Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
22:26 

12.

Задержалась по объективным причинам в Москве и только что приехала. Извините, сегодня развесистого поста не будет.
Но вы и так уже основные моменты и направление знаете.
На комментарии отвечу завтра с утра.

18:11 

11.

Чуть-чуть о стрессе.
Относительно новое в медицине понятие, да и не вполне медицинское, хотя в нём видят причины многих болезней. Воз считает, что где-то 45% болячек - на самом деле следствие стресса.

Основные признаки поражения стрессом:
- Раздражительность, постоянная или волнообразная, возникающая по пустяковым поводам или вообще без них; сидит впереди в маршрутке тётка и бесит, залезла перед тобой успела занять место, нет, всё было культурно - они не ломилась, но теперь бесит.
- Слезливость, плаксивость, тоже не особо обоснованные, хочется сесть и возрыдать потому что все люди, как люди, а у тебя набойка отлетела.
- Пониженное настроение, всё плохо.
- Ухудшение сна - сон становится беспокойным, с частыми просыпаниями, не приносит чувства отдохновения.
- Нарушения аппетита - в сторону как снижения, так и нервного жора.
- Ухудшение отношений с окружающими, потеря интереса к компаниям, гостям, социальной активности.
- Ухудшение внимания и концентрации, как следствие - проблемы с памятью и мыслительными процессами.
- Зацикленность на проблемах, делах, обязанностях.
- Физическая усталость, судороги, мышечные и головные боли, быстрое утомление, нежелание что-либо делать.
- У некоторых предрасположенных появляются тики, навязчивости, повышенная мнительность в отношении здоровья, подозрительность.

На самом деле изначально стресс был механизмом выживания. Очень старым, где-то так на уровне от "крокодильих мозгов" до чуть повыше. В джунглях работало отлично: встретился мордой к морде с тигром - получил в кровь всех гормонов стресса - активировались все элементы выживания - взлетел свечкой на дерево - ускакал подальше - когда лапы перестали трястись, сьел банан и упал спать - во сне крокодилы поговорили с приматами на своём бессловессном, вы несколько раз за ночь подскаивали, но вам утром на работу не вставать - за несколько ночей всё устаканилось - в следующий раз будете с дерева слезать озираясь, а то и вовсе не полезете в те дурные кусты. Всё в-общем, прекрасно.

Наступило светлое настоящее.
Вы пришли на работу и морда к морде встретились с начальником - он на вас нарычал не хуже тигра - вы получили своё ведро гормонов.
Тут надо отметить, что крокодильим мозгам и миндалевидному телу один фиг - с тигром вы или с начальником общаетесь, они считают, что ситуация опасная и адреналина вам вламывают соответственно. - Тут бы кинуть в начальника сумкой и бежать, роняя туфли с воплем на крышу - но нет же! Нельзя же, приличные люди так не делают. Фига ли мы стоим? - интересуется тем временем отвечающий за выживание среди львов отдел мозга - Наверное, что-то пошло не так! Надо поддать жару! К концу разговора вы получаете три суточные дозы адреналина и кортизола. Вы не израсходовали их как положено - не попрыгали. не поорали, не вцепились супостату в морду маникюром, не перегрызли глотку. Теперь стрессовый коктейль будет выводиться медленно, вызывая у вас головокружение, слабость, тошноту, дурноту. Потом вам захочется поспать, но будет ещё рабочий день и надо будет работать. Но мозги хотят отдохнуть и переварить опасный момент, но вы не можете - надо работать. Выкинуть идиота - начальника из головы тоже не выходит (потому что мозгам НАДО переварить, если спать не дали, они это будут делать наяву). Вы не справляетесь с работой и берёте её домой. Но дома у вас на неё тоже сил нет. Заснуть не получается - спали плохо - встали мутными - на работе опять встретили начальника. Кстати, внутренний крокодил его запомнил и вкатил вам дозу ещё до того, как начальник приблизился - просто на один вид. Потому что эта рептилия считает, что это хищник, который чуть не схавал вас вчера, и надо рвать когти, пока он вас не заметил. Но вместо того, чтобы падать на брюхо и прикрываясь ноутом ползти из этого опасного места в сторону остановки общественного транспорта (или к машине), вы идёте дальше. Садитесь за стол, начинаете работать. Но нифига почему-то не выходит. То есть, всё логично - спали плохо, мало, не отдохнули, да ещё тут хищник по кустам ходит. То есть начальник. Но ваш внутренний ящер считает его хищником и не дают вам сосредоточиться - вы должны быть бдительны и за кустами следить, а не в бумажки смотреть. Скоро состояние становится хроническим.
Потом наступает следующая фаза. Организм начинает протестовать. Организм не любит когда его насилуют вообще, а когда его насилуют регулярно он начинает вести себя, как маленький ребёнок, которого пытаются отвести в поликлинику на укол: он будет орать, извиваться, у него повысится температура, начнется понос и головная боль - всё, что угодно, только бы не ходить.
Гормоны стресса задействуют ресурсы. Когда вы один раз с тигром встретились - всё нормально. Отъедитесь, отлежитесь - пополните закрома. Когда у вас такой возможности нет организм пытается сохранять жидкие ресурсы, докладывая об усталости и снижая активность в целом. Он отдаёт запасы эндорфина, чтобы вы продержалтсь на плаву, но эндорфин заканчивается, новый не успевает накапливаться - возникает снижение настроения.
Вы перестаёте контролировать своё состояние и активность, всё валится из рук, начинают посещать мысли о несостоятельности, что вы ничтожество, никчёмны, ни на что не годны. Объективная реальность с удовольствием вам помогает утвердиться в этих предположениях. Начальник так и говорит, что ничтожество. Друзья пытаются подобрать - типа возьми себя в руки, соберись, тряпка. Собраться не получается - всё становится ещё хуже - вот уже и с друзьями лишний раз не хочется встречаться. Во-первых, ты ничтожество, а во вторых, ща ж начнётся...
Как-то так многие и зарабатывают себе настоящие депрессии и генерализованные тревожные расстройства.
Эта история написана по мотивам реальных событий в жизни миллионов людей. Самое поганое, что начинаются эти истории ещё со школы. У меня с точно такими же историями полно пациентов школьного возраста, обращаются они с жалобами - от энуреза до суицида, но в базе из проблем - поведение педколлектива школы в отношении ребёнка с мизерными проблемами. В итоге проблемы становятся неиллюзорными.
Люди живут в стрессе годами, не зная вообще, что такое нормальное существование. Если им удаётся выбраться из этих порочных кругов... ну, я наблюдала несколько сложноописуемых катарсисов.

К стрессу мы ещё вернёмся, сегодня обратимся к одному из компонентов в его составе - к тревоге. Очень часто мешают заснуть всякие мысли, которые лезут в голову, мешаются друг с дружкой. Очень часто эти мысли связаны с тем что будет на следующий день, с какими-то событиями, нас тревожащими. И мы не можем уснуть, планируя, перепланируя, стараясь понять, а что если так, а эдак. Негативные расклады заставляют нас тосковать и переживать сложные чувства - от потребности всё бросить встать и немедленно начать предпринимать что-то для усиление контроля над ситуацией, то чувства вины за то, что мы не сделали что-то, недостаточно хорошо сделали. А что если завтра на зачёте влепят пару? Ах зачем-зачем я пил всю субботу, надо было зубрить.

