить многообразие, ничем не брезгуя. Что-то выходит удачнее, что-то нет. Кому-то везёт больше, кому-то меньше. Важно понимать, что реклама, обещающая "получилось у тысячи человек - получится и у вас" в определённой мере фикция. Любые достижения ограничены теми рамками в которые нас ставит эволюция и онтогенез. И я чувствую, что по этой теме надо пройтись, чтобы участники той же борьбы за сон не спешили себя пилить за неспособность спать по восемь часов или высыпаться за те же восемь вместо одиннадцати. Нет никакого "как все". Мы все разные.

Чтобы лучше понимать как формируются эти различия, где искать пределы и как не бояться рамок хочется чуть подробнее остановиться на вопросе онтогенеза. Тема развесистая, за раз не уложиться.

Наши ограничения в первую очередь установлены самой эволюцией. У нас нет ни крыльев, ни жабр, например. Жабры атрофировались, крыльев не отрастили. Плавать, как рыбы и летать, как птицы не можем. Можем многое другое. Думать головой и работать руками, накапливать и передавать знания, как следствие - компенсировать себе отсутствующие крылья и жабры летательными аппаратами и аквалангами. Точно так же происходит со многими другими менее очевидными свойствами.
Внутри вида признаки могут быть выражены сильнее или слабее - у кого-то волосы темнее, у кого-то светлее. У кого-то серотониновый и мелатониновый обмен крутятся полноценно, у кого-то хромают. В отличии от цвета волос это различие незаметно и неочевидно. Но оно способно подчинять себе циркадные ритмы и склонность пребывать в дурном настроении. В любой борьбе со своим организмом - за нормальный вес или полноценный сон, стоит помнить об этом, хотя бы для того, чтобы прекратить заниматься самобичеванием. Бывают такие ситуации, когда ваш обмен обходится с вами примерно так же, как эволюция с человеком - вы не можете его переделать усилием воли, как не можете усилием воли отрастить себе жабры. Это не повод сдаваться. Это повод искать иные пути. На очень многие случаи наука успела уже собрать свои "акваланги", зачастую вы просто о них не знаете.

Наша индивидуальная история начинается с момента, когда сливаются в одну спираль половинки ДНК из яйцеклетки и сперматозоида. В этот момент определяется - что мы получили в наследство, и отвертеться от этого наследства невозможно - оно будет в каждой клетке тела. Мы не можем быть ни точной копией отца, что бы там ни говорили про внешность, ни точной копией матери. Они сдали нам только по половине своих колод. А добрая природа ещё и перетасовала эти две половинки в процессе. И, возможно, при этой сдаче и перетасовке вам выпала какая-то удачная комбинация, а возможно - нет. Может, кусочки цепи, кодирующие синтез дофамина, уже в этот момент встали так, что вам всю жизнь будет объективно сложно сподвигуть себя на любые трудовые подвиги. А может и нет.

Эта комбинация определяет особенности развития организма, формы его будущего тела, особенности нервно-мышечной передачи, медиаторного и гормонального обмена, предрасположенность к заболеванием и некоторые "болезни", которые на деле являются наследственными особенностями а не заболеваниями в чистом виде. Реакции на заболевания - тоже определяет. На структуре личности тоже может сказываться. Таланты и одарённости - тоже она. Если прежде в моде были теории, придававшие огромное значение "воспитанию", то чем дальше идёт работа над расшифровкой ДНК, тем очевиднее становится, что наследственность имеет значение ничуть не меньшее, и далеко не всё можно "перевоспитать". Берясь за перевоспитания самого себя, об этом тоже стоит помнить.

Наследственность с одной стороны задаёт нам рамки, с другой - в этих рамках диапазон наших возможностей очень широк. Наследственность метафорически можно представить холстом и набором рисовальных принадлежностей - что и как будет изображено на этом холсте - уже будет результатом обстоятельств.

И об этом мы продолжим завтра.

