Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных

Что это за место?

Некоторое время назад на волне участившихся жалоб со стороны моих друзей на ухудшение памяти, недостаток сил, плохое настроение и раздражительность у нас случился разговор о том, что в ряде случаев всё это - следствие не вполне рационального режима и лечится необязательно лекарствами.
По итогам "по просьбам телезрителей" был создан этот дневник.
Его цель - своеобразный психогигиенический челлендж.
В-одиночку справиться со своими привычками трудно. Вместе - проще. Так что мы тут пробуем улучшить своё состояние в первую очередь за счёт осознания важности некоторых потребностей и особенностей работы некоторых связанных с ними механизмов.


Как этим пользоваться?

Если вы хотите принять участие - начинайте с самого начала. С вводного поста и записи первого дня. Не торопитесь. Если вы действительно хотите эту тему проработать готовьтесь к тому, что это не так просто, как может показаться. Именно поэтому не надо форсировать, читать всё сразу (всё равно половину забудете), пытаться сделать всё скопом. Лучше прочесть один пост и комментарии к нему и один день сосредоточиться на прочитанном. Попытаться, возможно, что-то сделать, а потом переходить к следующему.
Отчётность приветствуется. Лучше писать отчёт за соответствующий день в комментариях к соответствующему посту.
Не обязательно писать свои отчёты в комментариях, можно писать их в своём блоге, завести под них файл в компьютере, фиксировать вручную на бумаге - как угодно. Известно, что написание отчётов повышает мотивацию и делает продуктивнее работу. Причём даже в тех случаях, когда отчётов никто, кроме вас не видит и не читает.
Важно писать отчёты даже в том случае, если что-то не выходит. Даже если не выходит день-другой-третий. Это помогает не терять мотивацию.
Важно так же помнить, что всё изложенное - общие закономерности. Они могут быть верны для вас в большей или меньшей степени. Они могут иметь нюансы. Конечный смысл в том, чтобы подобрать ту схему, которая будет наиболее эффективна конкретно для вас. Готовых рецептов в этом деле нет. Более того - процесс динамический и даже при улучшении ваша личная схема может корректироваться.


Перепосты?

Да, пожалуйста.
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
15:54 

Один из самых наших эффективных механизмов приспособления - способность к научению и передаче знаний.
Многие животные проходят в детстве "тренинги" и обучение, но это получение практического опыта. Волчица обучает волчат навыкам охоты, притаскивая им придушенную добычу. Молодые волки способны копировать охотничьи приёмы старших, увидев их. Однако ни одна волчица не в состоянии рассказать об охоте, ни один матёрый волчище не оставит после себя мемуаров. В волчьей стае невозможно узнать об опыте тех удачливых охотников, которые уже умерли. Только у человека появились способы сохранять и получать знания об чужом опыте.
Однако, и тут есть нюансы. самый главный - знание о чужом опыте не заменяет собственного опыта.

При рождении знаний о мире и поведенческих навыков для существования в нём - нет. Есть рефлексы. Младенец, например, рефлекторно совершает сосательные движения, как только что-то касается его губ.
Но с момента рождения мы непрерывно получаем какой-то опыт. И без этого опыта невозможно нормальное развитие. Для формирования любого навыка требуется образец действия и самостоятельное повторение этого действия. Большинство структур нервной системы и тела, ответственные за определённые функции, развиваются только при условии их постоянного использования. Не используются - не развиваются.

Речь - самый наглядный пример.
На момент рождения у ребёнка нет речи, она формируется постепенно в течении нескольких лет. В течении этих лет нервная система постепенно развивается, одновременно, по мере использования всех связанных с пониманием и воспроизведением речи структур - от восприятия звуков и голосовых связок до слуховых анализаторов и речевых зон в коре, эти функции постепенно "прокачиваются". Сначала ребёнок начинает дифференцировать звуки, потом пытается их воспроизводить. Сперва это отдельные гласные, потом - многочисленные "агу" и "гага", потом коротенькие слова и слоги из длинных.

Процессы изменения по мере роста и обучения влияют друг на друга. Если нервная система почему-то созревает медленнее, то и речь будет формироваться с задержкой. Но если с ребёнком не разговаривают, если с ним не воркуют бабушка и мама, если он предоставлен сам себе без компании сверстников и взрослых, то речевое развитие тоже может застревать. Так иногда бывает с детьми из семей глухонемых родителей - если они не общаются вне семейного круга с другими детьми и людьми, то при полностью нормальном слухе и речи не могут зачастую нормально говорить - ведь нормальной речи они почти не слышат, с близкими её в общении не используют, и копировать звуки им было не с чего. Работать с исправлением таких задержек бывает тяжело, особенно если ребёнок попал к логопедам лет в пять. Структуры, ответственные за речь, не развились, а в пять лет уже невозможно вернуться назад к уровню трёх лет и доделать то, что не сформировалось вовремя.

Более того, если в определённый момент лишить ребёнка возможности общаться с другими людьми на несколько критичных для развития речи лет, он никогда не сможет заговорить. Эта то, что происходит с детьми-маугли: даже возвращённые к людям, они в большинстве случаев не в состоянии овладеть речью. Кстати, не только речью. Многие из них даже ходить на двух ногах нормально так и не стали. Потому что прямохождение - это всё тот же навык. У нас есть строение тела, заточенное под прямохождение, нам не очень удобно ходить на четырёх конечностях - у нас ноги длиннее рук, кисти слишком нежные, таз расширен в стороны. Но если ребёнок оказался в детском возрасте в стае, то копировал он волков и все системы, заточенные на то, чтобы воспринять прямохождение, выучили чужую "программу". Научиться подниматься на две ноги и держать равновесие в дальнейшем такому ребёнку будет крайне сложно - ведь удержание равновесия при ходьбе на двух ногах сродни балансированию на канате. Это очень сложный трюк, в исполнении которого участвует дофига структур - рецепторы мышц, связок, кожные рецепторы - постоянно отправляют мозгу информацию о позе, степени натяжения и сокращения, мозг координирует её с информацией от органов равновесия и аппарата, улавливающего направления движения (у нас есть хитрый гироскопчик во внутреннем ухе), и с тем что видят глаза, и с тем, что чувствует кожа - и в соответствии со всем этим раздаёт команды мышцам. На самом деле это целые паттерны команд. Есть эдакие "программные блоки", определяющие шаг, бег, любые привычные движения. И как раз формирование таких блоков и лежит в основе обучения.

Возвращаясь к теме развития - если ребёнок не двигается, если он мало двигается, он вырастет неуклюжим, даже если с точки зрения анатомии и физиологии ему ничего не мешает (и именно поэтому попытки ограничивать маленьких детей, дошколят и младших школьников в физической активности - идея вредительская, закладывающая первый камень в основании гиподинамии и всяких бытовых травм на мелком месте).

Если брать популярную метафору, сравнивающую функционирование нервной системы с компьютером, где мозг - это "железо", а навыки - программное обеспечение, то у нас, в отличии от компьютера, есть прелюбопытный нюанс - процесс записи и настройки ПО меняет строение системного блока. Софт перестраивает хард; хард становится продвинутее - становится возможным установка более сложного софта; новый софт опять изменяет хард. Причём это нормальный, непрерывный и постоянный процесс. Он критичен для формирования полноценного организма в раннем возрасте, но и во взрослом сохраняется, просто в гораздо более ограниченных масштаюах.

Организм ребёнка заточен на поглощение, копирование и воспроизведение. Иначе детёныш человеческий не выжил бы в природе. Дети форменные обезьяны, талантливо пародирующие пап и мам и их действия. В меру возможностей, конечно. Очень уморительно, когда годовалая девица пытается протереть полы, как мама, или слепить пирожок, как бабушка. Но это подражание - как раз один из тех мощнейших приспособительных механизмов, который позволил человеку расселиться от тундры до экватора, заглянуть на дно Марианской впадины и за границы солнечной системы.
Возраст до семи лет - время когда реально возможно "впихать невпихуемое". Но только при условии нормального функционирования нервной системы и при впихивания информации и навыков определённого плана по мере созревания структур-носителей. Бестолку шестимесячному показывать картины мастеров кватроченто - он ещё плоскостных изображений не воспринимает.

Навык преодоления собственной инерции - это в определённой мере тоже навык. Он формируется, как любой другой при условии благоприятной наследственности (например, ни от кого от родителей ребёнку не перепало перекосов в регуляции дофамина и окситоцина, или других влияющих на активацию процессов копирования и обучения сдвигов и заболеваний), благополучной беременности (они прошли без негативных последствий для всего организма в целом и мозга в частности, и новорожденный полностью "созрел" для встречи с миром) и при наличии примеров и соответствующего опыта в окружении, плюс - одобрение и содействие этого окружения, направленные на поощрение соответствующих действий. И при выпадении чего-то из составляющих - у вас будут сложности.