Очень выматывает, не даёт заснуть, ухудшает качество сна.
Что можно сделать?
Во-первых, от дел насущных помогает планировщик. Блокнот, тетрадь, просто лист бумаги - берёте и перед сном записываете на него все дела на завтрашний день. Отличное занятие на те самые четверть часа перед сном, только эти заканчивать не надо. Всё записали - отлично. Теперь выкиньте всё это из мозгов, подумайте о приятном. Вспомните места, где вам нравится, сцену из книжки, которая зашла, обмозгуйте фанфик, мысленно спойте себе песенку.
Если с тревогой всё равно справиться не удаётся или её источник - не повседневные дела, попробуйте её анатомировать.
Первый вопрос - о чём я тревожусь?
Второй - а угрожает ли это моей жизни?
В большинстве случаев реальной угрозы нет и можно своему крокодилу сказать - да ты оборзел меня накручивать из-за фигни!
Ещё одна метафора помогающая бороться с тревогой - "не лезьте мыслями туда, куда ещё не добралось ваше тело". Отличный критерий для обрубания тех мыслей, которые мешают уснуть. Думаете о завтра? Прекратите. Думайте о сегодня и сейчас, обнимите подушку, прижмитесь телом к постели, найдите самую удобную позу, сосредоточьте мозги на том, как греет одеяло - и в путь по фазам.

Удачи.

20:37 

10.

Давайте теперь о фазах сна.

На то, что во сне чередуются периоды глубокого сна и сна, сопровождающегося движением глазных яблок под веками внимание обратили относительно недавно. Те периоды, когда отмечаются эти движения, были названы REM-фазой (от rapid eye movements).
Чуть позже было выявлено, что у фазы медленного сна есть собственные "подфазы".


1-я - стадия дремоты, она длится 10-15 минут.
Это переходное от бодрствования ко сну состояние, в котором мы особенно активно переживаем проблемы и волнения дня. Если отвалились спать в состоянии "только что из боя", после насыщенного разговора, отягощённый какими-то насущными думами - вы будете долго и мучительно продираться через эту фазу.
Мозг будет пытается найти решение тех проблем и задач, которые решал перед отходом ко сну. Причём мозгу совершенно без разницы настоящие это проблемы или виртуальные, он с одинаковым энтузиазмом будет считать семейный бюджет и складывать тетрис.
Иногда процесс решения проблемы может быть облечён в какие-то образы этого полусна. Иногда люди подскакивают, едва задремав с воплем "Эврика!". И тут я подумала, что Архимед, возможно прикорнул в своей ванне...
Тело в этот момент готовится ко сну, замедляя пульс и дыхание. Бывало с вами, что вы почти заснули, но тут вас накрывает чувство - будто вы споткнулись, и вы вздрагиваете и просыпаетесь? Считается, что это следствие падения уровня кислорода в крови. Когда тело и мозг впадают в спячку недостаточно синхронно, мозг, чувствуя гипоксию, впадает в панику и выдаёт сигнал надпочечникам, что мы, дескать помираем. Надпочечники выдают дозу адреналина и вас подкидывает. Но потом всё устаканивается.

Во второй фазе 2-я фазе уменьшается количество импульсов к мышцам, тело расслабляется, дыхание и пульс замедляются. Надо сказать, что визуально эти вещи практически незаметны. А разница между 3-ей и 4-й фазой вообще определяется только типом определённой группы волн на ЭЭГ.

3-я фаза - переходная. В ней развивается и к 4-й наступает наиболее глубокий сон. Работа мозга замедляется, считается, что в этот период мозг наиболее полноценно отдыхает и восстанавливается. Разбудить человека в этот момент сложно.

Постепенно процесс разворачивается в другую сторону и сон, миновав 4ю, 3ю и 2ю стадии, выходит в быструю фазу. Ту самую REM. Считается, что именно в этой фазе мы видим сны, но это не совсем так. В одном из экспериментов спящих будили до наступления REM, случайно выявив, что у кого-то из подопытных при пробуждении на излёте фазы медленного сна, было сновидение. И оказалось, что в глубоком сне мы тоже видим сны, просто качество этих снов разное. Сны глубокой фазы попроще, они монотонны, безсюжетны, порой это просто какая-то картина или предмет.
В фазе быстрого сна мозг включает зрительную кору и области памяти и отключает контроллеры движения. Всем, наверное, известно чувство, когда во сне надо куда-то бежать, а ноги чугунные? Это потому что определённая система блокирует передачу импульсов от двигательных зон во время сна, а то бы и правда вставали и бегали. Не просыпаясь. Но благодаря блокираторам крупные мышцы тела в фазе быстрого сна расслаблены. Однако частота сердечных сокращений и дыхания повышается.
Стимулируют кору в это время зоны ствола мозга из серии тех самых "крокодильих". У них основные проблемы связаны с вопросом выживания, причём уровня выживания в болоте. Однако, импульсация этих зон, приводит в возбуждение кору, а коре надо всё как-то логично объяснить. И она начинает бодро фантазировать. Похоже это на написание истории по Фоменко. Ствол мозга несёт свой тревожный бред, кора в попытке расшифровать этот бред впадает в галлюциноз - вот вам и сновидение. Профит этого процесса в том, что во время него происходит повторный анализ полученной прежде информации, переработка и ... обучение. Мы продолжаем учиться во сне. Мозг конструирует и прорабатывает ситуации. Причём не только мы, а вообще все млекопитающие. Котики на мышек охотятся например. Ну или на птичек - кто их знает, - сидят в засаде, прыгают, цапают, душат, тащат куда-то, иногда ещё и жрут судя по тому, как потом вылизываются. У людей к двигательной активности и охоте нередко присовокупляются эмоциональные переживания.
Несмотря на то, что по ЭЭГ-характеристикам фаза быстрого сна ближе к бодрствованию, чем к глубокому медленному сну, разбудить человека в начале фазы быстрого сна труднее, чем во время медленной. Но встаётся лучше, если вы проморгались на излёте фазы быстрого сна, из глубин медленного человек встаёт обычно как вампир из гроба в полдень - примерно так же бодро, и с такой же охотой.
С возрастом быстрого сна становится всё меньше. У взрослых он занимает около 20-25% времени сна, у младенцев - вдвое больше.

Цикл медленный сон/быстрый сон занимает около полутора часов.
За ночь этот цикл повторяется 4-5 раз.
Циклы разные: в первом преобладает фаза медленного сна, быстрый очень короткий. По мере приближения утра длительность медленного сна уменьшается, быстрого - увеличивается. Во второй половине ночи на пиках быстрого сна могут появляться кратковременные пробуждения, те самые, о которых мы и не помним обычно. Последний цикл (особенно если он пятый или шестой) может вообще не иметь медленной фазы, состоять из одной быстрой. Знаете эти воскресные сны, когда продрал глаза, полежал, отрубился и... посмотрел какую-нибудь космооперу, да такую, что ух, завидуй Лукас. Вот это оно.
Кстати, удлинение сна положительно действует на состояние двигательной сферы и координации. Этим пользуются в спорте - перед ответственными соревнованиями спортсменов загоняют спать на 10-11 часов, что повышает статистически достоверно результат в таких видах спорта, как стрельба, всякие игры с мечом (особенно баскетбол) и шайбой, да и в художественной и спортивной гимнастике этим пользуются.

Для нас, как уже говорилось, имеет значение в какой фазе мы проснулись. Большинство гаджетных примочек для побудок регистрируют движения койки и подгоняют будильник под момент наибольших шевелений. Но из быстого сна просыпаться тоже не очень комфортно. Лучшие моменты это всё-таки конец фазы быстрого сна или начало/конец второй фазы медленного. Если вы встаёте не по будильнику, не по ребёнку и не по коту вы и так просыпаетесь обычно в одной из этих фаз. Но если надо встать по будильнику, то есть сейчас всякие программы типа слип-бота, которые реагируют на ваши движения и шорохи и стараются вас поднять в наименее болезненный момент в заданном интервале. Мой, например сейчас стоит на 6.00-6.30.

