Что это за место?

Некоторое время назад на волне участившихся жалоб со стороны моих друзей на ухудшение памяти, недостаток сил, плохое настроение и раздражительность у нас случился разговор о том, что в ряде случаев всё это - следствие не вполне рационального режима и лечится необязательно лекарствами.
По итогам "по просьбам телезрителей" был создан этот дневник.
Его цель - своеобразный психогигиенический челлендж.
В-одиночку справиться со своими привычками трудно. Вместе - проще. Так что мы тут пробуем улучшить своё состояние в первую очередь за счёт осознания важности некоторых потребностей и особенностей работы некоторых связанных с ними механизмов.


Как этим пользоваться?

Если вы хотите принять участие - начинайте с самого начала. С вводного поста и записи первого дня. Не торопитесь. Если вы действительно хотите эту тему проработать готовьтесь к тому, что это не так просто, как может показаться. Именно поэтому не надо форсировать, читать всё сразу (всё равно половину забудете), пытаться сделать всё скопом. Лучше прочесть один пост и комментарии к нему и один день сосредоточиться на прочитанном. Попытаться, возможно, что-то сделать, а потом переходить к следующему.
Отчётность приветствуется. Лучше писать отчёт за соответствующий день в комментариях к соответствующему посту.
Не обязательно писать свои отчёты в комментариях, можно писать их в своём блоге, завести под них файл в компьютере, фиксировать вручную на бумаге - как угодно. Известно, что написание отчётов повышает мотивацию и делает продуктивнее работу. Причём даже в тех случаях, когда отчётов никто, кроме вас не видит и не читает.
Важно писать отчёты даже в том случае, если что-то не выходит. Даже если не выходит день-другой-третий. Это помогает не терять мотивацию.
Важно так же помнить, что всё изложенное - общие закономерности. Они могут быть верны для вас в большей или меньшей степени. Они могут иметь нюансы. Конечный смысл в том, чтобы подобрать ту схему, которая будет наиболее эффективна конкретно для вас. Готовых рецептов в этом деле нет. Более того - процесс динамический и даже при улучшении ваша личная схема может корректироваться.


Перепосты?

Да, пожалуйста.
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
14:59 

25.

Уважаемые все! По объективным причинам я не смогу какое-то время писать сообщения.

Но, пожалуйста, продолжайте делать начатое, отчитываться и стараться.

20:35 

24.

У нас заходил разговор об мелатонине, окситоцине, кортизоле и дофамине. Давайте добьём вопрос и пройдёмся чуть более подробно ещё по паре соединений.

Сегодня - эндорфин.
Именно с ним обычно связывают ощущение эйфории. Это слово у нас ассоциируется с удовольствием, но на самом деле эндорфин связан с болью. При повреждениях и травмах на недолгое время он блокирует болевые ощущения. Это естественная анестезия. В природе эндорфин позволял пережить нападение хищника и убежать даже на трёх ногах. Это медиатор, связанный с экстремальными ситуациями и экстремальными нагрузками.
Помимо травм эндорфин вырабатывается при занятиях спортом. Правда, просто попрыгать для этого недостаточно - нагрузка должна быть субъективно очень ощутимой, а когда нагрузка постоянно "на грани" - это вредно. Хотя есть люди, которые подсаживаются на физические упражнения, как на наркоту и был даже одно время медицинский диспут не выделить ли под этих товарищей отдельную рубрику в классификации заболеваний. Фитнесс-зависимые люди испытывают при невозможности заниматься спортом нечто сродни ломки. Но я подозреваю, никому из нас это не грозит. Что касается физических упражнений - наилучшим для ловли эндорфина признана растяжка. Она позволяет добиться хорошего результат (в плане эндорфина) без перегрузок.
Ещё эндорфин выделяется при плаче. И нам действительно становится легче, когда мы плачем. Так что дамы, сетующие на свою сентиментальность - рыдайте на здоровье над фильмами и книгами. У вас есть скидочная карточка на эндорфин, этим надо пользоваться ))
Точно так же он выделяется при смехе. Особенно хорошо посмеяться в компании. У взрослых такое бывает нечасто, но в детстве порой бывает, когда на детей "нападает смешинка" и они хором ржут над какой-нибудь ерундой. Если кто-то в такую ситуацию попадал, возможно, помнит то ощущение схожее с небольшим опьянением - лёгкости, воздушности и отличного настроя. Так что случая повеселиться, особенно с приятными вам людьми, тоже не упускайте. Смех снижает уровень тревоги и уровень стресса кроме прочего.
К сожалению, эндорфиновые состояния очень мимолётны. Это логично. Он помогает игнорировать боль, а боль нам вообще-то тоже нужна для выживания. Она сигнализирует что в теле что-то не так, мешает теребить свежие раны, учит - куда соваться, а куда нет.

Сегодня я могу предложить желающим попробовать найти что-нибудь из простеньких упражнений на растяжку и добавить в свои комплексы упражнений (кто делает). Возможно, кто-то растяжку и так практикует и поделится с нами опытом.

Естественно, мы стараемся лечь спать вовремя, расставшись с компьютером заранее, и устроив себе максимально комфортное лежбище.

Удачи!

21:42 

23.

День не тот, чтобы продолжать обсуждать удовольствия - с учётом событий.

Поговорим о ещё одном гормоне - кортизоле.
Кортизол - гормон стресса. Вообще-то он точно так же обеспечивает наше выживание, как и остальные.
Задач у кортизола две - с одной стороны он обеспечивает мобилизацию ресурсов и функционирование организма на фоне этой мобилизации, с другой - способствует обучению, какие ситуации опасны.
У наших далёких предков он вырабатывался, когда им угрожала непосредственная опасность в первую очередь - при повреждении, ранении, от боли или от предчувствия боли.
Кортизол срабатывает в краткий миг между нанесением повреждения и возникновением ощущения боли. Все, кто более-менее сильно ушибался или обрезался наверняка помнят эдакую паузу. Вот в этой паузе кортизол даёт нам по мозгам и формирует массу очень прочных нейронных путей. Это похоже на фотовспышку, которая впечатывает нам во все анализаторы те несколько минут событий, которые предшествовали травме - все запахи, звуки, движения, голоса, тактильные ощущения, которые в этот момент находятся у нас в "операционке" - в кратковременной то есть памяти.
В будущем эти нейронные связи будут активироваться, как только случится похожее сочетание факторов.
В природе срабатывает отлично.
Скажем, косуля приходит к водопою, соблюдая все меры предосторожности, поглядывая влево и вправо, нет ли где льва. Но она никогда прежде не сталкивалась с крокодилами, поэтому по сторонам смотрит, а из-под воды подвоха не ждёт. И вот тут-то её хватает за ляжку крокодил. Ей удалось вырваться, но в мозге запечатлился уже кортизоловый образ: водопой, тишина, никого, под водой что-то длинное, столб брызг, боль, невозможность бежать, борьба.... Она понятия не имеет что такое крокодил и возможно даже не разглядела его. Но запечатлённые образ поможет ей в будущем проявить бдительность и оценить вероятность нападения из воды - тоже.
Как и в дофаминовой истории со львом, косуля не имеет логического мышления. И здесь есть та же засада для нас - формирование кортизоловых образов запускается структурами эволюционно древними, но образовавшиеся пути могут включать в себя и участки структур более молодых.
С одной стороны это изумительной эффективности механизм, он позволяет нам быстро реагировать на опасность , он лежит в основе интуиции, обеспечивающий в критических ситуацию быструю и "мимо разума" реакцию на угрозу.
С другой стороны оно может взглючнуть. В мозгах у рептилий было мало простора для дури. Наше же богатое ассоциативное мышление под воздействием кортизола способно отрастить такой раскидистый баобаб... Ситуация может быть схожа с той, что возникает при сновидениях - нижние мозги посылают импульсы о каких-то своих примитивных гипотетических тревогах, а кора на почве этих хаотических импульсов начинает собирать своё кино. Только дело касается не снов, а ситуаций угрозы.
В мире наших первобытных предков всё было просто - сожри и не будь сожран, отбей (или очаруй) партнёра, размножься - и всё по новой. Неудача на любом из этих этапов вызывала у них повышение уровня кортизола. Но в их случае это было реально связано с выживанием. В нашем случае, особенно в современно и так называемом "цивилизованном" обществе, борьба за жизнь сильно упрощена, социальные ритуалы сгладили остроту борьбы за партнёра, для обеспечения выживания потомства сил требуется гораздо меньше. Но та древняя, архаичная часть мозга по-прежнему каждую угрозу потенциально считает угрозой существованию и действует соответственно.
Выволочку перед коллективом устроили? - Всё, потеря социального статуса. - Статус снизился - ухудшились брачные перспективы. - Качество потомства под угрозой. - Передача генов может быть нарушена. - Кортизол!
У пра-пра-праящеров всё закончилось бы схваткой двух варанов. Причём, независимо от результата, вызванный кортизолом прилив сил куда-нибудь гармонично слился - в битву или побег.
Но у нас всё сложно. Проигравший идёт страдать молча.
Если ситуация повторяется...
Кстати, необязательно, чтобы ситуация повторялась один в один. Выброс кортизола может начать запускать какой-то левый фактор, случайно связавшийся в сознании с угрожающей ситуацией. Запах кофе, шум ксерокса, цвет галстука коллеги.
Субъективно повышение уровня кортизола переживается нами, как тревога. Высокий уровень воспринимается, как страх. И тревога и страх говорят о том, что текущая ситуация чем-то опасна.
К сожалению, наша кортизоловая система порой делает такой финт и активирует свои пути там, где они на самом деле мало нам объективно помогают. А может быть даже мешают. Как в случае выраженного страха на экзамене, от которого мысли путаются а язык не слушается.
Или связывает угрозу с вещами, объективно с ней не связанными. И тогда мы порой начинаем испытывать тревогу по разным дурацким поводам и шарахаться от всех, кто носит полосатые галстуки или пользуется определённым парфюмом - потому что нам тревожно в их присутствии. К сожалению, мы нередко сами не осознаём, откуда оно взялось.