12:01 

Дофаминовая засада

Было уже сказано по несколько слов на тему каждого из гормонов, но обязательно нужно иметь в виду, что описанные процессы - далеко не единственные, протекающие при их участии. И более того, теми ситуациями, о которых уже шла речь - тоже дело ограничивается не всегда.
Выработка, выделение, распад этих веществ - непрерывный динамический процесс, который никогда не прекращается в живом организме. Они могут вырабатываться одновременно или поочерёдно. Скажем, у родителя, наблюдающего за награждением его ребёнка какими-нибудь уважаемыми или сановными людьми за успехи или заслуги вполне может подскочить и дофамин, и серотонин, и окситоцин, и даже адреналин.
Дофамин вырабатывается и при занятиях сексом, и при еде.
Ещё дофамин обожает новьё.
Он вырабатывается при поступлении в мозг новой информации. Если вы видите что-то необычное, новое, отличное от привычного, вы, как правило, тут же обращаете на это внимание. В эволюционном плане на этом механизме строится у млекопитающих обучение. У животных нет слов, чтобы передавать опыт, они могут получить его только непосредственно, вспомните как знакомые вам животные ведут себя незнакомыми вещами - большинство сначала держат дистанцию, но наблюдают со стороны, а потом приходят обнюхивать. Всё новое может быть опасно или полезно, и дофамин заставляет нас идти и исследовать. Эффект новизны довольно быстро проходит. Любой ребёнок с радостью хватается за новую игрушку, а некоторое время спустя теряет к ней всякий интерес.
Из-за этого эффекта нам нравится путешествовать, ходить в музеи, гулять в торговых центрах, смотреть кино, узнавать что-то...
Но.
Отличный эволюционный механизм стал нашим капканом с развитием цивилизации.
Он заставляет нас залипать на любой информационный поток.
В древности мир менялся очень медленно. Что нового могло случиться со стадом приматов в лесу? Разве что придёт какой-то новый зверь. Птичка сдохнет и упадёт с ветки. Все изменения исчерпывались сменой сезонов и дофамин помогал продуктивно обдирать созревающие ягоды и прятаться от хищников.
Он был очень полезен при миграциях, когда окружение менялось постоянно, но и это было достаточно медленное изменение, позволяющее потихоньку облазить каждый камень, рассмотреть каждую новую травинку.
Даже с развитием цивилизации изменения оставались долгое время очень неторопливыми и не особо радикальными. Соборы возводились десятилетиями, а то и веками, мода менялась медленно просто в силу невозможности быстро изготовить ткань, караваны и армии тащились неспешно - и со всем этим приспособительные механизмы отлично справлялись.
Но с нами случились эпоха НТР, высокие технологии, производство/потребление и маркетинг.
Маркетологи отлично знают о влиянии новья на интерес. Эффективные маркетинговые ходы описаны прекрасно ещё у Эмиля Золя в "Дамском счастье" написанном в 1883 году. Самые простые из трюков - изменения места товара на полке и смена расположения полок в магазине. Вы входите в знакомый "перекрёсток" идёте направо, за молоком, а там - о-па, чай и кофе. И наши мозги так устроены, что они обязаны, ради потенциального спасения нашей жизни (потому что когда-то так и было) просканировать все полки, заменившие старые, даже если вам совсем не надо кофе. И, возможно, при этом какая-то новая пачка притянет ваш взгляд. И вам захочется исследовать её более подробно. То есть купить. Купили? Один-ноль в пользу маркетологов. Ну, или один-один, ведь и вы в процессе всё-таки получите кое-какое удовольствие.
Смена композиций, обновление коллекций, изменение моды, "попробуйте НОВЫЙ вкус" - всё это отчасти использование эволюционного механизма выживания для продажи.
Но магазины - полбеды. В них всё равно нельзя жить.
Настоящая беда началась, когда маркетинговые технологии пришли в интернет, а интернет - в каждый дом и в каждый карман.
Сам по себе, даже без всякой рекламы, интернет очень затягивает именно потому, что предоставляет доступ к неограниченным практически ресурсам новой информации. То, что раньше требовало усилий, походов в библиотеки и на учёбу, посещения лекций - теперь доступно оптом, в любых формах - текстовых, иллюстированных, аудио, видео.
Кроме того практически к любому ресурсу сейчас прилагается куча рекламы, составленной с учётом особенностей возникновения интерес. Например, мерцание, изменение цвета на анимированных баннерах. Изменение заставляет наши мозги реагировать хотим мы этого или нет. Посмотреть придётся. Или незаконченные предложения. "Врачи скрывали, что от диабета поможет это простейшее средство. Нужно только..." - даже когда я точно знаю, что это фуфло, существующее для накрутки посещений, но удержаться от нажатия на баннер очень сложно. Аппеляция к статусу "А вы знаете 10 признаков ухоженной женщины?", - нет не знаю, как же так? Надо немедленно пойти и узнать. "20 вещей, которые непременно надо сделать до 30ти лет". О, у меня осталось ещё два года, надо проверить, может, успею. Кстати, "успейте" - это тоже призыв аппелирующий к дофамину. Успейте, поймайте, только два дня, всего 30 пар, ограниченный выпуск, скидка истекает вот-вот.
Удерживаться от соблазнов можно, но невозможно оградить мозг от новизны, как таковой. Возможно, вы ничего не купите, а будете просто мотаться от ссылке к ссылке, проклиная себя и страдая, что надо встать и пойти работать. Но как встать? Ведь само по себе блуждание по ссылкам даёт постоянный прилив дофамина. Бесплатно, без затрат. Возникает что-то вроде дофаминовй наркомании. У вас прямо на столе или в кармане есть дилет, дающий вам нахаляву закинуться в любой момент. Можно взять себя в руки, оторваться от экрана и пойти заняться делами. Однако, стоит вам это сделать, уровень дофамина начинает падать. И одновременно начинает подрастать уровень кортизола. Это нормальный опять же эволюционно сформировавшийся процесс. Сделал дело - оглянись. Бдительность требуется сохранять, и здоровая тревожность - основа её. Но субъективно это может быть крайне непрятно. Вы вылезли из сети пошли на кухню (а там грязная посуда и готовка, за которую даже спасибо никто не почешется сказать) или вернулись к работе (где надо сначала изрядно упахаться, чтобы получить хоть какой-то результат, да и то не факт) - в-общем, дофамина не дадут. Возникает желание вернуться опять в сеть. Ну, хоть заглянуть. Ну хоть на секундочку. Ну, комментарии проверить или по делу что-то глянуть... ой, куда делось сорок минут времени?!
Так формируется "интернет-зависимость".
Тот же механизм в какой-то мере присущ игровой зависимости от компьютерных игр. Хорошая игра сбалансирована в плане возможностей и достижений, постоянные ачивки, находки, прохождение локаций даёт неиллюзорное удовольствие, хотя сам мир состоит из пикселей и никаких реальных достижений не приносит. Удовольствие же настоящее (хотя и несколько однобокое), уровень тревоги снижается тоже по-настоящему.
Если ни в чём себе не отказывать и наиграться до одури или насидеться в сети до полного отказа мозгов сотрудничать можно ощутить состояние дофаминового истощения. Это когда вы весь день ничего вроде не делали, а ощущаете себя выжатым и измотаным, делать ничего не хотите и не можете, от всего тошно. От себя в первую очередь.
Ещё одна проблема - дофамин никогда не был так доступен! А значит привычные нормальные пути его получения становятся второстепенными. Зачем что-то делать, стараться, достигать, если можно слазить на полчасика в сеть и получить не меньше? Наши медиаторные системы так устроены, что нам постоянно хочется ещё. Один источник наслаждения иссяк - ищем новый. В конечном итоге получается нередко, что человек перестаёт получать удовольствие от привычных нормальных вещей. Жизнь его сама по себе перестаёт радовать. Сетевой дофамин не даёт полноты ощущений и сочетается нередко с информационной перегрузкой, нарушением внимания, ослаблением памяти и чувством усталости и раздражения. А заменить его чем-то не получается. Всё остальное не даёт такого плотного потока.