Практически имеет смысл знать, что цикл длится около полутора часов. У 95% людей эти циклы 1ч30мин 1ч 40 мин. Через шесть часов от впадения в спячку вам будет проще встать, чем через шесть с половиной - в этот момент скорее всего у вас будет коматоз медленного сна. Правда, тут надо прибавить четверть часа на дремотную составляющую.

Ближайшая задача - если вы вставали несколько раз по будильнику, честно отоспав свои 8 часов, но всё равно чувствовали себя разбитыми и долго раскачивались, попробуйте немного сдвинуть время подъёма, исходя из полуторачасовых циклов плюс люфт на засыпание.

Удачи!

19:19 

9.

Вчера у меня был выходной, но я надеюсь, что все подвели итоги и сделали выводы, хотя бы в голове. Хотя записывать их хотя бы на бумажке дома - очень ценно. А если в ы делитесь своими отчётами здесь это не только вам помогает, но и других участников мотивирует. Старайтесь не пренебрегать.

Основная задача этой недели - сохранять и укреплять достигнутое.
Привычка в среднем формируется коло трёх недель. Из них две - это те самые регулярные повторяющиеся действия.
Почему так?
Тут надо сходить в нейрофизиологию.
Любые наши стойкие навыки обеспечиваются процессом формирования в мозге нейронных связей. Нервные клетки в процессе обучения создают последовательную серию передачу сигналов по определённому пути. Когда навык только формируется эта серия сигналов контролируется и подправляется на каждом этапе. Со временем при многократном повторении эта серия сигналов становится устойчивой, корректировки не требует, контроля - тоже.
Для примера - попробуйте слово написать. Любое. На русском. Например "кошка". Ещё до того, как вы взялись за ручку, мозги уже сформировали и звучание и внешний вид слова и в тумане сознания замаячил десяток разных кошек, а двигательные зоны коры уже приготовились писать именно кошку.
Что интересно, если вы напишите ту же кошку на каком-то иностранном языке, который вы учили достаточно хорошо, чтобы у вас не было проблем с воспроизведением, как отдельно слова, так и его написания, то зоны в мозге будут задействованы те же, а вот локусы - разные. Ваши мозги - не словарь, русские и иностранные слова там не лежат попарно. Две разные кошки находятся в разных местах, каждая имеет свою последовательность сигналов в мозге, но обе между собой соединены.
Если же вы возьмётесь писать кошку на каком-то языке, которого не знаете, да ещё и письменностью, которой не владеете, то возбуждение в коре будет гораздо обширнее, в написании этого слова будет задействовано гораздо больше нейронов и связей, но преимущественно это будут зоны связанные со зрением и координацией движения, - ведь незнакомое слово пока ещё не получило связи с понятием "кошка" и письманности вы не знаете - поэтому по сути вы просто копируете картинку с закорючками, срисовываете её. Чтобы набор этих закорючек стал обретать собственный смысл и стал так же элементарно прочитаваться, как русское слово, требуется время и постоянное прокатывание импульсов по нейронным цепям.
Со временем, при условии постоянного повторения мозг "накатает" самый короткий и эффективный путь и доведёт дело до автоматизма.
К сожалению, природа ленива.
Чем больше в мозгах нейронных связей с установившимися "рельсами", тем труднее выстраиваются новые. Ну, мозг считает "а зачем?" Нам, типа и так неплохо. Нет, если вдруг какой катаклизм - эта зараза включится и отработает новые. Но это если катаклизм. А когда и так неплохо - ну нафиг. Это тяжело.
Это правда тяжело, чем старше, тем тяжелее. Есть метафора, описывающая установление новых связей в зрелом возрасте, как процесс прорубания тропинки в джунглях - тяжело, долго, трудно, если постоянно ею не ходить - зарастёт. Мне это сорее напоминает прокладывание каких-то коммуникаций в центре мегаполиса - когда нужно свой кабель протащить сквозь чужие где-нибудь в центре Москвы, попутно подключая к каким-то ещё. А там полный ералаш - другие кабели, трубы, проходы, провода, коллекторы, подвалы Солянки и неучтённые люки. Хотя, в аналогии с джунглями точно есть один правдивый нюанс - зарастёт моментом эта тропка, если по ней не ходить. Мозг не поддерживает связи, которые постоянно не используются. Если вы хотите сохранить какой-то навык - практикуйте постоянно.
Не зря существует понятие "дао". Если ты чем-то серьёзно занимаешься - это накладывает отпечаток на всю жизнь, весь жизненный путь будет связан с этим занятием, потому что ему будет подчинён сам распорядок жизни. Это не потому что японцы упоротые. Это потому что они эмпирически вывели весьма эффективные правила оттачивания и поддержания навыков.
В большинстве случаев привычка формируется за три недели.
Ещё недели три она автоматизируется.
Окончательная фиксация происходит примерно за три месяца. То есть до этого момента, если вы даже отработали какой-то навык, он сотрётся у вас за те же три недели. И потом вам те же три недели понадобится, чтобы его восстановить. После трёх месяцев включается автопилот. Такой навык уже просто так не исчезнет, а восстановить его будет легче даже после перерыва.
Касается всего - и изучения иностранных языков, и физических упражнений и бега по утрам.
Если на первых неделях формирования навыка вы три дня держались, потом один пропустили - начинайте считать сначала. Поэтому именно в первые недели особенно важно соблюдение режима. Срывы возвращают вас к началу формирования навыка. Если, конечно, вы хотите сделать нормальный сон навыком.
На этом месте может показаться, что девушкам с детьми и форсмажорами в челленже участвовать бессмысленно - им же не удастся, как ни крути. Но это не так. Навык отслеживания количества сна - это тоже важно. Им будет труднее добиться заметного результата, но это всё равно возможно. Ведь меняется не только время сна. Мозги перерабатывают информацию и перестраивают под режим всё -- от биоритмов до планирования. Вы и сами можете этого не замечать, но процесс идёт, если мозгам заданы приоритеты.

На этой неделе - стараемся держаться. Форируем те самые "рельсы".
Не забываем писать отчёты. Это важно. Ведение записей о повседневном и насущном - само по себе полезно, а в нашем случае оно позволяет не только фиксировать изменения, но и помогает лучше обрабатывать информацию мозгам.

Удачи!

18:10 

7.

Прошла неделя, между прочим. С чем я всех поздравляю! Все молодцы, все старались. Если что-то не получалось - ну так и должно быть. Ничего сразу обычно не получается.

Я не буду сегодня про сон.
Основные принципы озвучены и теперь надо в первую очередь постараться им следовать, в среднем привычка вырабатывается в течении 2-3 недель и даже если у вас не получается, получается не каждый раз, всё равно каждый день имеет значение.
Потому что даже если что-то не получилось, вы получили какую-то информацию, вы сможете её обдумать и сделать поправку, учтя мешающие и помогающие факторы.
А ещё вы что-то новое узнаёте о себе и о своём взаимодействии с миром. Это важно, потому что мы существуем не сами по себе. Мы - это наше постоянное взаимодействие с тем, что вокруг. Всё имеет значение. Всё на нас влияет. Мы, в свою очередь, влияем на окружающее. Человек потому и стал "царём природы", что ни одно больше живое существо не способно вносить в окружающий его мир такие изменения.
С одной стороны - мы уникальны и эксклюзивны. С другой, наши мозги позволяют нам столько всего, а мир мы меняем с такой скоростью, что сами не успеваем к нему подстраиваться. Адаптивные возможности нашего организма не особо велики сами по себе. Но пока в мир не пришёл интеллект это не имело особого значения. К тем изменениям, которые претерпевает природа естественным путём, наши предки вполне приспосабливались за счёт эволюционных механизмов. Эти механизмы чудесны сами по себе, эффективны, абсолютно безжалостны, и раскачиваются медленно. Они строятся на принципах выживания особи с наиболее полным комплектом наиболее эффективных для данной местности адаптивных реакций и возможностей. Но для появления, закрепления и стабильного распространения новых признаков в популяции требуются несколько поколений. А мир наш меняется куда быстрее, чем мы.
Человек архивирует в себе всю свою эволюционную историю.
Первобытный океан до сих пор сохраняет свою pH у нас в крови, до сих пор у нас есть скрытые хвосты и мимолётные жабры, до сих пор очень многое определяется механизмами адаптации, которые были зашибись как эффективны в мире опасных хищников, высоких деревьев, холодных ночей без огня, группового выживания. Эволюционно сложившиеся механизмы дирижируют нашими реакциями и чувствами.
Однако логика выживания первобытного стадного примата в современном мире порой даёт сбои.
Вот, например, как в случае со светом, когда свет ночью стал причиной проблем со сном и циркадными ритмами у массы людей.
Мы на соцсети и интернет залипаем по той же причине - у нас эволюционно обусловленная склонность.