Почему мы об этом говорим? Потому что тревога - это ещё один из движущих механизмов и причин прокрастинации и компонентов стресса.

Я не буду предлагать никаких заданий на эту тему. Потому что для некоторых сама необходимость думать о том, что их обычно тревожит, может оказаться фактором эскалации тревоги. Но кто в себе уверен - тот может рискнуть. Только лучше с утра.
Потому что тревога мешает уснуть. Это закономерный эффект, ведь где-то в крови бродит кортизол и твердит об опасности - тиграх, гиенах и крокодилах. Нельзя спать, когда вокруг хищные пасти, надо бдить. Если вы прикорнули - кортизол вас разбудит. Он стоит на страже вашей безопасности и вашего выживания. А то, что ударило вам им в голову из-за разговора со свекровью или тёщей, которые реальной угрозы жизни вовсе не представляют - это ему в-общем-то пофиг.

Так что отложите размышления о кортизоле до завтра.
Мы по-прежнему стараемся уложить себя спать в продуманное время, отобрать у себя комп и гаджеты заблаговременно, устроиться с удобствами и дать организму его законные часы сна.
Удачи!

14:35 

Почтим день воскресный темой о радостях.

О том, что нам нравится. Вернёмся к теме про гормоны.
Про те самые 4 химические субстанции, которые являются основными двигателями нашего существования.

Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфин.

При чём тут радости?
При том, что в-основном субъективные переживания чего-то приятного связаны у нас с этими веществами.
Это, естественно, не случайно, а эволюционно обусловленно. Все эти вещества способствуют нашему выживанию, как вида.
То есть они способствуют всем тем механизмам о которых уже говорилось - выживанию, как таковому (от поиска пищи, до противостояния хищникам), выбору пары, спариванию, и заботе о потомстве. Если представить их место в этих процессах совсем примитивно - большинство работают по типу лакомства, которое дают собакам при дрессировке. Когда организм выполняет одну из программ, он получает соответствующий гормон. Ему становится хорошо. На недолгое время. Исключение из этого механизма разве что эндорфин, который вырабатывается в-основном при сильной боли.

Некоторые вещи, связанные с выбросом этих соединений в нас заложены, но многие - формируются в процессе обучения.
Например, у большинства людей (и вообще у многих млекопитающих) вид детей (и даже просто детёнышей - не обязательно своего вида) вызывает прилив окситоцина. Этим объясняется и феномен детей-маугли, которых "усыновляют" животные, и спокойное отношение животных разных видов (в том числе таких, которые во взрослом виде друг дружку жрут) к чужим детёнышам и умиление, которое вызывают котятки-щеночки. Женщины более этому подвержены и это нормально.
Зачем это было надо? Затем что в случае гибели родителей молодняка заботу о них брали на себя другие особи - и это позволяло потомству выжить.
Окситоцин поддерживает тесную привязанность матери к ребёнку, ребёнка к матери. В природе он заставляет мать заботиться о малыше, а его самого - держаться ближе к матери. Ведь если он отойдёт, он может погибнуть. Но со временем сформировавшиеся под влиянием окситоцина и взаимодействия с матерью нейронные связи будут служить основой для взаимодействия с группой и с будущим партнёром.

Другой окситоциновый механизм - это социальные связи. Группе выжить легче. И окситоцин заставлял наших предков держаться ближе друг к другу. Он, в частности, выделяется на прикосновения. Видели, как обезьяны ищут друг у друга блох, тщательно перебирая мех? На самом деле - не столько даже блох, сколько окситоцин. Хорошо "социализированные", имеющие устойчивые связи обезьяны и выживают лучше. У них и статус в стае выше - а значит, их будут чаще выбирать в качестве пары. Интересно, что у них и потомство жизнеспособнее.
Прикосновение вызывает прилив окситоцина и приятное чувство, в поиске этого приятного чувства обезьяны перебирают друг на дружке мех. Потребность ещё раз и ещё раз получить это ощущение заставляет их держаться поближе друг другу.
Но давайте дальше посмотрим.
Знаете собак, которые готовы и лапу давать и палку носить только за то, что их погладят? Как думаете - почему? Да всё потому же.
И мама, которая ребёнка гладит, когда он молодец - это коварная мама, она подкрепляет личный дофаминовый успех окситоциновым стимулом.

Почему мы об этом говорим?
Потому что именно эти вещества заставляют нас что-то делать. Мы ходим за ними, как осёл за морковкой.
Эффект от них мимолётный, а желание новой дозы заставляет нас шевелиться.
Одна из моих любимых интернет-мудростей гласит, что лени на самом деле не существует: есть только недостаток сил или отсутствие мотивации.
Зачастую то, что заставляет нас впадать в прокрастинацию, это либо отсутствие сил либо отсутствие каких-либо нейромедиаторных перспектив. Ваш организм может просчитывать вероятность получения каких угодно из этих медиаторов в перспективе так же, как он просчитывает вероятность получения дофамина. И если по его мнению вам ни любви, ни ласки, ни повышения статуса, ни зачёта за выполнения, ни новых впечатлений не светит - ну, вы понимаете... зачем вставать и тратить ресурс на бессмысленные телодвижения?

Борьба с прокрастинацией - дело тяжёлое. Потому что она обычно связана с несколькими факторами.
Это такая серьёзная боевая операция, требующая хорошего тылового обеспечения, тщательной предварительной разведки и хорошей подготовки.

Начните с приятного:
Постарайтесь вспомнить, от чего вам становится хорошо? Что вам нравится?
Наверняка вы можете навскидку назвать несколько вещей без труда, запишите их.
И постарайтесь в течении следующих суток понаблюдать за собой - какие моменты у вас вызывали положительные ощущения. Годится всё. Хорошо поспали, вкусно поели, посмотрели кино. Увидели что-то красивое. Почувствовали воодушевление. Отметили чей-то поступок и мысленно его одобрили. Кто-то вам сказал что-то, что вам было приятно. Получили знак внимания. Сумели что-то сделать и поймали таки свой дофамин. Всё-всё. Будьте к себе внимательны.

Это, помимо ежевечерней задачи уложить себя спать вовремя и с удобствами, задание до завтра.

Удачи!

12:32 

22.

Три недели пройдено и я всех участников, кто начал с самого начала с этим поздравляю.

Думаю, стоит уже потихоньку переходить от собственно сна к другим вещам. Это не значит, что на сон можно забить. И к теме сна всё равно неизбежны периодические возвраты.
Я ещё раз напоминаю, что для получения первого заметного эффекта в отношении памяти нужно, чтобы организму сон перепадал в необходимом количестве не менее 2х недель. Кто сумел продержаться в режиме две недели подряд? - Поднимите руки! Вот у меня не вышло. Хотя даже при том что не вышло, чувствую я себя всё равно лучше.

Этот пост я оставлю для отчётности.
Уважаемые все, кто начал с самого начала!
Во-первых, вспомните себя до начала и сравните состояние.
Во-вторых, если у вас что-то не получается, поделитесь - что мешает?

Уважаемые те, кто присоединился позже, но хотя бы неделю пытается!
Пожалуйста, поделитесь впечатлениями и ощущениями.

Уважаемые те, кто только что пришёл!
На дневнике сделан общеориентировочный эпиграф.
В нём есть ссылки на стартовый пост, где можно задать общие вопросы, если они у вас есть.

00:00 

21.

Прошлой ночью в доме отвалился интернет.
Этот пост для отчётности за ночь с субботы на воскресенье.
Информацию - завтра.