Если вы влипли, то что с этим делать?
Во-первых, можно попробовать переосмыслить происходящее лично с вами в свете именно эволюционного подхода и дофмина. И попытаться для начала избавиться от чувства вины.
"Кака я могла три часа сидеть в фэйсбуке, если мне надо готовить обед?! Яжемать!" - Мать, успокойся. Если бы ты была в десу, а не в фэйсбуке, твоё бдение могло бы как раз обеспечить вас с ребёнком едй и укрытием от непогоды.
"Экзамен послезавтра, а я всю ночь резался в доту!" - Студент, расслабься. Напряжение перед экзаменом - это нормально, попытка его снизить - закономерна. А то, что ты это делал так... ну, именно он оказался самым простым и доступным.
В некотором смысле мы сейчас оказались в ситуации первых опиат-зависимых. Ведь изначально морфин и героин тоже воспринимались, как благо, рекламировались на всех углах, продавались без рецепта, входили в состав капель для детей. Их опасность стала очевидной гораздо позже. Но при этом опиаты по-прежнему используются - по показаниям, с соблюдением определённых условий безопасности. Потому что по-прежнему эффективны. Наши отношения с интернетом - похожи. Требуется время, чтобы потенциальные подводные камни были осмыслены и выработалась система безопасного использования и определённая этика контента. Возможно, когда-нибудь, Роскомнадзор будет банить мерцающую рекламу и запрещать встраивать больше одного рекламного блока в страницу. Уже сейчас какие-то поползновения есть. Яндекс, например, имеет благословенную функцию "только текст", позволяющую оставить на экране только текстовое содержание страницы без всего лишнего.
Это нужно сделать, потому что чувство вины сильно связано с тревогой и усугубляет её. А тревога - это именно то, что снижается при интернет-сёрфинге и играх.
Так что вторая позиция - борьба с тревогой.
Но тут резонно сначала поблагодарить свой организм - он делает то, к чему его предназначила эволюция. Он не виноват, что у нас есть интернет и компьютерные игры. Он просто выполняет свои обязанности самым эффективным из доступных ему путей, не осознавая потенциального вреда. Если вы знаете механизм засады и понимаете что вам так дискомфортно, когда вы вернулись от компьютера к делам из-за нормальных в-общем-то процессов функционирования, а не потому что вы слабовольный эскапист и тряпка, вам уже и контролировать себя проще.
Используйте другие пути преодоления тревоги. Сделайте несколько физических упражнений. Сьешьте что-нибудь вкусное. Возьмите листик и составьте план ближайших действий. В конце плана хорошо нарисовать кружочек и написать в нём "неизведанное" - это на случай внезапностей. Всё внезапное мысленно будете складывать туда - ну, если случится.
Самое главное средство в преодолении любой зависимости - прекращение употребления. Борьба с тревогой нужна, чтобы "снизить потребность в употреблении". Но старайтесь лишний раз не лезть без надобности в дебри сети. Можно максимально себе затруднить этот процесс, например, выключая компьютер на время работы. Можно ограничить время по таймеру. Можно лимитировать по заданиям. Главное - стараться эти ограничения соблюдать.

11:35 

Интересно узнать (из соображений, стоит ли поднимать тематику), как у читателей с пунктуальностью.
Если вы часто опаздываете, будет здорово в комментариях рассказать о том, как это у вас происходит и с чем вы это связываете.

Вопрос: Я опаздываю
1. Крайне редко 
69  (30.67%)
2. Только в определённые места/к определённым людям 
33  (14.67%)
3. Хотя бы раз в неделю 
7  (3.11%)
4. Постоянно 
38  (16.89%)
5. Нередко, но если очень надо могу явиться вовремя 
78  (34.67%)
Всего: 225
14:57 

Уважаемые все!
Я вижу, что часть участников честно старалась и участвовать и продолжать в моё отсутствие, и они молодцы.
А остальные?
Расскажите, пожалуйста о ваших успехах (или неудачах).
Я собираюсь потихоньку вернуться и продолжить, но список ПЧ вызывает у меня некоторое изумление: не ожидала, что тут окажется столько людей. Не расскажите ли о себе? Только читаете или применяете? Получается или не выходит? Есть ли какие-то результаты?

11:33 

Про планы, дела и дофамин.

Вы составляете километровые планы, клянётесь, что всё сделаете, ложиться спать с твёрдым намерением вгрызться в дела вот прямо с утра - и на следующий день тупите до часу, не может заставить себя начать, даже будучи вроде бы выспавшимся и вроде бы при нормальном сомочувствии?
Так было всегда - уже со школы?
Вас это очень раздражает, но вы ничего не в состоянии с собой сделать?

Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой.
Это ещё один совокупный подарок нам любимым от матери-природы и мачехи-жизни.

Дофамин - медиатор достижений. Он вырабатывается, когда что-то получается.
Вы сделали работу, получили результат, что-то поняли, чего-то достигли. - Молодец! Возьми с полки пирожок! Ну, то есть на тебе твой дофамин, кайфуй.
В норме дофамин - один из мощнейших медиаторов мотивации. Наше стремление что-то делать, выполнять какие-то задачи и даже просто браться за них во многом завязано именно на дофамин.
Причём, надо понимать, что в природе всё построено на стремлении к получению максимума результата при минимуме затрат. Поэтому наши мозги при выполнении любой задачи сканируют ситуацию, оценивают возможности и составляют прогноз: насколько вероятен успех. Если он маловероятен - шевелиться нет смысла. Если очень вероятен, то тут же включаются активирующие системы для работы по достижению.

Сидит, скажем, лев в кустах. И надо бы пожрать. И на горизонте стадо газелей.
Но.
До горизонта степь и в ней ни кустика. Стадо не просто так пасётся, оно мониторит окрестности. При таких вводных его скорее всего засекут ещё на дальних подступах. Соответственно стадо срулит когда лев будет на полпути к нему. Ну и смысла топать нет, нефига зря тратить силы.
А вот если какая-то коза настолько дурная, что пошла гулять и догуляла до ближнего куста - это уже другое дело. Тут мозги переходят в режим "охота", кортизол, адреналин и прочие поднимают активность. Глазоньки засверкали, ушки домиком, лапы напряглись - вперёд, за обедом.
У льва нет того разума, которым оценили бы эту ситуацию мы. Он не прикидывает "ой, далеко". Его поведение строится не на интеллектуальном анализе, а на совокупности случаев из прошлого опыта.
Увидел газель в кустах - прыгнул - поймал. И получил дозу дофамина.
Увидел вдалеке стадо - побежал - обломался. - Не получил дофамина.
В следующий раз мозги уже знают, когда дофамин вероятен, когда нет.
И они не будут активировать соответствующие системы, если вероятность получить свою наркоту стремится к нулю. На кой, спрашивается?