Хорошая новость: мы и во взрослом возрасте можем неплохо освоить массу вещей, особенно если дело только в недостатке воспитания/научения. Было бы желание.
Плохая новость - на формирование любого стойкого навыка требуется время и регулярное повторение долгого времени. Вспомните как ребёнок учится ходить, как он сначала начинает подниматься, делает первые шаги, держась за стеночку, за ручку, как спотыкается и падает, как долго выглядит неловким. Учиться любому навыку придётся точно так же, только дольше. Дети учатся гораздо быстрее. Однако, взрослые делают это осознаннее, что позволяет несколько уменьшить отрыв.
Человеку который когда-то в детстве чем-то занимался будет проще восстановить навык, чем тому, кто начнёт с нуля. Но конечные результаты вовсе не обязательно будут существенно отличаться.
Имеет значение наследственность - у чем-то одарённых родителей чаще всего дети с соответствующими задатками и им будет проще в соответствующей сфере.
Сложнее всего, когда наследственность не на вашей стороне и никакой одарённости вам не досталось. Но даже при таком раскладе шансы на прогресс всё равно есть.

17:31 

Мы не существуем вне мира.
Наш разум выстраивает несколько иллюзорную картину изолированности. Вроде бы, организм имеет некие постоянные границы и не может диффундировать сквозь стены. Вроде бы сознание наше неплохо огорожено стенами тела, оно способно оторваться от реальности и побыть наедине с собой, обдумывать мысли, испытывать чувства без явных проявлений этих процессов.
Вроде бы.
На деле с самого первого момента существования мы находимся в непрерывном процессе взаимодействия с окружающим. Он ни на секунду не останавливается. Как любой живой организм - мы вовлечены в неописуемое множество процессов.
Классическое образование обычно говорит о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. О поступлении, переваривании и экскреции пищи. О поступлении и переработке информации.
Всё это так, но разложенное на системы и разделённое на процессы существование тела приводит к некоторому искажению картины. Кажется, что живые существа - это такие вроде как изолированные от внешней среды шарики, в которые что-то попадает, метаболизируется и выводится.
Это не вполне так.
Мы не оторваны от окружающего мира, мы находимся в нём и являемся его частью. Ежесекундно и ежеминутно, от момента зачатия до смерти - мы часть окружающего, такая же, как тектонические плиты, моря, облака, движение воздуха, растения и животные. На нас влияет всё. Эволюционно сложившийся организм - это в сущности способ существования живого в какой-то конкретной среде. Если среда меняется, организм должен приспособиться или исчезнуть.
К нашему счастью, приспособительные способности у нас - о-го-го. Человек научился приспосабливать среду под себя и достиг в этом выдающихся успехов. Но при этом человечество само себе подложило свинью: среда стала меняться так стремительно, что нам сложно стало приспосабливаться к скорости этих изменений. Но это отдельная тема для отдельного разговора о "болезнях дезадаптации".
Давайте вернёмся к развитию.
С момента слияния яйцеклетки со сперматозоидом мы постоянно взаимодействует с внешней средой. Для плода большое влияние имеет состояние матери. Девять месяцев плод связан с ней теснейшими связями и на нём будет сказываться всё, что с ней происходит. Не только какие-то жуткие и критичные для плода болезни, вроде краснухи, не только экстремальные стрессы - вообще всё. Просто не имеющая критического значения часть этих влияний обычно из внимания выпускается, потому что к каким-то существенным нарушениям не ведёт, медицине и биологии они, соответственно, неинтересны.
Но мамины эмоции, например, доходят до плода - поскольку эмоции это выброс определённых веществ в кровь, и с кровью многие медиаторы могут достигать его организма. И касается это не только напряжённых психологических ситуаций, но и обычных повседневных - поругалась со свекровью, удачно подстриглась, не вышло что-то на работе, любимый муж принёс букет, не выспалась, сварился вкусный супчик - всё это тоже. По одной из теорий нам так сложно не реагировать на возмущения и осуждения наших мам, потому что интонации голоса ребёнок неплохо различает на поздних сроках; если мама в это время с кем-то ругается интонационный рисунок запечатлевается поверх соответствующего потока медиаторов, и уже во взрослом возрасте мы оказываемся беззащитными перед этим сочетанием, повышение тона её голоса вызывает выброс соответствующих медиаторов у нас, вгоняя нас в панику и гнев. Это тоже эволюционный механизм. Ведь при скандалах вырабатываются гормоны стресса, которые в первобытные времена обычно были связаны с какой-то реальной опасностью. Выброс кортизола у матери позволял плоду "отрепетировать" выброс кортизола у будущего ребёнка. После того, как непосредственная связь между матерью и ребёнком разрывалась при рождении, оставался механизм, позволявший детёнышу быстро среагировать даже на ситуацию ему неизвестную, ориентируясь на крик матери. Есть мнение, что помимо этого на сходных механизмах строится и способность детей с очень раннего возраста начинать манипулировать родителями.

Органы и системы развиваются постепенно, минуя определённые этапы. У каждой системы есть свои "критические периоды", когда она особо чувствительная. Обычно они совпадают с периодами интенсивного роста. Для нашей темы основной критический период - третий. С 18 по 22 неделю активно формируется нервная система и закладывается не только её структура, но и основы будущих рефлекторных и гормональных механизмов.

Ещё одна критично важная для нормального развития нервной системы вещь - кислород.
Одна из закономерностей эволюционного развития: то, что в процессе эволюции развилось раньше - лучше приспособлено к разным изменениям, устойчивее, выносливее. То, что появилось относительно недавно, переносит неблагоприятные воздействия хуже. А самое последнее у нас - кора головного мозга. И без кислорода в первую очередь загибаться начинает именно она. Когда кислорода хронически не хватает плоду эти отделы мозга просто не могут сформироваться достаточно правильно. А с кислородом проблемы могу возникать при разных патологиях у мамы, при неудачном прикреплении плаценты или плохом её функционировании, при длинной и склонной запутываться пуповине.

Длительные периоды гипоксии у плода ведут к проблемам в дальнейшем развитии функций, базирующихся в коре - счётным, речевым, и навыков планирования и контроля. Выраженность зависит от периода в котором плоду не хватало кислорода, от степени этой недостачи, её длительности. Иногда поражение настолько сильное, что ребёнок в будущем не сможет освоить речь совсем, иногда - все речевые трудности к школе выправляются логопедом. То же касается остальных локализованных в коре функций.

Кроме проблем с речью, нехватка кислорода ответственна ещё и за общую слабость нервной системы. Такие дети с трудом переносят перемены и сильные эмоции, разыгравшись, не могут долго успокоиться, быстро устают, а уставая начинают особо настойчиво ныть и капризничать. Им сложнее сосредоточиться, они быстрее отвлекаются. Впридачу они еще склонны к разным ВСД, метеочувствительности, вегетативным реакциям.

Скорее всего, Оле из прошлого поста повезло и с наследственностью и с ранним развитием. Но не всем же так везёт. Если в детстве вы ходили к логопеду, если в обменной карте из роддома у вас написано "плацентарная недостаточность", "внутриутробная гипоксия" или "гипоксия в родах", то у вас весьма вероятно есть вполне обоснованный комплект сложностей, неведомых "Оле".
И он, к сожалению, не исчерпывается только пониженной работоспособностью и трудностями с планированием и контролем. На него нарастает много ... всякого. Но об этом позже.

22:24 

Интернет полнится завлекалочками разных курсов с фотографиями участников "до" и "после" и баннерами "Похудела за 2 недели на 10 кило!", "Зарабатываю тысячу долларов, не слезая с дивана" и обещаниями "действующих методик" которые "доступны всем". Однако, всегда есть масса народа, которым методика почему-то не помогла. Может быть вы тоже в подобной ситуации оказывались. Более того, это касается не только техник самосовершенствования и борьбы за нормальный вес - это касается повседневной жизни. Некто Оля из соседней квартиры всегда бодра, весела, при макияже и на каблуках, и нет тому никаких оправданий, потому что она замужем, с детьми и при работе, а вы работаете по полдня два раза в неделю, не обременены детьми и отношениями, но сил не хватает даже на то, чтобы выбрать в шкафу вещь попристойнее, со стула берётся первое попавшееся, какой уж там макияж. И вам бы и хотелось "как Оля", но каждое утро по два часа уходит только лишь на то, чтобы поднять себя с постели используя будильники, кофе и самобичивание. И если в отчаянном порыве вы всё-же ухитряетесь прожить один день "как Оля", то потом вам требуется двухнедельный отпуск. И ведь эта Оля никогда ни на какие тренинги вроде не ходила, а вы вроде бы нормальный человек, в чём же проблема?