Давайте сегодня вкратце о нейромедиатрах. О тех четырёх, которые обеспечивают нам не только радость, но и выживание.
С темой эволюции их связывает то, что активно выделяться они начинают в моменты, когда происходит что-то полезное для нашего выживания. Это такая биологически заложенная вкусняшка от бытия. Выработка их заложена биологически. Она способствует формированию определённых навыков, важных для выживания индивида. Поэтому память, внимание, и процессы обучения с этими нейромедиатроми тоже тесня связаны.
Каждый из нейромедиаторов выделяется очень недолго, но в момент прилива его на рецепторы человек испытывает определённое положительное переживание.
Дофамин - формирует чувство радости от достижение результата. Вы нашли, сделали, поняли. Знаете это чувство, когда вы вдруг понимаете, как что-то работает. И вы говорите себе "Вау!"
Эндорфин - медиатор аналгезии. Он схож с морфином, но гораздо мощнее его. Он притупляет боль и вызывает эдакое помутнение в мозгах, эйфорию, лёгкость.
Окситоцин - медиатор привязанностей, он вырабатывается при нахождении в группе, при установлении и поддержании связей, при межличностном взаимодействии, поддерживает материнский инстинкт.
Серотонин - связан с социальной значимостью.

В эволюционном плане дофамин заставляет нас на длительные и упорные усилия по достижению цели, эндорфин позволяет временно игнорировать боль и увеличивает шансы скрыться от противника или победить его даже получив травму, окситоцин заставляет искать взаимодействия с другими особями (группой проще выжить), серотонин мотивирует зарабатывать уважение в группе - это повышает шансы на брачные связи и защиту потомства.

Всё, конечно, не так элементарно. Хотя бы потому, что вся эта нейромедиаторная система очень древняя. Она и базируется-то преимущественно в архаичных частях мозгов, доставшихся нам ещё от про-дедушек псевдо-крокодилов. Мы с тех пор отрастили неокортекс, который нас делает людьми. Но пинка этот неокортекс всё равно получает от "крокодильих мозгов".

Почему мы вообще об этом говорим? Потому что процессы запоминания и воспроизведения информации для выживания человека имеют колоссальное значение. Это один из бонусов именно нашей эволюции, наша золотая лестница на вершину животного мира. И эти медиаторы как раз неразрывно связаны с процессами обучения. И с памятью - тоже. Вернее с запоминанием.
Наяву у нас в-основном танцуют два нейромедиатора - серотонин и норадреналин. Серотонин отвечает за память, обучение и формирование суждений, норадреналин - за внимание и активность. Во сне на первый план выходит ацетилхолин - спасибо ему за наши весёлые сны. Он возбуждает зрительные, двигательные и эмоциональные зоны в мозге и в этот момент происходит обработка впечатлений, конструирование ситуаций и реакций на них, обучение продолжается при этом. Это тоже процесс усвоения информации.

Если где-то в нейромедиаторной сфере возникает перекос это может сказываться на сне. Например, беспокойный сон может быть связан с переизбытком норадреналина - организм постоянно "настороже" и не может впасть в нормальный коматоз. Это не всегда связано с заболеванием. В степи повышение тревоги и внимания было связано с присутствием хищников, подозрительными шорохами в кустах, силуэтами львов на горизонте, отсутствием подходящего баобаба для ночлега... Можно посидеть и подумать, нет ли вокруг вас чего-то, что ваши мозги считают угрозой. Причём надо иметь в виду, что это совсем не обязательно реальная угроза. Основные связи мозг формирует примерно годам к семи и порой угрозой воспринимается совершеннейшая фигня. Причём мозгами - верхними мозгами - вы и сами это понимаете. Но ваш внутренний крокодил убеждён в обратном.

Теперь давайте вы посидите и подведёте итоги недели.
Вспомните, с чего вы начали, прикиньте, что вышло, и что нет.
Что мешало.
Что помогало.
Есть ли какие-то подвижки в вашем состоянии.
Есть ли у вас какие-то новые мысли/идеи/находки - в отношении вас самих?

Удачи.

19:40 

6.

Опасный момент!
На носу выходные. Велик соблазн отвалиться попозже, ведь завтра можно рано не вставать.
Лучше не надо. Лучше соблюсти то время отхода ко сну, которого вы придерживались всю неделю - а вот встать уже не по будильнику, а как встанется. Если вам завтра никуда не надо, не забудьте выключить будильник.

Я пройдусь немножко ещё раз по основным пунктам.

Количество сна.
Индивидуально.
Но даже в индивидуальных рамках варьируется. В зависимости от того, когда вы легли и когда встали сон может быть более или менее "эффективным" и укорачиваться или растягиваться. Самый "концентрированный" по качеству сон начинается приблизительно с девяти вечера в наших широтах.
Кроме этого количество сна зависит от времени года и освещённости. И это нормально.
Оно так же зависит от того, насколько вы устали. Вам точно требуется больше, когда вы пахали - телом или мозгом - неважно. Вам требуется больше при стрессе (заснуть трудно, спать сложно, а требуется - много, такой гадский парадокс), вам требуется больше, когда вы болеете. И это всё тоже нормально.
Фокус владения ситуацией в том, что зная свои потребности и особенности вы можете организовать себе лишний часик на фоне интенсивной работы - и не потерять работоспособность в течении длительного трудового аврала, например.

Качество сна.
Имеет значение всё - и внутреннее состояние и внешнее.
Выраженные физические нагрузки, поздняя обильная еда, компьютерные игры, компы и блоги нежелательны и имеют влияние на сон где-то ещё два часа.
Тёплый душ, удобная постель, тактильно приятное бельё, свежий воздух в комнате и адекватное одеяло, тишина и темнота - способствуют.

Раз уж у нас пятница, давайте поговорим о веществах.

Засыпанию способствуют приятные запахи.
Классика - лаванда. Если вы её любите и переносите нормально, можно капнуть каплю эфирного масла на кусочек бинта и сунуть в наволочку.
В разных справочниках содержатся разные сочетания масел способствующих засыпанию, но тут скорее субъективный эффект и имеет смысл найти комбинацию, которая будет вызывать у вас чувство расслабления, тепла, комфорта, в идеале - будет связана с какими-то хорошими воспоминаниями. Я, например, обожаю можжевельник - это заставляет меня вспоминать Крым и нагретые солнышком реликтовые рощи. Мне очень нравится мандарин в сочетании с хвойными - потому что новый год и ощущение праздника. Любой аромат, который вы воспринимаете, как субъективно приятный в принципе годится.
Конечно, если у вас трудности с сильными запахами или аллергия это не ваш метод.