Планировали много дел на свободный день? Не получилось выполнить всё задуманное? - Ну, так вы свой дофамин и не получили. А шли-то вообще-то и за ним тоже.
Не получилось два-три-четыре раза? - Всё, мозги точно знают, что это провальная затея и не активируют вам организм на трудовые подвиги. Ибо - нафиг? Вы сейчас упашетесь, время и силы потратите, профита не получите... ты бы, в-общем, лучше полежал, дорогой.
Дальше начинается триллер Годзилла против Конга. Продвинутая обезьяна опять пытается пересились архаичную рептилию. Чем больше высший примат себя заставляет, тем больше сопротивление. Ведь с точки зрения дофаминовой системы усилие порожнее. Чем больше сопротивление, тем хуже результат, дела накапливаются и переносятся на завтра, напряжение тоже накапливается. Гора дел становится непреодолимой и затмевает эверест. Защитные механизмы (это в другой раз) пытаются эту гору развидеть - вы начинаете всё забывать...

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили ещё в детском саду.

Во-первых, у нас вообще не очень принято подкреплять результат, что у детей, что у взрослых, что в школе, что в семье, что на работе. У нас принято использовать критику и негативную стимуляцию. Чем это фигово? Человек с таким мотивировочным паттерном работает не на результат, а на избегание наказания. Результат тут вообще ни при чём. Что бы ты ни делал тебя в лучшем случае - не отлают. Поэтому смысл не втом, чтобы что-то делать и достигать, а в том, чтобы не попадаться на глаза начальству, не высовываться, слиться с ландшафтом. Выполнять можно требуемый минимум. В идеале - откосить, там где можно откосить.
Отсюда страдания на всю страну разных руководителей высокого уровня об неэффективности российской рабочей силы.

Во-вторых, если вы думаете, что за время с развала совка что-то в целом поменялось - так нет. Стало даже хуже.
Возьмём сад. Я регулярно слышу от родителей садовских детишек, что сидели до трёх ночи, делали для ребёнка задание по труду. Родители делали. Угадайте, кто дофамин получил? И будет ли у ребёнка мотивация нормально развиваться.
2-3-4 года - очень важный период именно для формирования мотивационных механизмов. Это именно тот возраст, когда между макакой и ящерицей устанавливаются в этом плане "дипотношения", которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.
Что я регулярно вижу? Маме некогда, поэтому ребёнок (нормальный шестилетний ребёнок) стоит, пока она его застёгивает. Маме неприкольно, когда маленькое чадо пытается справиться с пылесосом и пылесос отобрали, а чадо послали смотреть мультики, чтобы не мешалось под ногами.
А потом они приходят и говорят - его ничего не заставишь делать! Ему ничего не интересно! Он ничего не хочет!
Хотеть что-то делать тоже надо уметь. Если у ребёнка дофаминового опыта нет (а его всеми силами этого опыта лишали в критически важное время) - он и не знает, что от делания чего-то бывает хорошо. Более того, потом его начинают заставлять делать то, что ему никакого кайфа не приносит с воплями и из-под палки.
Это всё опять же последствия изменившихся условий жизни. Увеличившаяся продолжительность жизни, контроль рождаемости и некоторые другие нюансы позвояют очень сильно "продлить детство", вопреки возможностям.
Между прочим в первобытных обществах где-то с трёх-четырёх лет ребёнок уже не балласт, а пользу приносит - собирает корешочки, таскает всякую мелкую фигню, типа сумочки с теми же корешочками. Да и ладно, что все подряд, мама разберётся, он научится. В четыре - пять эти дети уже за мелочью следят самостоятельно и вполне способны помогать по немудрённому хозяйству. В семь-восемь лет в крестьянских семьях дети вовсю использовались в повседневном труде. И у них вполне получалось и кашу готовить (в печи на минуточку) и избу мести (веником, а не пылесосом). Так что дети куда менее беспомощны, чем это укоренено в нашем повседневном сознании. И когда говорят, что дети несамостоятельны, ничего не умеют - это чаще всего следствие воспитания. Не дети поменялись, поменялся подход к детям.
В школе в ряде случаев дофаминовый баг закрепляется. Тут можно писать много, но давайте не будем, потому что принцип тот же - мотивация строится не на тех медиаторах и механизмах, которые ответственны за мотивацию.
С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Такие люди вообще малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают только на пинковой тяге. На действия поднять их может только угроза полного и тотального неумолимого абзаца. Знаете таких? У 90% этих людей - просто не простроено нормально функционирование дофаминовых механизмов мотивации. Причём оно искусственно убито и подлежит восстановлению путём несложных манипуляций.

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем:
Дофамин выделяется на результат.
Отсюда мораль: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима. У вас должно получиться.
Дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполнябельны в заданные сроки. Все дела так спланировать не получится, но форсмажоры-форсмажорами, у нас речь о повседневшине.
Если возвратиться к началу поста и вспомнить историю про список дел и посмотреть на него внимательно, то "Результат" = "Я вотпрямсегодня переделал всё".
Развидьте.
Во-первых не планируйте себе дел на весь день даже если он свободен. Оставьте не меньше трети на гарантированный отдых.
Во-вторых, разбейте свой список на отдельные дела. Напишите их на бумажках и постарайтесь переформатировать цель. Каждое дело = результат.
Сделал одно? - Молодец, возьми с полки дофамин!
Тут есть проблемный момент, что далеко не сразу это начинает срабатывать. Когда вы годами в одной колее, то просто так дофамина вам не накапают, его поначалу приходится доить долго и мучительно, как старую корову. Поэтому постарайтесь чтобы у вас было подкрепление за счёт каких-то других медиаторов счастья.
Таким подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек любимого вкусненького, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин) эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была даже особо искренней, можно прийти к кому угодно достаточно адекватному и доверенному и попросить о содействии).

При чём тут сон? Чем эффективнее вы в повседневной жизни, чем чаще вы ложитесь с чувством удовлетворения от выполненных дел, чем меньше тревого у вас вызывает завтрашнее "планов громадьё" - тем лучше спится.

Удачи!