В том, что мы все разные. На самом деле это не проблема, а механизм выживания человечества, но то, что хорошо для вида, для отдельного его представителя запросто может обернуться о-го-го какими проблемами. Природа пытается породить многообразие, ничем не брезгуя. Что-то выходит удачнее, что-то нет. Кому-то везёт больше, кому-то меньше. Важно понимать, что реклама, обещающая "получилось у тысячи человек - получится и у вас" в определённой мере фикция. Любые достижения ограничены теми рамками в которые нас ставит эволюция и онтогенез. И я чувствую, что по этой теме надо пройтись, чтобы участники той же борьбы за сон не спешили себя пилить за неспособность спать по восемь часов или высыпаться за те же восемь вместо одиннадцати. Нет никакого "как все". Мы все разные.

Чтобы лучше понимать как формируются эти различия, где искать пределы и как не бояться рамок хочется чуть подробнее остановиться на вопросе онтогенеза. Тема развесистая, за раз не уложиться.

Наши ограничения в первую очередь установлены самой эволюцией. У нас нет ни крыльев, ни жабр, например. Жабры атрофировались, крыльев не отрастили. Плавать, как рыбы и летать, как птицы не можем. Можем многое другое. Думать головой и работать руками, накапливать и передавать знания, как следствие - компенсировать себе отсутствующие крылья и жабры летательными аппаратами и аквалангами. Точно так же происходит со многими другими менее очевидными свойствами.
Внутри вида признаки могут быть выражены сильнее или слабее - у кого-то волосы темнее, у кого-то светлее. У кого-то серотониновый и мелатониновый обмен крутятся полноценно, у кого-то хромают. В отличии от цвета волос это различие незаметно и неочевидно. Но оно способно подчинять себе циркадные ритмы и склонность пребывать в дурном настроении. В любой борьбе со своим организмом - за нормальный вес или полноценный сон, стоит помнить об этом, хотя бы для того, чтобы прекратить заниматься самобичеванием. Бывают такие ситуации, когда ваш обмен обходится с вами примерно так же, как эволюция с человеком - вы не можете его переделать усилием воли, как не можете усилием воли отрастить себе жабры. Это не повод сдаваться. Это повод искать иные пути. На очень многие случаи наука успела уже собрать свои "акваланги", зачастую вы просто о них не знаете.

Наша индивидуальная история начинается с момента, когда сливаются в одну спираль половинки ДНК из яйцеклетки и сперматозоида. В этот момент определяется - что мы получили в наследство, и отвертеться от этого наследства невозможно - оно будет в каждой клетке тела. Мы не можем быть ни точной копией отца, что бы там ни говорили про внешность, ни точной копией матери. Они сдали нам только по половине своих колод. А добрая природа ещё и перетасовала эти две половинки в процессе. И, возможно, при этой сдаче и перетасовке вам выпала какая-то удачная комбинация, а возможно - нет. Может, кусочки цепи, кодирующие синтез дофамина, уже в этот момент встали так, что вам всю жизнь будет объективно сложно сподвигуть себя на любые трудовые подвиги. А может и нет.

Эта комбинация определяет особенности развития организма, формы его будущего тела, особенности нервно-мышечной передачи, медиаторного и гормонального обмена, предрасположенность к заболеванием и некоторые "болезни", которые на деле являются наследственными особенностями а не заболеваниями в чистом виде. Реакции на заболевания - тоже определяет. На структуре личности тоже может сказываться. Таланты и одарённости - тоже она. Если прежде в моде были теории, придававшие огромное значение "воспитанию", то чем дальше идёт работа над расшифровкой ДНК, тем очевиднее становится, что наследственность имеет значение ничуть не меньшее, и далеко не всё можно "перевоспитать". Берясь за перевоспитания самого себя, об этом тоже стоит помнить.

Наследственность с одной стороны задаёт нам рамки, с другой - в этих рамках диапазон наших возможностей очень широк. Наследственность метафорически можно представить холстом и набором рисовальных принадлежностей - что и как будет изображено на этом холсте - уже будет результатом обстоятельств.

И об этом мы продолжим завтра.

11:14 

Новый учебный год начался!
Отличный момент продолжить.
Или повторить.
Или начать сначала.

Давайте используем классический подход: Как вы провели лето?
принесло ли оно какие-то впечатления, знания, мысли?
И какими вопросами хотелось бы заняться в будущем?

11:35 

Интересно узнать (из соображений, стоит ли поднимать тематику), как у читателей с пунктуальностью.
Если вы часто опаздываете, будет здорово в комментариях рассказать о том, как это у вас происходит и с чем вы это связываете.

Вопрос: Я опаздываю
1. Крайне редко  69  (31.08%)
2. Только в определённые места/к определённым людям  33  (14.86%)
3. Хотя бы раз в неделю  6  (2.7%)
4. Постоянно  38  (17.12%)
5. Нередко, но если очень надо могу явиться вовремя  76  (34.23%)
Всего: 222
12:01 