Другая вещь необременительно приятная - травяные чаи.
Самая распространённая трава для засыпания - мята. Несмотря на то, что вроде бы не снотворное, с мятой аккуратнее. Во-первых, лучше не пить мятный чай, если у вас гастрит с пониженной кислотностью. Во-вторых, влияет на сосуды. Поскольку мы чаще всего не знаем, что у нас в организме происходит тут эффект непредсказуем, но гипотоникам мяту лучше на ночь пить с осторожностью - с утра можно выползти из койки медузой. Из хороших новостей - некоторым дамам мята помогает от мигрени. Ощутимо причём помогает.
Ромашка почему-то постоянно попадается в разных "снотворных" травах. На деле на сон не влияет. Её "успокаивающее" действие - противовоспалительное. Она снимает спазмы в пищеварительном тракте и способствует скорее общему качеству самочувствия. Она точно не повредит сну но заснуть от неё маловероятно, она оказывает скорее регулирующее действие на нервную систему, чем сонное. Впрочем,, иногда это тоже имеет значение. Когда в голове тысяча мыслей и заснуть хочется, но никак не засыпается - вот тогда. Но ромашку надо для хорошего эффекта настаивать около часа.
Валериана, несмотря на пофигизм, с которым её пьют, средство достаточно серьёзное. Действительно угнетает нервную систему, действительно обладает снотворным эффектом даже на фоне нервозности и растаращенности. Утром можно долго ходить с квадратной головой. Нормальное такое снотворное растительного происхождения. Из плюсов - сильное, помогает иногда при мигренях. Из минусов - лучше в таблетках брать. Концентрация при заваривании непредсказуема. Есть отличный вариант для сибаритов - ванна с валерианой. Завариваете несколько 4-5 столовых ложек литром крутого кипятка в термосе, через час процеживаете в ванну. Эффект лёгкий, но при незначительных трудностях засыпания срабатывает неплохо.

Существуют в природе готовые травяные сборы в фильтр-пакетиках. Вполне эффективные.
Естественно, надо сначала прочесть инструкцию - у большинства этих чаёв есть эффект на другие системы и пить их можно не всем.

Из аптечного "ширпотреба" на беспокойный сон хорошо влияет глицин. Подпольная схема знакомого нарколога выглядит как 1 таблетка перед завтраком, две перед обедом, три перед ужином и четыре на ночь. Я бы сказала, что это на большого дядю или очень замученную жизнью тётю. Большинству хватает первых трёх позиций. Пьётся за полчаса до еды или через полчаса после. Вернее рассасывается.

Из того, что однозначно подействует и соответствует духу пятницы и Дня св. Патрика - алкоголь.
Так что на этой торжественной ноте я предлагаю вам воспользоваться сомнительным приёмом и тем, кому ничего не мешает - отпраздновать. :)
Не до зелёных лепреконов, конечно. И не так, чтобы забыть лечь спать вовремя ))

20:16 

5.

Пятый - это практически конец недели.
Он запросто может стать критическом в любом новом начинании. - Накопились неудачи и хочется плюнуть и прекратить.
Плюньте. Прекратите. Начнёте с понедельника ещё раз.
В конце-концов, это не так просто, как кажется.

Сегодня - о хронотипах.
Есть популярное мнение о том, что по хронотипу люди делятся на "жаворонков", "сов" и "голубей". Мир построен под жаворонков, поэтому совы обречены страдать. Голубям проще всего - они вроде бы могут и так и так. Но бесплатных пирожных не бывает, поэтому голуби чаще подвержены разным психиатрическим гадостям, типа депрессий.
Непопулярное мнение, которого в сетях почти не встретишь, склоняется, что есть один нормальный хронотоп и к нему относятся "жаворонки", а всё остальное - когорта дизритмиков разных сортов, где нарушения сна и бодрствования, что по типу сов, что по типу голубей может быть как проявлением убитого нормального ритма, так и симптомами разных заболеваний. Но тема эта пока поднимается в-основном на уровне диванов в курилках нейрофизиологов. Сон вообще на диво погано исследованная область и там большое непаханное поле.
Исходя из непопулярной теории "нормальные совы" - то есть совы-чистые дизритмики, у которых нарушение ритма не спровоцировано заболеванием, - во много порождения электрификации и современной цивилизации. До появления возможности круглосуточно пользоваться ярким светом никаких "сов" не было. Были относительно немногочисленные дизритмики по объективным причинам. В определённые периоды истории даже чтобы свечку жечь требовались определённые средства, которыми далеко не все располагали.
В ритме сна-бодрствования освещённость имеет очень большое значение, именно на уровень освещённости у нас вырабатывается мелатонин, один из пусковых медиаторов сна/бодрствования, длительность освещённости и темноты тоже имеют значение.
В современном мире биологические циркадные ритмы начинают гробиться прямо с раннего возраста. Я постоянно слышу на приёме "он/она сидит за уроками до 11-12-часа-двух-трёх". Это - про детей школьного возраста. До родителей не очень доходит, что они в угоду дебильной системе образования потихоньку обеспечивают детям букет психосоматики всех цветов.
Большинство сов при пристальном рассмотрении имеют невротическую симтоматику. Мнения исследоватей по тому, что тут первично разделились. Я подозреваю, что одно другим благополучно потенциируется. Большинство невротиков изначально с какой-то мелкой органикой, у них нервная система вообще плохо переносит нагрузку, и с повышенной тревожностью. Сначала они допоздна сидят над математикой, потом над физикой, потом над подготовкой к экзаменам, потому что сдать надо любой ценой. Потом с утра встают никакие и делают дурные ошибки, потом опять сидят до глубокой ночи, чтобы в этот раз уж точно всё выучить, учение уже непродуктивно - голова плохо работает. К концу школы проблем становится дофига - и уже сон не самая значимая на общем фоне. Вечный недосып их спутник. Они спят по выходным до трёх дня, и всё равно не чувствуют себя отдохнувшими.
К сожалению, выправить вывихнутый биоритм непросто.
Одна из причин - весь организм живёт в темпе вывиха. И те две недели о которых говорилось в самом начале - минимум, который требуется для перестройки. И до этого момента будет тяжело.
Особенно тяжело даются организму сдвиги цикла относительно суток. Его корёжит. Если вы решили отредактировать свой сон и отбой перекинуть с двух ночи на девять вечера - имейте в виду, что это для очень сильных духом. Две недели лютого ахтунга вам обеспечены с вероятностью процентов восемьдесят. Готовьтесь спать на ходу, терять ориентировку на знакомой местности, есть, как не в себя, просыпаться через каждые полтора часа. Ваш организм привык существовать по совершенно другому графику и одним только сном это не ограничивается - у вас всё в теле к этому ритму приаттачено.
Самая комфортная перестройка сдвига ритма - он должен сдвигаться примерно со скоростью прибавления/убавления светого дня. То есть примерно с шагом 5-10 минут в день.
Если вы чувствует, что прибавка внезапных двух часов к сну с вечера ну никак не лезет в ваш организм, можно попытаться использовать этот лайфхак и провести откат постепенно.

Я предлагаю ничего нового сегодня не предпринимать. Для части участников даже имеющееся условие довольно трудное и соблюсти его получается через раз.
Давайте сегодня все у кого получается - не расслабляются.
Те, у кого что-то обломилось или не вышло - не отчаиваются. Если бы это было легко, не возник бы запрос на этот челлендж.
В качестве плавного перехода от темы сна в сторону темы улучшения функционирования сегодня перед сном прикиньте свои планы на следующие три дня.
Вспомните прошедшие дни, посмотрите в свои записи (я надеюсь, вы их делали), прикиньте, что вам мешало, постарайтесь учесть те факторы, которые не являются объективно непреодолимыми. Если вы не могли нормально спать и просыпались по неведомой причине - это одно, если вы тупили в комп, смотрели киношечку, читали блог - совсем другое. Прикиньте в какое время в ближайшие три дня вы будете смотреть кино - чтоб это было не до часа ночи.