22:31 

20.

Давайте сегодня я обращу внимание на пару моментов с которыми многие столкнулись.

В-первых, это дневной тупёж.
У вас наконец получилось - вы сумели заснуть раньше, чем привыкли, отложив предварительно гаджеты и изменив компьютеру с книгой. Две или три ночи вы проспали по 7.5 - 9 часов. И тут такая странная штука - спите вы больше, а день весь смазанный, голова не работает или работает криво.
Во-вторых, откуда-то вдруг прорезается аппетит.
Это закономерно.
Во-первых, организм не сразу подстраивается к новому режиму. Первые два три дня он его вообще не считает за режим. Системы, регулирующие деятельность организма очень древние. Речью не владеют, ориентируются на ситуацию. То есть ваше намерение спать по восемь часов до них не доходит. У вас нет возможности послать им телеграмму и оповестить о запланированном эксперименте над собой. Но, как уже было сказано - они ориентируются на ситуацию. По принципу раз - случайность, два - совпадение, три - тенденция, четыре - закономерность. И вот когда новый порядок стал закономерностью - они начнут предпринимать меры.
Наступает адаптационная фаза.
Смена режима - даже в более гармоничную сторону требует перенастройки. Организму нужно перестроить всё своё расписание. Меняется алгоритм активности по отношению к суткам - меняется всё. Подъёмы и спады давления и температуры, пищеварительный цикл. Возможно, даже, оно меняется не по разу. Это очень энергоёмкие и довольно сложные процессы. Всё равно что аэропорт перестроить без прекращения функционирования.
Но мы этого не чувствуем, ощущая только различные спецэффекты.
Скажем, внезапно, организм стал требовать завтрака, хотя всю жизнь раскачивался на одной кружке кофе до обеда. И проснулась потребность в физической активности. Есть хочется элементарно потому что на все эти революции требуют энергии.
Иногда начинает одолевать забывчивость на пустом месте. Причина в том, что при перестроении под новый режим некоторые старые нейронные связи нагло утилизируются под новые цели.Особенно если вы этими связями пользуетесь редко. И возникают разные прецеденты "тут помню - тут не помню". Порой совершенно идиотские, из серии "трижды восемь - это сколько?".
Лучшая тактика: просит - дайте. Вода, еда и движение в этот момент имеют значение. Когда режим установится, аппетит вернётся на прежний уровень и потолстеете вы вряд ли. Забывчивость тоже спадёт.
В принципе, этот процесс полезен уже потому, что вообще любой процесс перестройки нейронных связей полезен - это профилактика маразма. С возрастом клетки, не участвующие в активном взаимодействии, впадают в состояние зомби. При наступлении старости они начинают атрофироваться в первую очередь. Чем активнее клетки пашут, тем устойчивее они к дегенеративным старческим изменениям. Но, как уже упоминалось, организм зараза ленивая, перенастраивать новые связи - энергоёмко, там где можно обходиться старыми, он будет обходиться старыми насколько это будет возможно.
Однако любой новый процесс, серьёзная перемена, постоянное обучение заставляют клетки работать. При хорошем раскладе, даже коматозные "зомби" способны раскачаться и вернуться к деятельности. Удивительно, но для этого не обязательно даже лекарства пить - достаточно просто регулярно шевелить мозгами.
Одна из систем профилактики и реабилитации при наступлении старческой деменции заключается в решении элементарных примеров. Пожилым людям предлагается решать простенькие арифметические задачки на сложение-вычитание-умножение-деление в пределах программы 1-2 класса. Поразительно, но 5-10 минут этой вроде бы ерунды в день способны заметно замедлить процесс съезжания в маразм или даже временно развернуть его вспять.
Смена режима - это тоже зарядка для мозгов. Серьёзный вызов. Квест типа "Форта Байярд".
Независимо от конечного результата сама попытка способна кое-что дать нервной системе.

22:17 

Сбор информации

Кому не лень и хочется поговорить об этом - расскажите о своей прокрастинации.
Есть у вас какие-то дела, которые особо упорно саботируются, на что чаще всего вы отвлекаетесь, как пытаетеся преодолевать и так далее.

21:30 

19.

По объекстивным причинам сегодня - без поста.

Но мы продолжаем.
Программа -минимум:
1. Определить время отбоя.
2. Постараться воздержаться от гаджетов перед отходом ко сну.
3. Создать себе максимум комфорта.
4. Засыпая сосредоточиться на чём-то приятном.

Попробуйте перед сном вспомнить о тех хороших моментах, которые были за прошедший день. Попробуйте вспомнить все дела, которые вы переделали, сосредотачиваясь именно на том, что вы это сделали! Вспомните каждое и скажите себе: "я сделал это!". Вспомните, что было приятного за день. Может вам улыбнулись, сказали спасибо, или помогли? Может вы видели что-то цепляющее? Солнышко светило, небо было голубым, пробегал мимо кто-то красивый или интересно одетый? Попытайтесь вспомнить хотя бы пару приятных моментов вечером и попытайтесь вернуться к эти воспоминаниям с утра, когда только откроете глаза.

Удачи!

21:46 

18.

Кроме фаз сна у нас есть ещё разные пиковые и "донные" состояния во время бодрствования.

Во-первых, у организма есть несколько пиков активности.
Первый и самый эффективный приходится на период с 8 до 12 дня. В это время обмен работает по максимуму и обеспечивает и мозги и тело всем необходимым для деятельности. Однако именно на фоне этого пика где-то часов в 9-10 у многих возникает состояние томности и сонливости. Оно совпадает с пиком концентрации глюкозы в крови. Тут бы поработать - но хочется спать. Помогает лёгкая физическая нагрузка - зарядка, прогулка, попрыгать. Другой вариант - порешать элементарные примеры. Для первого-второго класса, в одно действие десятка три-четыре. В сети есть генераторы этих примеров с выбором уровня. Но сложно быть не должно. Магического эффекта не ждите, но переключиться на дела станет легче.
А ещё часам к 12 наверняка перекусить. Или пожрать.
После полудня обычно наступает один из двух основных суточных пиков сонливости. Причём он наступает независимо от того, заморили вы лёгкий голод или нет. Если вы не хотите потом бороться за сон в ночи и стараетесь ложиться плюс-минус рано (до полуночи) - лучше в этот момент не спать и перетерпеть.
Можно просто полежать. Онтогенетически эта пауза нужна была в том числе, чтобы еда более эффективно усвоилась. Какой-нибудь постигший дао бытия сытый котик в этот момент лежит в расслабленной позе и наслаждается приходом эндорфинов со стороны желудочно-кишечного тракта. А мы заливаемся очередной кружкой кофе и страдаем угрызениями совести за зевки. Лучше всего, конечно, как котик... но не всегда возможно.
Можно позаниматься какой-нибудь деятельностью, не требующей особой активности ни от тела не от мозгов. Умеете медитировать - помедитируйте. Умеете тай-чи - сделайте 4-5 самых любимых движений. Нравятся раскраски - пораскрашивайте. Это время короткой дневной перезагрузки, мозгам нужна остановка и полчасика тупняка. Если вы не будете противиться нуждам своих мозгов и позволите получить им свои 20-30 минут пустоты между ушами, сон вам может уже и не потребоваться. Будете упираться - вам включат торможение и всё будет и дольше, и бездарнее.

Этот пик сонливости случается примерно на 13-15 часах. Второй наступает в 2-4 часа ночи. Обычно к этому моменту даже самые совистые совы чувствуют, что пора.

После 15 часов и примерно до 19 происходит второй подъем работоспособности человека. Пик приходится примерно на 17 часов.
Активность мозгов в плане соображания начинает снижаться где-то после 18ти. Но вскоре после этого у мозгов активизируется память. Это один из механизмов обучения - где-то около восьми, за час-два до начала мелатониновой волны у организма начинается "вспомнить всё". Это "всё" будет потом обработано ночью. При физиологическом ритме сна и бодрствования. Но у нас регулярно бывает иначе: пока ехал домой были такие планы, всё расписал. Утром встал и забыл взять с собой даже то, что было реально надо привезти. Да что там - доехал, поел и забыл даже то, что на вечер планировал. Не расстраивайтесь. Когда на вас нападёт этот приход засеките время и к следующему разу постарайтесь, чтобы у вас под рукой был листик и ручка к этому моменту. Хотите испортить себе вечер вспомнить - загляните в свои записи после ужина.

К 21 активность организма падает, он начинает готовиться ко сну. Работоспособность снижается и мозговая деятельность становится не особо продуктивной. Кстати один из секретов прокрастинации именно в том, что попытки работать, когда спать надо организм не очень приветствует. Спать он не будет, если вы сидите на свету, пьёте кофе и пытаетесь трудиться. Но нормально впахивать тоже не станет. При любой возможности слиться в пассивное присутствие (просмотр фильмов, гуляние по блогам, бесконечное хождение чайку попить) вместо активной продукции мыслей и действий - он сольётся. Опят же, не надо на него сердиться - он пытается беречь ваши мозги.