Дофаминовая засада

Было уже сказано по несколько слов на тему каждого из гормонов, но обязательно нужно иметь в виду, что описанные процессы - далеко не единственные, протекающие при их участии. И более того, теми ситуациями, о которых уже шла речь - тоже дело ограничивается не всегда.
Выработка, выделение, распад этих веществ - непрерывный динамический процесс, который никогда не прекращается в живом организме. Они могут вырабатываться одновременно или поочерёдно. Скажем, у родителя, наблюдающего за награждением его ребёнка какими-нибудь уважаемыми или сановными людьми за успехи или заслуги вполне может подскочить и дофамин, и серотонин, и окситоцин, и даже адреналин.
Дофамин вырабатывается и при занятиях сексом, и при еде.
Ещё дофамин обожает новьё.
Он вырабатывается при поступлении в мозг новой информации. Если вы видите что-то необычное, новое, отличное от привычного, вы, как правило, тут же обращаете на это внимание. В эволюционном плане на этом механизме строится у млекопитающих обучение. У животных нет слов, чтобы передавать опыт, они могут получить его только непосредственно, вспомните как знакомые вам животные ведут себя незнакомыми вещами - большинство сначала держат дистанцию, но наблюдают со стороны, а потом приходят обнюхивать. Всё новое может быть опасно или полезно, и дофамин заставляет нас идти и исследовать. Эффект новизны довольно быстро проходит. Любой ребёнок с радостью хватается за новую игрушку, а некоторое время спустя теряет к ней всякий интерес.
Из-за этого эффекта нам нравится путешествовать, ходить в музеи, гулять в торговых центрах, смотреть кино, узнавать что-то...
Но.
Отличный эволюционный механизм стал нашим капканом с развитием цивилизации.
Он заставляет нас залипать на любой информационный поток.
В древности мир менялся очень медленно. Что нового могло случиться со стадом приматов в лесу? Разве что придёт какой-то новый зверь. Птичка сдохнет и упадёт с ветки. Все изменения исчерпывались сменой сезонов и дофамин помогал продуктивно обдирать созревающие ягоды и прятаться от хищников.
Он был очень полезен при миграциях, когда окружение менялось постоянно, но и это было достаточно медленное изменение, позволяющее потихоньку облазить каждый камень, рассмотреть каждую новую травинку.
Даже с развитием цивилизации изменения оставались долгое время очень неторопливыми и не особо радикальными. Соборы возводились десятилетиями, а то и веками, мода менялась медленно просто в силу невозможности быстро изготовить ткань, караваны и армии тащились неспешно - и со всем этим приспособительные механизмы отлично справлялись.
Но с нами случились эпоха НТР, высокие технологии, производство/потребление и маркетинг.
Маркетологи отлично знают о влиянии новья на интерес. Эффективные маркетинговые ходы описаны прекрасно ещё у Эмиля Золя в "Дамском счастье" написанном в 1883 году. Самые простые из трюков - изменения места товара на полке и смена расположения полок в магазине. Вы входите в знакомый "перекрёсток" идёте направо, за молоком, а там - о-па, чай и кофе. И наши мозги так устроены, что они обязаны, ради потенциального спасения нашей жизни (потому что когда-то так и было) просканировать все полки, заменившие старые, даже если вам совсем не надо кофе. И, возможно, при этом какая-то новая пачка притянет ваш взгляд. И вам захочется исследовать её более подробно. То есть купить. Купили? Один-ноль в пользу маркетологов. Ну, или один-один, ведь и вы в процессе всё-таки получите кое-какое удовольствие.
Смена композиций, обновление коллекций, изменение моды, "попробуйте НОВЫЙ вкус" - всё это отчасти использование эволюционного механизма выживания для продажи.
Но магазины - полбеды. В них всё равно нельзя жить.
Настоящая беда началась, когда маркетинговые технологии пришли в интернет, а интернет - в каждый дом и в каждый карман.
Сам по себе, даже без всякой рекламы, интернет очень затягивает именно потому, что предоставляет доступ к неограниченным практически ресурсам новой информации. То, что раньше требовало усилий, походов в библиотеки и на учёбу, посещения лекций - теперь доступно оптом, в любых формах - текстовых, иллюстированных, аудио, видео.
Кроме того практически к любому ресурсу сейчас прилагается куча рекламы, составленной с учётом особенностей возникновения интерес. Например, мерцание, изменение цвета на анимированных баннерах. Изменение заставляет наши мозги реагировать хотим мы этого или нет. Посмотреть придётся. Или незаконченные предложения. "Врачи скрывали, что от диабета поможет это простейшее средство. Нужно только..." - даже когда я точно знаю, что это фуфло, существующее для накрутки посещений, но удержаться от нажатия на баннер очень сложно. Аппеляция к статусу "А вы знаете 10 признаков ухоженной женщины?", - нет не знаю, как же так? Надо немедленно пойти и узнать. "20 вещей, которые непременно надо сделать до 30ти лет". О, у меня осталось ещё два года, надо проверить, может, успею. Кстати, "успейте" - это тоже призыв аппелирующий к дофамину. Успейте, поймайте, только два дня, всего 30 пар, ограниченный выпуск, скидка истекает вот-вот.
Удерживаться от соблазнов можно, но невозможно оградить мозг от новизны, как таковой. Возможно, вы ничего не купите, а будете просто мотаться от ссылке к ссылке, проклиная себя и страдая, что надо встать и пойти работать. Но как встать? Ведь само по себе блуждание по ссылкам даёт постоянный прилив дофамина. Бесплатно, без затрат. Возникает что-то вроде дофаминовй наркомании. У вас прямо на столе или в кармане есть дилет, дающий вам нахаляву закинуться в любой момент. Можно взять себя в руки, оторваться от экрана и пойти заняться делами. Однако, стоит вам это сделать, уровень дофамина начинает падать. И одновременно начинает подрастать уровень кортизола. Это нормальный опять же эволюционно сформировавшийся процесс. Сделал дело - оглянись. Бдительность требуется сохранять, и здоровая тревожность - основа её. Но субъективно это может быть крайне непрятно. Вы вылезли из сети пошли на кухню (а там грязная посуда и готовка, за которую даже спасибо никто не почешется сказать) или вернулись к работе (где надо сначала изрядно упахаться, чтобы получить хоть какой-то результат, да и то не факт) - в-общем, дофамина не дадут. Возникает желание вернуться опять в сеть. Ну, хоть заглянуть. Ну хоть на секундочку. Ну, комментарии проверить или по делу что-то глянуть... ой, куда делось сорок минут времени?!
Так формируется "интернет-зависимость".
Тот же механизм в какой-то мере присущ игровой зависимости от компьютерных игр. Хорошая игра сбалансирована в плане возможностей и достижений, постоянные ачивки, находки, прохождение локаций даёт неиллюзорное удовольствие, хотя сам мир состоит из пикселей и никаких реальных достижений не приносит. Удовольствие же настоящее (хотя и несколько однобокое), уровень тревоги снижается тоже по-настоящему.
Если ни в чём себе не отказывать и наиграться до одури или насидеться в сети до полного отказа мозгов сотрудничать можно ощутить состояние дофаминового истощения. Это когда вы весь день ничего вроде не делали, а ощущаете себя выжатым и измотаным, делать ничего не хотите и не можете, от всего тошно. От себя в первую очередь.
Ещё одна проблема - дофамин никогда не был так доступен! А значит привычные нормальные пути его получения становятся второстепенными. Зачем что-то делать, стараться, достигать, если можно слазить на полчасика в сеть и получить не меньше? Наши медиаторные системы так устроены, что нам постоянно хочется ещё. Один источник наслаждения иссяк - ищем новый. В конечном итоге получается нередко, что человек перестаёт получать удовольствие от привычных нормальных вещей. Жизнь его сама по себе перестаёт радовать. Сетевой дофамин не даёт полноты ощущений и сочетается нередко с информационной перегрузкой, нарушением внимания, ослаблением памяти и чувством усталости и раздражения. А заменить его чем-то не получается. Всё остальное не даёт такого плотного потока.

Если вы влипли, то что с этим делать?
Во-первых, можно попробовать переосмыслить происходящее лично с вами в свете именно эволюционного подхода и дофмина. И попытаться для начала избавиться от чувства вины.
"Кака я могла три часа сидеть в фэйсбуке, если мне надо готовить обед?! Яжемать!" - Мать, успокойся. Если бы ты была в десу, а не в фэйсбуке, твоё бдение могло бы как раз обеспечить вас с ребёнком едй и укрытием от непогоды.
"Экзамен послезавтра, а я всю ночь резался в доту!" - Студент, расслабься. Напряжение перед экзаменом - это нормально, попытка его снизить - закономерна. А то, что ты это делал так... ну, именно он оказался самым простым и доступным.
В некотором смысле мы сейчас оказались в ситуации первых опиат-зависимых. Ведь изначально морфин и героин тоже воспринимались, как благо, рекламировались на всех углах, продавались без рецепта, входили в состав капель для детей. Их опасность стала очевидной гораздо позже. Но при этом опиаты по-прежнему используются - по показаниям, с соблюдением определённых условий безопасности. Потому что по-прежнему эффективны. Наши отношения с интернетом - похожи. Требуется время, чтобы потенциальные подводные камни были осмыслены и выработалась система безопасного использования и определённая этика контента. Возможно, когда-нибудь, Роскомнадзор будет банить мерцающую рекламу и запрещать встраивать больше одного рекламного блока в страницу. Уже сейчас какие-то поползновения есть. Яндекс, например, имеет благословенную функцию "только текст", позволяющую оставить на экране только текстовое содержание страницы без всего лишнего.
Это нужно сделать, потому что чувство вины сильно связано с тревогой и усугубляет её. А тревога - это именно то, что снижается при интернет-сёрфинге и играх.
Так что вторая позиция - борьба с тревогой.
Но тут резонно сначала поблагодарить свой организм - он делает то, к чему его предназначила эволюция. Он не виноват, что у нас есть интернет и компьютерные игры. Он просто выполняет свои обязанности самым эффективным из доступных ему путей, не осознавая потенциального вреда. Если вы знаете механизм засады и понимаете что вам так дискомфортно, когда вы вернулись от компьютера к делам из-за нормальных в-общем-то процессов функционирования, а не потому что вы слабовольный эскапист и тряпка, вам уже и контролировать себя проще.
Используйте другие пути преодоления тревоги. Сделайте несколько физических упражнений. Сьешьте что-нибудь вкусное. Возьмите листик и составьте план ближайших действий. В конце плана хорошо нарисовать кружочек и написать в нём "неизведанное" - это на случай внезапностей. Всё внезапное мысленно будете складывать туда - ну, если случится.
Самое главное средство в преодолении любой зависимости - прекращение употребления. Борьба с тревогой нужна, чтобы "снизить потребность в употреблении". Но старайтесь лишний раз не лезть без надобности в дебри сети. Можно максимально себе затруднить этот процесс, например, выключая компьютер на время работы. Можно ограничить время по таймеру. Можно лимитировать по заданиям. Главное - стараться эти ограничения соблюдать.

14:57 

Уважаемые все!
Я вижу, что часть участников честно старалась и участвовать и продолжать в моё отсутствие, и они молодцы.
А остальные?
Расскажите, пожалуйста о ваших успехах (или неудачах).
Я собираюсь потихоньку вернуться и продолжить, но список ПЧ вызывает у меня некоторое изумление: не ожидала, что тут окажется столько людей. Не расскажите ли о себе? Только читаете или применяете? Получается или не выходит? Есть ли какие-то результаты?