14:56 

Давайте теперь ещё о серотонине - чтобы уж пройтись по всем основным нейромедиаторам.
Мы его как-то уже упоминали - как предшественник мелатонина.
Так же, как дофамин, серотонин - одна из биохимических морковок, которые способствуют выживанию. Ответственнен он в первую очередь за ощущение комфорта, а выработка его связана - в значительной мере - с формирования доминирования, подчинения и выстраиванием иерархии в обществе. Во всяком случае - у млекопитающих, потому что серотонин нейромедиатор тоже очень древний и есть даже у одноклеточных, но у них он обуславливает направление движения в наиболее безопасную сторону и поиск питания.
У млекопитающих всё гораздо сложнее.
Серотониновый комфорт - это когда у вас есть все необходимые для выживания ресурсы - вода, еда, безопасность, и вторая половина. Но это в идеале и если смотреть на всё с точки зрения животного. Для животного такое положение, когда и вода, и еда, и безопасность, и партнёр в наличии стабильно - очень нечасто и очень кратковременно. За водой и едой надо побегать, на предмет опасности постоянно проверять каждый куст, за самку - тоже приходится иной раз конкуренту рога обломать. В любом сообществе животных повысить вероятность того, что всё это будет доступнее, возможно в конкурентной борьбе с другими особями. Те, кто сильнее - могут рассчитывать на более выгодные позиции. Сила=статус. Статус=лучший кусок на охоте, больший выбор брачных партнёров. Особенности реализации у всех видов разные, но сама по себе иерархия - существует неизменно. Ни в стаде, ни в стае, ни в трибе равенства нет. Борьба за статус начинается чуть ли не с рождения. Ещё слепые котята или щенки уже начинают воевать за место у соска, и уже в первые дни можно понять - кто тут будет царь горы. Каждый раз, когда щенок себе отвоёвывает оптимальный доступ к молоку, он получает ещё и серотониновую дозу. А каждый раз, когда вместо молока его отоваривают когтями в морду, уровень серотонина съезжает, а уровень кортизола повышается. Таким образом формируется уже и оценочная система - с кем связываться, а с кем не стоит.
Если посмотреть на современных городских жителей, то поесть-попить-замок на двери и сексуальная свобода у многих есть. А комфортно себя при всём при этом чувствовать не удаётся. И серотонин зачастую тут имеет значение. Он ведь по-прежнему вырабатывается или не вырабатывается в ситуации выстраивания иерархий.
Например - несколько поколений семьи живут под одной крышей в одном доме, дети уже достаточно взрослые, родители ещё не старые. И все постоянно грызутся и "выясняют отношения". Потому что эволюционно так устроено, что в определённом возрасте начинается конфронтация между поколениями. В природе более молодые особи уходят с территории родителей, чтобы начать новую жизнь. Даже в зоопарках животных рассаживают по вольерам с учётом этой особенности, потому что запертые в одном тесном пространстве, без выхода, они обречены начать борьбу между собой, пока кто-то не сдастся или не погибнет. С людьми нередко происходит похожий процесс. Молодые пытаются поднять свой статус, старшие - сохранить собственный. Для "хозяина дома" утрата положения - это снижение уровня серотонина, а это очень болезненно.
Если вы хоть однажды испытывали дискомфорт от того, что у кого-то что-то вышло лучше, оттого, что кого-то хвалили в вашем присутствии за то, что он отлично справился, от того, что у кого-то выше оценка, зарплата, и так далее - это не зависть. Это со свистом опускается уровень серотонина. Чужая успешность, особенно подчёркнутая принародно, особенно - подчёркнутая кем-то статусным, способна вызывать у окружающих такие ощущения, пусть даже в наше время это никак не влияет на наше выживание.

Почему мы об этом говорим?
Ну, во-первых потому что серотонин вообще очень сильно связан с ощущением благополучия. Пожалуй, большая часть антидепрессантов так или иначе подкручивает именно серотониновый обмен.
С другой стороны, некоторые случаи борьбы за статус в отдельно взятой квартире или конторе порой становятся поводами для прокрастинации.

~

И мы на днях продолжим.

14:59 

25.

Уважаемые все! По объективным причинам я не смогу какое-то время писать сообщения.

Но, пожалуйста, продолжайте делать начатое, отчитываться и стараться.

22:17 

Сбор информации

Кому не лень и хочется поговорить об этом - расскажите о своей прокрастинации.
Есть у вас какие-то дела, которые особо упорно саботируются, на что чаще всего вы отвлекаетесь, как пытаетеся преодолевать и так далее.

22:31 

20.

Давайте сегодня я обращу внимание на пару моментов с которыми многие столкнулись.