Ну и с 22 примерно организм отваливается.
А дальше - новый день.

Всё это, конечно, имеет люфт плюс-минус час, но в целом для большинства людей действует.

Так что если вам хочется задремать вскорости после подъёма - это нормально.
И после обеда - тоже нормально.

Когда действительно стоит в середине дня спать?
Когда вы болеете.
Когда у вас позади или впереди бессонная ночь.
Когда вы упахались.
Когда у вас была острая эмоциональная ситуация.
Когда вы хорошо знаете свои привычки, в частности - сколько времени вам надо, чтобы и подремать и не заснуть до самого глубокого сна.

Средние "комфортные" показатели для дневного сна - больше 40 минут, но меньше часа, или больше полутора часов, но меньше двух - с учётом всё тех же циклов. Они упираются в длительность циклов сна.

На этом хватит теории, пора возвращаться к ежевечерней практике.
Удачи!

08:32 

Вопрос залу

Пытаюсь нащупать, куда двигаться дальше.
Какие темы из всплывших для вас наиболее актуальны и какой вопрос хорошо бы по вашему мнению обмусолить подробнее?

22:08 

17.

Каждый раз, читая комментарии и отвечая на них, я потом рвусь на части, пытаясь понять, что дальше писать, что более актуально.
Неизбежно меня начало заносить в сторону от тему сна, но поделаешь, вопросы существенные.

Давайте про основные инстинкты. Смысл жизни.
"Смысл жизни" не в плане литературном и философском, а в глобальном биологическом и эволюционном.
В этом смысле задача жизни - продлить себя. Выжить и оставить потомство.
Чтобы выжить надо есть, следовательно охотиться или добывать пищу, двигаться и получать питательные вещества, чтобы продолжать двигаться, расти, развиваться. Это задача номер один.
Чтобы выжить, надо уметь убегать от врагов или противостоять им.
Задача номер два - оставить жизнеспособное потомство. И если две первые цели достигнуты: место безопасно и желудок полон, - включается вторая доминанта.
Начинаются брачные игры и ухаживание, рождение детёнышей, и их выращивание.

Четыре соединения - дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин - управляют этими процессами, подсказывая, в какую сторону бежать, ползти, лежать.
Ни один из них на самом деле не действует в одиночку и тут ещё вокруг крутятся хищные акулы стресса - кортизол с адреналином.
Наверное, мы ещё не раз пороемся в этих веществах, сейчас я хочу донести всего пару существенных мыслей.

Механизмы "основных инстинктов" очень древние. Они нагло крутят нашими мозгами и мы этого не осознаём. Большинство здоровых особей сохраняют эти инстинкты. Даже самый упоротый чайлдфри может быть послушной марионеткой этих систем и совершать действия, которые являются по сути своей брачными танцами. Казалось бы - зачем? Он не собирается размножаться. Но дело в том, что в основе большинства брачных игр большинства млекопитающих вовсе не желание получить потомство. Они вообще не знают чем эти игры заканчиваются. Цель природы - добиться спаривания. А там всё само выйдет. Или не выйдет. Поэтому процесс спаривания обвешан разными феромонами и гормонами счастья и доставляет. Поэтому мы любим смотреть на красивых людей и втираться в общество успешных - они для нас подсознательно перспективны в плане потомства.
Эти системы зародились задолго до того, как мы отрастили себе всякие человеческие ништяки, типа речи. Поэтому нам зачастую очень трудно перевести чувства и ощущения в слова и вообще понять - что происходит то.
Наш современный мир позволяет вроде бы пренебречь многими заложенными природой схемами. Но они всё равно существуют и нами управляют.

Социальные схемы человека сохраняют в целом то же направление: выжить, найти пару, родить и поднять потомство.
Но тут к чистобиологическим присоединяются чисто человеческие факторы. И начинааается....
"Когда уже детей заведёте?"
"До сих пор не замужем - кто тебя потом возьмёт?"
"На такую (толстую/тощую/наглую/умную) какой мужик посмотрит?"
"Кому ты вообще будешь нужна, если не умеешь готовить/стирать/гладить/мыть полы?!"
Эволюционный зуд размножения и сохранения потомства, во всём богатстве преломления сквозь призмы последних ста лет истории.
Нужно понимать, что это именно последствия социального бытия. Долгое (относительно) время все эти вещи действительно имели некоторое и порой существенное значение для социального статуса, следовательно, повышали шанс на получение бОльшего количества претендентов для выбора, следовательно - можно было выбрать пару позачётнее. Невеста в возрасте тоже теряла привлекательность. Потому что продолжительность жизни ещё совсем недавно была в два приблизительно раза короче нынешней. Раньше в тридцать - бабка. Причём как внешне, так и реально - с внуками. А теперь в тридцать - девочка и вся жизнь впереди. Но представления за изменениями в жизни не успевают.
У поколения наших мам и бабушек в-основном не было бытовой техники. И даже когда она появилась у них не очень укладывается в мозгах, что "я женщина, а не посудомойка!" и есть альтернатива кипячению белья в тазу на плите. И даже полы за меня может помыть пылесос.
Для поколения наших прабабушек и бабушек дети были очень важны. Потому что раньше детей заводили в том числе и для того, для чего теперь заводят газонокосилки, хлебопечки, пылесосы и стиралки - для помощи по дому. Накопление в пенсионный фонд - это тоже дети. Потому что пенсионной системы и соцслужб не было, дети позволяли надеяться на заботу в старости (если ты до неё дожил) или уход при болезни.
Так что все эти наезды - обоснованы, но морально устарели.
Но нам их когда-то залили в мозги. Мы знаем, что бардак и грязь в квартире, немытая посуда - это плохо. Нет, бесспорно, ничего хорошего. Большинство любит жить в чистоте и порядке. Но поройтесь в памяти и подумайте - эта чистота и порядок - вы упираетесь потому что этого нужно вам или потому что кто-то сказал вам, что это будет правильно или нужно чтобы выглядеть презентабельно в глазах окружающих? Если ответ положительный, то вам скорее всего следить за чистотой в собственном доме мучительно. Цель может давать вам дофамин только когда это ваша собственная цель. Когда вы идёте к ней потому что она нужна вам. Если же это делается ради снижения тревоги вашей бабушки о возможности вашего успешного замужества, - к чёрту. Мы живём в другом времени. Женятся не за это. К сожалению, наше время устроено так, что и серотонина-то (который связан с уважением и общественным статусом) за блестящие бокалы, чистые тарелки и глаженые простыни не отсыпят. Отчасти ровно по той же причине бытовой механизации - это совсем не тот труд, каким он был много лет назад.

Дальше начинаются другие подводные камни бытовухи. Но про это завтра.
А сейчас всем успешной борьбы за сон.

Удачи!

21:14 

16.

Пошла третья неделя.
Изначально я предполагала, что мы на это месте перейдём к следующему пункту, но даже сон оказался сложным рубежом. Давайте уж не будем торопиться и дадим себе ещё неделю.

А говорить будем о разных вещах, имеющих отношение к сну.

Например о мелатонине.
Вырабатывается он в эпифизе - крохотной железе, расположенной в мозгах. Весит эпифиз - примерно десятую часть грамма. Состоит в-основном из особых клеток - пинеалоцитов. Они секретируют гормоны, но выкидывают их из себя наружу не постоянно, а порциями, периодически. До поры запасы содердатся в самой клетке, в виде эдаких пузырьков, только там не воздух, а определённое вещество.
Эпифиз дофига древняя железа. Он есть у всех позвоночных. То есть, если мы смотрим с позиции эволюции, пытаться обходить циркадные ритмы - это даже не с крокодилом бодаться, а с праселёдкой. Вы когда-нибудь пробовали переспорить рыбу?
Но с мелатонином всё ещё веселее. Долгое время считалось, что вырабатывается он исключительно в эпифизе. Лет сорок назад советские нейрофизиологи обнаружили выработку мелатонина в... аппендиксе! Потом оказалось что аппендикс не одинок и мелатонин вырабатывается в нескольких отделах желудочно-кишечного тракта. Потом - что его продуцируют печень, почки, надпочечники, желчный пузырь, клетки в яичниках и эндометрии, тимусе, его выделяют лейкоциты и тромбоцитах и клетки, выстилающие изнутри сосуды. Он даже в плаценте синтезируется. Говорит это о том, что мелатонин был водителем ритма ещё даже до того, как наши предки отрастили себе не то, что шишковидную железу или позвоночник, а даже хорду. Он везде. Он правда везде, потому что мало того, что синтезируется не только в мозгах - он ещё и просачивается куда угодно. Мелатонин растворяется и в воде, и в жирах, а это значит, что в организме нет такого места, куда его не занесёт. Ну, разве что в кости и сухожилия он не проходит. Помимо этого он ещё способен и нейрохимически по мозгам ездить.
Выделяется его около 30 мг за сутки в среднем. Мелатонин - производное серотонина. А тот синтезируется из триптофана, который мы получаем из еды. Иногда мелатонина не хватает, потому что не хватает триптофана - в пище или из-за проблем с системой синтеза. Но это редко.
Чаще всего проблема синтеза мелатонина - свет. Активность ферментов перерабатывающих серотонин в мелатонин, угнетается светом.