14:56 

Давайте теперь ещё о серотонине - чтобы уж пройтись по всем основным нейромедиаторам.
Мы его как-то уже упоминали - как предшественник мелатонина.
Так же, как дофамин, серотонин - одна из биохимических морковок, которые способствуют выживанию. Ответственнен он в первую очередь за ощущение комфорта, а выработка его связана - в значительной мере - с формирования доминирования, подчинения и выстраиванием иерархии в обществе. Во всяком случае - у млекопитающих, потому что серотонин нейромедиатор тоже очень древний и есть даже у одноклеточных, но у них он обуславливает направление движения в наиболее безопасную сторону и поиск питания.
У млекопитающих всё гораздо сложнее.
Серотониновый комфорт - это когда у вас есть все необходимые для выживания ресурсы - вода, еда, безопасность, и вторая половина. Но это в идеале и если смотреть на всё с точки зрения животного. Для животного такое положение, когда и вода, и еда, и безопасность, и партнёр в наличии стабильно - очень нечасто и очень кратковременно. За водой и едой надо побегать, на предмет опасности постоянно проверять каждый куст, за самку - тоже приходится иной раз конкуренту рога обломать. В любом сообществе животных повысить вероятность того, что всё это будет доступнее, возможно в конкурентной борьбе с другими особями. Те, кто сильнее - могут рассчитывать на более выгодные позиции. Сила=статус. Статус=лучший кусок на охоте, больший выбор брачных партнёров. Особенности реализации у всех видов разные, но сама по себе иерархия - существует неизменно. Ни в стаде, ни в стае, ни в трибе равенства нет. Борьба за статус начинается чуть ли не с рождения. Ещё слепые котята или щенки уже начинают воевать за место у соска, и уже в первые дни можно понять - кто тут будет царь горы. Каждый раз, когда щенок себе отвоёвывает оптимальный доступ к молоку, он получает ещё и серотониновую дозу. А каждый раз, когда вместо молока его отоваривают когтями в морду, уровень серотонина съезжает, а уровень кортизола повышается. Таким образом формируется уже и оценочная система - с кем связываться, а с кем не стоит.
Если посмотреть на современных городских жителей, то поесть-попить-замок на двери и сексуальная свобода у многих есть. А комфортно себя при всём при этом чувствовать не удаётся. И серотонин зачастую тут имеет значение. Он ведь по-прежнему вырабатывается или не вырабатывается в ситуации выстраивания иерархий.
Например - несколько поколений семьи живут под одной крышей в одном доме, дети уже достаточно взрослые, родители ещё не старые. И все постоянно грызутся и "выясняют отношения". Потому что эволюционно так устроено, что в определённом возрасте начинается конфронтация между поколениями. В природе более молодые особи уходят с территории родителей, чтобы начать новую жизнь. Даже в зоопарках животных рассаживают по вольерам с учётом этой особенности, потому что запертые в одном тесном пространстве, без выхода, они обречены начать борьбу между собой, пока кто-то не сдастся или не погибнет. С людьми нередко происходит похожий процесс. Молодые пытаются поднять свой статус, старшие - сохранить собственный. Для "хозяина дома" утрата положения - это снижение уровня серотонина, а это очень болезненно.
Если вы хоть однажды испытывали дискомфорт от того, что у кого-то что-то вышло лучше, оттого, что кого-то хвалили в вашем присутствии за то, что он отлично справился, от того, что у кого-то выше оценка, зарплата, и так далее - это не зависть. Это со свистом опускается уровень серотонина. Чужая успешность, особенно подчёркнутая принародно, особенно - подчёркнутая кем-то статусным, способна вызывать у окружающих такие ощущения, пусть даже в наше время это никак не влияет на наше выживание.

Почему мы об этом говорим?
Ну, во-первых потому что серотонин вообще очень сильно связан с ощущением благополучия. Пожалуй, большая часть антидепрессантов так или иначе подкручивает именно серотониновый обмен.
С другой стороны, некоторые случаи борьбы за статус в отдельно взятой квартире или конторе порой становятся поводами для прокрастинации.

~

И мы на днях продолжим.

14:59 

25.

Уважаемые все! По объективным причинам я не смогу какое-то время писать сообщения.

Но, пожалуйста, продолжайте делать начатое, отчитываться и стараться.

20:35 

24.

У нас заходил разговор об мелатонине, окситоцине, кортизоле и дофамине. Давайте добьём вопрос и пройдёмся чуть более подробно ещё по паре соединений.

Сегодня - эндорфин.
Именно с ним обычно связывают ощущение эйфории. Это слово у нас ассоциируется с удовольствием, но на самом деле эндорфин связан с болью. При повреждениях и травмах на недолгое время он блокирует болевые ощущения. Это естественная анестезия. В природе эндорфин позволял пережить нападение хищника и убежать даже на трёх ногах. Это медиатор, связанный с экстремальными ситуациями и экстремальными нагрузками.
Помимо травм эндорфин вырабатывается при занятиях спортом. Правда, просто попрыгать для этого недостаточно - нагрузка должна быть субъективно очень ощутимой, а когда нагрузка постоянно "на грани" - это вредно. Хотя есть люди, которые подсаживаются на физические упражнения, как на наркоту и был даже одно время медицинский диспут не выделить ли под этих товарищей отдельную рубрику в классификации заболеваний. Фитнесс-зависимые люди испытывают при невозможности заниматься спортом нечто сродни ломки. Но я подозреваю, никому из нас это не грозит. Что касается физических упражнений - наилучшим для ловли эндорфина признана растяжка. Она позволяет добиться хорошего результат (в плане эндорфина) без перегрузок.
Ещё эндорфин выделяется при плаче. И нам действительно становится легче, когда мы плачем. Так что дамы, сетующие на свою сентиментальность - рыдайте на здоровье над фильмами и книгами. У вас есть скидочная карточка на эндорфин, этим надо пользоваться ))
Точно так же он выделяется при смехе. Особенно хорошо посмеяться в компании. У взрослых такое бывает нечасто, но в детстве порой бывает, когда на детей "нападает смешинка" и они хором ржут над какой-нибудь ерундой. Если кто-то в такую ситуацию попадал, возможно, помнит то ощущение схожее с небольшим опьянением - лёгкости, воздушности и отличного настроя. Так что случая повеселиться, особенно с приятными вам людьми, тоже не упускайте. Смех снижает уровень тревоги и уровень стресса кроме прочего.
К сожалению, эндорфиновые состояния очень мимолётны. Это логично. Он помогает игнорировать боль, а боль нам вообще-то тоже нужна для выживания. Она сигнализирует что в теле что-то не так, мешает теребить свежие раны, учит - куда соваться, а куда нет.

Сегодня я могу предложить желающим попробовать найти что-нибудь из простеньких упражнений на растяжку и добавить в свои комплексы упражнений (кто делает). Возможно, кто-то растяжку и так практикует и поделится с нами опытом.

Естественно, мы стараемся лечь спать вовремя, расставшись с компьютером заранее, и устроив себе максимально комфортное лежбище.

Удачи!

21:42 

23.

День не тот, чтобы продолжать обсуждать удовольствия - с учётом событий.