В-первых, это дневной тупёж.
У вас наконец получилось - вы сумели заснуть раньше, чем привыкли, отложив предварительно гаджеты и изменив компьютеру с книгой. Две или три ночи вы проспали по 7.5 - 9 часов. И тут такая странная штука - спите вы больше, а день весь смазанный, голова не работает или работает криво.
Во-вторых, откуда-то вдруг прорезается аппетит.
Это закономерно.
Во-первых, организм не сразу подстраивается к новому режиму. Первые два три дня он его вообще не считает за режим. Системы, регулирующие деятельность организма очень древние. Речью не владеют, ориентируются на ситуацию. То есть ваше намерение спать по восемь часов до них не доходит. У вас нет возможности послать им телеграмму и оповестить о запланированном эксперименте над собой. Но, как уже было сказано - они ориентируются на ситуацию. По принципу раз - случайность, два - совпадение, три - тенденция, четыре - закономерность. И вот когда новый порядок стал закономерностью - они начнут предпринимать меры.
Наступает адаптационная фаза.
Смена режима - даже в более гармоничную сторону требует перенастройки. Организму нужно перестроить всё своё расписание. Меняется алгоритм активности по отношению к суткам - меняется всё. Подъёмы и спады давления и температуры, пищеварительный цикл. Возможно, даже, оно меняется не по разу. Это очень энергоёмкие и довольно сложные процессы. Всё равно что аэропорт перестроить без прекращения функционирования.
Но мы этого не чувствуем, ощущая только различные спецэффекты.
Скажем, внезапно, организм стал требовать завтрака, хотя всю жизнь раскачивался на одной кружке кофе до обеда. И проснулась потребность в физической активности. Есть хочется элементарно потому что на все эти революции требуют энергии.
Иногда начинает одолевать забывчивость на пустом месте. Причина в том, что при перестроении под новый режим некоторые старые нейронные связи нагло утилизируются под новые цели.Особенно если вы этими связями пользуетесь редко. И возникают разные прецеденты "тут помню - тут не помню". Порой совершенно идиотские, из серии "трижды восемь - это сколько?".
Лучшая тактика: просит - дайте. Вода, еда и движение в этот момент имеют значение. Когда режим установится, аппетит вернётся на прежний уровень и потолстеете вы вряд ли. Забывчивость тоже спадёт.
В принципе, этот процесс полезен уже потому, что вообще любой процесс перестройки нейронных связей полезен - это профилактика маразма. С возрастом клетки, не участвующие в активном взаимодействии, впадают в состояние зомби. При наступлении старости они начинают атрофироваться в первую очередь. Чем активнее клетки пашут, тем устойчивее они к дегенеративным старческим изменениям. Но, как уже упоминалось, организм зараза ленивая, перенастраивать новые связи - энергоёмко, там где можно обходиться старыми, он будет обходиться старыми насколько это будет возможно.
Однако любой новый процесс, серьёзная перемена, постоянное обучение заставляют клетки работать. При хорошем раскладе, даже коматозные "зомби" способны раскачаться и вернуться к деятельности. Удивительно, но для этого не обязательно даже лекарства пить - достаточно просто регулярно шевелить мозгами.
Одна из систем профилактики и реабилитации при наступлении старческой деменции заключается в решении элементарных примеров. Пожилым людям предлагается решать простенькие арифметические задачки на сложение-вычитание-умножение-деление в пределах программы 1-2 класса. Поразительно, но 5-10 минут этой вроде бы ерунды в день способны заметно замедлить процесс съезжания в маразм или даже временно развернуть его вспять.
Смена режима - это тоже зарядка для мозгов. Серьёзный вызов. Квест типа "Форта Байярд".
Независимо от конечного результата сама попытка способна кое-что дать нервной системе.

21:46 

18.

Кроме фаз сна у нас есть ещё разные пиковые и "донные" состояния во время бодрствования.

Во-первых, у организма есть несколько пиков активности.
Первый и самый эффективный приходится на период с 8 до 12 дня. В это время обмен работает по максимуму и обеспечивает и мозги и тело всем необходимым для деятельности. Однако именно на фоне этого пика где-то часов в 9-10 у многих возникает состояние томности и сонливости. Оно совпадает с пиком концентрации глюкозы в крови. Тут бы поработать - но хочется спать. Помогает лёгкая физическая нагрузка - зарядка, прогулка, попрыгать. Другой вариант - порешать элементарные примеры. Для первого-второго класса, в одно действие десятка три-четыре. В сети есть генераторы этих примеров с выбором уровня. Но сложно быть не должно. Магического эффекта не ждите, но переключиться на дела станет легче.
А ещё часам к 12 наверняка перекусить. Или пожрать.
После полудня обычно наступает один из двух основных суточных пиков сонливости. Причём он наступает независимо от того, заморили вы лёгкий голод или нет. Если вы не хотите потом бороться за сон в ночи и стараетесь ложиться плюс-минус рано (до полуночи) - лучше в этот момент не спать и перетерпеть.
Можно просто полежать. Онтогенетически эта пауза нужна была в том числе, чтобы еда более эффективно усвоилась. Какой-нибудь постигший дао бытия сытый котик в этот момент лежит в расслабленной позе и наслаждается приходом эндорфинов со стороны желудочно-кишечного тракта. А мы заливаемся очередной кружкой кофе и страдаем угрызениями совести за зевки. Лучше всего, конечно, как котик... но не всегда возможно.
Можно позаниматься какой-нибудь деятельностью, не требующей особой активности ни от тела не от мозгов. Умеете медитировать - помедитируйте. Умеете тай-чи - сделайте 4-5 самых любимых движений. Нравятся раскраски - пораскрашивайте. Это время короткой дневной перезагрузки, мозгам нужна остановка и полчасика тупняка. Если вы не будете противиться нуждам своих мозгов и позволите получить им свои 20-30 минут пустоты между ушами, сон вам может уже и не потребоваться. Будете упираться - вам включат торможение и всё будет и дольше, и бездарнее.

Этот пик сонливости случается примерно на 13-15 часах. Второй наступает в 2-4 часа ночи. Обычно к этому моменту даже самые совистые совы чувствуют, что пора.

После 15 часов и примерно до 19 происходит второй подъем работоспособности человека. Пик приходится примерно на 17 часов.
Активность мозгов в плане соображания начинает снижаться где-то после 18ти. Но вскоре после этого у мозгов активизируется память. Это один из механизмов обучения - где-то около восьми, за час-два до начала мелатониновой волны у организма начинается "вспомнить всё". Это "всё" будет потом обработано ночью. При физиологическом ритме сна и бодрствования. Но у нас регулярно бывает иначе: пока ехал домой были такие планы, всё расписал. Утром встал и забыл взять с собой даже то, что было реально надо привезти. Да что там - доехал, поел и забыл даже то, что на вечер планировал. Не расстраивайтесь. Когда на вас нападёт этот приход засеките время и к следующему разу постарайтесь, чтобы у вас под рукой был листик и ручка к этому моменту. Хотите испортить себе вечер вспомнить - загляните в свои записи после ужина.

К 21 активность организма падает, он начинает готовиться ко сну. Работоспособность снижается и мозговая деятельность становится не особо продуктивной. Кстати один из секретов прокрастинации именно в том, что попытки работать, когда спать надо организм не очень приветствует. Спать он не будет, если вы сидите на свету, пьёте кофе и пытаетесь трудиться. Но нормально впахивать тоже не станет. При любой возможности слиться в пассивное присутствие (просмотр фильмов, гуляние по блогам, бесконечное хождение чайку попить) вместо активной продукции мыслей и действий - он сольётся. Опят же, не надо на него сердиться - он пытается беречь ваши мозги.

Ну и с 22 примерно организм отваливается.
А дальше - новый день.

Всё это, конечно, имеет люфт плюс-минус час, но в целом для большинства людей действует.

Так что если вам хочется задремать вскорости после подъёма - это нормально.
И после обеда - тоже нормально.