Удачи!

18:58 

4.

Сегодня я хочу рассказать историю.
Из жизни.

К нам обратились люди по поводу бабушки. С бабушкой была полная беда. Она, как это с пожилыми бывает, не спала ночью, спала днём. Ночью колобродила и мешала остальным. Пробовали лечить: невропатолог выписал снотворное, но стало ещё хуже. Бабушка просто на глазах тупела и впадала в маразм. Явиться за помощью к строевым психиатрам родственников заставила совсем неприятный инцидент - бабушка пару раз обмочилась - то в постели, то совсем в коридоре.
По итогам беседы с семьёй и бабушкой один из наших специалистов вылечил больную безо всяких снотворных. И он "энуреза" тоже.
Что же произошло?
Бабушку забрали из деревни, где она в силу возраста одна уже быть не могла.
Семья относилась к ней очень хорошо: ей выделили отдельную комнату, её ограждали от работы по дому, считая, что за свои 80 с лишним лет она и так напахалась и может позволить себе отдых. Но заснуть бабушка не могла и ночами шлялась по дому. Семья была культурной, они умели пользоваться гуглом, поэтому не забывали проветрить на ночь комнату, ещё они исповедовали гипоаллергенные одеяла и подушки и ортопедические матрасы...
Бабушка оценила, и доктору жаловалась не на то, что ей жёстко и неудобно, а на то, что постоянно мёрзнет, что спит будто на камнях, хотя внук купил ей дорогущую кровать, что в ночи её навещают покойники, а днём она с дурной головой, и с таблетками только ещё хуже. Ну, правильно, добрый невролог ей выписал сонопакс в терапевтической доировке, проконтролировать забыл. В итоге бабушка вместо сна получила состояние одурения и дезориентации, один раз она просто не проснулась, когда ей нужно было встать в туалет, другой - не нашла сортир в незнакомом месте в этом дурном состоянии. В проветренной комнате ей было холодно. Дополнительное ощущение холода создавало одеяло - слишком лёгкое, она привыкла к ватному. На ортопедическом матрасе после кровати с панцирной сеткой (дореволюционного производства) ей впрямь было всё равно, что на полу.
В-общем, велено было семье привезти бабушке её любимую кровать и любимое одеяло, занять чем-нибудь днём, эдаким необременительным, но постоянным, и выгуливать перед сном. И всё как-то сразу пошло на лад. И обошлось даже без снотворных. Правда от ночных покойников ей назначили антидепрессант.
По последним данным разведки бабушка узурпировала газон у подъезда, завела новых знакомых среди местных старушек, взяла шефство над окрестными котами и подумывает о посещении балетной студии для взрослых. Ей правнук в интернете показал какого-то пожилого типа, который в шестьдесят начал и уже лет пятнадцать успешно занимается в балетной студии, а она с детства мечтала, оказывается. А тут в городе открыли "боди-балет для взрослых". Почему, мы собственно и знаем об этой истории - внук приходил с сомнением, не рехнулась ли всё же бабуля, и можно ли ей в Плисецкие.

Эта всё к тому - насколько важны для сна комфортные условия и насколько эти условия индивидуальны.
Чтобы хорошо спать желательно не ложиться голодным, но и есть прямо перед сном плотно - тоже не стоит.
Очень способствует сну вечерняя прогулка, даже на 15 минут. А вот всякие серьёзные нагрузки, пробежки - лучше завершить хотя бы за ту же пару часов.
Очень важно, чобы вам было в постели не только мягко, но и тепло. Если вы мёрзнете, заснуть помешает не только холод. Холод у нас в мозгах связан с одиночеством. Это даже не архитепическая, а биологическая связь, происходящая из тех времён, когда люди жили стаями, огня не знали, ночами жались друг к дружке. С тех времён у нас осталась цепочка, забитая в мозг на уровне инстинктов: холодно - ты один, ты один - ты без стаи, ты без стаи - ты в опасности, ты либо потерялся, либо отвергнут и изгнан, раз ты один - вокруг опасность, раз ты один, кроме тебя бдить некому, тебя любая хищная тварь может прийти и сожрать, а это очень повышает уровень тревожности, а повышенный уровень тревожности мешает заснуть. С точки зрения эволюции - всё правильно, этот механизм, делающий сон поверхностным и тревожным, помогал отбившейся особи выжить. Мы уже давно не в саванне живём, но инстинкты и триггеры всё ещё работают на обеспечение выживания там. Так что вам должно быть тепло. Очень хорошо перед сном выпить чего-нибудь тёпленького. Хоть той же ромашки. Сама ромашка не успокаивает и на сон почти не влияет, но и не бодрит. А вот тёплое внутрь это почти так же хорошо, как тёплое снаружи.

Мы продолжаем следить за тем, чтобы дать себе необходимое время сна и пытаемся убрать мешающее и добавить помогающее.
1. Ложимся в "установленное время".
2. От компов отлезаем заблаговременно, гаджеты оставляем в соседней комнате, бодрящие напитки стараемся во второй половине дня не употреблять.
3. Продолжаем пробовать, что на нас действует лучше - тёплый травяной чай, ванная, душ? Тем, у кого есть возможность, я предлагаю прогуляться. В московской области погода шепчет о весну. Много не надо - десяти-пятнадцатиминутный круг гулятельным шагом.

И давайте вдумчиво посмотрим на койку, поваляемся, прислушаемся к ощущениям... может стоит сходить при ближайшей оказии в отдел спанья и пообниматься там с подушками?
Кстати, давайте поделимся - кто на чём (и под чем) предпочитает спать?

Удачи!

19:25 

3.

Мы непременно поговорим про хронотипы, но не сегодня.
Потому что это долгий разговор, и начинать его имеет смысл от доисторических крокодилов.
Так что ограничимся тем, что продолжим начатое:

1. Ложимся с рассчётом 8 часов на сон, плюс полчаса на отвал и подъём.
2. Компьютерные игры заканчиваем хотя бы за пару часов до предполагаемого отхода ко сну.
3. Гаджеты ночуют отдельно.

Очень часто попадаются в отчётах упоминания о прерывистости сна.
С одной стороны, взрослые люди примерно от 35 лет и старше спят прерывисто и несколько раз за ночь просыпаются. С другой, эту прерывистость они обычно не замечают и не помнят, её выявляют только приборы, а сам человек проснувшись тут же засыпает. Когда пробуждения запоминаются, затягиваются, превращаются в мучительные ночные бдения это обычно говорит, что что-то всё-таки не так. Особенно если внешних причин (детей, котов, шумных соседей, болевого синдрома, объективных серьёзных проблем в жизни) для этого нет.