Поговорим о ещё одном гормоне - кортизоле.
Кортизол - гормон стресса. Вообще-то он точно так же обеспечивает наше выживание, как и остальные.
Задач у кортизола две - с одной стороны он обеспечивает мобилизацию ресурсов и функционирование организма на фоне этой мобилизации, с другой - способствует обучению, какие ситуации опасны.
У наших далёких предков он вырабатывался, когда им угрожала непосредственная опасность в первую очередь - при повреждении, ранении, от боли или от предчувствия боли.
Кортизол срабатывает в краткий миг между нанесением повреждения и возникновением ощущения боли. Все, кто более-менее сильно ушибался или обрезался наверняка помнят эдакую паузу. Вот в этой паузе кортизол даёт нам по мозгам и формирует массу очень прочных нейронных путей. Это похоже на фотовспышку, которая впечатывает нам во все анализаторы те несколько минут событий, которые предшествовали травме - все запахи, звуки, движения, голоса, тактильные ощущения, которые в этот момент находятся у нас в "операционке" - в кратковременной то есть памяти.
В будущем эти нейронные связи будут активироваться, как только случится похожее сочетание факторов.
В природе срабатывает отлично.
Скажем, косуля приходит к водопою, соблюдая все меры предосторожности, поглядывая влево и вправо, нет ли где льва. Но она никогда прежде не сталкивалась с крокодилами, поэтому по сторонам смотрит, а из-под воды подвоха не ждёт. И вот тут-то её хватает за ляжку крокодил. Ей удалось вырваться, но в мозге запечатлился уже кортизоловый образ: водопой, тишина, никого, под водой что-то длинное, столб брызг, боль, невозможность бежать, борьба.... Она понятия не имеет что такое крокодил и возможно даже не разглядела его. Но запечатлённые образ поможет ей в будущем проявить бдительность и оценить вероятность нападения из воды - тоже.
Как и в дофаминовой истории со львом, косуля не имеет логического мышления. И здесь есть та же засада для нас - формирование кортизоловых образов запускается структурами эволюционно древними, но образовавшиеся пути могут включать в себя и участки структур более молодых.
С одной стороны это изумительной эффективности механизм, он позволяет нам быстро реагировать на опасность , он лежит в основе интуиции, обеспечивающий в критических ситуацию быструю и "мимо разума" реакцию на угрозу.
С другой стороны оно может взглючнуть. В мозгах у рептилий было мало простора для дури. Наше же богатое ассоциативное мышление под воздействием кортизола способно отрастить такой раскидистый баобаб... Ситуация может быть схожа с той, что возникает при сновидениях - нижние мозги посылают импульсы о каких-то своих примитивных гипотетических тревогах, а кора на почве этих хаотических импульсов начинает собирать своё кино. Только дело касается не снов, а ситуаций угрозы.
В мире наших первобытных предков всё было просто - сожри и не будь сожран, отбей (или очаруй) партнёра, размножься - и всё по новой. Неудача на любом из этих этапов вызывала у них повышение уровня кортизола. Но в их случае это было реально связано с выживанием. В нашем случае, особенно в современно и так называемом "цивилизованном" обществе, борьба за жизнь сильно упрощена, социальные ритуалы сгладили остроту борьбы за партнёра, для обеспечения выживания потомства сил требуется гораздо меньше. Но та древняя, архаичная часть мозга по-прежнему каждую угрозу потенциально считает угрозой существованию и действует соответственно.
Выволочку перед коллективом устроили? - Всё, потеря социального статуса. - Статус снизился - ухудшились брачные перспективы. - Качество потомства под угрозой. - Передача генов может быть нарушена. - Кортизол!
У пра-пра-праящеров всё закончилось бы схваткой двух варанов. Причём, независимо от результата, вызванный кортизолом прилив сил куда-нибудь гармонично слился - в битву или побег.
Но у нас всё сложно. Проигравший идёт страдать молча.
Если ситуация повторяется...
Кстати, необязательно, чтобы ситуация повторялась один в один. Выброс кортизола может начать запускать какой-то левый фактор, случайно связавшийся в сознании с угрожающей ситуацией. Запах кофе, шум ксерокса, цвет галстука коллеги.
Субъективно повышение уровня кортизола переживается нами, как тревога. Высокий уровень воспринимается, как страх. И тревога и страх говорят о том, что текущая ситуация чем-то опасна.
К сожалению, наша кортизоловая система порой делает такой финт и активирует свои пути там, где они на самом деле мало нам объективно помогают. А может быть даже мешают. Как в случае выраженного страха на экзамене, от которого мысли путаются а язык не слушается.
Или связывает угрозу с вещами, объективно с ней не связанными. И тогда мы порой начинаем испытывать тревогу по разным дурацким поводам и шарахаться от всех, кто носит полосатые галстуки или пользуется определённым парфюмом - потому что нам тревожно в их присутствии. К сожалению, мы нередко сами не осознаём, откуда оно взялось.

Почему мы об этом говорим? Потому что тревога - это ещё один из движущих механизмов и причин прокрастинации и компонентов стресса.

Я не буду предлагать никаких заданий на эту тему. Потому что для некоторых сама необходимость думать о том, что их обычно тревожит, может оказаться фактором эскалации тревоги. Но кто в себе уверен - тот может рискнуть. Только лучше с утра.
Потому что тревога мешает уснуть. Это закономерный эффект, ведь где-то в крови бродит кортизол и твердит об опасности - тиграх, гиенах и крокодилах. Нельзя спать, когда вокруг хищные пасти, надо бдить. Если вы прикорнули - кортизол вас разбудит. Он стоит на страже вашей безопасности и вашего выживания. А то, что ударило вам им в голову из-за разговора со свекровью или тёщей, которые реальной угрозы жизни вовсе не представляют - это ему в-общем-то пофиг.

Так что отложите размышления о кортизоле до завтра.
Мы по-прежнему стараемся уложить себя спать в продуманное время, отобрать у себя комп и гаджеты заблаговременно, устроиться с удобствами и дать организму его законные часы сна.
Удачи!

14:35 

Почтим день воскресный темой о радостях.

О том, что нам нравится. Вернёмся к теме про гормоны.
Про те самые 4 химические субстанции, которые являются основными двигателями нашего существования.

Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфин.

При чём тут радости?
При том, что в-основном субъективные переживания чего-то приятного связаны у нас с этими веществами.
Это, естественно, не случайно, а эволюционно обусловленно. Все эти вещества способствуют нашему выживанию, как вида.
То есть они способствуют всем тем механизмам о которых уже говорилось - выживанию, как таковому (от поиска пищи, до противостояния хищникам), выбору пары, спариванию, и заботе о потомстве. Если представить их место в этих процессах совсем примитивно - большинство работают по типу лакомства, которое дают собакам при дрессировке. Когда организм выполняет одну из программ, он получает соответствующий гормон. Ему становится хорошо. На недолгое время. Исключение из этого механизма разве что эндорфин, который вырабатывается в-основном при сильной боли.

Некоторые вещи, связанные с выбросом этих соединений в нас заложены, но многие - формируются в процессе обучения.
Например, у большинства людей (и вообще у многих млекопитающих) вид детей (и даже просто детёнышей - не обязательно своего вида) вызывает прилив окситоцина. Этим объясняется и феномен детей-маугли, которых "усыновляют" животные, и спокойное отношение животных разных видов (в том числе таких, которые во взрослом виде друг дружку жрут) к чужим детёнышам и умиление, которое вызывают котятки-щеночки. Женщины более этому подвержены и это нормально.
Зачем это было надо? Затем что в случае гибели родителей молодняка заботу о них брали на себя другие особи - и это позволяло потомству выжить.
Окситоцин поддерживает тесную привязанность матери к ребёнку, ребёнка к матери. В природе он заставляет мать заботиться о малыше, а его самого - держаться ближе к матери. Ведь если он отойдёт, он может погибнуть. Но со временем сформировавшиеся под влиянием окситоцина и взаимодействия с матерью нейронные связи будут служить основой для взаимодействия с группой и с будущим партнёром.

Другой окситоциновый механизм - это социальные связи. Группе выжить легче. И окситоцин заставлял наших предков держаться ближе друг к другу. Он, в частности, выделяется на прикосновения. Видели, как обезьяны ищут друг у друга блох, тщательно перебирая мех? На самом деле - не столько даже блох, сколько окситоцин. Хорошо "социализированные", имеющие устойчивые связи обезьяны и выживают лучше. У них и статус в стае выше - а значит, их будут чаще выбирать в качестве пары. Интересно, что у них и потомство жизнеспособнее.
Прикосновение вызывает прилив окситоцина и приятное чувство, в поиске этого приятного чувства обезьяны перебирают друг на дружке мех. Потребность ещё раз и ещё раз получить это ощущение заставляет их держаться поближе друг другу.
Но давайте дальше посмотрим.
Знаете собак, которые готовы и лапу давать и палку носить только за то, что их погладят? Как думаете - почему? Да всё потому же.
И мама, которая ребёнка гладит, когда он молодец - это коварная мама, она подкрепляет личный дофаминовый успех окситоциновым стимулом.

Почему мы об этом говорим?
Потому что именно эти вещества заставляют нас что-то делать. Мы ходим за ними, как осёл за морковкой.
Эффект от них мимолётный, а желание новой дозы заставляет нас шевелиться.
Одна из моих любимых интернет-мудростей гласит, что лени на самом деле не существует: есть только недостаток сил или отсутствие мотивации.
Зачастую то, что заставляет нас впадать в прокрастинацию, это либо отсутствие сил либо отсутствие каких-либо нейромедиаторных перспектив. Ваш организм может просчитывать вероятность получения каких угодно из этих медиаторов в перспективе так же, как он просчитывает вероятность получения дофамина. И если по его мнению вам ни любви, ни ласки, ни повышения статуса, ни зачёта за выполнения, ни новых впечатлений не светит - ну, вы понимаете... зачем вставать и тратить ресурс на бессмысленные телодвижения?

Борьба с прокрастинацией - дело тяжёлое. Потому что она обычно связана с несколькими факторами.
Это такая серьёзная боевая операция, требующая хорошего тылового обеспечения, тщательной предварительной разведки и хорошей подготовки.

Начните с приятного:
Постарайтесь вспомнить, от чего вам становится хорошо? Что вам нравится?
Наверняка вы можете навскидку назвать несколько вещей без труда, запишите их.
И постарайтесь в течении следующих суток понаблюдать за собой - какие моменты у вас вызывали положительные ощущения. Годится всё. Хорошо поспали, вкусно поели, посмотрели кино. Увидели что-то красивое. Почувствовали воодушевление. Отметили чей-то поступок и мысленно его одобрили. Кто-то вам сказал что-то, что вам было приятно. Получили знак внимания. Сумели что-то сделать и поймали таки свой дофамин. Всё-всё. Будьте к себе внимательны.