Когда действительно стоит в середине дня спать?
Когда вы болеете.
Когда у вас позади или впереди бессонная ночь.
Когда вы упахались.
Когда у вас была острая эмоциональная ситуация.
Когда вы хорошо знаете свои привычки, в частности - сколько времени вам надо, чтобы и подремать и не заснуть до самого глубокого сна.

Средние "комфортные" показатели для дневного сна - больше 40 минут, но меньше часа, или больше полутора часов, но меньше двух - с учётом всё тех же циклов. Они упираются в длительность циклов сна.

На этом хватит теории, пора возвращаться к ежевечерней практике.
Удачи!

20:16 

5.

Пятый - это практически конец недели.
Он запросто может стать критическом в любом новом начинании. - Накопились неудачи и хочется плюнуть и прекратить.
Плюньте. Прекратите. Начнёте с понедельника ещё раз.
В конце-концов, это не так просто, как кажется.

Сегодня - о хронотипах.
Есть популярное мнение о том, что по хронотипу люди делятся на "жаворонков", "сов" и "голубей". Мир построен под жаворонков, поэтому совы обречены страдать. Голубям проще всего - они вроде бы могут и так и так. Но бесплатных пирожных не бывает, поэтому голуби чаще подвержены разным психиатрическим гадостям, типа депрессий.
Непопулярное мнение, которого в сетях почти не встретишь, склоняется, что есть один нормальный хронотоп и к нему относятся "жаворонки", а всё остальное - когорта дизритмиков разных сортов, где нарушения сна и бодрствования, что по типу сов, что по типу голубей может быть как проявлением убитого нормального ритма, так и симптомами разных заболеваний. Но тема эта пока поднимается в-основном на уровне диванов в курилках нейрофизиологов. Сон вообще на диво погано исследованная область и там большое непаханное поле.
Исходя из непопулярной теории "нормальные совы" - то есть совы-чистые дизритмики, у которых нарушение ритма не спровоцировано заболеванием, - во много порождения электрификации и современной цивилизации. До появления возможности круглосуточно пользоваться ярким светом никаких "сов" не было. Были относительно немногочисленные дизритмики по объективным причинам. В определённые периоды истории даже чтобы свечку жечь требовались определённые средства, которыми далеко не все располагали.
В ритме сна-бодрствования освещённость имеет очень большое значение, именно на уровень освещённости у нас вырабатывается мелатонин, один из пусковых медиаторов сна/бодрствования, длительность освещённости и темноты тоже имеют значение.
В современном мире биологические циркадные ритмы начинают гробиться прямо с раннего возраста. Я постоянно слышу на приёме "он/она сидит за уроками до 11-12-часа-двух-трёх". Это - про детей школьного возраста. До родителей не очень доходит, что они в угоду дебильной системе образования потихоньку обеспечивают детям букет психосоматики всех цветов.
Большинство сов при пристальном рассмотрении имеют невротическую симтоматику. Мнения исследоватей по тому, что тут первично разделились. Я подозреваю, что одно другим благополучно потенциируется. Большинство невротиков изначально с какой-то мелкой органикой, у них нервная система вообще плохо переносит нагрузку, и с повышенной тревожностью. Сначала они допоздна сидят над математикой, потом над физикой, потом над подготовкой к экзаменам, потому что сдать надо любой ценой. Потом с утра встают никакие и делают дурные ошибки, потом опять сидят до глубокой ночи, чтобы в этот раз уж точно всё выучить, учение уже непродуктивно - голова плохо работает. К концу школы проблем становится дофига - и уже сон не самая значимая на общем фоне. Вечный недосып их спутник. Они спят по выходным до трёх дня, и всё равно не чувствуют себя отдохнувшими.
К сожалению, выправить вывихнутый биоритм непросто.
Одна из причин - весь организм живёт в темпе вывиха. И те две недели о которых говорилось в самом начале - минимум, который требуется для перестройки. И до этого момента будет тяжело.
Особенно тяжело даются организму сдвиги цикла относительно суток. Его корёжит. Если вы решили отредактировать свой сон и отбой перекинуть с двух ночи на девять вечера - имейте в виду, что это для очень сильных духом. Две недели лютого ахтунга вам обеспечены с вероятностью процентов восемьдесят. Готовьтесь спать на ходу, терять ориентировку на знакомой местности, есть, как не в себя, просыпаться через каждые полтора часа. Ваш организм привык существовать по совершенно другому графику и одним только сном это не ограничивается - у вас всё в теле к этому ритму приаттачено.
Самая комфортная перестройка сдвига ритма - он должен сдвигаться примерно со скоростью прибавления/убавления светого дня. То есть примерно с шагом 5-10 минут в день.
Если вы чувствует, что прибавка внезапных двух часов к сну с вечера ну никак не лезет в ваш организм, можно попытаться использовать этот лайфхак и провести откат постепенно.

Я предлагаю ничего нового сегодня не предпринимать. Для части участников даже имеющееся условие довольно трудное и соблюсти его получается через раз.
Давайте сегодня все у кого получается - не расслабляются.
Те, у кого что-то обломилось или не вышло - не отчаиваются. Если бы это было легко, не возник бы запрос на этот челлендж.
В качестве плавного перехода от темы сна в сторону темы улучшения функционирования сегодня перед сном прикиньте свои планы на следующие три дня.
Вспомните прошедшие дни, посмотрите в свои записи (я надеюсь, вы их делали), прикиньте, что вам мешало, постарайтесь учесть те факторы, которые не являются объективно непреодолимыми. Если вы не могли нормально спать и просыпались по неведомой причине - это одно, если вы тупили в комп, смотрели киношечку, читали блог - совсем другое. Прикиньте в какое время в ближайшие три дня вы будете смотреть кино - чтоб это было не до часа ночи.

Удачи!

21:42 

23.

День не тот, чтобы продолжать обсуждать удовольствия - с учётом событий.