Ну, соответственно, если мы хотим спать нормально, беда номер один - освещение. Яркий свет сам по себе прерывает синтез мелатонина. Уже упоминалось, что яркий свет и особенно свет мониторов и экранов препятствует выработке мелатонина. Если вы проснулись ночью и включили свет - шансов нормально уснуть потом стало сразу меньше. Бороться с этим можно, устанавливая на гаджеты приложения, убирающие синий спектр. Хуже всего на выработке мелатонина сказываются синий и белый свет и почти не сказывается - красный. Так что если вы куда-то ночью непременно встаёте, заведите себе красный фонарик, и обычные часы, чтобы смотреть время на них, а не на экране мобильного.

Враг номер два - кофеин. Кола, кофе, энергетики, чай. И зелёный тоже. Они тоже могут снижать именно что выработку мелатонина и действуют весьма длительно.

Дальше в этом списке курени и алкоголь. Правда, алкоголь имеет значение в случае если вы им залились около семи вечера (или за час-два до предполагаемого отхода ко сну. И в виду имеются разумные дозы, типа бокала вина.

Некоторые лекарства плохо влияют на выработку мелатонина. Из самых распространённых - НПВС (в том числе аспирин) и парацетамол. Из менее - дексаметазон и резерпин. Из широко распространённых среди бабушек (чтобы вы понимали, отчего бабуля бывает бодра в неположенное время) - β-адреноблокаторы (атенолол) и блокаторы кальциевых каналов (нифидепин). И - внезапно - прозак. Недаром на него подсела вся Америка. В гонке за эффективностью, успешностью, активностью, позитивчиком... Сейчас есть мнение (и оно с каждым годом всё популярнее и всё больше находит подтверждений), что жуткое количество людей принимающих антидепрессанты в штатах это следствие как раз скорее нарушений психогигиены, чем собственно депрессии.

Вообще, казалось бы, какая соблазнительная мысль - давайте отрубим синтез мелатонина вообще и будем бодры день и ночь напролёт. Не получится, к сожалению. Организм нуждается во сне и не даст себя без особых усилий замордовать. Если вы не спите, а принуждаете себя работать, если вы не отдыхаете после бессонных ночей, организм начинает тупить. Глаза вроде смотрят, и даже спать не хочется - но шевелиться тоже не выходит. Потому что в условиях, когда вы не дали организму мелатонина и не позволили заснуть, он от вас отдохнёт бодрствуя - включит торможение коры и будете вы тупо смотреть в монитор, каждые пять минут пытаясь вспомнить - а что, собственно, я пытаюсь тут сделать? Будете по пути на кухню забывать зачем шли. Будете наливать чай в цветы и засовывать носки в холодильник в особо-выраженных случаях. Не надо сердиться. Организм за вас, он делает всё, чтобы вы выжили вопреки вашим усилиям угробиться. Ведь для выживания необходимо отдыхать.

Попытайтесь прислушаться к запросам своего организма, перестать их игнорировать и попытаться хотя бы осознать, если не удовлетворить. Подумайте об этом перед сном.

Удачи!

22:10 

15.

Две недели между прочим уже прошло.

Пора подвести промежуточные итоги.
Хотелось бы знать, у кого что получилось, кто срезался, кто сколько продержался, кто какие вещи для себя осознал или наблюдения о себе сделал.

Но это можно сделать завтра в коментариях.
Сегодня главное по-прежнему - ухитриться лечь так, чтобы в запасе было нужное количество сна.
Или хотя бы продолжать пытаться.

Удачи!

22:28 

Дофаминовый угол

Судя по отзывам, тема дофамина многим близка.

Поэтому я поразмыслив решила сделать отдельный пост для одобрений. Давайте сделаем так: в комментариях к этому посту, помимо отчётов и вопросов можно отчитаться за любое сделанное дело. Даже если вы просто постирали носки. За все мелкие переделанные дела, которые вы осиливаете. А все, кто увидят и смогут уделить пару минут на эмоциональный отзыв - это сделают. Потому что это важно - не только получать одобрение самому, но и обращать внимание на дела других. Большинству из нас это нужно. Многие люди вокруг вас - с теми же проблемами. И если вы им немножко поможете, это тоже дофамин.

11:33 

Про планы, дела и дофамин.

Вы составляете километровые планы, клянётесь, что всё сделаете, ложиться спать с твёрдым намерением вгрызться в дела вот прямо с утра - и на следующий день тупите до часу, не может заставить себя начать, даже будучи вроде бы выспавшимся и вроде бы при нормальном сомочувствии?
Так было всегда - уже со школы?
Вас это очень раздражает, но вы ничего не в состоянии с собой сделать?

Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой.
Это ещё один совокупный подарок нам любимым от матери-природы и мачехи-жизни.

Дофамин - медиатор достижений. Он вырабатывается, когда что-то получается.
Вы сделали работу, получили результат, что-то поняли, чего-то достигли. - Молодец! Возьми с полки пирожок! Ну, то есть на тебе твой дофамин, кайфуй.
В норме дофамин - один из мощнейших медиаторов мотивации. Наше стремление что-то делать, выполнять какие-то задачи и даже просто браться за них во многом завязано именно на дофамин.
Причём, надо понимать, что в природе всё построено на стремлении к получению максимума результата при минимуме затрат. Поэтому наши мозги при выполнении любой задачи сканируют ситуацию, оценивают возможности и составляют прогноз: насколько вероятен успех. Если он маловероятен - шевелиться нет смысла. Если очень вероятен, то тут же включаются активирующие системы для работы по достижению.

Сидит, скажем, лев в кустах. И надо бы пожрать. И на горизонте стадо газелей.
Но.
До горизонта степь и в ней ни кустика. Стадо не просто так пасётся, оно мониторит окрестности. При таких вводных его скорее всего засекут ещё на дальних подступах. Соответственно стадо срулит когда лев будет на полпути к нему. Ну и смысла топать нет, нефига зря тратить силы.
А вот если какая-то коза настолько дурная, что пошла гулять и догуляла до ближнего куста - это уже другое дело. Тут мозги переходят в режим "охота", кортизол, адреналин и прочие поднимают активность. Глазоньки засверкали, ушки домиком, лапы напряглись - вперёд, за обедом.
У льва нет того разума, которым оценили бы эту ситуацию мы. Он не прикидывает "ой, далеко". Его поведение строится не на интеллектуальном анализе, а на совокупности случаев из прошлого опыта.
Увидел газель в кустах - прыгнул - поймал. И получил дозу дофамина.
Увидел вдалеке стадо - побежал - обломался. - Не получил дофамина.
В следующий раз мозги уже знают, когда дофамин вероятен, когда нет.
И они не будут активировать соответствующие системы, если вероятность получить свою наркоту стремится к нулю. На кой, спрашивается?

Планировали много дел на свободный день? Не получилось выполнить всё задуманное? - Ну, так вы свой дофамин и не получили. А шли-то вообще-то и за ним тоже.
Не получилось два-три-четыре раза? - Всё, мозги точно знают, что это провальная затея и не активируют вам организм на трудовые подвиги. Ибо - нафиг? Вы сейчас упашетесь, время и силы потратите, профита не получите... ты бы, в-общем, лучше полежал, дорогой.
Дальше начинается триллер Годзилла против Конга. Продвинутая обезьяна опять пытается пересились архаичную рептилию. Чем больше высший примат себя заставляет, тем больше сопротивление. Ведь с точки зрения дофаминовой системы усилие порожнее. Чем больше сопротивление, тем хуже результат, дела накапливаются и переносятся на завтра, напряжение тоже накапливается. Гора дел становится непреодолимой и затмевает эверест. Защитные механизмы (это в другой раз) пытаются эту гору развидеть - вы начинаете всё забывать...

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили ещё в детском саду.