Это, помимо ежевечерней задачи уложить себя спать вовремя и с удобствами, задание до завтра.

Удачи!

12:32 

22.

Три недели пройдено и я всех участников, кто начал с самого начала с этим поздравляю.

Думаю, стоит уже потихоньку переходить от собственно сна к другим вещам. Это не значит, что на сон можно забить. И к теме сна всё равно неизбежны периодические возвраты.
Я ещё раз напоминаю, что для получения первого заметного эффекта в отношении памяти нужно, чтобы организму сон перепадал в необходимом количестве не менее 2х недель. Кто сумел продержаться в режиме две недели подряд? - Поднимите руки! Вот у меня не вышло. Хотя даже при том что не вышло, чувствую я себя всё равно лучше.

Этот пост я оставлю для отчётности.
Уважаемые все, кто начал с самого начала!
Во-первых, вспомните себя до начала и сравните состояние.
Во-вторых, если у вас что-то не получается, поделитесь - что мешает?

Уважаемые те, кто присоединился позже, но хотя бы неделю пытается!
Пожалуйста, поделитесь впечатлениями и ощущениями.

Уважаемые те, кто только что пришёл!
На дневнике сделан общеориентировочный эпиграф.
В нём есть ссылки на стартовый пост, где можно задать общие вопросы, если они у вас есть.

00:00 

21.

Прошлой ночью в доме отвалился интернет.
Этот пост для отчётности за ночь с субботы на воскресенье.
Информацию - завтра.

22:31 

20.

Давайте сегодня я обращу внимание на пару моментов с которыми многие столкнулись.

В-первых, это дневной тупёж.
У вас наконец получилось - вы сумели заснуть раньше, чем привыкли, отложив предварительно гаджеты и изменив компьютеру с книгой. Две или три ночи вы проспали по 7.5 - 9 часов. И тут такая странная штука - спите вы больше, а день весь смазанный, голова не работает или работает криво.
Во-вторых, откуда-то вдруг прорезается аппетит.
Это закономерно.
Во-первых, организм не сразу подстраивается к новому режиму. Первые два три дня он его вообще не считает за режим. Системы, регулирующие деятельность организма очень древние. Речью не владеют, ориентируются на ситуацию. То есть ваше намерение спать по восемь часов до них не доходит. У вас нет возможности послать им телеграмму и оповестить о запланированном эксперименте над собой. Но, как уже было сказано - они ориентируются на ситуацию. По принципу раз - случайность, два - совпадение, три - тенденция, четыре - закономерность. И вот когда новый порядок стал закономерностью - они начнут предпринимать меры.
Наступает адаптационная фаза.
Смена режима - даже в более гармоничную сторону требует перенастройки. Организму нужно перестроить всё своё расписание. Меняется алгоритм активности по отношению к суткам - меняется всё. Подъёмы и спады давления и температуры, пищеварительный цикл. Возможно, даже, оно меняется не по разу. Это очень энергоёмкие и довольно сложные процессы. Всё равно что аэропорт перестроить без прекращения функционирования.
Но мы этого не чувствуем, ощущая только различные спецэффекты.
Скажем, внезапно, организм стал требовать завтрака, хотя всю жизнь раскачивался на одной кружке кофе до обеда. И проснулась потребность в физической активности. Есть хочется элементарно потому что на все эти революции требуют энергии.
Иногда начинает одолевать забывчивость на пустом месте. Причина в том, что при перестроении под новый режим некоторые старые нейронные связи нагло утилизируются под новые цели.Особенно если вы этими связями пользуетесь редко. И возникают разные прецеденты "тут помню - тут не помню". Порой совершенно идиотские, из серии "трижды восемь - это сколько?".
Лучшая тактика: просит - дайте. Вода, еда и движение в этот момент имеют значение. Когда режим установится, аппетит вернётся на прежний уровень и потолстеете вы вряд ли. Забывчивость тоже спадёт.
В принципе, этот процесс полезен уже потому, что вообще любой процесс перестройки нейронных связей полезен - это профилактика маразма. С возрастом клетки, не участвующие в активном взаимодействии, впадают в состояние зомби. При наступлении старости они начинают атрофироваться в первую очередь. Чем активнее клетки пашут, тем устойчивее они к дегенеративным старческим изменениям. Но, как уже упоминалось, организм зараза ленивая, перенастраивать новые связи - энергоёмко, там где можно обходиться старыми, он будет обходиться старыми насколько это будет возможно.
Однако любой новый процесс, серьёзная перемена, постоянное обучение заставляют клетки работать. При хорошем раскладе, даже коматозные "зомби" способны раскачаться и вернуться к деятельности. Удивительно, но для этого не обязательно даже лекарства пить - достаточно просто регулярно шевелить мозгами.
Одна из систем профилактики и реабилитации при наступлении старческой деменции заключается в решении элементарных примеров. Пожилым людям предлагается решать простенькие арифметические задачки на сложение-вычитание-умножение-деление в пределах программы 1-2 класса. Поразительно, но 5-10 минут этой вроде бы ерунды в день способны заметно замедлить процесс съезжания в маразм или даже временно развернуть его вспять.
Смена режима - это тоже зарядка для мозгов. Серьёзный вызов. Квест типа "Форта Байярд".
Независимо от конечного результата сама попытка способна кое-что дать нервной системе.

22:17 

Сбор информации

Кому не лень и хочется поговорить об этом - расскажите о своей прокрастинации.
Есть у вас какие-то дела, которые особо упорно саботируются, на что чаще всего вы отвлекаетесь, как пытаетеся преодолевать и так далее.

21:30 

19.

По объекстивным причинам сегодня - без поста.

Но мы продолжаем.
Программа -минимум:
1. Определить время отбоя.
2. Постараться воздержаться от гаджетов перед отходом ко сну.
3. Создать себе максимум комфорта.
4. Засыпая сосредоточиться на чём-то приятном.

Попробуйте перед сном вспомнить о тех хороших моментах, которые были за прошедший день. Попробуйте вспомнить все дела, которые вы переделали, сосредотачиваясь именно на том, что вы это сделали! Вспомните каждое и скажите себе: "я сделал это!". Вспомните, что было приятного за день. Может вам улыбнулись, сказали спасибо, или помогли? Может вы видели что-то цепляющее? Солнышко светило, небо было голубым, пробегал мимо кто-то красивый или интересно одетый? Попытайтесь вспомнить хотя бы пару приятных моментов вечером и попытайтесь вернуться к эти воспоминаниям с утра, когда только откроете глаза.

Удачи!

21:46 

18.

Кроме фаз сна у нас есть ещё разные пиковые и "донные" состояния во время бодрствования.

Во-первых, у организма есть несколько пиков активности.
Первый и самый эффективный приходится на период с 8 до 12 дня. В это время обмен работает по максимуму и обеспечивает и мозги и тело всем необходимым для деятельности. Однако именно на фоне этого пика где-то часов в 9-10 у многих возникает состояние томности и сонливости. Оно совпадает с пиком концентрации глюкозы в крови. Тут бы поработать - но хочется спать. Помогает лёгкая физическая нагрузка - зарядка, прогулка, попрыгать. Другой вариант - порешать элементарные примеры. Для первого-второго класса, в одно действие десятка три-четыре. В сети есть генераторы этих примеров с выбором уровня. Но сложно быть не должно. Магического эффекта не ждите, но переключиться на дела станет легче.
А ещё часам к 12 наверняка перекусить. Или пожрать.
После полудня обычно наступает один из двух основных суточных пиков сонливости. Причём он наступает независимо от того, заморили вы лёгкий голод или нет. Если вы не хотите потом бороться за сон в ночи и стараетесь ложиться плюс-минус рано (до полуночи) - лучше в этот момент не спать и перетерпеть.
Можно просто полежать. Онтогенетически эта пауза нужна была в том числе, чтобы еда более эффективно усвоилась. Какой-нибудь постигший дао бытия сытый котик в этот момент лежит в расслабленной позе и наслаждается приходом эндорфинов со стороны желудочно-кишечного тракта. А мы заливаемся очередной кружкой кофе и страдаем угрызениями совести за зевки. Лучше всего, конечно, как котик... но не всегда возможно.
Можно позаниматься какой-нибудь деятельностью, не требующей особой активности ни от тела не от мозгов. Умеете медитировать - помедитируйте. Умеете тай-чи - сделайте 4-5 самых любимых движений. Нравятся раскраски - пораскрашивайте. Это время короткой дневной перезагрузки, мозгам нужна остановка и полчасика тупняка. Если вы не будете противиться нуждам своих мозгов и позволите получить им свои 20-30 минут пустоты между ушами, сон вам может уже и не потребоваться. Будете упираться - вам включат торможение и всё будет и дольше, и бездарнее.