Самые частые из банальных но неочевидных причин нарушения качества сна:
1. Стресс. Вы его не видите, а он есть. Перегруз мешает вам вовремя лечь, поесть и отдохнуть. Когда вы доходите в таком виде до постели нервная система на взводе, она долго успокаивается, вы долго не засыпаете. Чем дальше в ночь, тем хуже сон. Утром вы не выспались, но дела делать надо. Они не делаются. потому что вы не выспались. Вместо того, чтобы дать организму выспаться, вы принуждаете его сделать то, что не успели сделать, боретесь с организмом для глубокой ночи, всё равно не успеваете, ложитесь с чувством глубокого неудовлетворения... однажды вы встаёте уже не со стрессом, а с неврозом. К сожалению, вы этого не поймёте и будет продолжать бегать по тому же кругу, пока не упадёте.
2. Психостимуляторы. Кофе и чай. Кофеин действует стимулирующе в течении 4-6 часов. Кофе, который я пью сейчас, перестанет бодрить где-то к полуночи. Чая тоже касается. Особая подлость в том, что они далеко не всегда мешают заснуть, но на качестве сна в большинстве случаев сказываются, делая его более поверхностным, сны наполняя беспокойным содержанием.
3. Вечерний жор. Лучше не ужинать впритык ко сну. И вовсе не потому что это вредно для фигуры - заснуть тоже мешает. Если иначе никак, лучше съесть по-минимуму и догнаться утром.
4. Некомфортная постель/бельё/матрас. Очень частая проблема. И очень часто то, что она вообще есть, обнаруживается случайно, когда человек ночует на новом месте и утром понимает, что в жизни существует не только бабушкин диван, ласкающий рёбра пружинами сталинской закалки, но и ортопедическая койка, на которой можно спать, а не искать безопасное место. То же самое касается подушек, и в меньшей степени - одежды для спанья. Тут в некотором смысле срабатывает иногда всё тот же принцип пренебрежения "я могу спать на чём угодно!". Ну, теоретически, можно есть, например, хлеб с плесенью, но мы предпочитаем свеженький и мягонький.

Из того, что помогает заснуть и улучшает сон - одно из самых простых средств тёплая ванна или душ перед сном. Долго не надо, слишком горячо тоже не надо. И то и другое успокаивает, расслабляет и снижает уровень стресса.
Если кто-то не практикует - вот и попробуйте сегодня.

Удачи!

09:27 

Про подушку.
Чтобы прояснить, зачем это.
Вот на этой картинке - зоны коры мозга, которые отвечают за ощущения и движение разных отделов тела.
Жуткие рожи и распластанные тушки иллюстрируют какую площадь занимают в коре клетки и связи между ними, отвечающие за отдельные органы и части тела.
Посмотрите - самые "жирные" - это губы, язык и руки, и руки самые-самые.
Когда вы начинаете двигать пальцами - двигательные зоны вынуждены включиться, сенсорные тоже включаются, причём даже если вы ничего в руках не держите - рецепторы отправляют в сенсорную кору информацию о движении, о растяжении сухожилий, сокращении мышц, о прикосновениях, когда вы сжимаете кулак. Если вы что-то тискаете в руках, стимуляция усиливается.

изображение

Но запускаются не только эти зоны. Дело в том, что у нас мелкая моторика рук очень тесно связана с речью и памятью. Они тоже пинка получат. Как и соседние зоны двигательной коры, отвечающие за руки-ноги.
Некоторым счастливым людям это не надо - они и так встают.
Некоторым не поможет. По разным причинам.
Помогает 6-8 из десяти. Кто регулярно делает, говорит, что через неделю приблизительно эффект достигает максимума. Подозреваю, что просто у организма вырабатывается за это время рефлекс: раз мы вцепились в подушку, значит, сейчас нас будут вставать.

@темы: матчасть

19:55 

2.

Что хочется сказать по итогам первого дня.

Во-первых, практика ещё раз подтверждает то, что уже говорилось - у многих людей проблемы со сном есть и они могут быть связаны с отсутствием нормальных режимных моментов.
Просто потому что отсутствие этих режимных моментов нарушения сна вызывает закономерно.
Во-вторых, значение этих режимных моментов сильно недооценивается. Вот зубы чистить нас всех приучили. А поспать себе завернуть - нет. Стоит попытаться изменить ситуацию и попытаться отнестись к сну - ну хотя бы так же, как к чистке зубов. Правда, со стороны окружающих возможно недопонимание, особенно по первости.
В-третьих, я вижу что несколько людей осилили квест и отметили, что какие-то любопытные изменения есть. На кого-то не подействовало, у кого-то не вышло, но это тоже нормально. Вообще, когда что-то с одного раза это нормально. Чаще всего так и бывает. Главное - продолжать.

Продолжаем.

1. По-прежнему стараемся лечь спать так, чтобы у нас было минимум восемь часов на сон.
Если кто-то точно знает, что ему нужно больше, он пытается обеспечить себе настолько длительный сон, насколько это возможно.

2. Засыпание и сон можно улучшить некоторыми элементарными вещами. Давайте сегодня проветрим комнату. Откройте хотя бы на 15 минут перед сном форточку.

3. Другой способ улучшить сон и облегчить засыпание - убрать помехи.
Не берите с собой в койку планшеты и гаджеты. Помните, всё это завертелось изначально из-за памяти. Гаджеты, подключённые к интернету в этом смысле - передовая колонна вредителей. Так что лишите свой планшет любви и ласки - откажите ему от постели. И блоги на смартфоне - тоже не читайте.
Мерцание и свет экрана стимулирует нервную систему и ухудшает засыпание. Хотите почитать на сон грядущий - возьмите бумажную книжку.
По той же причине телевизор и кино перед сном - тоже могут вызывать проблемы с засыпанием. Особенным коварством отличаются разные планшетные игры. Если уж вы чувствуете неодолимую потребность полить свою виртуальную морковь - постарайтесь закончить хотя бы за час до сна.


ОФФ: Тискать подушку многим понравилось.
А подышать глубоко кто-нибудь с утра вспомнил?

Попробуйте добавить ещё одно упражнение к утренней гимнастике: Лёжа на спине согнуть и подтянуть к груди колени. Можно потом ногами поболтать. Экстремалы могут убрать при этом из-под головы подушку, положить её себе на пузо и дотерзать. Это упражнение помогает сосудам прийти в тонус после сна. Перераспределение крови облегчает переход в вертикальное положение. Полежать на спине надо хотя бы минуту-другую.


И это всё на сегодня.
Удачи!

19:15 

Разбор полётов

Всплыли некоторые вещи, которые по-моему имеет смысл чуточку подробнее обмусолить. .

Имеет ли значение время отхода ко сну или мы следим только за длительностью сна?
Мы пока следим только за длительностью сна. И она совершенно не обязательно должна быль равна эти самым восьми часам даже в норме.
Как уже говорилось - 8 часов средняя норма по деревне. Она онтогенетическая. Если человека засунуть в тёмное место, где нет смены дня и ночи (а наш организм на самом деле ну оооочень сильно реагирует на освещённость), отобрать часы, мобильник и не насиловать работой по расписанию - суточный цикл очень быстро устаканивается на 25 часах с приблизительно третью их - на сон.
В норме дольше спят дети и подростки, им надо до 10-11 часов. В норме меньше спят пожилые люди.
Наконец, есть люди, которым в норме нужно спать больше чем другим. Если вы знаете, что вам всегда не хватало восьми часов на высыпание - попытайтесь организовать себе максимум возможного.
Сонливость может повышаться на фоне болезней, стрессов, переутомления, вообще каких-то проблем, включая психологические. Это не то, чтобы норма, но и не болезнь. Это просто закономерное следствие - организм компенсирует таким образом проблемы или защищается от них.
Сонливость может быть признаком гормональных или нейроэндокринных сдвигов. Например при нарушениях функциях щитовидки снижается работоспособность и повышается потребность в сне. До такой степени, что добрые терапевты мне регулярно пригоняют таких пациентов с подозрением на депрессию. Депрессия тоже связана с нарушениями сна, но они несколько отличаются.
Мы за этим пока не следим, но на самом деле время отбоя имеет значение.
Регулирующие наши циклические процессы внутренние часы начинают поворачивать к ночи приблизительно с восьми вечера. И чем дальше от этого часа, тем хуже качество сна. Оптимальным моментом перехода в горизонталь является вообще-то период от 21.00 до 22.00. Раньше девяти сложно уснуть - соответствующих нейромедиаторов ещё не накопилось достаточно. Но чем дальше в ночь, тем хуже сон и выше вероятность впасть в парадокскальное состояние - когда и голова не варит и уснуть - никак.