Во-первых, у нас вообще не очень принято подкреплять результат, что у детей, что у взрослых, что в школе, что в семье, что на работе. У нас принято использовать критику и негативную стимуляцию. Чем это фигово? Человек с таким мотивировочным паттерном работает не на результат, а на избегание наказания. Результат тут вообще ни при чём. Что бы ты ни делал тебя в лучшем случае - не отлают. Поэтому смысл не втом, чтобы что-то делать и достигать, а в том, чтобы не попадаться на глаза начальству, не высовываться, слиться с ландшафтом. Выполнять можно требуемый минимум. В идеале - откосить, там где можно откосить.
Отсюда страдания на всю страну разных руководителей высокого уровня об неэффективности российской рабочей силы.

Во-вторых, если вы думаете, что за время с развала совка что-то в целом поменялось - так нет. Стало даже хуже.
Возьмём сад. Я регулярно слышу от родителей садовских детишек, что сидели до трёх ночи, делали для ребёнка задание по труду. Родители делали. Угадайте, кто дофамин получил? И будет ли у ребёнка мотивация нормально развиваться.
2-3-4 года - очень важный период именно для формирования мотивационных механизмов. Это именно тот возраст, когда между макакой и ящерицей устанавливаются в этом плане "дипотношения", которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.
Что я регулярно вижу? Маме некогда, поэтому ребёнок (нормальный шестилетний ребёнок) стоит, пока она его застёгивает. Маме неприкольно, когда маленькое чадо пытается справиться с пылесосом и пылесос отобрали, а чадо послали смотреть мультики, чтобы не мешалось под ногами.
А потом они приходят и говорят - его ничего не заставишь делать! Ему ничего не интересно! Он ничего не хочет!
Хотеть что-то делать тоже надо уметь. Если у ребёнка дофаминового опыта нет (а его всеми силами этого опыта лишали в критически важное время) - он и не знает, что от делания чего-то бывает хорошо. Более того, потом его начинают заставлять делать то, что ему никакого кайфа не приносит с воплями и из-под палки.
Это всё опять же последствия изменившихся условий жизни. Увеличившаяся продолжительность жизни, контроль рождаемости и некоторые другие нюансы позвояют очень сильно "продлить детство", вопреки возможностям.
Между прочим в первобытных обществах где-то с трёх-четырёх лет ребёнок уже не балласт, а пользу приносит - собирает корешочки, таскает всякую мелкую фигню, типа сумочки с теми же корешочками. Да и ладно, что все подряд, мама разберётся, он научится. В четыре - пять эти дети уже за мелочью следят самостоятельно и вполне способны помогать по немудрённому хозяйству. В семь-восемь лет в крестьянских семьях дети вовсю использовались в повседневном труде. И у них вполне получалось и кашу готовить (в печи на минуточку) и избу мести (веником, а не пылесосом). Так что дети куда менее беспомощны, чем это укоренено в нашем повседневном сознании. И когда говорят, что дети несамостоятельны, ничего не умеют - это чаще всего следствие воспитания. Не дети поменялись, поменялся подход к детям.
В школе в ряде случаев дофаминовый баг закрепляется. Тут можно писать много, но давайте не будем, потому что принцип тот же - мотивация строится не на тех медиаторах и механизмах, которые ответственны за мотивацию.
С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Такие люди вообще малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают только на пинковой тяге. На действия поднять их может только угроза полного и тотального неумолимого абзаца. Знаете таких? У 90% этих людей - просто не простроено нормально функционирование дофаминовых механизмов мотивации. Причём оно искусственно убито и подлежит восстановлению путём несложных манипуляций.

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем:
Дофамин выделяется на результат.
Отсюда мораль: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима. У вас должно получиться.
Дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполнябельны в заданные сроки. Все дела так спланировать не получится, но форсмажоры-форсмажорами, у нас речь о повседневшине.
Если возвратиться к началу поста и вспомнить историю про список дел и посмотреть на него внимательно, то "Результат" = "Я вотпрямсегодня переделал всё".
Развидьте.
Во-первых не планируйте себе дел на весь день даже если он свободен. Оставьте не меньше трети на гарантированный отдых.
Во-вторых, разбейте свой список на отдельные дела. Напишите их на бумажках и постарайтесь переформатировать цель. Каждое дело = результат.
Сделал одно? - Молодец, возьми с полки дофамин!
Тут есть проблемный момент, что далеко не сразу это начинает срабатывать. Когда вы годами в одной колее, то просто так дофамина вам не накапают, его поначалу приходится доить долго и мучительно, как старую корову. Поэтому постарайтесь чтобы у вас было подкрепление за счёт каких-то других медиаторов счастья.
Таким подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек любимого вкусненького, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин) эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была даже особо искренней, можно прийти к кому угодно достаточно адекватному и доверенному и попросить о содействии).

При чём тут сон? Чем эффективнее вы в повседневной жизни, чем чаще вы ложитесь с чувством удовлетворения от выполненных дел, чем меньше тревого у вас вызывает завтрашнее "планов громадьё" - тем лучше спится.

Удачи!

22:26 

12.

Задержалась по объективным причинам в Москве и только что приехала. Извините, сегодня развесистого поста не будет.
Но вы и так уже основные моменты и направление знаете.
На комментарии отвечу завтра с утра.

18:11 

11.

Чуть-чуть о стрессе.
Относительно новое в медицине понятие, да и не вполне медицинское, хотя в нём видят причины многих болезней. Воз считает, что где-то 45% болячек - на самом деле следствие стресса.

Основные признаки поражения стрессом:
- Раздражительность, постоянная или волнообразная, возникающая по пустяковым поводам или вообще без них; сидит впереди в маршрутке тётка и бесит, залезла перед тобой успела занять место, нет, всё было культурно - они не ломилась, но теперь бесит.
- Слезливость, плаксивость, тоже не особо обоснованные, хочется сесть и возрыдать потому что все люди, как люди, а у тебя набойка отлетела.
- Пониженное настроение, всё плохо.
- Ухудшение сна - сон становится беспокойным, с частыми просыпаниями, не приносит чувства отдохновения.
- Нарушения аппетита - в сторону как снижения, так и нервного жора.
- Ухудшение отношений с окружающими, потеря интереса к компаниям, гостям, социальной активности.
- Ухудшение внимания и концентрации, как следствие - проблемы с памятью и мыслительными процессами.
- Зацикленность на проблемах, делах, обязанностях.
- Физическая усталость, судороги, мышечные и головные боли, быстрое утомление, нежелание что-либо делать.
- У некоторых предрасположенных появляются тики, навязчивости, повышенная мнительность в отношении здоровья, подозрительность.

На самом деле изначально стресс был механизмом выживания. Очень старым, где-то так на уровне от "крокодильих мозгов" до чуть повыше. В джунглях работало отлично: встретился мордой к морде с тигром - получил в кровь всех гормонов стресса - активировались все элементы выживания - взлетел свечкой на дерево - ускакал подальше - когда лапы перестали трястись, сьел банан и упал спать - во сне крокодилы поговорили с приматами на своём бессловессном, вы несколько раз за ночь подскаивали, но вам утром на работу не вставать - за несколько ночей всё устаканилось - в следующий раз будете с дерева слезать озираясь, а то и вовсе не полезете в те дурные кусты. Всё в-общем, прекрасно.