Поговорим о ещё одном гормоне - кортизоле.
Кортизол - гормон стресса. Вообще-то он точно так же обеспечивает наше выживание, как и остальные.
Задач у кортизола две - с одной стороны он обеспечивает мобилизацию ресурсов и функционирование организма на фоне этой мобилизации, с другой - способствует обучению, какие ситуации опасны.
У наших далёких предков он вырабатывался, когда им угрожала непосредственная опасность в первую очередь - при повреждении, ранении, от боли или от предчувствия боли.
Кортизол срабатывает в краткий миг между нанесением повреждения и возникновением ощущения боли. Все, кто более-менее сильно ушибался или обрезался наверняка помнят эдакую паузу. Вот в этой паузе кортизол даёт нам по мозгам и формирует массу очень прочных нейронных путей. Это похоже на фотовспышку, которая впечатывает нам во все анализаторы те несколько минут событий, которые предшествовали травме - все запахи, звуки, движения, голоса, тактильные ощущения, которые в этот момент находятся у нас в "операционке" - в кратковременной то есть памяти.
В будущем эти нейронные связи будут активироваться, как только случится похожее сочетание факторов.
В природе срабатывает отлично.
Скажем, косуля приходит к водопою, соблюдая все меры предосторожности, поглядывая влево и вправо, нет ли где льва. Но она никогда прежде не сталкивалась с крокодилами, поэтому по сторонам смотрит, а из-под воды подвоха не ждёт. И вот тут-то её хватает за ляжку крокодил. Ей удалось вырваться, но в мозге запечатлился уже кортизоловый образ: водопой, тишина, никого, под водой что-то длинное, столб брызг, боль, невозможность бежать, борьба.... Она понятия не имеет что такое крокодил и возможно даже не разглядела его. Но запечатлённые образ поможет ей в будущем проявить бдительность и оценить вероятность нападения из воды - тоже.
Как и в дофаминовой истории со львом, косуля не имеет логического мышления. И здесь есть та же засада для нас - формирование кортизоловых образов запускается структурами эволюционно древними, но образовавшиеся пути могут включать в себя и участки структур более молодых.
С одной стороны это изумительной эффективности механизм, он позволяет нам быстро реагировать на опасность , он лежит в основе интуиции, обеспечивающий в критических ситуацию быструю и "мимо разума" реакцию на угрозу.
С другой стороны оно может взглючнуть. В мозгах у рептилий было мало простора для дури. Наше же богатое ассоциативное мышление под воздействием кортизола способно отрастить такой раскидистый баобаб... Ситуация может быть схожа с той, что возникает при сновидениях - нижние мозги посылают импульсы о каких-то своих примитивных гипотетических тревогах, а кора на почве этих хаотических импульсов начинает собирать своё кино. Только дело касается не снов, а ситуаций угрозы.
В мире наших первобытных предков всё было просто - сожри и не будь сожран, отбей (или очаруй) партнёра, размножься - и всё по новой. Неудача на любом из этих этапов вызывала у них повышение уровня кортизола. Но в их случае это было реально связано с выживанием. В нашем случае, особенно в современно и так называемом "цивилизованном" обществе, борьба за жизнь сильно упрощена, социальные ритуалы сгладили остроту борьбы за партнёра, для обеспечения выживания потомства сил требуется гораздо меньше. Но та древняя, архаичная часть мозга по-прежнему каждую угрозу потенциально считает угрозой существованию и действует соответственно.
Выволочку перед коллективом устроили? - Всё, потеря социального статуса. - Статус снизился - ухудшились брачные перспективы. - Качество потомства под угрозой. - Передача генов может быть нарушена. - Кортизол!
У пра-пра-праящеров всё закончилось бы схваткой двух варанов. Причём, независимо от результата, вызванный кортизолом прилив сил куда-нибудь гармонично слился - в битву или побег.
Но у нас всё сложно. Проигравший идёт страдать молча.
Если ситуация повторяется...
Кстати, необязательно, чтобы ситуация повторялась один в один. Выброс кортизола может начать запускать какой-то левый фактор, случайно связавшийся в сознании с угрожающей ситуацией. Запах кофе, шум ксерокса, цвет галстука коллеги.
Субъективно повышение уровня кортизола переживается нами, как тревога. Высокий уровень воспринимается, как страх. И тревога и страх говорят о том, что текущая ситуация чем-то опасна.
К сожалению, наша кортизоловая система порой делает такой финт и активирует свои пути там, где они на самом деле мало нам объективно помогают. А может быть даже мешают. Как в случае выраженного страха на экзамене, от которого мысли путаются а язык не слушается.
Или связывает угрозу с вещами, объективно с ней не связанными. И тогда мы порой начинаем испытывать тревогу по разным дурацким поводам и шарахаться от всех, кто носит полосатые галстуки или пользуется определённым парфюмом - потому что нам тревожно в их присутствии. К сожалению, мы нередко сами не осознаём, откуда оно взялось.

Почему мы об этом говорим? Потому что тревога - это ещё один из движущих механизмов и причин прокрастинации и компонентов стресса.

Я не буду предлагать никаких заданий на эту тему. Потому что для некоторых сама необходимость думать о том, что их обычно тревожит, может оказаться фактором эскалации тревоги. Но кто в себе уверен - тот может рискнуть. Только лучше с утра.
Потому что тревога мешает уснуть. Это закономерный эффект, ведь где-то в крови бродит кортизол и твердит об опасности - тиграх, гиенах и крокодилах. Нельзя спать, когда вокруг хищные пасти, надо бдить. Если вы прикорнули - кортизол вас разбудит. Он стоит на страже вашей безопасности и вашего выживания. А то, что ударило вам им в голову из-за разговора со свекровью или тёщей, которые реальной угрозы жизни вовсе не представляют - это ему в-общем-то пофиг.

Так что отложите размышления о кортизоле до завтра.
Мы по-прежнему стараемся уложить себя спать в продуманное время, отобрать у себя комп и гаджеты заблаговременно, устроиться с удобствами и дать организму его законные часы сна.
Удачи!

22:28 

Дофаминовый угол

Судя по отзывам, тема дофамина многим близка.

Поэтому я поразмыслив решила сделать отдельный пост для одобрений. Давайте сделаем так: в комментариях к этому посту, помимо отчётов и вопросов можно отчитаться за любое сделанное дело. Даже если вы просто постирали носки. За все мелкие переделанные дела, которые вы осиливаете. А все, кто увидят и смогут уделить пару минут на эмоциональный отзыв - это сделают. Потому что это важно - не только получать одобрение самому, но и обращать внимание на дела других. Большинству из нас это нужно. Многие люди вокруг вас - с теми же проблемами. И если вы им немножко поможете, это тоже дофамин.

Среднее полушарие

главная