Прерывистый сон
Если вы посмотрите в комментарии и почитаете все, то заметите - кто часто просыпается ночью, тот нуждается в бОльшем количестве сна. Причем это даже безотносительно того, сколько человек реально проспал. И многие даже проспав больше всё равно жалуются на недосып. Так что если возможность повлиять на количество пробуждений есть, её лучше задействовать.

"Вроде выспался, но в середине дня опять срубает..."
А это нормально. В середине дня, где-то между двумя и четырьмя у мозгов наступает физиологический "перерыв". В норме. Даже если вы выдрыхлись.
При напряжённой работе мозги дадут об этом знать более настойчиво, при спокойном образе жизни ограничатся просто некоторой замедленностью.
На это время лучше никаких важных дел, брейнштормов, ответственных заданий не планировать. Велик шанс фуфлохэппэнса.
Если есть возможность поваляться часик - поваляйтесь. В долгую спячку лучше не впадать - раскачиваться потом будет больно. После четырёх тоже лучше не поддаваться на эту провокацию, особенно если у вас с засыпанием проблемы - уснуть будет тяжко.

"организм попытался переключиться на "режим выходного дня"
Это тоже бывает. И это тоже нормально.
Организм приспосабливается под те условия, в которые загнан, как может. За несколько лет он выучивает, что пять дней мы вджобываем и надо страдать и дишаться, а потом добрать за два дня выходных. Когда вы вдруг что-то меняете (даже в лучшую сторону) у организма случается когнитивный диссонанс.
Причём пика этот диссонанс достигает не в первый даже день и случается не только когда организму добавляют сна - с едой то же самое может быть.
После когнитивного диссонанса у организма может случиться паника и повыситься тревожность. Это тоже нормально. Организму нужно время, чтобы поверить в стабильность перемен и начать продуктивно использовать новый ресурс. До этого момента он будет какое-то время параноить и страдать.

Я не трогаю пока другие всплывшие моменты и даже не очень углубляюсь в эти, чтобы сильно не загружать участников безобразия. Мы никуда не торопимся. Разберёмся со временем и с фазами сна и нарушениями ритма.

16:08 

1.

Я решила начать со сна.
По нескольким причинам.
Во-первых, сон не менее важен, чем еда, но мы далеко не всегда осознаём его значимость.
Во-вторых, проблема сна очень распространённая, но она опять же недооценивается.
В-третьих, мне думается, именно со сном разбираться проще всего.
Нет, не элементарно. У части получится, часть упрётся в то, что их проблемы со сном уходят корнями и ветвями куда-то в другие сложности, и без выпалывания этих сложностей сон тоже не настроишь.

В разных пособиях по ЗОЖ много говорится о еде, активности, всяких чистках организма, но о сне обычно поминается вскользь.
Возможно потому, что сон это специфическая на фоне остальных потребностей вещь.
С одной стороны, нам без сна нельзя. Мы сдохнем. Так же верно, как без еды и воды.
С другой стороны, еду и воду надо как-то искать и добывать, для их получения нужна какая-то целенаправленная деятельность. За сном далеко ходить не надо, мы с ним чаще боремся, стараясь отвоевать у него время на активное существование, чем за ним гоняемся. Лишить сна на деле не так-то просто. Особенно если вам этого очень хочется. Это вам не еда. То есть с борьбой за сон мы сталкиваемся относительно нечасто.
Видимо поэтому у нас нет "культуры сна". Вкусно пожрать любит большинство, многие уделяют внимание качеству еды и далеко не все станут пить воду просто из-под крана, скажем не профильтровав. Но много ли людей так же подходят ко сну?

Давайте начнём с простого. - Попытаемся лечь вовремя.

Средняя по деревне норма сна для взрослого человека 6-8 часов. Давайте попробуем обеспечить себе эти 6-8 часов.
Считаем:
Допустим, встать вам надо в 7:00.
Отматываем назад 8 часов 30 минут.
Получаем 22:30. - В 22:30 надо быть в постели и выключить свет.
А будильник лучше поставить на 6:45 особенно если вы склонны к разным гипотониям и вегето-сосудистым реакциям.

Почему так?
* Как правило, взрослому человеку требуется - максимум 8 часов сна. Некоторым нужно меньше. Если вы отсчитывает себе эти 8 часов, то с высокой доли вероятности - вам хватит. Если вашему организму нужно меньше, он проморгается раньше. Обычно за 2-3 недели наблюдения за сном становится ясно, сколько именно нужно конкретно вам и тогда время можно скорректировать.
*Как правило, большинство людей в тёмном тихом месте засыпают в течении 15-20 минут. Пятнадцать минут из дополнительного получаса отведены именно на это.
*Далеко не всегда будильник срабатывает у вас на быстрой фазе сна, когда встать относительно легко. Иногда он вас вынимает из медленной, и тогда пробуждение похоже на выкапывание из-под груды кирпича. Поэтому оставляйте себе люфт от пробуждения до подъёма. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы раскачаться, главное в этот момент снова не заснуть.

Бонус.
Чтобы не заснуть - делаем утреннюю зарядку. Нет, глаз не открываем, из постели не вылезаем. Можем сны досмотреть параллельно. Всё элементарно.
Упражнение 1. - Когтим подушку.
Демонстрация проффесионалом

Упражнение 2 - Глубоко дышим.
Когда подушка взмолилась о пощаде и ушла варить вам кофе побеждена, делаем 15-20 глубоких вдохов и выдохов.
Во сне мы дышим иначе, чем при бодрствовании. Дополнительный приток кислорода тоже даёт мозгу дополнительный пинок.

На сегодня всё.
Удачи!

15:09 

Стартовое

Ну, давайте попробуем.

Поразмыслив, я решила, что будет лучше всего разбить все приёмы и способы по темам и начать эти темы микродозами прорабатывать.
Ежедневное количество информации будет мизерно, объёмы задач вполне выполнимы. Надо обязательно помнить несколько вещей.

1. Нет универсальных решений.
Нет двух одинаковых людей, двух идентичных обстоятельств, даже одним штаммом гриппа все болеют по-разному. Поэтому ваша задача перепробовать максимум, выбрать то, что лучше подходит именно вам и скомпилировать из выбранного юзабельную и эффективную систему.

2. Результат дают только действия.
Сколько ни поминай халву, во рту слаще не станет. Всё, описанное начинает работать только когда оно делается, просто знать недостаточно. Результат появится не сразу, только некоторое время стабильных повторений даст изменения. И только если вы продолжаете делать начатое изменения останутся стабильными. Перестанете - результат пропадёт.


Касательно процесса.
Раз уж мы это проводим в режиме челленджа, то:

1. Делимся впечатлениями.
Я вешаю пост, на следующий день участники регаты в комментариях пишут - сделали/не сделали, что получилось, что не получилось, почему не получилось. Прямо несколько слов. Да, если вы хотели, но не получилось - тоже. Вообще, когда что-то не получилось - это нормально. Поплачьтесь на обломавшие вам начинание обстоятельства, поделитесь списком препятствий, посоветуйтесь с товарищами по облому, поднимите самооценку тем, кто смог, разуйте глаза тем, у кого ваших проблем нет, на то, как их жизнь прекрасна. В-общем, отсутствие результата - тоже результат, и даже отсутствие начинания имеет значение.

2. Пишите отчёты для себя у себя в блогах или на листике. Не надо много. Несколько слов - вполне достаточно. Отчётность улучшает результативность. Сделал то-то, чувствовал себя так-то.

ИМХО для начала хватит, дальше разберёмся в процессе, может что-то добавим.

Среднее полушарие

главная