Наступило светлое настоящее.
Вы пришли на работу и морда к морде встретились с начальником - он на вас нарычал не хуже тигра - вы получили своё ведро гормонов.
Тут надо отметить, что крокодильим мозгам и миндалевидному телу один фиг - с тигром вы или с начальником общаетесь, они считают, что ситуация опасная и адреналина вам вламывают соответственно. - Тут бы кинуть в начальника сумкой и бежать, роняя туфли с воплем на крышу - но нет же! Нельзя же, приличные люди так не делают. Фига ли мы стоим? - интересуется тем временем отвечающий за выживание среди львов отдел мозга - Наверное, что-то пошло не так! Надо поддать жару! К концу разговора вы получаете три суточные дозы адреналина и кортизола. Вы не израсходовали их как положено - не попрыгали. не поорали, не вцепились супостату в морду маникюром, не перегрызли глотку. Теперь стрессовый коктейль будет выводиться медленно, вызывая у вас головокружение, слабость, тошноту, дурноту. Потом вам захочется поспать, но будет ещё рабочий день и надо будет работать. Но мозги хотят отдохнуть и переварить опасный момент, но вы не можете - надо работать. Выкинуть идиота - начальника из головы тоже не выходит (потому что мозгам НАДО переварить, если спать не дали, они это будут делать наяву). Вы не справляетесь с работой и берёте её домой. Но дома у вас на неё тоже сил нет. Заснуть не получается - спали плохо - встали мутными - на работе опять встретили начальника. Кстати, внутренний крокодил его запомнил и вкатил вам дозу ещё до того, как начальник приблизился - просто на один вид. Потому что эта рептилия считает, что это хищник, который чуть не схавал вас вчера, и надо рвать когти, пока он вас не заметил. Но вместо того, чтобы падать на брюхо и прикрываясь ноутом ползти из этого опасного места в сторону остановки общественного транспорта (или к машине), вы идёте дальше. Садитесь за стол, начинаете работать. Но нифига почему-то не выходит. То есть, всё логично - спали плохо, мало, не отдохнули, да ещё тут хищник по кустам ходит. То есть начальник. Но ваш внутренний ящер считает его хищником и не дают вам сосредоточиться - вы должны быть бдительны и за кустами следить, а не в бумажки смотреть. Скоро состояние становится хроническим.
Потом наступает следующая фаза. Организм начинает протестовать. Организм не любит когда его насилуют вообще, а когда его насилуют регулярно он начинает вести себя, как маленький ребёнок, которого пытаются отвести в поликлинику на укол: он будет орать, извиваться, у него повысится температура, начнется понос и головная боль - всё, что угодно, только бы не ходить.
Гормоны стресса задействуют ресурсы. Когда вы один раз с тигром встретились - всё нормально. Отъедитесь, отлежитесь - пополните закрома. Когда у вас такой возможности нет организм пытается сохранять жидкие ресурсы, докладывая об усталости и снижая активность в целом. Он отдаёт запасы эндорфина, чтобы вы продержалтсь на плаву, но эндорфин заканчивается, новый не успевает накапливаться - возникает снижение настроения.
Вы перестаёте контролировать своё состояние и активность, всё валится из рук, начинают посещать мысли о несостоятельности, что вы ничтожество, никчёмны, ни на что не годны. Объективная реальность с удовольствием вам помогает утвердиться в этих предположениях. Начальник так и говорит, что ничтожество. Друзья пытаются подобрать - типа возьми себя в руки, соберись, тряпка. Собраться не получается - всё становится ещё хуже - вот уже и с друзьями лишний раз не хочется встречаться. Во-первых, ты ничтожество, а во вторых, ща ж начнётся...
Как-то так многие и зарабатывают себе настоящие депрессии и генерализованные тревожные расстройства.
Эта история написана по мотивам реальных событий в жизни миллионов людей. Самое поганое, что начинаются эти истории ещё со школы. У меня с точно такими же историями полно пациентов школьного возраста, обращаются они с жалобами - от энуреза до суицида, но в базе из проблем - поведение педколлектива школы в отношении ребёнка с мизерными проблемами. В итоге проблемы становятся неиллюзорными.
Люди живут в стрессе годами, не зная вообще, что такое нормальное существование. Если им удаётся выбраться из этих порочных кругов... ну, я наблюдала несколько сложноописуемых катарсисов.

К стрессу мы ещё вернёмся, сегодня обратимся к одному из компонентов в его составе - к тревоге. Очень часто мешают заснуть всякие мысли, которые лезут в голову, мешаются друг с дружкой. Очень часто эти мысли связаны с тем что будет на следующий день, с какими-то событиями, нас тревожащими. И мы не можем уснуть, планируя, перепланируя, стараясь понять, а что если так, а эдак. Негативные расклады заставляют нас тосковать и переживать сложные чувства - от потребности всё бросить встать и немедленно начать предпринимать что-то для усиление контроля над ситуацией, то чувства вины за то, что мы не сделали что-то, недостаточно хорошо сделали. А что если завтра на зачёте влепят пару? Ах зачем-зачем я пил всю субботу, надо было зубрить.

Очень выматывает, не даёт заснуть, ухудшает качество сна.
Что можно сделать?
Во-первых, от дел насущных помогает планировщик. Блокнот, тетрадь, просто лист бумаги - берёте и перед сном записываете на него все дела на завтрашний день. Отличное занятие на те самые четверть часа перед сном, только эти заканчивать не надо. Всё записали - отлично. Теперь выкиньте всё это из мозгов, подумайте о приятном. Вспомните места, где вам нравится, сцену из книжки, которая зашла, обмозгуйте фанфик, мысленно спойте себе песенку.
Если с тревогой всё равно справиться не удаётся или её источник - не повседневные дела, попробуйте её анатомировать.
Первый вопрос - о чём я тревожусь?
Второй - а угрожает ли это моей жизни?
В большинстве случаев реальной угрозы нет и можно своему крокодилу сказать - да ты оборзел меня накручивать из-за фигни!
Ещё одна метафора помогающая бороться с тревогой - "не лезьте мыслями туда, куда ещё не добралось ваше тело". Отличный критерий для обрубания тех мыслей, которые мешают уснуть. Думаете о завтра? Прекратите. Думайте о сегодня и сейчас, обнимите подушку, прижмитесь телом к постели, найдите самую удобную позу, сосредоточьте мозги на том, как греет одеяло - и в путь по фазам.

Удачи.

20:37 

10.

Давайте теперь о фазах сна.

На то, что во сне чередуются периоды глубокого сна и сна, сопровождающегося движением глазных яблок под веками внимание обратили относительно недавно. Те периоды, когда отмечаются эти движения, были названы REM-фазой (от rapid eye movements).
Чуть позже было выявлено, что у фазы медленного сна есть собственные "подфазы".


1-я - стадия дремоты, она длится 10-15 минут.
Это переходное от бодрствования ко сну состояние, в котором мы особенно активно переживаем проблемы и волнения дня. Если отвалились спать в состоянии "только что из боя", после насыщенного разговора, отягощённый какими-то насущными думами - вы будете долго и мучительно продираться через эту фазу.
Мозг будет пытается найти решение тех проблем и задач, которые решал перед отходом ко сну. Причём мозгу совершенно без разницы настоящие это проблемы или виртуальные, он с одинаковым энтузиазмом будет считать семейный бюджет и складывать тетрис.
Иногда процесс решения проблемы может быть облечён в какие-то образы этого полусна. Иногда люди подскакивают, едва задремав с воплем "Эврика!". И тут я подумала, что Архимед, возможно прикорнул в своей ванне...
Тело в этот момент готовится ко сну, замедляя пульс и дыхание. Бывало с вами, что вы почти заснули, но тут вас накрывает чувство - будто вы споткнулись, и вы вздрагиваете и просыпаетесь? Считается, что это следствие падения уровня кислорода в крови. Когда тело и мозг впадают в спячку недостаточно синхронно, мозг, чувствуя гипоксию, впадает в панику и выдаёт сигнал надпочечникам, что мы, дескать помираем. Надпочечники выдают дозу адреналина и вас подкидывает. Но потом всё устаканивается.

Во второй фазе 2-я фазе уменьшается количество импульсов к мышцам, тело расслабляется, дыхание и пульс замедляются. Надо сказать, что визуально эти вещи практически незаметны. А разница между 3-ей и 4-й фазой вообще определяется только типом определённой группы волн на ЭЭГ.

3-я фаза - переходная. В ней развивается и к 4-й наступает наиболее глубокий сон. Работа мозга замедляется, считается, что в этот период мозг наиболее полноценно отдыхает и восстанавливается. Разбудить человека в этот момент сложно.

Постепенно процесс разворачивается в другую сторону и сон, миновав 4ю, 3ю и 2ю стадии, выходит в быструю фазу. Ту самую REM. Считается, что именно в этой фазе мы видим сны, но это не совсем так. В одном из экспериментов спящих будили до наступления REM, случайно выявив, что у кого-то из подопытных при пробуждении на излёте фазы медленного сна, было сновидение. И оказалось, что в глубоком сне мы тоже видим сны, просто качество этих снов разное. Сны глубокой фазы попроще, они монотонны, безсюжетны, порой это просто какая-то картина или предмет.
В фазе быстрого сна мозг включает зрительную кору и области памяти и отключает контроллеры движения. Всем, наверное, известно чувство, когда во сне надо куда-то бежать, а ноги чугунные? Это потому что определённая система блокирует передачу импульсов от двигательных зон во время сна, а то бы и правда вставали и бегали. Не просыпаясь. Но благодаря блокираторам крупные мышцы тела в фазе быстрого сна расслаблены. Однако частота сердечных сокращений и дыхания повышается.
Стимулируют кору в это время зоны ствола мозга из серии тех самых "крокодильих". У них основные проблемы связаны с вопросом выживания, причём уровня выживания в болоте. Однако, импульсация этих зон, приводит в возбуждение кору, а коре надо всё как-то логично объяснить. И она начинает бодро фантазировать. Похоже это на написание истории по Фоменко. Ствол мозга несёт свой тревожный бред, кора в попытке расшифровать этот бред впадает в галлюциноз - вот вам и сновидение. Профит этого процесса в том, что во время него происходит повторный анализ полученной прежде информации, переработка и ... обучение. Мы продолжаем учиться во сне. Мозг конструирует и прорабатывает ситуации. Причём не только мы, а вообще все млекопитающие. Котики на мышек охотятся например. Ну или на птичек - кто их знает, - сидят в засаде, прыгают, цапают, душат, тащат куда-то, иногда ещё и жрут судя по тому, как потом вылизываются. У людей к двигательной активности и охоте нередко присовокупляются эмоциональные переживания.
Несмотря на то, что по ЭЭГ-характеристикам фаза быстрого сна ближе к бодрствованию, чем к глубокому медленному сну, разбудить человека в начале фазы быстрого сна труднее, чем во время медленной. Но встаётся лучше, если вы проморгались на излёте фазы быстрого сна, из глубин медленного человек встаёт обычно как вампир из гроба в полдень - примерно так же бодро, и с такой же охотой.
С возрастом быстрого сна становится всё меньше. У взрослых он занимает около 20-25% времени сна, у младенцев - вдвое больше.