Этот пик сонливости случается примерно на 13-15 часах. Второй наступает в 2-4 часа ночи. Обычно к этому моменту даже самые совистые совы чувствуют, что пора.

После 15 часов и примерно до 19 происходит второй подъем работоспособности человека. Пик приходится примерно на 17 часов.
Активность мозгов в плане соображания начинает снижаться где-то после 18ти. Но вскоре после этого у мозгов активизируется память. Это один из механизмов обучения - где-то около восьми, за час-два до начала мелатониновой волны у организма начинается "вспомнить всё". Это "всё" будет потом обработано ночью. При физиологическом ритме сна и бодрствования. Но у нас регулярно бывает иначе: пока ехал домой были такие планы, всё расписал. Утром встал и забыл взять с собой даже то, что было реально надо привезти. Да что там - доехал, поел и забыл даже то, что на вечер планировал. Не расстраивайтесь. Когда на вас нападёт этот приход засеките время и к следующему разу постарайтесь, чтобы у вас под рукой был листик и ручка к этому моменту. Хотите испортить себе вечер вспомнить - загляните в свои записи после ужина.

К 21 активность организма падает, он начинает готовиться ко сну. Работоспособность снижается и мозговая деятельность становится не особо продуктивной. Кстати один из секретов прокрастинации именно в том, что попытки работать, когда спать надо организм не очень приветствует. Спать он не будет, если вы сидите на свету, пьёте кофе и пытаетесь трудиться. Но нормально впахивать тоже не станет. При любой возможности слиться в пассивное присутствие (просмотр фильмов, гуляние по блогам, бесконечное хождение чайку попить) вместо активной продукции мыслей и действий - он сольётся. Опят же, не надо на него сердиться - он пытается беречь ваши мозги.

Ну и с 22 примерно организм отваливается.
А дальше - новый день.

Всё это, конечно, имеет люфт плюс-минус час, но в целом для большинства людей действует.

Так что если вам хочется задремать вскорости после подъёма - это нормально.
И после обеда - тоже нормально.

Когда действительно стоит в середине дня спать?
Когда вы болеете.
Когда у вас позади или впереди бессонная ночь.
Когда вы упахались.
Когда у вас была острая эмоциональная ситуация.
Когда вы хорошо знаете свои привычки, в частности - сколько времени вам надо, чтобы и подремать и не заснуть до самого глубокого сна.

Средние "комфортные" показатели для дневного сна - больше 40 минут, но меньше часа, или больше полутора часов, но меньше двух - с учётом всё тех же циклов. Они упираются в длительность циклов сна.

На этом хватит теории, пора возвращаться к ежевечерней практике.
Удачи!

08:32 

Вопрос залу

Пытаюсь нащупать, куда двигаться дальше.
Какие темы из всплывших для вас наиболее актуальны и какой вопрос хорошо бы по вашему мнению обмусолить подробнее?

22:08 

17.

Каждый раз, читая комментарии и отвечая на них, я потом рвусь на части, пытаясь понять, что дальше писать, что более актуально.
Неизбежно меня начало заносить в сторону от тему сна, но поделаешь, вопросы существенные.

Давайте про основные инстинкты. Смысл жизни.
"Смысл жизни" не в плане литературном и философском, а в глобальном биологическом и эволюционном.
В этом смысле задача жизни - продлить себя. Выжить и оставить потомство.
Чтобы выжить надо есть, следовательно охотиться или добывать пищу, двигаться и получать питательные вещества, чтобы продолжать двигаться, расти, развиваться. Это задача номер один.
Чтобы выжить, надо уметь убегать от врагов или противостоять им.
Задача номер два - оставить жизнеспособное потомство. И если две первые цели достигнуты: место безопасно и желудок полон, - включается вторая доминанта.
Начинаются брачные игры и ухаживание, рождение детёнышей, и их выращивание.

Четыре соединения - дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин - управляют этими процессами, подсказывая, в какую сторону бежать, ползти, лежать.
Ни один из них на самом деле не действует в одиночку и тут ещё вокруг крутятся хищные акулы стресса - кортизол с адреналином.
Наверное, мы ещё не раз пороемся в этих веществах, сейчас я хочу донести всего пару существенных мыслей.

Механизмы "основных инстинктов" очень древние. Они нагло крутят нашими мозгами и мы этого не осознаём. Большинство здоровых особей сохраняют эти инстинкты. Даже самый упоротый чайлдфри может быть послушной марионеткой этих систем и совершать действия, которые являются по сути своей брачными танцами. Казалось бы - зачем? Он не собирается размножаться. Но дело в том, что в основе большинства брачных игр большинства млекопитающих вовсе не желание получить потомство. Они вообще не знают чем эти игры заканчиваются. Цель природы - добиться спаривания. А там всё само выйдет. Или не выйдет. Поэтому процесс спаривания обвешан разными феромонами и гормонами счастья и доставляет. Поэтому мы любим смотреть на красивых людей и втираться в общество успешных - они для нас подсознательно перспективны в плане потомства.
Эти системы зародились задолго до того, как мы отрастили себе всякие человеческие ништяки, типа речи. Поэтому нам зачастую очень трудно перевести чувства и ощущения в слова и вообще понять - что происходит то.
Наш современный мир позволяет вроде бы пренебречь многими заложенными природой схемами. Но они всё равно существуют и нами управляют.

Социальные схемы человека сохраняют в целом то же направление: выжить, найти пару, родить и поднять потомство.
Но тут к чистобиологическим присоединяются чисто человеческие факторы. И начинааается....
"Когда уже детей заведёте?"
"До сих пор не замужем - кто тебя потом возьмёт?"
"На такую (толстую/тощую/наглую/умную) какой мужик посмотрит?"
"Кому ты вообще будешь нужна, если не умеешь готовить/стирать/гладить/мыть полы?!"
Эволюционный зуд размножения и сохранения потомства, во всём богатстве преломления сквозь призмы последних ста лет истории.
Нужно понимать, что это именно последствия социального бытия. Долгое (относительно) время все эти вещи действительно имели некоторое и порой существенное значение для социального статуса, следовательно, повышали шанс на получение бОльшего количества претендентов для выбора, следовательно - можно было выбрать пару позачётнее. Невеста в возрасте тоже теряла привлекательность. Потому что продолжительность жизни ещё совсем недавно была в два приблизительно раза короче нынешней. Раньше в тридцать - бабка. Причём как внешне, так и реально - с внуками. А теперь в тридцать - девочка и вся жизнь впереди. Но представления за изменениями в жизни не успевают.
У поколения наших мам и бабушек в-основном не было бытовой техники. И даже когда она появилась у них не очень укладывается в мозгах, что "я женщина, а не посудомойка!" и есть альтернатива кипячению белья в тазу на плите. И даже полы за меня может помыть пылесос.
Для поколения наших прабабушек и бабушек дети были очень важны. Потому что раньше детей заводили в том числе и для того, для чего теперь заводят газонокосилки, хлебопечки, пылесосы и стиралки - для помощи по дому. Накопление в пенсионный фонд - это тоже дети. Потому что пенсионной системы и соцслужб не было, дети позволяли надеяться на заботу в старости (если ты до неё дожил) или уход при болезни.
Так что все эти наезды - обоснованы, но морально устарели.
Но нам их когда-то залили в мозги. Мы знаем, что бардак и грязь в квартире, немытая посуда - это плохо. Нет, бесспорно, ничего хорошего. Большинство любит жить в чистоте и порядке. Но поройтесь в памяти и подумайте - эта чистота и порядок - вы упираетесь потому что этого нужно вам или потому что кто-то сказал вам, что это будет правильно или нужно чтобы выглядеть презентабельно в глазах окружающих? Если ответ положительный, то вам скорее всего следить за чистотой в собственном доме мучительно. Цель может давать вам дофамин только когда это ваша собственная цель. Когда вы идёте к ней потому что она нужна вам. Если же это делается ради снижения тревоги вашей бабушки о возможности вашего успешного замужества, - к чёрту. Мы живём в другом времени. Женятся не за это. К сожалению, наше время устроено так, что и серотонина-то (который связан с уважением и общественным статусом) за блестящие бокалы, чистые тарелки и глаженые простыни не отсыпят. Отчасти ровно по той же причине бытовой механизации - это совсем не тот труд, каким он был много лет назад.

Дальше начинаются другие подводные камни бытовухи. Но про это завтра.
А сейчас всем успешной борьбы за сон.

Удачи!

Среднее полушарие

главная