Цикл медленный сон/быстрый сон занимает около полутора часов.
За ночь этот цикл повторяется 4-5 раз.
Циклы разные: в первом преобладает фаза медленного сна, быстрый очень короткий. По мере приближения утра длительность медленного сна уменьшается, быстрого - увеличивается. Во второй половине ночи на пиках быстрого сна могут появляться кратковременные пробуждения, те самые, о которых мы и не помним обычно. Последний цикл (особенно если он пятый или шестой) может вообще не иметь медленной фазы, состоять из одной быстрой. Знаете эти воскресные сны, когда продрал глаза, полежал, отрубился и... посмотрел какую-нибудь космооперу, да такую, что ух, завидуй Лукас. Вот это оно.
Кстати, удлинение сна положительно действует на состояние двигательной сферы и координации. Этим пользуются в спорте - перед ответственными соревнованиями спортсменов загоняют спать на 10-11 часов, что повышает статистически достоверно результат в таких видах спорта, как стрельба, всякие игры с мечом (особенно баскетбол) и шайбой, да и в художественной и спортивной гимнастике этим пользуются.

Для нас, как уже говорилось, имеет значение в какой фазе мы проснулись. Большинство гаджетных примочек для побудок регистрируют движения койки и подгоняют будильник под момент наибольших шевелений. Но из быстого сна просыпаться тоже не очень комфортно. Лучшие моменты это всё-таки конец фазы быстрого сна или начало/конец второй фазы медленного. Если вы встаёте не по будильнику, не по ребёнку и не по коту вы и так просыпаетесь обычно в одной из этих фаз. Но если надо встать по будильнику, то есть сейчас всякие программы типа слип-бота, которые реагируют на ваши движения и шорохи и стараются вас поднять в наименее болезненный момент в заданном интервале. Мой, например сейчас стоит на 6.00-6.30.

Практически имеет смысл знать, что цикл длится около полутора часов. У 95% людей эти циклы 1ч30мин 1ч 40 мин. Через шесть часов от впадения в спячку вам будет проще встать, чем через шесть с половиной - в этот момент скорее всего у вас будет коматоз медленного сна. Правда, тут надо прибавить четверть часа на дремотную составляющую.

Ближайшая задача - если вы вставали несколько раз по будильнику, честно отоспав свои 8 часов, но всё равно чувствовали себя разбитыми и долго раскачивались, попробуйте немного сдвинуть время подъёма, исходя из полуторачасовых циклов плюс люфт на засыпание.

Удачи!

19:19 

9.

Вчера у меня был выходной, но я надеюсь, что все подвели итоги и сделали выводы, хотя бы в голове. Хотя записывать их хотя бы на бумажке дома - очень ценно. А если в ы делитесь своими отчётами здесь это не только вам помогает, но и других участников мотивирует. Старайтесь не пренебрегать.

Основная задача этой недели - сохранять и укреплять достигнутое.
Привычка в среднем формируется коло трёх недель. Из них две - это те самые регулярные повторяющиеся действия.
Почему так?
Тут надо сходить в нейрофизиологию.
Любые наши стойкие навыки обеспечиваются процессом формирования в мозге нейронных связей. Нервные клетки в процессе обучения создают последовательную серию передачу сигналов по определённому пути. Когда навык только формируется эта серия сигналов контролируется и подправляется на каждом этапе. Со временем при многократном повторении эта серия сигналов становится устойчивой, корректировки не требует, контроля - тоже.
Для примера - попробуйте слово написать. Любое. На русском. Например "кошка". Ещё до того, как вы взялись за ручку, мозги уже сформировали и звучание и внешний вид слова и в тумане сознания замаячил десяток разных кошек, а двигательные зоны коры уже приготовились писать именно кошку.
Что интересно, если вы напишите ту же кошку на каком-то иностранном языке, который вы учили достаточно хорошо, чтобы у вас не было проблем с воспроизведением, как отдельно слова, так и его написания, то зоны в мозге будут задействованы те же, а вот локусы - разные. Ваши мозги - не словарь, русские и иностранные слова там не лежат попарно. Две разные кошки находятся в разных местах, каждая имеет свою последовательность сигналов в мозге, но обе между собой соединены.
Если же вы возьмётесь писать кошку на каком-то языке, которого не знаете, да ещё и письменностью, которой не владеете, то возбуждение в коре будет гораздо обширнее, в написании этого слова будет задействовано гораздо больше нейронов и связей, но преимущественно это будут зоны связанные со зрением и координацией движения, - ведь незнакомое слово пока ещё не получило связи с понятием "кошка" и письманности вы не знаете - поэтому по сути вы просто копируете картинку с закорючками, срисовываете её. Чтобы набор этих закорючек стал обретать собственный смысл и стал так же элементарно прочитаваться, как русское слово, требуется время и постоянное прокатывание импульсов по нейронным цепям.
Со временем, при условии постоянного повторения мозг "накатает" самый короткий и эффективный путь и доведёт дело до автоматизма.
К сожалению, природа ленива.
Чем больше в мозгах нейронных связей с установившимися "рельсами", тем труднее выстраиваются новые. Ну, мозг считает "а зачем?" Нам, типа и так неплохо. Нет, если вдруг какой катаклизм - эта зараза включится и отработает новые. Но это если катаклизм. А когда и так неплохо - ну нафиг. Это тяжело.
Это правда тяжело, чем старше, тем тяжелее. Есть метафора, описывающая установление новых связей в зрелом возрасте, как процесс прорубания тропинки в джунглях - тяжело, долго, трудно, если постоянно ею не ходить - зарастёт. Мне это сорее напоминает прокладывание каких-то коммуникаций в центре мегаполиса - когда нужно свой кабель протащить сквозь чужие где-нибудь в центре Москвы, попутно подключая к каким-то ещё. А там полный ералаш - другие кабели, трубы, проходы, провода, коллекторы, подвалы Солянки и неучтённые люки. Хотя, в аналогии с джунглями точно есть один правдивый нюанс - зарастёт моментом эта тропка, если по ней не ходить. Мозг не поддерживает связи, которые постоянно не используются. Если вы хотите сохранить какой-то навык - практикуйте постоянно.
Не зря существует понятие "дао". Если ты чем-то серьёзно занимаешься - это накладывает отпечаток на всю жизнь, весь жизненный путь будет связан с этим занятием, потому что ему будет подчинён сам распорядок жизни. Это не потому что японцы упоротые. Это потому что они эмпирически вывели весьма эффективные правила оттачивания и поддержания навыков.
В большинстве случаев привычка формируется за три недели.
Ещё недели три она автоматизируется.
Окончательная фиксация происходит примерно за три месяца. То есть до этого момента, если вы даже отработали какой-то навык, он сотрётся у вас за те же три недели. И потом вам те же три недели понадобится, чтобы его восстановить. После трёх месяцев включается автопилот. Такой навык уже просто так не исчезнет, а восстановить его будет легче даже после перерыва.
Касается всего - и изучения иностранных языков, и физических упражнений и бега по утрам.
Если на первых неделях формирования навыка вы три дня держались, потом один пропустили - начинайте считать сначала. Поэтому именно в первые недели особенно важно соблюдение режима. Срывы возвращают вас к началу формирования навыка. Если, конечно, вы хотите сделать нормальный сон навыком.
На этом месте может показаться, что девушкам с детьми и форсмажорами в челленже участвовать бессмысленно - им же не удастся, как ни крути. Но это не так. Навык отслеживания количества сна - это тоже важно. Им будет труднее добиться заметного результата, но это всё равно возможно. Ведь меняется не только время сна. Мозги перерабатывают информацию и перестраивают под режим всё -- от биоритмов до планирования. Вы и сами можете этого не замечать, но процесс идёт, если мозгам заданы приоритеты.

На этой неделе - стараемся держаться. Форируем те самые "рельсы".
Не забываем писать отчёты. Это важно. Ведение записей о повседневном и насущном - само по себе полезно, а в нашем случае оно позволяет не только фиксировать изменения, но и помогает лучше обрабатывать информацию мозгам.

Удачи!

Среднее полушарие

главная